Lịch tập gym chuẩn cho nam 6 buổi 1 tuần

Tại các trung tâm thể hình, có rất nhiều cách chia lịch tập gym cho nam để đáp ứng những mục tiêu tập luyện riêng : Lịch tập gym giảm cân cho nam, lịch tập gym cho người mới tập, lịch tập gym 3 - 6 buổi. Song bên cạnh đó, vẫn có những lịch tập gym chuẩn cho nam có thể áp dụng chung cho tất cả mọi người, mọi cấp độ, từ những người mới tập luyện cho đến những người đã tập luyện lâu năm, chuyên nghiệp, có thể đáp ứng được các nhu cầu, mục đích của từng anh em như kích thích cơ bắp phát triển, tăng cân, tăng cơ, giảm cân, đốt mỡ, giảm mỡ bụng. Hôm nay, phòng tập gym MMAGYMFITNESS xin giới thiệu đến các bạn lịch tập gym chuẩn cho nam 6 buổi 1 tuần, các cơ sẽ được tập luyện và nghỉ ngơi luân phiên nhau, đem lại kết quả tốt nhất, mọi người có thế luyện tập cho đến khi cơ thể được như bạn mong đợi, đối với những người mới tập thì nên giảm cường độ của các bài tập xuống hoặc tập luyện theo lịch tập gym nam hiệu quả cho người mới bắt đầu.

lịch tập gym chuẩn cho nam,chia lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam chuẩn, lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả

Chia lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần

Lịch tập gym chuẩn cho nam được phân chia một cách cực kỳ hợp lý, các cơ, các bộ phận trên cơ thể sẽ được chia điều ra để tập luyện, tạo điều kiện để toàn bộ cơ thể phát triển cân đối. Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam được phân chia khá rõ ràng và dễ hiểu, cụ thể như sau :

♦ Ngày 1 : Các bài tập cơ ngực.

♦ Ngày 2 : Các bài tập chân, cơ chân.

♦ Ngày 3 : Các bài tập cho cơ vai.

♦ Ngày 4 : Các bài tập cơ xô, cơ lưng.

♦ Ngày 5 : Các bài tập chân – vai – bụng.

♦ Ngày 6 : Các bài tập  cơ tay.

♦ Ngày 7 : Nghỉ ngơi, có thể tập thể dục nhẹ nhàng.

Một số lưu ý nhỏ khi học lịch tập gym chuẩn cho nam

Trước khi sẵn sàng và thực hiện các bài tập theo lịch tập gym cho nam chuẩn 6 buổi 1 tuần, người tập luyện cần chú ý một số điều cơ bản sau đây :

  • Tập luyện với tinh thần tốt nhất (100%), hạn chế giao tiếp, nói chuyện nếu không cần thiết.
  • Nên mang theo đồng hồ để xác định thời gian nghĩ giữa các hiệp và các bài tập để đảm bảo không làm mất đi hiệu quả tập luyện.
  • Mang theo nước để uống (trước khi tập và trong khi tập) bởi nước cũng là một trong những thành phần quan trọng giúp cho việc học trở nên hiệu quả hơn.
  • Tập đúng lịch tập gym chuẩn cho nam, tuân theo sự hướng dẫn của HLV 100%.
  • Khởi động trước các buổi tập là điều rất quan trọng và cần thiết, chúng sẽ giúp cho buổi học cũng như học các bài tập dễ dàng hơn.
  • Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

Hướng dẫn tập theo lịch tập gym cho nam ngày 1 : Các bài tập cơ ngực

Khởi động

Trong quá trình khởi động trước khi học bài tập đầu tiên của lịch tập gym 6 buổi cho nam, các bạn hãy : Xoay cổ tay, cổ chân, hông, lưng… trong thời gian từ 10 – 15p, sau đó sử dụng các loại tạ đơn để làm nóng cơ thể, cũng như giúp cho các khớp dẽo dai và trở nên linh hoạt.

Bài tập Dumbbell Bench Press

Các bước tập luyện bài tập Dumbbell Bench Press :

  • Ngồi trên ghế thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đắt trên đùi (khối lượng tạ từ 60-80% 1RM), hai lòng bàn tay đặt hướng vào nhau.
  • Nâng tạ bằng cách dùng lực của 2 đùi, sau đó giữ cho 2 tạ đơn ngang bằng với chiều cao của vai.
  • Xoay 2 cổ tay để lòng bàn tay hướng ra phía trước, hai tạ ở vị trí 2 bên ngực, phần đùi cánh tay và cẳng tay tạo với nhau một góc 90 độ.
  • Tiếp tục, dùng lực để đẩy tạ lên, siết cơ, giữ tạ trong vòng 1 giây rồi sau đó lại hạ xuống. Sau đó cứ thế lặp lại 2 bước ở sau.

Quá trình tâp luyện bài tập này chia làm 4 hiệp, 2 hiệp đầu thực hiện 60% 1RM với 8 – 10 lần lặp, 2 hiệp sau thực hiệp 80% sức với khoảng 4 – 6 lần lặp.

Bài tập Barbell Bench Press

Thực hiện bài tập Barbell Bench Press theo trình tự như sau :

  • Đầu tiên, bạn nằm ngửa lưng ra trên ghế thẳng, hai tay ở trong tư thế rộng ngang vai, nắm chắc lấy thanh đòn, nhất tạ và giữ thẳng đứng trên ngực.
  • Từ từ hạ thấp thanh đòn xuống đến khi gần chạm vào ngực. Rồi đẩy ngược thanh đòn trở lại vị trí thẳng đứng. Sau đó tiếp tục lặp lại số lần theo các hiệp khác nhau.

Quá trình tập luyện bài tập này chia làm 7 hiệp :

  • Hiệp 1 : 40% sức mạnh (40% 1RM), lặp từ 10 - 15 lần.
  • Hiệp 2 : 50% sức mạnh (50% 1RM), lặp từ 10 - 12 lần.
  • Hiệp 3 : 50% 1RM, lặp từ 8 - 10 lần.
  • Hiệp 3, 4 : 80% 1RM, lặp từ 6 - 8 lần.
  • Hiệp 5, 6 : 100 % sức mạnh, lặp 1 lần.

Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

Các bước tập luyện bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip theo lịch tập gym hiệu quả như sau :

  • Đầu tiên, nằm dài ra trên ghế tập sao cho hai chân đặt thẳng vuông góc với sàn, đẩy lực qua hông, để lưng cong một cách tự nhiên nhất, siết chặt hai xương bả vai.
  • Tiếp theo, hai tay giữ tạ rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Sau đó, tiến hành nhất tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay phía trên ngực, hai tay ở trạng thái hơi duỗi thẳng.
  • Vừa hít vào, vừa hạ thanh đòn của tạ xuống xương ức từ từ bằng cách gập 2 cùi chỏ rồi giữ yên thanh đòn yên trong vài giây, cơ lưng xô phải được giữ cố định và hai cùi chỏ kéo vào trong, tuyệt đối không được nhất tạ ra khỏi ngực.
  • Thở ra, đẩy tạ trở lại duỗi thẳng sau khi thanh xà chạm vào phần ngực.

Quá trình tập luyện bài tập này thường được chia thành 8 hiệp :

  • Hiệp 1 : 40% 1RM, lặp từ 12 – 15 lần
  • Hiệp 2 : 50% 1RM, lặp từ 10 – 12 lần
  • Hiệp 3 : 60% 1RM, lặp từ 8 – 10 lần
  • Hiệp 4 : 70% 1RM, lặp từ 6 – 8 lần
  • Hiệp 5, 6 : 80% 1RM, lặp từ 4 – 6 lần
  • Hiệp 7, 8 : 100% 1RM, lặp 1 lần

Bài tập Decline Barbell Bench Press

Để bắt đầu tập bài tập này, đầu tiên :

  • Bạn hãy móc chân vào tấm đệm để chân, sau đó từ từ nằm nghiêng người xuống (Ghế nghiêng theo chiều chân cao hơn ngực).
  • Hai tay để ở vị trí rộng hơn vai và giữ lấy thanh đòn tạ. Sau đó nhấc thanh tạ ra khỏi khung xà, giữ thẳng trên người sao cho 2 tay vuông góc với thân.
  • Hít vào và hạ từ từ thanh đòn tạ xuống cho đến khi chúng vừa chạm vào ngực thì dừng lại tầm 1 giây.
  • Thở ra và đẩy tạ ngược trở lại vị trí ban đầu, siết chặt các cơ và giữ chúng trong vòng 1 giây, rồi hạ thanh đòn xuống và lặp lại số lần theo các hiệp khác nhau. Thời gian đẩy lên chỉ bằng ½ lần so với thời gian hạ xuống.

Bài tập gồm có 6 hiệp chính :

  • Hiệp 1 : 40% 1RM với 12 – 15 lần lặp.
  • Hiệp 2 : 60% 1RM với 8 – 10 lần lặp.
  • Hiệp 3, 4 : 80% 1RM, 4 – 6 lần lặp.
  • Hiệp 5, 6 : 100% sức lực, thực hiện lặp 1 lần duy nhất.

Bài tập Incline Dumbbell Press

Thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press theo các bước sau đây :

  • Ngửa lưng nằm trên ghế dốc (ghế nghiêng tầm 30 – 45 độ), hai tay giữ 2 tạ đơn ở trên đỉnh của 2 đùi, 2 lòng bàn tay đặt ở tư thế hướng vào nhau.
  • Dùng lực của 2 đùi để đẩy và nâng tạ lên tầm ngang vai, hai tay duỗi thẳng ra sao cho cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ.
  • Khi tạ đã đạt vị trí ngang vai, thực hiện xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay đang ở tư thế hướng vào nhau chuyển sang tư thế hướng về phía trước.
  • Thở ra, đẩy 2 tạ thẳng lên ngực, giữ chúng trong vài giây rồi từ từ hạ xuống, lưu ý thời gian hạ xuống gấp 3 lần thời gian nâng lên nhé.
  • Lặp lại tư thế đẩy lên và hạ xuống. Sau khi hoàn tất bài tập, hãy đặt tạ xuống 2 đùi, sau đó để xuống sàn tập.

Bài tập này các bạn sẽ được tập 4 hiệp, 2 hiệp đầu sử dụng 60 % sức mạnh, lặp từ  8  10 lần, hai hiệp sau sử dụng 80% sức mạnh và chỉ lặp từ 4 – 6 lần.

Bài tập ép ngực và các bài tập khác

Những bài tập này mang tính quyết định kết quả học tập có được như ý muốn hay không, nên các bạn phải thật sự cố gắng, các bạn mới tập thì phải cố gắng nhiều hơn, bởi những bài tập này có thể quá sức đối với các bạn mới tập luyện.

Bạn nên chọn một trong những bài tập ép ngực, banh ngực…và thay đổi theo từng tuần để đa dạng nhưng vẫn đúng với lịch tập gym chuẩn cho nam. Có 4 bài tập chính để các bạn lựa chọn :

  • Dumbbell Flys (Banh ngực)
  • Straight- Arm Dumbbell  Pullover (Vớt ngực tạ đơn)
  • Close-Grip Barbell Bench Press (Khe ngực)
  • Cable Crossover (Đánh cáp)

lịch tập gym chuẩn cho nam,chia lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam chuẩn, lịch tập gym cho nam,lịch tập gym cho nam hiệu quả

Khi đăng ký tham gia tập luyện, các HLV sẽ hướng dẫn bạn học các bài tập này cũng như phân chia bài tập theo tuần để bạn học có kết quả tốt nhất. Hãy cố gắng tập luyện các bài tập theo cách chia lịch tập gym cho nam một cách tập trung và hết sức mình theo sự chỉ dẫn của HLV 100%.

MMAGYMFITNESS đã giới thiệu đến các bạn lịch tập gym chuẩn cho nam, và giới thiệu các bài tập ngày đầu tiên, các bài tập về cơ ngực. 

Hãy đón đọc các phần khác của bộ lịch tậy GYM cho nam hiệu quả : 

Nếu bạn đang tìm phòng tập gym, trung tâm dạy MMA, học Muay Thái, Kickboxing với chất lượng tốt, đầy đủ trang thiết bị luyện tập cũng như rộng rãi, học phí tập gym cũng như các bộ môn khác hợp lý, hãy đến với MMAGYMFITNESS.

Liên hệ : 09222 33379 - 0888 556667 - 09222 11102 hoặc đến các phòng tập gym của trung tâm.

 

Bài viết khác

Phòng tập GYM cho nữ tại TPHCM

Bạn đang tìm một số phòng tập GYM cho nữ tại TPHCM chất lượng và uy tín để đăng ký tập luyện thuận tiện và tiết...

Phòng tập GYM tại quận Tân Bình

Bạn muốn tìm một phòng tập GYM tại quận Phú Nhuận đảm bảo giá cả, chất lượng dịch vụ để giảm cân, đốt mỡ,...

Tập GYM có giảm cân nhanh không?

Tập GYM có giảm cân nhanh hay không là điều mà người tập GYM với mục đích giảm cân, giảm mỡ bụng, đốt mỡ thường...

Lột xác thành công nhờ chăm chỉ tập GYM

Nhờ chăm chỉ tập luyện tại phòng tập GYM của MMAGYMFITNESS áp dụng các bài tập giảm cân, đốt mỡ thừa cùng sự chỉ...

4 sai lầm lớn nhất của người tập GYM

Hầu hết mọi người khi đăng ký tập GYM đều muốn đạt được mục tiêu thật nhanh. Tuy nhiên, đôi khi chính sự nóng vội...

Những bài tập GYM hiệu quả cho người bệnh tiểu đường

Những bài tập như đi bộ, đạp xe, các bài tập Cardio tại các phòng tập GYM, trung tâm thể hình, fitness ngoài việc mang lại...

Phòng tập GYM tại quận Phú Nhuận

Không chỉ đơn thuần là phòng tập GYM tại quận Phú Nhuận cho nam và nữ được thiết kế theo tiêu chuẩn quốc tế, MMAGYMFITNESS...

Phòng tập GYM tại quận 3

MMAGYMFITNESS được học viên đánh giá là một trong những phòng tập GYM tại quận 3 có chất lượng tốt, uy tín, không gian...

Phòng tập gym cho nam

Phòng tập GYM cho nam của MMAGYM được đặt tại 4 quận của TPHCM, mỗi phòng tập điều được trang bị đầy đủ thiết bị...

Giáo án tập GYM cho nam nữ hiệu quả

Người tập GYM dù để làm đẹp vóng dáng, giảm cân, hay tăng cơ, nâng cao sức khỏe, thể lực thì điều mong muốn đạt hiệu...

Địa chỉ phòng tập GYM uy tín chất lượng tại TPHCM

Địa chỉ các phòng tập GYM chất lượng, uy tín tại quận 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, Gò Vấp, Bình Thạnh, Thủ Đức,...

Những bài tập GYM giảm bụng mỡ cho nữ

Với các bài tập GYM mà MMAGYMFITNESS dưới đây. Chỉ trong vòng một thời gian, các bạn nữ sẽ giảm mỡ bụng thành công, an...