Giáo án tập GYM cho nam nữ hiệu quả

Người tập GYM dù để làm đẹp vóng dáng, giảm cân, hay tăng cơ thì điều mong muốn đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất. Với giáo án tập gym cho nam nữ mới tập của MMAGYM, các bạn sẽ đạt được hiệu quả chỉ sau 1 tháng tập luyện.

GYM và lợi ích của tập GYM

Trong ngôn ngữ của Hi Lạp cổ đài, từ gymnasium được dùng để các hoạt động, luyện tập, vận động cho cơ thể và không mặc quần áo, bởi người Hi Lạp xưa rất coi trọng vẻ đẹp hình thể. GYM được tách ra từ “gymnasium”, trong tiếng Anh, GYM là viết tắt của “Gymnastics” với “tập thể dục để giữ vóc dáng”.

Tập gym mang đến rất nhiều lợi ích cho người tập. Hiện nay, GYM là hình thức thể dục thể thao được nhiều người lựa chọn để phục vụ cho nhu cầu làm đẹp vóc dáng, tăng cân, giảm cân, nâng cao sức khỏe, giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc mệt học. GYM còn giúp người tập tăng sức mạnh cho cơ bắp, ngăn ngừa được các chấn thương và bệnh về xương khớp, ngoài ra nam nữ tập gym còn tăng cường được khả năng sinh lý và nhiều lợi ích khác trong công việc và cuộc sống.

Để đáp ứng nhu cầu luyện tập ngày càng lớn và phát triển thì các trung tâm thể thao, hệ thống phòng tập gym từ quy mô nhỏ tới những hệ thống phòng tập lớn, tiêu chuẩn 5 sao hiện đại mọc lên ngày càng nhiều với nhiều loại hình và bộ môn khác nhau như gym nam, gym nữ, thể dục nhóm, fitness, muay tha, boxing, mma,… Tại đây bạn có thể thỏa thích lựa chọn mình một loại hình để luyện tập phù hợp với thể trạng, mục đích luyện tập của bạn.

giáo án tập gym cho nam, giáo án tập gym cho nam hiệu quả,lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam nữ,giáo án tập gym cho nữ,giáo án tập gym cho nữ hiệu quả.

Để đạt được hiệu quả, cần trang bị gì khi tập GYM

Yếu tố quan trọng nhất khi tập gym chính là mục tiêu, bạn cần phải xác định rõ mục tiêu tập luyện của mình là gì? Tập để tăng cân, tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ bụng, tập sức bền, nâng cao sức mạnh…Thông thường nam đi tập gym là để có được một cơ thể rắn chắc cuồn cuộn cơ bắp nên các bài tập gym nam thường là bài tập kháng lực với tạ. Còn các bạn nữ sẽ rất chú trọng vào những bài tập giảm mỡ, giảm cân vì thế cái bài tập gym nữ thường là các bài tập thiên về cardio vận động để đốt cháy calo, đánh bay các vùng mỡ thừa. Xác định mục tiêu cụ thể, HLV sẽ dễ dàng đưa ra phương pháp và lịch tập luyện để bạn có thể đạt hiệu quả cao nhất.

Quyết tâm là yếu tố thứ hai mà bạn cần trang bị. Bạn cần chống lại những suy nghĩ lười biếng với rất nhiều lý do để lười như: ham chơi, sợ mệt, lười vận động rồi từ đó sinh ra các ngụy biện cho bản thân bằng các lý do như “bận việc, không có thời gian, không khỏe, nghĩ một bửa cũng không sao,…” Sự quyết tâm khiến bạn kiên trì tập luyện, theo đuổi đến cùng trên con đường tập luyện, không tập gym kiểu nữa vời, tuân thủ lộ trình tập luyện và mang lại cho bạn kết quả tập luyện hiệu quả và tốt nhất.

Để cho quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao nhất, ngoài mục tiêu tập luyện và sự quyết tâm của mình, bạn phải trang bị cho mình những kiến thức về gym như kỹ thuật luyện tập, chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi. Tập sai bài không mang lại hiệu quả, tập không đúng kỹ thuật sẽ dễ gây ra chấn thương cho cơ thể. Tuy nhiên tập luyện đúng kỹ thuật thôi vẫn chưa đủ, chế độ ăn uống, dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý mới là yếu tố chiếm đến 70% quyết định sự thành công. Ví dụ như bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhưng chỉ vùi đầu tập luyện 2 tiếng đồng hồ mỗi ngày trong khi thực đơn ăn uống không đủ chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng và nuôi cơ bắp thì sự cố gắng của bạn là vô ích. Hoặc ngược lại bạn đang muốn giảm cân và cũng tập luyện rất chăm chỉ nhưng bạn lại không có kiến thức về dinh dưỡng và ăn uống những thực phẩm nhiều tinh bột, chất béo,…sẽ khiến bạn tập luyện không đạt hiệu quả mà ngược lại còn tăng cân.

giáo án tập gym cho nam, giáo án tập gym cho nam hiệu quả,lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam nữ,giáo án tập gym cho nữ,giáo án tập gym cho nữ hiệu quả.

Những bài tập gym thông dụng cho nam

Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn)

giáo án tập gym cho nam, giáo án tập gym cho nam hiệu quả,lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam nữ,giáo án tập gym cho nữ,giáo án tập gym cho nữ hiệu quả.

Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn)

giáo án tập gym cho nam, giáo án tập gym cho nam hiệu quả,lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam nữ,giáo án tập gym cho nữ,giáo án tập gym cho nữ hiệu quả.

Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng)

giáo án tập gym cho nam, giáo án tập gym cho nam hiệu quả,lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam nữ,giáo án tập gym cho nữ,giáo án tập gym cho nữ hiệu quả.

Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung)

giáo án tập gym cho nam, giáo án tập gym cho nam hiệu quả,lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam nữ,giáo án tập gym cho nữ,giáo án tập gym cho nữ hiệu quả.

Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu)

giáo án tập gym cho nam, giáo án tập gym cho nam hiệu quả,lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam nữ,giáo án tập gym cho nữ,giáo án tập gym cho nữ hiệu quả.

Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar)

giáo án tập gym cho nam, giáo án tập gym cho nam hiệu quả,lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam nữ,giáo án tập gym cho nữ,giáo án tập gym cho nữ hiệu quả.

Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ)

giáo án tập gym cho nam, giáo án tập gym cho nam hiệu quả,lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam nữ,giáo án tập gym cho nữ,giáo án tập gym cho nữ hiệu quả.

Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên)

giáo án tập gym cho nam, giáo án tập gym cho nam hiệu quả,lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam nữ,giáo án tập gym cho nữ,giáo án tập gym cho nữ hiệu quả.

Wide Grip Lat Pull Down (Kéo xô trước mặt)

giáo án tập gym cho nam, giáo án tập gym cho nam hiệu quả,lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam nữ,giáo án tập gym cho nữ,giáo án tập gym cho nữ hiệu quả.

One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn)

giáo án tập gym cho nam, giáo án tập gym cho nam hiệu quả,lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam nữ,giáo án tập gym cho nữ,giáo án tập gym cho nữ hiệu quả.

Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau)

giáo án tập gym cho nam, giáo án tập gym cho nam hiệu quả,lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam nữ,giáo án tập gym cho nữ,giáo án tập gym cho nữ hiệu quả.

Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước)

giáo án tập gym cho nam, giáo án tập gym cho nam hiệu quả,lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam hiệu quả,cách tập gym cho nam nữ,giáo án tập gym cho nữ,giáo án tập gym cho nữ hiệu quả.

Giáo trình tập GYM nam hiệu quả cho người mới bắt đầu

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Lịch tập GYM cho nam 3 buổi 1 tuần là lịch tập mà các huấn luyện viên thường hay áp dụng cho người mới bắt đầu tập, chế độ tập luyện cho toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể với 3 buổi tập chia đều trong 1 tuần (2 4 6 hoặc 3 5 7), mục đích là để cơ thể làm quen với việc tập luyện, nên mức độ tập luyện (mức tạ) từ nhẹ cho đến trung bình, nếu tập quá nặng ngay từ đầu có thể khiến cơ thể thực hiện không đúng được kỹ thuật và rất dễ chấn thương.. Câu hỏi đặt ra là mức tạ nhẹ và trung bình là bao nhiêu? Để biết được thì ta cần biết qua khái niệm One Rep Max (1RM), đó là khái niệm chỉ khối lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể nâng/kéo/đẩy được với chỉ 1 lần duy nhất. Mức tạ nhẹ và trung bình có mức độ bằng khoảng 30-70%x1RM. Để xác định mức RM của từng người thì có thể sử dụng theo công thức sau : 1RM = Trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số lần lặp lại). Ví dụ bạn nằm đẩy ngực được mức tạ 60kg và nâng được tối đa 8 lần thì 1RM của bạn bằng 60 x (1+0.033 x8) = 75,84 kg. Đương nhiên công thức này chỉ có mức chính xác tương đối để tham khảo và chỉ số này cũng thay đổi theo thời gian tập.

Với giáo án tập gym cho nam 3 buổi 1 tuần, bạn sẽ được tập các nhóm cơ chính sau :

  • Nhóm cơ ngực với các bài tập: Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn), Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn).
  • Nhóm cơ tay với các bài tập: Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng), Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung), Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu), Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar).
  • Nhóm cơ vai với các bài tập: Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ), Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên)
  • Nhóm cơ lưng, xô với các bài tập: Wide Grip Lat Pull Down (Kéo xô trước mặt), Seated Low Row (Ngồi chèo cáp), One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn)
  • Nhóm cơ chân với các bài tập: Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau), Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước).

Với lịch tập gym 3 buổi 1 tuần, mỗi bài tập các bạn lặp lại 2-3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10-12 lần với mức tạ nhẹ và trung bình để đảm bảo động tác được thực hiện đúng kỹ thuật nhất.  Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 1 phút và 2-3 phút khi chuyển bài mới, tránh nghỉ quá lâu vì sẽ giảm hiệu quả tập luyện. Đối với lịch tập gym nam dành cho người mới tập 3 buổi 1 tuần, các bạn có thể tập luyện trong vòng 1 tháng rồi sau đó chuyển sang các bài tập chuyên sâu cho từng nhóm cơ hơn.

Lịch tập gym nam chuyên sâu cho từng nhóm cơ

Lịch tập gym chuyên sâu từng nhóm cơ gồm có 4 buổi/ 1 tuần với 3 sets bao gồm set1 30% 1RM, set2-3 50-60% 1RM.

Buổi 1&3 (Thứ 2-5) Các cơ phần thân trên:

Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
Ngực Barbell Bench Press 3 10 - 12
Ngực Barbell Incline Chest Press 3 10 - 12
Lưng xô Wide Grip Lat Pull Down 3 10 - 12
Lưng xô Seated Low Row 3 10 - 12
Tay trước Straight-Bar Bicep Curl 3 10 - 12
Tay trước Dumbbell Concentration Curl 3 10 - 12
Tay sau Dumbbell Tricep Extension 3 10 - 12
Tay sau Triceps Pushdown 3 10 - 12

 

Buổi 2&4 (Thứ 3-6) Các cơ phần thân dưới

Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
Vai Seated Barbell Press Behind Neck 3 10 - 12
Vai Standing Military Press 3 10 - 12
Đùi trước Seated Leg Press 3 10 - 12
Đùi trước Bodyweight Squat 3 20 - 25
Đùi sau Seated Leg Curl 3 10 - 12
Bắp chuối Barbell Seated Calf Raise 3 15 - 20

Lịch tập gym nam cho từng nhóm cơ cụ thể

Lịch tập gym từng nhóm cơ cụ thể cho nam gồm có 6 buổi/ 1 tuần với 7 sets với  3 sets bao gồm set1 30-40% 1RM, set2-3 50-70% 1RM và 4 sets bao gồm set1 30-40% 1RM, set2-3-4 50-70% 1RM.

Buổi 1&4 (Thứ 2-5) Ngực - vai - tay sau

Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
Ngực Barbell Bench Press 4 10 - 12
Ngực Barbell Incline Chest Press 3 10 - 12
Vai Seated Barbell Press Behind Neck 4 10 - 12
Vai Standing Military Press 3 10 - 12
Tay sau Dumbbell Tricep Extension 4 10 - 12
Tay sau Triceps Pushdown 3 10 - 12

 

Buổi 2-5 (Thứ 3-6) Lưng xô- tay trước - bụng

Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
Lưng xô Wide Grip Lat Pull Down 4 10 - 12
Lưng xô Seated Low Row 3 10 - 12
Tay trước Straight-Bar Bicep Curl 3 10 - 12
Tay trước Dumbbell Concentration Curl 3 10 - 12
Bụng Crunch 4 15 - 20

 

Buổi 3-6 (Thứ 4-7 hoặc CN) Đùi trước, đùi sau, bắp chuối

Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
Đùi trước Seated Leg Press 4 10 - 12
Đùi trước Bodyweight Squat 3 10 - 12
Đùi sau Seated Leg Curl 3 10 - 12
Đùi sau Split Squat Jump 3 10 - 12
Bắp chuối Barbell Seated Calf Raise 4 15 - 20

Chế độ dinh dưỡng cho từng buổi tập

Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất, chế độ dinh dưỡng cho từng buổi tập là yếu tố hết sức quan trọng.

Trước khi tập luyện 2-3 giờ, bạn nên ăn các loại thức ăn giàu protein như bò, trứng, thịt gà, các loại đậu..., và các loại carbs như yến mạch, gạo nâu, mì ống, mì sợi, khoai lang. Đối với những món ăn nhẹ, bạn chỉ cần ăn trước 30 – 60 phút.

Bửa ăn sau khi luyện tập là rất quan trọng, bởi bạn đã tốn khá nhiều năng lượng cho việc thực hiện các bài tập. Do vậy, bạn cần phải ăn để bổ sung lại năng lượng cho cơ thể với các loại thực phẩm giàu protein, tránh ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ, và bạn nên ăn trong vòng 1 giờ sau khi buổi tập kết thúc.

(*) Theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition). Hàm lượng protein trong khẩu phần ăn khoảng 20-30g là vừa đủ.

Lời khuyên cho người mới tập

  • Hãy khởi động trước khi tập
  • Tập luyện đúng lịch tập gym, không được bỏ tập.
  • Nên nhờ HLV hoặc những người tập lâu năm hướng dẫn cách tập để tập đúng kỹ thuật.
  • Trong lúc tập không nên uống quá nhiều nước
  • Cần bổ sung đầy đủ năng lượng trước và sau quá trình luyện tập.
  • Hạn chế dùng bia rượu, các loại thức uống có cồn, chất kích thích.
  • Không nghỉ quá lâu giữa các hiệp và các bài tập.
  • Không thức đêm, bỏ bữa, ngủ đủ giấc.
  • Bổ sung kiến thức về thể hình, dinh dưỡng để áp dụng tốt nhất cho bản thân.

​Xem thêm :  Địa điểm dạy muay thái ở TPHCM, Phòng tập Sasuke tại TPHCMLớp học Boxing chuyên nghiệp tại TPHCM

Bài viết khác

Phòng tập GYM cho nữ tại TPHCM

Bạn đang tìm một số phòng tập GYM cho nữ tại TPHCM chất lượng và uy tín để đăng ký tập luyện thuận tiện và tiết...

Phòng tập GYM tại quận Tân Bình

Bạn muốn tìm một phòng tập GYM tại quận Phú Nhuận đảm bảo giá cả, chất lượng dịch vụ để giảm cân, đốt mỡ,...

Tập GYM có giảm cân nhanh không?

Tập GYM có giảm cân nhanh hay không là điều mà người tập GYM với mục đích giảm cân, giảm mỡ bụng, đốt mỡ thường...

Lột xác thành công nhờ chăm chỉ tập GYM

Nhờ chăm chỉ tập luyện tại phòng tập GYM của MMAGYMFITNESS áp dụng các bài tập giảm cân, đốt mỡ thừa cùng sự chỉ...

4 sai lầm lớn nhất của người tập GYM

Hầu hết mọi người khi đăng ký tập GYM đều muốn đạt được mục tiêu thật nhanh. Tuy nhiên, đôi khi chính sự nóng vội...

Những bài tập GYM hiệu quả cho người bệnh tiểu đường

Những bài tập như đi bộ, đạp xe, các bài tập Cardio tại các phòng tập GYM, trung tâm thể hình, fitness ngoài việc mang lại...

Phòng tập GYM tại quận Phú Nhuận

Không chỉ đơn thuần là phòng tập GYM tại quận Phú Nhuận cho nam và nữ được thiết kế theo tiêu chuẩn quốc tế, MMAGYMFITNESS...

Phòng tập GYM tại quận 3

MMAGYMFITNESS được học viên đánh giá là một trong những phòng tập GYM tại quận 3 có chất lượng tốt, uy tín, không gian...

Phòng tập gym cho nam

Phòng tập GYM cho nam của MMAGYM được đặt tại 4 quận của TPHCM, mỗi phòng tập điều được trang bị đầy đủ thiết bị...

Địa chỉ phòng tập GYM uy tín chất lượng tại TPHCM

Địa chỉ các phòng tập GYM chất lượng, uy tín tại quận 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, Gò Vấp, Bình Thạnh, Thủ Đức,...

Những bài tập GYM giảm bụng mỡ cho nữ

Với các bài tập GYM mà MMAGYMFITNESS dưới đây. Chỉ trong vòng một thời gian, các bạn nữ sẽ giảm mỡ bụng thành công, an...

Cách tập GYM giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả

Để tập GYM giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả, các bạn nữ cần chú ý đến một số yếu tố quan trọng như chế độ dinh...