Lịch tập gym chuẩn cho nam 6 buổi 1 tuần (P2)

Ở bài học trước, MMAGYMFITNESS đã giới thiệu đến các bạn về lịch tập gym chuẩn cho nam cũng như giới thiệu chi tiết về các bài học trong ngày tập đầu tiên theo cách chia lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần. Bài viết này, chúng tôi sẽ tiếp tục giới thiệu các bài tập trong ngày thứ 2, bài tập chân và cơ chân.

Lịch tập gym chuẩn cho nam 6 buổi 1 tuần - Ngày thứ 2

Ngày thứ 2 trong 6 ngày tập luyện theo lịch tập gym chuẩn cho nam được xem là khá nặng, do đó, bạn hãy cố gắng bổ sung đầy đủ nguồn năng lượng cho cơ thể trước khi đi tập luyện nhé.

Khởi động

Cũng giống như ngày 1 với bài tập cơ ngực, bạn cũng cần khởi động và làm nóng, làm các khớp trở nên linh hoạt và dẽo dai, cách khởi động cũng giống như bài khởi động trước : Xoay cổ tay, cổ chân, lưng, hông trong vòng 10 -15p, tập tạ đơn nhẹ…

Bài tập Barbell Squat

  • Chuẩn bị thanh đòn tạ trong khung, đặt thanh đòn ở vị trí cao hơn chiều cao của vai một chút. Sau đó bước chân xuống dưới thanh đòn, đặt phần cầu của vai ở ngay bên dưới thanh đòn tạ.
  • Giữ khung đòn bằng tay và dùng lực vai để đẩy thanh tạ ra khỏi khung xà bằng cách đẩy mạnh 2 chân xuống đất, duỗi thẳng thân.
  • Bước ra khỏi khung tạ, sau đó đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hướng ra ngoài, lưng thẳng đứng, đầu và mắt hướng về phía trước.
  • Tiếp theo, từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách đẩy hông và khuỵu gối, lưng vẫn luôn giữ thẳng, đầu hướng lên trên, từ tự hạ cho đến khi đùi cao hơn bắp chân.
  • Nâng thanh đòn bằng cách ấn mạnh gót bàn chân xuống, duỗi thẳng chân và đẩy thanh tạ trở về lại vị trí  thẳng đứng. Sau dó tiếp tục lặp lại việc nâng lên và hạ xuống một cách nhịp nhàng và đều đặn.

Bài tập này của lịch tập gym chuẩn cho nam gồm có 6 hiệp, Hiệp đầu sử dụng 40% 1RM, lặp từ 12 – 15 lần, hiệp 2 sử dụng 60% và lặp từ 8 – 10 lần, hiệp 3 và hiệp 4 giống nhau, sử dụng 80% 1RM và lặp  từ 4 – 6 lần, hai hiệp còn lại sử dụng toàn bộ sức mạnh và lặp 1 hoặc ½ lần.

Bài tập Stiff-Legged Barbell Deadlift

Thực hiện bài tập bằng các bước cơ bản sau đây :

  • Nắm chặt thanh đòn, hai tay hướng về sau, giữ thân thẳng đứng, hay chân rộng bằng vai, gối khuỵu lại.
  • Giữ gối cố định, sau đó hạ từ từ thanh đòn xuống phía trên cẳng chân bằng cách gập người ở eo, hạ cho dến khi đùi sau duỗi thẳng, lưu ý lưng vẫn giữ thẳng đứng.
  • Duỗi hông, nâng thân người thẳng lên cho tới khi trở lại vị trí ban đầu.

Tiếp tục lặp lại động tác với 40% sức tầm 10 – 15 lần (1 hiệp), 60% sức tầm 8 - 10 lần ( 1 hiệp), 80% sức tầm 4 – 6 lần (1 hiệp), 100% sức mạnh khoảng ½ - 1 lần( 2 hiệp).

Xem thêm : Học võ Muay Thái .

Bài tập Standing Barbell Calf Raise (Nhún tạ bắp chuối)

Đây là một trong những bài tập theo lịch học gym cho nam 6 buổi 1 tuần, cần chuẩn bị ván gỗ hoặc miếng tạ có khối lượng tầm 7 - 10kg, để ở sàn tập sau đó đứng lên trên.

  • Hai chân ở tư thế rộng bằng vai, hai tay giữ chặt thanh tạ đặt trên cầu vai, đầu luôn hướng lên trên để giữ và đảm bảo thăng bằng.
  • Nâng 2 chân lên bằng cách nâng gót chân lên cao, đảm bảo chân không bị cong, không bị gập, giữ yên chúng trong vòng 1 giây.
  • Từ từ hạ gót chân xuống để trở về vị trí ban đầu.

Bài tập này có thể tập trong vòng 5 hiệp.

  • Hiệp đầu : Lặp 8 – 10 lần với 60% sức lực
  • 2 hiệp tiếp theo : Lặp 4 – 6 lần với 80% sức lực.
  • 2 hiệp cuối cùng : Lặp ½ hoặc 1 lần tùy vào khả năng của bản thân, 2 hiệp này sử dụng toàn bộ sức lực của bản thân.

Bài tập đá tạ đùi trước, đạp máy

Tùy thuộc vào máy móc trang bị, dụng cụ ở phòng tập gym mà các bạn có thể sẽ được dạy một trong 2 bài tập sau đây :

  • Bài tập Leg Press (Bài tập đạp máy
  • Bài tập Leg Extentions (Đá tạ đùi trước )

Bài học cụ thể khi đăng ký học tại trung tâm, các phòng tập gym, các bạn sẽ được các HLV chỉ dẫn trực tiếp theo đúng lịch tập gym chuẩn cho nam. Dù học được bài tập nào trong số 2 bài tập ở trên, bạn cũng sẽ được tập 5 hiệp :

  • Hiệp 1 : 60% sức mạnh với 8 – 10 lần lặp
  • Hiệp 2, 3 : 80% sức mạnh với 4 – 6 lần lặp
  • Hiệp 4, 5 : 100% sức mạnh, có thể lặp ½ hoặc 1 lần tùy thuộc khả năng

Bài tập cuốn tạ hoặc cuốn tạ đùi sau

Bài tập này các bạn có thể tập 1 trong 2 bài tập sau đây, lý do có tới 2 bài tập là bởi vì trang thiết bị, dụng cụ của các phòng tập có thể khác nhau.

  • Bài tập Lying Leg Curls
  • Bài tập Seated Leg Curl

Khi đăng ký tập gym tại các trung tâm tập thể hình, các HLV sẽ hỗ trợ, hướng dẫn và giúp bạn học bài tập đúng với thiết bị hiện có của trung tâm theo lịch tập gym cho nam hiệu quả 6 buổi 1 tuần.

Bài tập Seated Calf Raise (Nhún với tạ máy)

Bài tập này bạn sẽ được tập với máy nhún tạ, cách tập tương đối dễ dàng và yêu cầu không nhún liên tục quá nhanh bởi chúng sẽ làm mất đi hiệu quả tập luyện.

Bài tập được chia thành 4 hiệp, 2 hiệp đầu sử dụng chỉ 60% sức lực của bản thân, có thể lặp từ 8 – 10 lần, 2 hiệp sau sử dụng 80% sức lực của cá nhân, chỉ nên lặp từ 4 – 6 lần.

lịch tập gym chuẩn cho nam,chia lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam chuẩn, lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả

MMAGYMFITNESS đã giới thiệu đến các bạn lịch tập gym chuẩn cho nam ngày thứ 2 với các bài tập về cơ chân, giúp cho đôi chân trở nên khỏe mạnh, săn chắc và tuyệt vời hơn. Nếu các bạn chưa đọc qua các phần khác trong bộ lịch, hãy xem để nắm rõ hơn nhé : 

Bạn đang muốn tìm phòng tập gym, trung tâm dạy Muay Thái, lớp MMA, Kickboxing với chất lượng tốt, đầy đủ trang thiết bị luyện tập cũng như rộng rãi, học phí tập gym cũng như các bộ môn khác hợp lý, hãy đến với MMAGYMFITNESS. MMAFITNESS sở hữu các HLV hàng đầu TPHCM, giảng dạy và hướng dẫn nhiệt tình, giúp các bạn học tập và đạt được kết quả mình mong muốn một cách nhanh nhất, hiệu quả và an toàn nhất.

Liên hệ : 09222 33379 - 0888 556667 - 09222 11102 hoặc đến các phòng tập gym của trung tâm.

Bài viết khác

Phòng tập GYM cho nữ tại TPHCM

Bạn đang tìm một số phòng tập GYM cho nữ tại TPHCM chất lượng và uy tín để đăng ký tập luyện thuận tiện và tiết...

Phòng tập GYM tại quận Tân Bình

Bạn muốn tìm một phòng tập GYM tại quận Phú Nhuận đảm bảo giá cả, chất lượng dịch vụ để giảm cân, đốt mỡ,...

Tập GYM có giảm cân nhanh không?

Tập GYM có giảm cân nhanh hay không là điều mà người tập GYM với mục đích giảm cân, giảm mỡ bụng, đốt mỡ thường...

Lột xác thành công nhờ chăm chỉ tập GYM

Nhờ chăm chỉ tập luyện tại phòng tập GYM của MMAGYMFITNESS áp dụng các bài tập giảm cân, đốt mỡ thừa cùng sự chỉ...

4 sai lầm lớn nhất của người tập GYM

Hầu hết mọi người khi đăng ký tập GYM đều muốn đạt được mục tiêu thật nhanh. Tuy nhiên, đôi khi chính sự nóng vội...

Những bài tập GYM hiệu quả cho người bệnh tiểu đường

Những bài tập như đi bộ, đạp xe, các bài tập Cardio tại các phòng tập GYM, trung tâm thể hình, fitness ngoài việc mang lại...

Phòng tập GYM tại quận Phú Nhuận

Không chỉ đơn thuần là phòng tập GYM tại quận Phú Nhuận cho nam và nữ được thiết kế theo tiêu chuẩn quốc tế, MMAGYMFITNESS...

Phòng tập GYM tại quận 3

MMAGYMFITNESS được học viên đánh giá là một trong những phòng tập GYM tại quận 3 có chất lượng tốt, uy tín, không gian...

Phòng tập gym cho nam

Phòng tập GYM cho nam của MMAGYM được đặt tại 4 quận của TPHCM, mỗi phòng tập điều được trang bị đầy đủ thiết bị...

Giáo án tập GYM cho nam nữ hiệu quả

Người tập GYM dù để làm đẹp vóng dáng, giảm cân, hay tăng cơ, nâng cao sức khỏe, thể lực thì điều mong muốn đạt hiệu...

Địa chỉ phòng tập GYM uy tín chất lượng tại TPHCM

Địa chỉ các phòng tập GYM chất lượng, uy tín tại quận 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, Gò Vấp, Bình Thạnh, Thủ Đức,...

Những bài tập GYM giảm bụng mỡ cho nữ

Với các bài tập GYM mà MMAGYMFITNESS dưới đây. Chỉ trong vòng một thời gian, các bạn nữ sẽ giảm mỡ bụng thành công, an...