Lịch tập gym nam hiệu quả cho người mới bắt đầu

Dù là nam giới hay nữ thì khi mới bắt đầu tập gym đều nên xác định rõ ràng mục tiêu tập luyện của mình là gì? Tập gym để tăng cân, giảm cân, giảm mỡ bụng, tăng cơ, tăng sức bền, nâng cao sức mạnh và sức khỏe. Nam giới thường đi tập gym để tăng cường sức khỏe, sức mạnh, đồng thời có được một cơ thể rắn chắc cuồn cuộn cơ bắp, bụng 6 múi. Tuy nhiên, lịch tập gym cho nam mới tập và người đã tập luyện một thời gian hay người tập luyện lâu năm thường khác nhau.

lịch tập gym cho nam mới tập,lịch tập gym cho nam hiệu quả,lịch tập gym cho nam, lịch tập gym cho người mới

Lịch tập gym hiệu quả cho nam mới tập

Thông thường, những người mới tập thường chưa quen với việc tập luyện, vậy nên không thể tập luyện nặng ngay từ đầu mà phải có một lịch tập gym cho nam mới tập. Lịch tập gym cho nam hiệu quả thường có 3 buổi / 1 tuần.

Lịch tập gym cho nam 3 buổi / 1 tuần là lịch tập phổ biến mà hầu như HLV ở bất kỳ phòng tập nào cũng thường đưa ra cho học viên của mình. Chế độ luyện tập 3 buổi được chia điều để học viên thực hiện các bài tập với toàn bộ các bộ phận trên cơ thể, 3 buổi tập thường được chia điều ra thành 2 – 4 – 6 hoặc là 3 – 5 – 7 để cơ thể học viên có thể nghĩ ngơi lấy sức, cũng là để cơ thể làm quen và thích ứng với chế độ tập luyện, mức độ tập luyện thường tương đối nhẹ ( có thể tăng lên mức trung bình nếu học viên thích ứng tốt ), không tập quá nặng vì chưa nắm bắt được kỹ thuật, cũng như cơ thể chưa chịu đựng và thích nghi kịp nhịp độ, dễ bị chấn thương khi tập.

Mức tạ nhẹ là bao nhiêu

Lịch tập gym cho nam mới tập thường sử dụng những mức tạ nhẹ, nhưng thế nào là nhẹ, bao nhiêu là nhẹ ? Để biết được điều này, bạn cần biết 1RM, tức là mức tạ cao nhất  mà bạn có thể tác động ( nâng, đẩy, kéo) chỉ 1 lần duy nhất, sau khi đã tác động thì không thể làm lại lần nữa.

Để xác định mức 1RM của bản thân, bạn có thể dựa vào công thức : 1RM = Trọng lượng tạ x (1 + 0.033 x số lần lặp lại), nếu bạn kéo tạ 50 kg được tối đa 10 lần thì 1RM của bạn sẽ được tính là 50 x (1+ 0.033 x 10) = 66.5 kg. Công thức này chỉ mang tính tương đối để tham khảo, khi đã tập quen thì chắc chắc số lần lặp lại sẽ tăng lên, do đó 1RM cũng sẽ tăng theo. Khi bạn đăng ký học tập gym, HLV sẽ lên lịch học cho nam hiệu quả nhất, giúp bạn xác định được chỉ số 1RM một cách dễ dàng.

Mức tạ nhẹ thường có số cân nặng bằng 30% của 1RM, tăng dần lên mức trung bình cao nhất là 70% của 1RM.

lịch tập gym cho nam mới tập,lịch tập gym cho nam hiệu quả,lịch tập gym cho nam, lịch tập gym cho người mới

Các nhóm cơ chính cho các bài tập theo lịch tập gym cho nam mới tập

Theo lịch tập gym cho nam mới tập, họ thường được học những bài tập với các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, cụ thể là các nhóm cơ sau :

Nhóm cơ tay: Bắp tay trước, bắp tay sau, cẳng tay. Những bài tập cho nhóm này thường là Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng) , Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung), Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu), Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar).

Nhóm cơ ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới ( ngực dưới thường được hạn chế cho người mới tập ). Những bài tập thông dụng theo lịch tập gym cho nam hiệu quả như sau : Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn), Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn).

Nhóm cơ vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai. Các bài tập đối với cơ vai thường là : Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ), Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên).

Nhóm cơ chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuối theo lịch tập gym cho nam mới tập thường là các bài tập như Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau), Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước),

Nhóm cơ lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới với những bài tập : Wide Grip Lat Pull Down (Kéo xô trước mặt), One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn),

Với mỗi nhóm cơ khác nhau, học viên sẽ được học những bài tập khác nhau để cải thiện và nâng cao, thích nghi với chế độ học.

Đối với lịch tập gym cho nam mới tập, các bạn nên tập lặp lại 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiệp mỗi động tác từ 10 – 15 lần để thích nghi với chế độ luyện tập và nắm được kỹ thuật tập luyện. Giữa các hiệp, các bạn nên nghĩ ngơi 1 phút, nếu chuyển bài thì 2- 3p, không nên nghĩ quá lâu vì sẽ mất đi hiệu quả tập luyện.

Phương pháp tập luyện với lịch tập gym cho nam hiệu quả đối với người mới bắt đầu thường được tập trong vòng 1 tháng đổ lại, nếu tư chất hoặc khả năng tiếp thu, cơ thể chậm thích ứng thì có thể kéo dài từ 1 tháng 15 ngày trở lại.

lịch tập gym cho nam mới tập,lịch tập gym cho nam hiệu quả,lịch tập gym cho nam, lịch tập gym cho người mới

Phòng tập gym cho người mới bắt đầu

Bạn là người mới, bạn muốn tập gym ở một môi trường rộng rãi, thoáng mát, hiệu quả, có đầy đủ trang thiết bị hiện đại nhập khẩu từ nước ngoài, có các HLV có kinh nghiệm giúp đỡ cho bạn. Đồng thời có phương pháp và lịch tập gym cho nam hiệu quả. Hãy đến với MMAGYMFITSS, bởi vì trung tâm đáp ứng được đầy đủ nhu cầu của các bạn, và học phí tập gym ở trung tâm rất hợp lý đối với các bạn. Trung tâm còn mở các lớp tập gym chuyên sâu cho những bạn học lâu dài, cho phái nữ với mong muốn có một body đẹp, giảm cân…

Ngoài việc là phòng tập gym, trung tâm còn là địa điểm dạy Muay Thái ở TPHCM, MMA, Boxing, Kickboxing lý tưởng và tuyệt vời. Với đầy đủ trang thiết bị cũng như sở hữu nhưng HLV, võ sư có kinh nghiệm lâu năm. Hãy gọi đến : 09222 33379 - 0888 556667 - 09222 11102 để yêu cầu tư vấn và hỗ trợ, đăng ký tập gym tại trung tâm bạn nhé.

Địa chỉ các phòng tập gym của trung tâm MMAGYMFITNESS :

✅285 Võ Văn Tần, Phường 5, Quận 3

✅670 Trường Chinh, Phường 15, Quận Tân Bình

✅159A Phan Đăng Lưu, Phường 1, Quận Phú Nhuận

Bài viết khác

Phòng tập GYM cho nữ tại TPHCM

Bạn đang tìm một số phòng tập GYM cho nữ tại TPHCM chất lượng và uy tín để đăng ký tập luyện thuận tiện và tiết...

Phòng tập GYM tại quận Tân Bình

Bạn muốn tìm một phòng tập GYM tại quận Phú Nhuận đảm bảo giá cả, chất lượng dịch vụ để giảm cân, đốt mỡ,...

Tập GYM có giảm cân nhanh không?

Tập GYM có giảm cân nhanh hay không là điều mà người tập GYM với mục đích giảm cân, giảm mỡ bụng, đốt mỡ thường...

Lột xác thành công nhờ chăm chỉ tập GYM

Nhờ chăm chỉ tập luyện tại phòng tập GYM của MMAGYMFITNESS áp dụng các bài tập giảm cân, đốt mỡ thừa cùng sự chỉ...

4 sai lầm lớn nhất của người tập GYM

Hầu hết mọi người khi đăng ký tập GYM đều muốn đạt được mục tiêu thật nhanh. Tuy nhiên, đôi khi chính sự nóng vội...

Những bài tập GYM hiệu quả cho người bệnh tiểu đường

Những bài tập như đi bộ, đạp xe, các bài tập Cardio tại các phòng tập GYM, trung tâm thể hình, fitness ngoài việc mang lại...

Phòng tập GYM tại quận Phú Nhuận

Không chỉ đơn thuần là phòng tập GYM tại quận Phú Nhuận cho nam và nữ được thiết kế theo tiêu chuẩn quốc tế, MMAGYMFITNESS...

Phòng tập GYM tại quận 3

MMAGYMFITNESS được học viên đánh giá là một trong những phòng tập GYM tại quận 3 có chất lượng tốt, uy tín, không gian...

Phòng tập gym cho nam

Phòng tập GYM cho nam của MMAGYM được đặt tại 4 quận của TPHCM, mỗi phòng tập điều được trang bị đầy đủ thiết bị...

Giáo án tập GYM cho nam nữ hiệu quả

Người tập GYM dù để làm đẹp vóng dáng, giảm cân, hay tăng cơ, nâng cao sức khỏe, thể lực thì điều mong muốn đạt hiệu...

Địa chỉ phòng tập GYM uy tín chất lượng tại TPHCM

Địa chỉ các phòng tập GYM chất lượng, uy tín tại quận 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, Gò Vấp, Bình Thạnh, Thủ Đức,...

Những bài tập GYM giảm bụng mỡ cho nữ

Với các bài tập GYM mà MMAGYMFITNESS dưới đây. Chỉ trong vòng một thời gian, các bạn nữ sẽ giảm mỡ bụng thành công, an...