Lịch tập GYM chuẩn cho nam 6 buổi 1 tuần (P4)

Vậy là MMAGYMGITNESS đã giới thiệu đến các bạn 4 buổi tập đầu tiên trong bộ lịch tập GYM chuẩn cho nam 6 buổi 1 tuần với các bài tập về cơ ngực, cơ chân, cơ vai, cơ xô, cơ lưng. Hôm nay, chúng tôi xin giới thiệu đến các bạn 2 buổi tập còn lại của lịch tập GYM cho nam hiệu quả đối với các bạn tập gym (đối với các bạn mới tham gia luyện tập hãy giảm nhẹ cường độ bài học xuống nhé ).

Trước tiên, hãy xem lại các buổi tập mà chúng tôi đã giới thiệu :

Lịch tập GYM chuẩn cho nam 6 buổi 1 tuần - Ngày thứ 5

Trong ngày thứ 5 của buổi luyện tập, các bạn sẽ được học về các bài tập bổ sung cho cơ chân, cơ vai và cơ bụng. Trong 2 buổi thứ 3 và thứ 4, các bạn đã được học những bài tập khá nặng, các cơ đau và mệt mõi chưa hồi phục kịp, do vậy trong buổi thứ 5 này, các bạn sẽ được học tập những bài tập nhẹ nhàng hơn, để đảm bảo sức khỏe, hiệu quả của việc tập luyện. Và các bạn phải luôn nhớ rằng : “Tập gym chỉ có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp trên cơ thể, ngoài ra , nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như cơ địa, dinh dưỡng, thức ăn…” Vậy nên ngoài việc chăm chỉ tập luyện, bạn cũng nên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, nguồn năng lượng một cách hợp lý nhất nhé.

Trước khi bắt đầu vào các buổi tập thứ 5 trong lịch tập GYM chuẩn cho nam, hãy luôn nhớ “Khởi động” trước, việc khởi động tốt sẽ giúp cho hiệu quả học tập và thực hiện các bài tập tốt hơn, dễ dàng hơn. Hãy “xoay các khớp cổ tay, cổ chân, các khớp lưng, hông, trong vòng 15 phút, dùng tạ đơn nhẹ để làm nóng cơ thể, chạy nâng cao đùi hoặc chạy bộ với máy”.

Bài tập Bent Over Bumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench

Để học bài tập này, trước tiên cần chuẩn bị một ghế dốc và để ở phía trước người tập, bài tập này, bạn sẽ được học với 2 chiếc tạ đơn, cân nặng của tạ tùy thuộc vào các hiệp với mức dùng sức khác nhau :

  • Hai tay nắm chặt lấy 2 thanh tạ, đứng cách ghế dốc một khoảng, sau đó nghiêng thân người về phía trước sao cho đầu chạm vào thành ghế, lưng trên thẳng, và song song với sàn.
  • Hai tay thả lòng trước cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau (Tay vuông góc với sàn).
  • Giữ cố định phần thân, hai tay kéo tạ sang 2 bên đến khi tay và sàn tập song song với nhau thì thở ra, đồng thời giữ tạ ở vị trí đó trong 1 giây.
  • Hít vào, sau đó lại từ từ hạ thanh tạ và tay trở về vị trí thả lòng trước cơ thể như lúc đầu.

Tiếp tục thực hiện lặp lại các bước kéo tạ lên và hạ tạ xuống với số lần lặp của các hiệp như sau :

  • Hiệp 1 : Lặp 12 – 15 lần, chỉ sử dụng 25% sức, quá nhẹ nhàng đúng không các  bạn.
  • Hiệp 2 : Lặp từ 8 – 10 lần, sử dụng lượng sức gấp đôi hiệp 1, tức là 50%.
  • Hiệp 3 : Lặp từ 4 – 6 lần, sử dụng sức gấp 3 lần hiệp 1 , tức là 75%.

Bài tập Upright Barbell Row

Bài tập này các bạn sẽ được học với tạ đôi, bài tập này cũng giống như bài tập Bent Over Bumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench, bao gồm có 3 hiệp với số lần lặp và dùng sức từ 25, 50 và 75%.

Để thực hiện bài tập này theo cách chia lịch tập GYM chuẩn cho nam, các bạn hãy thực hiện theo các bước sau đây :

  • Ở tư thế ban đầu, người tập đứng thẳng lưng, hai tay giữ chặt lấy thanh đòn tạ đôi và duỗi thẳng, thạnh tạ để sát vào 2 đùi, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
  • Giữ phần thân cố định, dùng cơ vai kéo tạ lên, hai cùi chỏ nâng lên và hướng về phía 2 bên. Kéo thanh tạ cho đến khi chúng đến vị trí cao nhất có thể, thở ra bằng miệng. Khi kéo lên,thanh tạ phải ở gần thân người.
  • Giữ chúng lại ở vị trí cao nhất 1 giây, sau đó hít vào bằng mũi, rồi từ tự hạ thanh tạ đôi trở về tư thế ban dầu.
  • Tiếp tục lặp lại số lần theo quy định của các hiệp tập.

Bài tập Seated Flat Bench Leg Pull-In

Bài tập này tương đối đơn giản và dễ thực hiện, các bạn hãy tập chúng theo các bước sau :

  • Ngồi vào mép ghế, 2 chân duổi thẳng người trước người, hướng ra phía ngoài khoảng không, giữ cho phần thân người và ghế chênh nhau một góc từ 30 – 45 độ. Hai tay giữ chặt lấy mép ghế
  • Kéo gối về phía trước ngực, cùng lúc đó, gập thân người vào sát phần gối. Thở ra và giữ gối và thân ở tư thế này trong vòng 1 giây.
  • Hít vào, đưa chân trở về vị trí duỗi thẳng. Sau đó lặp lại theo số lần của các hiệp.

Bài tập này gồm có 3 hiệp, mỗi hiệp, người tập có thể lặp từ 15- 20 lần lặp tùy vào khả năng của bản thân.

Bài tập Barbell Seated Calf Raise

Để học được bài tập này, yêu cầu phòng tập GYM cần chuẩn bị các dụng cụ sau đây : “Tấm gỗ tầm 30 cm, Tạ đôi, Ghế tập”.

  • Trước tiên, đặt tấm gỗ ở phía trước của chiếc ghế, sao cho khi ngồi vào, 1 phần trước của chân chạm vào tấm gỗ.
  • Ngồi vào ghế, phần trước chân chạm vào tấm gỗ, phần sau được thả lỏng xuống mặt sàn.
  • Ở tư thế ban đầu, đặt thanh tạ đôi lên đùi, giữ yên chúng ở vị trí cách gối tầm 10cm.
  • Nâng cao gót chân,nâng càng cao càng tốt, các bộ phận khác vẫn giữ cố định. Hãy cố gắng nâng đến khi siết cứng các cơ bắp, sau dó thở ra, đồng thời giữ tạ ở vị trí này 1 giây.
  • Hít vào, từ từ hạ gót chân xuống, trở về lại tư thế đầu tiên.

Bài tập này gồm có 3 hiệp :

  • Hiệp 1 : Sử dụng 40% 1RM, lặp 12 - 15 lần.
  • Hiệp 2 : Sử dụng 60% 1RM, lặp 8 – 10 lần.
  • Hiệp 3 : Sử dụng 80% 1RM, lặp 4 – 6 lần.

Ngoài những bài tập ở trên, còn những bài tập khác để cải thiện và nâng cao cơ vai, cơ bụng, cơ chân như sau :

  • Bài tập Hack Squat
  • Bài tập Leg Press
  • Bài tập Decline Pblique Crunch
  • Một số bài tập khác

Khi đăng ký tham gia học tại các phòng tập GYM, các bạn sẽ được học theo lịch tập GYM chuẩn cho nam, các HLV sẽ hướng dẫn và chỉ dạy các bạn cách học và tập luyện các bài tập này.

Lịch tập gym chuẩn cho nam 6 buổi 1 tuần - Ngày thứ 6

Đây là buổi cuối cùng trong 6 buổi tập luyện theo cách chia lịch tập GYM cho nam hiệu quả tại nhiều trung tâm thể hình. Bài tập này, các bạn sẽ được học những bài tập về tay trước, tay sau, giúp cho đôi tay trở nên săn chắc, mạnh mẽ, cơ bắp hơn.

Đối với bài tập về cơ tay, chúng thường sử dụng nhiều thiết bị, máy móc, dụng cụ như tạ đơn, tạ đôi, thanh xà, máy kéo ròng rọc, ghế tập…

Trước khi tập, hãy cùng nhau khởi động các bài tập cơ bản :

  • Xoay các khớp cổ tay, cổ chân, và khớp các bộ phận khác trên cơ thể như lưng, hông trong một khoảng thời gian từ 10 - 15 phút.
  • Làm nóng cơ thể bằng việc nâng tạ đơn.

Bây giờ, chúng ta hãy vào một số bài tập cơ bản nhé.

Bài tập Hammer Curls

Bài tập này bạn cần chuẩn bị 2 tạ đơn có cân nặng băng 75% và 100% 1RM, các bước tập luyện như sau:

  • Ở tư thế đầu tiên, hãy để cơ thể đứng thẳng, hai tay nắm chặt lấy 2 chiếc tạ đơn, tay ở tư thế duỗi thẳng, hơi áp sát vào người, lòng bàn tay hướng về phía thân.
  • Giữ cơ thể cố định, dùng 1 bắp tay cuộn tạ lên ngang vai và siết cơ lại, giữ yên chúng trong vòng 1 giây rồi hạ trở về tư thế ban đầu.
  • Đổi tay và thực hiện tương tự, cứ thế lặp lại các bước tập ở trên.

Bài tập này gồm có 3 hiệp, sử dụng khá nhiều sức lực của cơ thể, tuy nhiên số lần lặp cho mỗi hiệp rất thấp :

  • Hiệp 1 : 75% sức, chỉ lặp từ 4 – 6 lần.
  • Hiệp 2 : 100% sức, chỉ lặp từ ½ - 1 lần.
  • Hiệp 3 : 100% sức, chỉ lặp từ ½ - 1 lần.

Bài tập Dumbbell One-Arm Trceps Extension

Bài tập này gồm có 5 hiệp tập :

  • Lặp 12 – 15 lần, sử dụng 25% sức với hiệp đầu tiên.
  • Lặp 8 – 10 lần, sử dụng 50% sức với hiệp thứ 2.
  • Lặp 4 – 6 lần, sử dụng 75% sức với hiệp thứ 3.
  • Lặp ½ - 1 lần, sử dụng 100% sức lực của bản thân đối với 2 hiệp cuối.

Bài tập này tương đối dễ tập, và cũng giống như bài tập Hammer Curls mà MMAGYMFITNESS vừa giới thiệu, bài tập này các bạn sẽ phải sử dụng tạ đơn để tập. Để thực hiện bài tập này theo lịch tập GYM chuẩn cho nam, hãy thực hiện theo trình tự các bước sau đây :

  • Đứng thẳng, một tay cầm tạ đơn, tay còn lại duỗi thẳng, đặt ở bên eo.Hai tay rộng bằng vai.
  • Ở tư thế ban đầu, đưa tay cầm tạ lên ngang vai, duỗi thẳng lên phía trên, cánh tay và mặt sàn tập vuông góc với nhau, cổ tay nghiêng nghiêng sao cho ngón út hưởng về trần nhà, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Hít vào bằng mũi, giữ phần bắp tay cố định, phần cẳng tay cầm tạ hạ thấp từ từ xuống phía sau đầu. Dừng lại 1 giây để giúp cho cơ tay căng cứng.
  • Lặp lại với số lần của mỗi hiệp, đổi tay và tiếp tục thực hiện.

Bài tập Tripceps Dips

Không giống như 2 bài tập trước, sử dụng tạ đơn để tập, bài tập Tripceps Dips được luyện tập với thanh xà.

Các bước thực hiện bài tập này như sau :

  • Hai tay đè xuống thanh xà theo một góc 90 độ, tay duỗi thẳng, thân người cũng duỗi thẳng.
  • Hít vào bằng miệng, sau đó hạ dần cơ thể xuống dưới, hai cùi chỏ sát vào thân, cẳng tay và bắp tay tạo với nhau một góc 90 độ, thân người vẫn giữ ở vị trí cố định thẳng đứng.
  • Dùng cơ tay để đưa than người trở về lại vị trí lúc đầu, thở ra bằng miệng một cách dứt khoát.

Bài tập gồm có 3 hiệp, mỗi hiệp bạn hãy thực hiện từ 15 – 25 lần.

Bài tập Barbell Curl

Các bước thực hiện bài tập Barbell Curl theo lịch tập GYM chuẩn cho nam 6 buổi 1 tuần như sau :

  • Ở tư thế ban đầu, người tập đứng thẳng, hai tay nắm lấy thanh đòn của tạ đôi ở tư thế tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
  • Cuộn tạ về phía trước,phần bắp tay và các bộ phận khác được giữ cố định, cẳng tay gập lại, siết cứng cơ bắp khi thở ra, khi cẳng tay đạt vị trí ngang vai và các cơ bắp đã được siết cứng hoàn toàn thì giữ yên trong 1 giây.
  • Hít vào bằng miệng, sau đó hạ thanh đòn tạ trở về tư thế ban đầu. và lặp lại các bước nâng, hạ tạ.

Bài tập này các bạn sẽ được tập với 5 hiệp :

  • Hiệp 1 : 12 – 15 lần lặp, chỉ sử dụng 25% 1RM.
  • Hiệp 2 : 8 – 10 lần lặp, sử dụng 50% 1RM.
  • Hiệp 3 : 4- 6 lần lặp, sử dụng 75% 1RM.
  • HIệp 4 + 5 : 1- 2 lần lặp (tính cả 2 hiệp), sử dụng 100% 1RM, toàn bộ sức mạnh hiện có.

Ngoài 4 bài tập ở trên, để cải thiện và nâng cao sức mạnh cũng như tạo cho đối tay sự săn chắc, dẻo dai, cơ bắp cuồng cuộn, còn có một số bài tập khác như sau :

  • Bài tập Cable Hammer Curls – Rope Attachment (Học với máy kéo ròng rọc).
  • Bài tập Triceps Pushdown (Cũng học với máy kéo ròng rọc).

Và chắc chắn khi các bạn tham gia học tập ở các phòng tập gym, các HLV sẽ chia lịch tập GYM cho nam và hướng dẫn các bạn cách học và tập luyện các bài tập đúng kỹ năng, giúp bạn nâng cao và cải thiện cơ tay một cách nhanh chóng và hiệu quả.

lịch tập gym chuẩn cho nam,chia lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam chuẩn, lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả

Như vậy, MMAGYMFITNESS đã giới thiệu đến các bạn bộ lịch tập GYM chuẩn cho nam 6 buổi 1 tuần đang được rất nhiều trung tâm thể hình áp dụng và giảng dạy cho các học viên. Hi vọng những bài viết này sẽ thật sự có ích với các bạn, một phần nào giúp cho các bạn có thêm sự hiểu biết về các bài tập, cách học  cũng như các loại máy móc hỗ trợ, dụng cụ cần thiết để tập gym.

Nếu bạn đang tìm phòng tập GYM chất lượng, uy tín, giá hợp lý tại khu vực TPHCM. MMAGYMFITNESS sẽ là phòng tập gym lý tưởng mà bạn nên đến để đăng ký tập. Đến với trung tâm thể hình MMAGYMFITNESS, bạn sẽ được học tập với lịch tập GYM chuẩn cho nam, với đầy đủ các trang thiết bị, dụng cụ hỗ trợ cần thiết để tập luyện, MMAFITNESS sở hữu 3 phòng tập rộng rãi, thoáng mát, sạch sẽ, có wifi, điều hòa, có tủ chứa đồ rộng, đội ngũ nhân viên hỗ trợ tích cực, HLV nhiệt tình và hết mình giảng dạy, đồng thời mức học phí luôn luôn hợp lý và có nhiều gói tập để các bạn đăng ký. Ngoài ra, trung tâm còn giảng dạy và mở các lớp MMA, võ Muay Thái, Kickboxing, Boxing cho các bạn đam mê và yêu thích, hoặc có nhu cầu đăng ký học để rèn luyện sức khỏe cũng như tự vệ.

Hãy liên hệ ngay đến trung tâm MMAFITNESS theo hotline : 09222 33379 - 0888 556667 - 09222 11102 để đăng ký tập gym với bộ lịch tập GYM chuẩn cho nam ngay nhé. 

Bài viết khác

Phòng tập GYM cho nữ tại TPHCM

Bạn đang tìm một số phòng tập GYM cho nữ tại TPHCM chất lượng và uy tín để đăng ký tập luyện thuận tiện và tiết...

Phòng tập GYM tại quận Tân Bình

Bạn muốn tìm một phòng tập GYM tại quận Phú Nhuận đảm bảo giá cả, chất lượng dịch vụ để giảm cân, đốt mỡ,...

Tập GYM có giảm cân nhanh không?

Tập GYM có giảm cân nhanh hay không là điều mà người tập GYM với mục đích giảm cân, giảm mỡ bụng, đốt mỡ thường...

Lột xác thành công nhờ chăm chỉ tập GYM

Nhờ chăm chỉ tập luyện tại phòng tập GYM của MMAGYMFITNESS áp dụng các bài tập giảm cân, đốt mỡ thừa cùng sự chỉ...

4 sai lầm lớn nhất của người tập GYM

Hầu hết mọi người khi đăng ký tập GYM đều muốn đạt được mục tiêu thật nhanh. Tuy nhiên, đôi khi chính sự nóng vội...

Những bài tập GYM hiệu quả cho người bệnh tiểu đường

Những bài tập như đi bộ, đạp xe, các bài tập Cardio tại các phòng tập GYM, trung tâm thể hình, fitness ngoài việc mang lại...

Phòng tập GYM tại quận Phú Nhuận

Không chỉ đơn thuần là phòng tập GYM tại quận Phú Nhuận cho nam và nữ được thiết kế theo tiêu chuẩn quốc tế, MMAGYMFITNESS...

Phòng tập GYM tại quận 3

MMAGYMFITNESS được học viên đánh giá là một trong những phòng tập GYM tại quận 3 có chất lượng tốt, uy tín, không gian...

Phòng tập gym cho nam

Phòng tập GYM cho nam của MMAGYM được đặt tại 4 quận của TPHCM, mỗi phòng tập điều được trang bị đầy đủ thiết bị...

Giáo án tập GYM cho nam nữ hiệu quả

Người tập GYM dù để làm đẹp vóng dáng, giảm cân, hay tăng cơ, nâng cao sức khỏe, thể lực thì điều mong muốn đạt hiệu...

Địa chỉ phòng tập GYM uy tín chất lượng tại TPHCM

Địa chỉ các phòng tập GYM chất lượng, uy tín tại quận 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, Gò Vấp, Bình Thạnh, Thủ Đức,...

Những bài tập GYM giảm bụng mỡ cho nữ

Với các bài tập GYM mà MMAGYMFITNESS dưới đây. Chỉ trong vòng một thời gian, các bạn nữ sẽ giảm mỡ bụng thành công, an...