Lịch tập gym chuẩn cho nam 6 buổi 1 tuần (P3)

Ở các bài viết trước, MMAGYMFITNESS đã giới thiệu đến các bạn lịch tập gym chuẩn cho nam 6 buổi 1 tuần 2 ngày tập luyện đầu tiên, lịch tập này phù hợp cho người đã tập gym 1 năm trở lên, đối với những người mới tập luyện thì giảm nhẹ cường độ vẫn tập rất phù hợp.

Bài viết này chúng tôi xin được tiếp tục chia sẽ lịch tập gym cho nam chuẩn với 2 ngày luyện tập tiếp theo, ngày thứ 3 và 4 trong 6 ngày tập luyện : Các bài tập về cơ vai, cơ xô, cơ lưng. Nếu các bạn chưa xem giáo trình 2 ngày tập luyện đầu tiên, không nên bỏ qua chúng mà hãy xem để tập hiệu quả và đúng nguyên tắc tập luyện hơn :

Lịch tập gym chuẩn cho nam 6 buổi 1 tuần - Ngày thứ 3

Theo giáo trình sơ lượt 6 buổi chúng tôi đã nêu ở phần 1, ngày thứ 3 trong 6 ngày rèn luyện, các học viên sẽ được học các bài tập cho cơ vai. Và cũng giống như bài tập về cơ ngực hay cơ chân, trước khi tập luyện, bạn nên khởi động trước để tinh thần được thoải mái, các khớp trong cơ thể trở nên linh hoạt, giúp bạn có thể thực hiện những động tác, kỹ thuật một cách dễ dàng. Hãy xoay tay, cổ tay, xoay các khớp cổ chân, đầu gối, lưng, hông cũng như làm nóng cơ thể bằng tạ đơn. Sau khi đã khởi động xong, bạn có thể bắt đầu buổi 3 theo lịch tập gym chuẩn cho nam ngay lập tức.

Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Với bài tập Dumbbell Shoulder Press, các bạn sẽ được học với dụng cụ chính là tạ đơn. Các bước chính của bài tập này như sau :

  • Hai tay nắm lấy 2 tạ đơn, ngồi sát vào ghế tựa lưng hoàn toàn. Giữ 2 tạ ở vị trí trên đùi sau đó nâng chúng lên ngang vai, nên nhớ là lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ chắc lấy thanh tạ.
  • Đấy thẳng tạ lên phía trên cao, giữa chúng trong vòng 1 giây, thở ra bằng miệng.
  • Hạ ta trở về vị trí ngang vai, vừa hạ vừa hít vào.

Bài tập này bạn nên thực hiện 4 hiệp : Với 50% 1RM bạn thực hiện 1 hiệp, lặp lại động tác nâng và đẩy tạ tầm 8 – 10 lần. Với 75% sức lực bạn nên thực hiện 1 hiệp, lặp lại tầm 4 – 6 lần. Hai hiệp cuối cùng bạn hãy thực hiện bằng tất cả sức lực, có thể lặp 1 lần/1 hiệp hoặc 1 lần/2 hiệp tùy vào khả năng của bạn, nên cố gắng nâng từ 1 lần/2 hiệp lên 1 lần/1 hiệp.

Bài tập Side Lateral Raise

Cũng giống như những bài tập về cơ vai trong bộ lịch tập gym chuẩn cho nam 6 buổi 1 tuần, bài tập này cũng được thực hiện với tạ đơn. Các bước như sau :

  • Hai tay giữ lấy hai tạ, tay duổi thẳng, để tạ cố định ở vị trí ngang đùi, lưng và người ở vị trí thẳng đứng. Bước này khá giống với bước đầu tiên của bài tập Front Bumbbell Raise, chỉ khác nhau là ở bài tập này, lòng bàn tay hướng về thân người chứ không hướng về phía sau.
  • Nâng tạ lên hai bên thân, hai tay hơi nghiêng nghiêng về phía trước. Sau khi 2 tay đạt đến vị trí ngang bằng vai (vuông góc với thân), dừng lại trong vòng 1 giây, đồng thời thở mạnh.
  • Vừa hạ tạ từ từ, vừa hít vào. Hãy luôn nhớ quy tắc : “Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng”.

Bài tập này chỉ có 3 hiệp, tối đa bạn chỉ được tập luyện với mức tạ bằng 75% sức lực của mình. Cụ thể :

  • Hiệp 1 : 50% sức, lặp 8 - 10 lần
  • Hiệp 2 : 75% sức, lặp 4 – 6 lần
  • Hiệp 3 : Cũng 75% sức, lặp lại khoảng 4 – 6 lần, giống với hiệp 2

Bài tập Barbell Shoulder Press

Trước khi thực hiện bài tập này, hãy quấn đai lưng để đảm bảo an toàn nhất tại các phòng tập gym. Sau đó, các bạn hãy thực hiện theo các bước sau đây :

  • Ngồi vào ghế tựa lưng, giữ tạ ở vị trí trên đầu, hai tay thẳng đứng và dang rộng, lòng bàn tay hướng về phía trước, nắm chắc lấy thanh đòn tạ.
  • Nâng thanh tạ lên cao qua khỏi đầu, tạ phải ở vị trí trước đầu một chút để nâng và hạ tạ dễ dàng nhất. Giữ tạ cố định.
  • Từ từ hạ thanh tạ xuống ngàn tầm với vai, giữ tạ cố định ở vị trí đó trong vòng 1 giây. (Trong lúc hạ thanh tạ, các bạn hãy hít vào một hơi thật sâu theo nguyên tắc : Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng).
  • Đẩy ngược thanh tạ trở lại vị trí ở trên cao qua khỏi đầu, đồng thời dùng miệng để thở ra. Nên nhớ khi hạ xuống bạn cần phải từ từ, nhưng khi đẩy lên, bạn cần thực hiện nhanh và dứt khoát.

Lặp lại các động tác nâng lên đẩy xuống số lần lặp theo các hiệp được tính như sau :

  • Hiệp 1 : 12 – 20 lần lặp với 25% sức mạnh
  • Hiệp 2 : 8 – 10 lần lặp với 50% sức mạnh
  • Hiệp 3 : 4 – 6 lần lặp với 75 % 1RM
  • Hiệp 5, 6 : 100% sức với 1 lần lặp mỗi hiệp, nếu thể lực yếu, bạn có thể lặp 1 lần/2 hiệp

Bài tập Front Bumbbell Raise

Tạ đơn là dụng cụ để thực hiện bài tập Front Bumbbell Raise theo lịch tập gym chuẩn cho nam. Hãy thực hiện đúng kỹ thuật các bước của bài tập này nhé.

  • Trước tiên, hai tay giữ lấy 2 tạ, hai tay duổi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía sau, đặt 2 tạ ở vị trí ngang đùi, lưng và người ở vị trí thẳng đứng.
  • Nâng 1 tạ lên cao và hướng về phía trước, sao cho tay và thân tạo với nhau một góc 90 độ hơn ( tay cao hơn vai một chút), lòng bàn tay hướng về phía dưới, dừng lại trong 1 giây, thân người vẫn phải giữ ở vị trí thẳng đứng và cố định.
  • Từ từ hạ tạ xuống, đồng thời thở ra, khi tạ đã ở vị trí ngang đùi, hãy nâng tạ còn lại lên. Thông thường, bạn nên nâng tạ phải trước, sau đó nâng tạ trái.

Cứ thế tập và thay đổi các tay luân phiên nhau, lặp lại với số lần của các hiệp như sau :

  • Hiệp 1 : 8 – 10 lần, thực hiện với 50% sức mạnh của bạn.
  • Hiệp 2 : 4 – 6 lần, thực hiện với 75% sức mạnh của bạn.
  • Hiệp 3 : ½ - 1 lần, thực hiện với toàn bộ sức mạnh.
  • Hiệp 4 : ½ - 1 lần, thực hiện với toàn bộ sức mạnh.

Bài tập Barbell Shrug

Có khá nhiều bài tập cơ vai sử dụng tạ đơn, thế nhưng đối với bài tập Barbell Shrug, tạ đôi mới là dụng cụ chính để thực hiện bài tập này.

Bài tập này các bạn thực hiện 5 hiệp với lượng sức mạnh bỏ ra cũng như số lần lặp như sau :

  • Lần 1 : Lặp 12 – 15 lần, chỉ sử dụng 25% sức lực, khá là nhẹ nhàng đúng không
  • Lần 2 : Lặp 5 – 10 lần, chỉ sử dụng 50% sức lực, hiệp này cũng tương đối nhẹ
  • Lần 3 : Lặp 4 – 6 lần, sử dụng 75% sức lực, hiệp này này khá nặng
  • Lần 4 : Lặp ½ - 1 lần, sử dụng toàn bộ sức lực, hiệp này rất nặng
  • Lần 5 : Lặp ½ - 1 lần, sử dụng toàn bộ sức lực

Các bước thực hiện bài tập Barbell Shrug :

  • Đứng thẳng người, lưng thẳng, hai chân đứng dang rộng bằng vai. Giữ tạ đòn ở phía trước, hai tay nắm chặt, lòng bàn tay hướng về phía sau
  • Nâng vai lên cao, tay vẫn giữ thẳng đứng, giữ chặt lấy thanh tạ đòn.Thở ra thật mạnh đồng thời giữ yên tạ ở tư thế này trong 1 giây
  • Hít vào bằng miệng, từ từ hạ vai và đưa thanh đòn tạ trở về vị trí đầu tiên

Ngoài 5 bài tập trên, còn có khá nhiều bài tập về cơ vai theo lịch tập gym chuẩn cho nam như :

  • Standing Barbell Press Behind Neck
  • Barbell Shrug Behind The Back

Khi đăng ký học gym tại các trung tâm, các bạn sẽ được chia lịch tập gym cho nam với tất cả các bài tập. Trong khi tập luyện, hãy cố gắng tập luyện đúng theo quy trình cũng như kỹ thuật, cường độ mà các HLV đã chỉ dẫn, đồng thời nghĩ ngơi giữa các hiệp và bài tập theo lượng thời gian vừa đủ. Chắc chắn bạn sẽ đạt được mục đích của mình một cách nhanh chóng nhất.

Lịch tập gym chuẩn cho nam 6 buổi 1 tuần – Ngày thứ 4

Sau khi đã hoàn thành ngày tập luyện thứ 3. Các bạn hãy về nhà nghĩ ngơi, lấy sức, ăn uống đầy đủ và chuẩn bị cho buổi học của ngày thứ 4 : Các bài tập về cơ xô, cơ lưng. Trước khi đi vào học các bài tập, hãy nhớ khởi động thật kỹ nhé.

Bài tập One – Arm Dumbbell Row

Trong khi nhiều bài tập về cơ xô khác trong bộ lịch tập gym chuẩn cho nam 6 buổi 1 tuần thường sử dụng máy kéo xà, thì bài tập này, các bạn lại được học với tạ đơn và ghế tập phẳng, nghe có vẻ nhẹ nhàng hơn một chút rồi nhỉ. Bài tập này bạn chỉ cần học với 60% sức, thực hiện trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp tầm 8 -10 lần lặp. Hãy chuẩn bị sẵn 2 chiếc tạ đơn, mỗi tạ đơn  đặt ở 1 bên của chiếc ghế tập. Sau đó thực hiện các bước sau :

  • Đặt chân phải lên ghế tập, sao cho toàn bộ khuỷu chân tiếp xúc toàn bộ với mặt ghế, tay phải chống vào ghế tập, toàn bộ lưng song song với ghế tập. Tay trái nắm tạ trong tư thế giữ thẳng, lòng bàn tay hướng về phía ghế tập. Giữ cố định.
  • Kéo tạ thẳng lên một bên ngực, sao cho phần đùi tay và cẳng tay tạo với nhau một góc 90 độ, cẳng tay vuông góc với sàn tập, chỉ cánh tay di chuyển, các bộ phận còn lại phải được giữ cố định và đứng yên. Khi thực hiện động tác này nãy nhớ thở ra nhé.
  • Hạ tạ xuống vị trí cánh tay ở tư thế thẳng đứng, hít vào.
  • Lặp lại đúng số lần quy định của mỗi hiệp ( 8 -10 lần ), nhớ đổi bên và lặp cho tay kia trong mỗi hiệp.

Bài tập Wide – Grip Pulldown Behind The Neck

Bài tập này các bạn sẽ được học với máy kéo xà, bài tập bao gồm 3 hiệp, mỗi hiệp chỉ sử dụng 60% sức mạnh của bản thân, nên lặp từ 10 – 15 lần, giữa các hiệp nghĩ ngơi không nên quá 1 phút. Hãy tập luyện đúng các bước của bài tập này nhé :

  • Ngồi xuống máy kéo xà, mắt hướng về máy kéo, hai tay duỗi thẳng và nắm chặt lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, đẩy người và thân và tay về phía trước.
  • Kéo vai và tay trên về phía sau để kéo thanh tạ xuống sao cho thanh xà chạm vào cổ sau, thở mạnh, hãy cố gắng siết chặt cơ lưng, dừng lại trong vòng 1 giây. Hãy dùng cơ lưng để kéo tạ, đừng dùng cẳng tay để kéo, bởi chúng sẽ làm mất đi hiệu quả của bài tập.
  • Hít vào bằng miệng, từ từ nâng thanh xà trở về vị trí hai tay gần như duỗi thẳng, lưng xô duỗi hoàn toàn.

Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown

Cũng giống như bài tập Wide – Grip Pulldown Behind The Neck, bài tập này các bạn cũng sẽ được học với máy kéo xà, cũng bao gồm 3 hiệp, tuy nhiên, cường độ sẽ cao hơn, bạn sẽ phải thực hiện với toàn bộ sức lực hiện có ( 100% 1RM), mỗi hiệp lặp 4 lần cho tới khi bạn không còn đủ khả năng để tiếp tục kéo nữa.

  • Đầu tiên, hãy ngồi xuống máy kéo, mắt hướng về máy kéo, duỗi thẳng và nắm chặt lấy thanh xà, duỗi thẳng trước người, lòng bàn tay hướng về phía trước, ưỡng ngực, ngã người về phía sau tạo thành một góc khoảng 30 - 35 độ.
  • Kéo vai và tay trên xuống, đồng thời hướng về phía sau để kéo thanh xà xuống chạm vào ngực, chú ý siết cơ lưng khi đã căn cứng hoàn toàn. Chỉ di chuyển cánh tay, còn lại các bộ phận khác phải giữ cố định, không được di chuyển, hoặc di chuyển cực kì thấp. Hãy nhớ thở ra thật mạnh.
  • Giữ chúng ở vị trí trước ngực tầm 1 giây, sau đó hít vào, đồng thời đẩy thanh xà trở về vị trí khi hai tay duỗi thẳng.

Với 4 hiệp lặp sử dụng toàn bộ sức lực, đây là một bài tập tốn rất nhiều sức và tương đối khó, có thể khiến bạn mệt mõi và nản lòng. Nhưng hãy cố gắng tập luyện nhé, bởi bài tập càng gian khổ, thì hiệu quả và thời gian đạt được càng gần với bạn hơn.

Một số bài tập khác tập luyện cơ xô, ca lưng :

  • Bài tập Underhand Cable Pulldown, tập với máy kéo xà.
  • Bài tập Seated Cable Rown, tập với máy kéo ròng rọc.
  • Strainght-Arm Pulldown

Mỗi bài tập này điều có khả năng tăng cường sức mạnh, giúp cho cơ xô, cơ lưng trở nên dẽo dai, săn chắc. Để được hướng dẫn, dạy bảo chi tiết và đạt hiệu quả trong thời gian sớm nhất, các bạn nên đến các trung tâm, phòng tập gym để đăng ký và tham gia các khóa học, các HLV sẽ hướng dẫn cũng như chia lịch tập gym cho nam.

lịch tập gym chuẩn cho nam,chia lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam chuẩn, lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả

MMAGYMFITNESS là trung tâm thể hình với hệ thống 3 phòng tập gym chất lượng, cực kỳ rộng rãi và thoáng mát, sạch sẽ, được trang bị đầy đủ các trang thiết bị, dụng cụ phục vụ cho việc tập gym của các học viên. Sở hữu các HLV hàng đầu TPHCM, giảng dạy và hướng dẫn nhiệt tình, giúp các bạn học tập và đạt được kết quả mình mong muốn một cách nhanh nhất, hiệu quả và an toàn nhất. Ngoài ra, học phí tập gym của trung tâm cũng rất hợp lý.

MMAGYMFITNESS không chỉ là phòng tập gym, đây còn là địa điểm dạy võ MMA, Muay Thái, Kickboxing, Boxing, Leo núi nhân tạo và các bộ môn kết hợp khác để các học viên giảm cân, đốt mỡ, tăng cân giữ dáng, rèn luyện sức khỏe, học để tăng cường thể lực, phòng vệ tự vệ…

Liên hệ ngay đến phòng tập gym chất lượng của MMAFITNESS : 09222 33379 - 0888 556667 - 09222 11102 để đăng ký tập gym, yêu cầu hỗ trợ, tư vấn các vấn đề mà bạn đang thắc mắc.

Bài tập này MMAGYMFITNESS đã giới thiệu đến các bạn lịch tập gym chuẩn cho nam ngày thứ 3 và ngày thứ 4 trong bộ lịch tập gym 6 buổi 1 tuần. Hãy đón đọc phần còn lại để nắm rõ được các bài tập của 2 ngày còn lại nhé.

Bài viết khác

Phòng tập GYM cho nữ tại TPHCM

Bạn đang tìm một số phòng tập GYM cho nữ tại TPHCM chất lượng và uy tín để đăng ký tập luyện thuận tiện và tiết...

Phòng tập GYM tại quận Tân Bình

Bạn muốn tìm một phòng tập GYM tại quận Phú Nhuận đảm bảo giá cả, chất lượng dịch vụ để giảm cân, đốt mỡ,...

Tập GYM có giảm cân nhanh không?

Tập GYM có giảm cân nhanh hay không là điều mà người tập GYM với mục đích giảm cân, giảm mỡ bụng, đốt mỡ thường...

Lột xác thành công nhờ chăm chỉ tập GYM

Nhờ chăm chỉ tập luyện tại phòng tập GYM của MMAGYMFITNESS áp dụng các bài tập giảm cân, đốt mỡ thừa cùng sự chỉ...

4 sai lầm lớn nhất của người tập GYM

Hầu hết mọi người khi đăng ký tập GYM đều muốn đạt được mục tiêu thật nhanh. Tuy nhiên, đôi khi chính sự nóng vội...

Những bài tập GYM hiệu quả cho người bệnh tiểu đường

Những bài tập như đi bộ, đạp xe, các bài tập Cardio tại các phòng tập GYM, trung tâm thể hình, fitness ngoài việc mang lại...

Phòng tập GYM tại quận Phú Nhuận

Không chỉ đơn thuần là phòng tập GYM tại quận Phú Nhuận cho nam và nữ được thiết kế theo tiêu chuẩn quốc tế, MMAGYMFITNESS...

Phòng tập GYM tại quận 3

MMAGYMFITNESS được học viên đánh giá là một trong những phòng tập GYM tại quận 3 có chất lượng tốt, uy tín, không gian...

Phòng tập gym cho nam

Phòng tập GYM cho nam của MMAGYM được đặt tại 4 quận của TPHCM, mỗi phòng tập điều được trang bị đầy đủ thiết bị...

Giáo án tập GYM cho nam nữ hiệu quả

Người tập GYM dù để làm đẹp vóng dáng, giảm cân, hay tăng cơ, nâng cao sức khỏe, thể lực thì điều mong muốn đạt hiệu...

Địa chỉ phòng tập GYM uy tín chất lượng tại TPHCM

Địa chỉ các phòng tập GYM chất lượng, uy tín tại quận 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, Gò Vấp, Bình Thạnh, Thủ Đức,...

Những bài tập GYM giảm bụng mỡ cho nữ

Với các bài tập GYM mà MMAGYMFITNESS dưới đây. Chỉ trong vòng một thời gian, các bạn nữ sẽ giảm mỡ bụng thành công, an...