Lịch tập gym giảm cân đúng cách cho nữ

Nhiều bạn nữ thường hay than vãn rằng họ đang tập GYM để giảm cân, thế nhưng sau một thời gian tập, cân nặng không những không giảm đi mà còn tăng lên so với trước khi tập. Nhằm giúp các bạn đạt được kết quả tốt hơn, MMAGYMFITNESS xin giới thiệu lịch tập cho nữ giảm cân, chỉ cần tập gym giảm cân đúng cách theo lịch tập, kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, bạn sẽ đạt kết quả sau một thời gian tập luyện.

Lịch tập GYM cho nữ giảm cân

Với lịch tập gym đúng cách cho nữ giảm cân này, các bạn nữ sẽ tập luyện một tuần 4 buổi, 3 buổi còn lại dùng để nghỉ ngơi và lấy lại sức. Cụ thể lịch tập GYM như sau :

Trước khi tham gia các bài tập, hãy luôn khởi động để làm nóng cơ thể nhé các bạn nữ, điều này giúp cho các khớp trong cơ thể được vận động linh hoạt, giúp cho việc tập luyện  các bài tập dễ dàng và tránh được những chấn thương khi tập luyện. Bây giờ, hãy cùng MMAGYMFITNESS thực hiện tập gym giảm cân đúng cách nhé.

lịch tập gym cho nữ giảm cân,tập gym đúng cách cho nữ giảm cân,tập gym giảm cân đúng cách

Buổi 1: Tập các bài tập Chân, Tay, Bụng

Ở buổi tập đầu tiên, các bạn nữ sẽ được tập các bài tập theo lịch tập GYM cho nữ giảm cân các khu vực tay, chân và bụng.

Các bài tập cơ tay

Đối với tay, bạn nữ sẽ được tập các bài tập như: Đẩy vai tạ đơn (Standing Palms-In Dumbbell Press), nâng tạ tay trước mặt (Front Two-Dumbbell Raise),  nâng tạ sang hai bên (Power Partials).

Sau khi tập xong các bài tập phần tay, giảm cân, giảm mỡ cho bả vai, cơ sau. Hãy cùng nhau chuyển qua các bài tập về chân nhé.

Các bài tập cơ chân

Nhằm giảm mỡ ở chân, đùi, các HLV sẽ hướng dẫn các bạn tập các bài tập có tác dụng giảm cân hiệu quả như: Ngồi đá chân (Leg Extentions),  Leg Press,  nằm gập chân (Lying Leg Curls), ngồi nhón chân (Seated Calf Raise).

Các bài tập cơ bụng

Đối với các bài tập cơ bụng, các bạn hoàn toàn có thể chọn các bài tập theo nguyên tắc bụng dưới – giữa, bụng trên – cơ liên sườn. MMAGYM xin giới thiệu đến các bạn 10 bài tập cơ bụng theo lịch tập GYM cho nữ giảm cân nhé, giúp bạn đánh tan mỡ bụng nhanh chóng, giúp cho các bạn nữ nhanh chóng có một vòng eo thon gọn, săn chắc.

  • Bài tập Gập bụng cơ bản
  • Bài tập Gập bụng ngược
  • Bài tập Gập bụng ngược trên ghế
  • Bài tập Gập chéo bụng
  • Bài tập Vặn người kiểu Nga
  • Bài tập Đu xà nâng gối
  • Bài tập Plank
  • Bài tập Gập cơ liên sườn
  • Bài tập Jackknife
  • Bài tập lăn tạ đơn

Buổi 2: Các bài tập Ngực, Tay, Bụng

Ở buổi tập thứ 2 theo lịch tập gym đúng cách cho nữ giảm cân, các bạn sẽ được tập các bài tập ở các khu vực ngực, tay, bụng. Cụ thể, các bạn nữ sẽ được tập các bài tập, động tác sau :

  • Động tác Incline Dumbbell Flyes ghế ngang
  • Động tác Incline Dumbbell Press
  • Động tác Butterfly
  • Động tác cuộn tạ đòn (Barbell Curl)
  • Động tác Alternate Hammer Curl
  • Các bài tập cơ bụng (lựa chọn các bài tập như ở buổi thứ nhất)

lịch tập gym cho nữ giảm cân,tập gym đúng cách cho nữ giảm cân,tập gym giảm cân đúng cách

Buổi 4 : Các bài tập vai và chân

Khởi động là việc làm không thể thiếu trước mỗi buổi tập, hãy khởi động thật kỹ các khớp chân, khớp tay nhé.

Sau khi đã hoàn thành quá trình khởi động, hãy bắt tay vào tập gym giảm cân đúng cách bằng những bài tập vai nhé.  Chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn nữ thực hiện các bài tập như : Đẩy vai với tạ tay (Dumbbell Shoulder Press), kéo tạ tay (Dumbbell One-Arm Upright Row), bởi những bài tập này mang lại hiệu quả giảm cân, đốt mỡ cực kỳ cao và giúp cho các cơ trở nên săn chắc hơn.

Trong buổi tập này, các bạn sẽ được tập luyện bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ  trên không nhằm tăng sức bền cho đôi chân, với sự hỗ trợ của cơ tay, cơ bụng sẽ giúp cho việc tập luyện lâu hơn và tiêu hao một lượng calo nhất định, qua đó có tác dụng giảm cân, đốt mỡ lên gần như toàn bộ cơ thể.

lịch tập gym cho nữ giảm cân,tập gym đúng cách cho nữ giảm cân,tập gym giảm cân đúng cách

Buổi 5: Tập các bài tập Ngực, Tay, Bụng

Trong buổi tập này, các bạn sẽ tập luyện lại các bài tập tay của buổi 2, các bài tập bụng của buổi 1 theo lịch tập gym cho nữ giảm cân. Đồng thời kết hợp với các bài tập ngực sau để giảm cân, đốt mỡ nhanh chóng và toàn diện :

  • Bài tập Dumbbell Flyes (thay ghế ngang trong buổi 2 bằng ghế nghiêng).
  • Bài tập Incline Dumbbell Press
  • Bài tập Cable Crossover (Kéo cáp)
  • Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover (Nằm ngửa vớt tạ)

lịch tập gym cho nữ giảm cân,tập gym đúng cách cho nữ giảm cân,tập gym giảm cân đúng cách

Buổi 3, 6, 7: Nghỉ ngơi

Đối với lịch tập gym đúng cách cho nữ giảm cân 4 buổi, các bạn sẽ được nghỉ ngơi vào buổi thứ 3, 6, 7 để lấy lại sức, cũng như để cho các cơ và bộ phận trong cơ thể có thời gian để phục hồi lại. Tuy nhiên, nếu sức khỏe tốt, hoặc mong muốn giảm cân, đốt mỡ nhanh, và giữ cho cơ thể luôn ở trong tư thế sẵn sàng tập luyện, bạn có thể tập các bài tập nhẹ như đi bộ, đạp xe…

Để tập gym giảm cân đúng cách và đạt hiệu quả cao nhất, bạn phải kết hợp giữa lịch tập gym cho nữ cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, chế độ sinh hoạt lành mạnh. Để đảm bảo tập luyện đúng kỹ thuật của các bài tập, các bạn mới tập nên đến các trung tâm tập luyện, phòng tập GYM để tập dưới sự hướng dẫn của các HLV, để tránh và hạn chế chấn thương trong quá trình luyện tập, cũng như giảm cân nhanh chóng. Chúc bạn sẽ giảm cân, đốt mỡ thành công, nhanh chóng sở hữu một cơ thể thon gọn, săn chắc như ý muốn.

Bài viết khác

Tư vấn, thiết kế, thi công phòng tập GYM, Boxing, MMA, Sasuke, Leo núi

MMAGYMFITNESS nhận tư vấn, thiết kế, thi công phòng tập thể hình với nhiều bộ môn khác nhau như GYM, Boxing, MMA, Leo núi, Sasuke...

Sự khác biệt của Muay Thái và Boxing

Có nhiều điểm tương đồng từ trang phục, các thủ thuật cũng như đòn đánh bằng chân, tay, nên mọi người thường hay...

Boxing và MMA: Môn võ thuật nào nguy hiểm hơn

Boxing và MMA được xem là những môn võ thuật nguy hiểm bật nhất, bởi chúng đã lấy đi sinh mạng của nhiều võ sĩ tại...

Sự khác biệt của Muay Thái và Karate

Muay Thái và Karate điều là những môn võ thịnh hành hàng đầu thế giới hiện nay. Điều là những môn võ mang tính đối kháng...

Khóa học tự vệ dành cho trẻ

MMAGYMFITNESS mở các khóa học tự vệ dành cho trẻ em, với nhiều bộ môn võ có khả năng phòng vệ, thoát hiểm tốt nhất hiện...

Khóa học tự vệ cho học sinh, sinh viên

Không chỉ mang lại những kỹ năng tự vệ, phòng thân trong các tình huống thực tế, các khóa học tự vệ cho học sinh, sinh...

Khóa học tự vệ thoát hiểm

Khóa học tự vệ thoát hiểm giúp bạn có thêm những kỹ năng phòng thủ, tấn công, các kỹ năng thoát hiểm, kỹ năng chống...

Khóa học võ tự vệ thoát hiểm tại TPHCM

Những khóa học tự vệ thoát hiểm tại TPHCM ngày càng lan tỏa một cách rộng rãi, ai cũng muốn trang bị cho mình những kỹ...

Lý do mà Gymer thích chuối là đây

Chuối được xem là một trong nhũng loại thực phẩm “vàng” và là thức ăn không thể thiếu đối với các gymmer với mong...

10 kỹ năng tự vệ và thoát hiểm cho trẻ trong các tình huống

Với 10 tình huống và những kỹ năng tự vệ và thoát hiểm cho trẻ bị kẻ xấu tấn công, các bé có thể dễ dàng thoát khỏi...

Cách tập GYM để giảm cân

Không chỉ phụ thuộc vào các bài tập GYM giảm cân, cách tập GYM cũng là một trong những yếu tố quan trọng giúp việc giảm...

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam

Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam sẽ giúp bạn đánh tan mỡ thừa ở bụng, giảm bụng bia, béo bụng và tăng cơ nhanh một...