Bạn là một dân tập gym chính hiệu, hay chỉ mới tham gia vào hoạt động thể chất cường tráng này. Thì một khu vực mà ai khi bắt đầu hay đã tập lâu bộ môn này cũng đều quan tâm đó là khu vực lương xô. Khu vực sẽ mang đến cái nhìn tổng thể cường tráng và cả sức bền cho người tập, dưới đây là 15 bài tập lưng xô phổ biến dành cho con dân gym.
TOP 15 bài tập lưng xô tốt nhất
Dưới đây tổng hợp những bài tập lưng xô từ dễ đến khó cho anh em.
Tập với dây đàn hồi
Tập với dây đàn hồi, sẽ là một sự lựa chọn đơn giản cho anh em. Khi không cần sử dụng đến các loại tạ, hay các mấy tập đòi hỏi anh em phải đi đến các phòng gym. Nay chỉ cần một sợi dây tập đủ tốt anh em ở nhà cũng có thể luyện tập được lưng xô của mình.
Sau đây là cách tập với dây đàn hồi mà mình muốn gửi đến cho anh em Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân rồi lấy dây đàn hồi vòng qua, dùng lòng bàn chân làm điểm giữ cố định, tay sẽ giữ 2 đầu dây.
Luôn giữ trong tư thế thẳng lưng, hít sâu, siết chặt xương bả vai rồi kéo dây hướng về phía thân người của bạn.
Hãy cố gắng kéo dây đạt vị trí xa nhất có thể. Cùng lúc hãy thở ra từ từ ở động tác này nhé.
Duy trì 1 – 2 giây rồi từ từ duỗi cánh tay ra, đưa cơ thể về tư thế bắt đầu.
Plank một tay một chân
Những bài tập lưng xô sẽ đem đến sức mạnh và làm săn chắc, Plank một tay một chân ngoài việc tăng cơ, nó còn mang đến tính thăng bằng trong lúc tập nhằm giúp anh em dẻo dai và bền bỉ hơn.
Động tác sẽ được thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế giống với hít đất. Khác biệt ở chỗ là bạn cần giơ một tay một chân lên cùng lúc. Giơ tay phải + chân trái, rồi luân phiên đổi phía ngược lại.
- Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, cố gắng giữ thẳng lưng, hiệu quả của bài tập sẽ phụ thuộc vào thời gian giữ động tác, giữ càng lâu thì càng cho hiệu quả cao hơn.
T push – up
Tập lưng xô đâu chỉ thất thiết phải dùng những quả tạ. Với động tác vô cùng đơn giản nhưng vẫn sẽ mang đến cho anh em một cơ lưng to rộng với đường nét rõ ràng, săn chắc tự nhiên. Cùng xem cách thực hiện nào:
- Bài tập sẽ giống với tư thế hít đất, nhưng khác ở chỗ sẽ tập với tư thế hai tay duỗi thẳng và rộng hơn vai, chân để rộng hơn vai và chạm đất bằng mũi bàn chân. Hãy luôn giữ cột sống thẳng và siết chặt cơ mông nhé.
- Cong khuỷu tay để hạ ngực xuống sát đất. Khi ở vị trí thấp nhất, bắt đầu siết chặt cơ lưng và duy trì khoảng 1 giây.
- Đẩy cơ thể về lại vị trí ban đầu đồng thời siết chặt cơ ngực.
- Chưa hết, anh em sẽ xoay một bên cơ thể, duỗi thẳng một bên cánh tay lên trời và hơi xoay hai bên chân.
- Tới vị trí cuối ngưng khoảng 1 giây rồi đưa cơ thể về ban đầu. Lặp lại động tác và thay phiên đổi tay.
Superman
Nghe như một siêu anh hùng, phải anh em sẽ được tập tư thế như một siêu anh hùng. Động tác rất phù hợp với những ai bắt đầu luyện tập để xây dựng một cơ xô dày, khỏe mạnh.
Các bước thực hiện bài tập:
- Bắt đầu bài tập với tư thế nằm úp trên sàn. Hai tay khép và duỗi thẳng ở phía trên đầu, giữ cho hai chân duỗi thẳng, hẹp hơn phần hông và chống sàn bằng mũi chân.
- Kế tiếp, nhấc phần tay, chân cùng ngực rời khỏi sàn nhà, như uốn cong người lúc này chỉ phần bụng chạm sàn. Chú ý căng chặt cơ bụng cùng phần lưng dưới trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Duy trì trong khoảng 2 giây rồi quay lại tư thế chuẩn bị.
Aquaman
Nếu với Superman là quá khó, anh em có thể làm một siêu anh hùng khác Aquaman với tư thế thực hiện đơn giản hơn, nhưng vẫn mang đến hiệu quả đáng mong đợi.
Cách thực hiện như sau:
- Cùng với tư thế nằm sấp, sau nâng một tay cùng một chân lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên trạng thái này khoảng 1 giây, có thể hơn rồi trở lại vị trí ban đầu. Dù đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, anh em hãy tham khảo
Squat
Có thể nhiều người không biết, squat ngoài cải thiện nhóm cơ mông, ấy cũng là một bài tập lưng xô cho nam và nữ vô cùng hiệu quả.
- Dang hai chân rộng bằng vai, hơi chếch thành chữ V, đầu gối mở theo hướng bàn chân.
- Hạ người xuống từ từ cho đến khi phần đùi trên song song với mặt đất, siết chặt mông và từ từ đứng lên.
- Lưu ý: Toàn bộ quá trình thực hiện phải giữ cho phần lưng thẳng và không cong vẹo.
Burpee
Burpee là một bài tập sẽ giúp giảm mỡ phần lưng xô và giảm toàn thân. Burpee mang lại cảm giác hoạt động tổng thể, nhưng vẫn thích hợp với mục tiêu tập lưng xô. Ngoài đốt mỡ, bài tập còn giúp cải thiện sức bền, tăng sức mạnh để có thể thực hiện các bài tập lưng xô phức tạp hơn với tạ hay dây kháng lực.
Bài tập là một chuỗi các động tác được thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông. Tay duỗi dọc theo thân người.
- Tiếp theo hạ người xuống tương tự như khi Squat rồi nhún nhẹ người để chuyển sang tư thế.
- Chống hai tay xuống sàn, hai chân đẩy ra sau và chạm sàn bằng mũi chân.
- Hít đất một nhịp rồi thu chân bằng cách nhảy ếch.
- Cuối cùng sau khi thu chân về, tiếp đó bật nhảy lên cao với hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Lặp lại nhiều lần theo mức độ cần thiết, như từ 10-15 lần.
Deadlift
Ông vua trong các bài tập lưng xô thì chắc chắn sẽ là Deadlift. Đây không chỉ là một bài tập thể lực tác động đến nhóm cơ xô, mà còn cải thiện thêm phần vai, đùi sau, cùng cơ tay sau…
Cách thực hiện Deadlift:
- Chuẩn bị một thanh tạ đòn cùng ống khuyển.
- Thực hiện tư thế hai chân rộng bằng vai, cẳng chân để sát hơi chạm vào thanh tạ đòn.
- Dùng tay nắm chặt vào thanh tạ, để tay sao cho cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi, lòng bàn tay hướng về phía trong thân người.
- Điều chỉnh người theo tư thế squat, luôn giữ phần lưng được thẳng và cố định.
- Hít sâu, siết chặt phần cơ mông cùng đùi sau và nâng tạ lên từ từ.
- Nâng tạ đến ngang đùi rồi đẩy lưng thẳng lên, hông hướng về phía trước.
- Giữ tư thế trong vòng vài giây rồi từ từ hạ thanh tạ xuống lại sàn.
Dumbbell row
Thực hiện động tác sẽ giúp kích thích lưng giữa, cơ xô phát triển dày và rộng hơn. Đồng thời, cơ lưng cũng dần trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Thực hiện động tác:
- Bắt đầu hãy chuẩn bị một chiếc ghế phẳng, kèm theo một chiếc tạ đơn có khối lượng phù hợp.
- Tiếp theo đặt một chân cùng một tay lên ghế (cùng phía) sao cho phần thân gập về phía trước và thân phải song song với sàn nhà.
- Dùng tay còn lại nâng tạ từ sàn lên thẳng tới phía ngực. Chú ý cố định phần thân và tay trụ phải luôn thẳng, không cong hay gập.
- Siết chặt cơ lưng khi kéo tạ tới vị trí cao nhất. Phải đảm bảo cơ lưng được sử dụng chứ không phải lực của cơ tay, để bài tập được hiệu quả nhất.
- Cuối cùng, hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với bên tay còn lại.
Seated cable row
Một bài tập đã không còn quá xa lạ với dân gym Seated Cable Row cũng thuộc nhóm các bài tập lưng xô sẽ giúp anh em sớm sở hữu một tấm lưng dày, rộng hoàn hảo:
Thực hiện động tác với các bước:
- Ngồi vào máy, để chân lên bàn đạp và giữ tư thế người hơi ngửa về phía sau một chút.
- Bước tiếp theo dùng tay kéo thanh cầm về phía bụng rồi giữ nguyên trong khoảng 1 – 2 giây. Để bả vai hướng ra ngoài để đem đến hiệu quả tối ưu
- Sau cùng thả lỏng các cơ để thanh cầm trở về vị trí ban đầu.
Lat pulldown
Với bài tập Lat Pulldown sẽ mang đến nhiều hiệu quả hơn. Khi không chỉ tác động tới nhóm cơ lưng xô, bài tập còn bổ trợ cho nhóm cơ bụng, tay trước và vai. Áp dụng bài tập với các bước sau:
- Ngồi vào ghế đưa đầu gối được kê vào thanh chắn cố định của máy.
- Hơi ngửa người về phía sau một chút rồi cầm thanh kéo, có thể giữ rộng hoặc hẹp tay.
- Cố định bả vai hướng ra phía ngoài rồi dùng sức khéo tay cầm của máy, kéo tay cầm chạm đến ngực thì dừng lại. Giữ nguyên khoảng 1 – 2 giây rồi từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu. Lập lại nhiều lần nhé.
Pull-up
Pull up là một động tác lên xà đơn,một bài tập đã quá quen thuộc cộng đồng tập gym. Kỹ thuật để thực hiện vô cùng đơn giản. Với các bước bao gồm:
- Chọn mức xà phù hợp với chiều dài cơ thể. Nắm tay lên xà sao để hai tay dang rộng bằng hoặc hơn vai một chút.
- Giữ chặt cơ thể, bài tập sẽ dùng lực cong ở khuỷu tay và vai.
- Kéo phần ngực của bạn về phía thanh cho tới khi cằm ngang với xà.
- Chậm rãi hạ cơ thể xuống tới vị trí ban đầu khi tay được duỗi thẳng hoàn toàn.
Lưu ý: Đung đưa chân hay cơ thể sẽ khiến bạn nhanh mất sức hơn.
Lying lateral raise
Là một bài tập được thực hiện với ghế Lying Lateral Raise, khác với Dumbbell Row.
Ghế của Lying Lateral Raise là một chiếc ghế nghiêng nên khối lượng tạ sẽ mang đến hiệu quả tập trung hơn vào nhóm cơ lưng xô và phần vai sau. Bước thực hiện:
- Bắt đầu bạn sẽ nằm úp người lên một chiếc ghế nghiêng, còn hai chân trụ chắc trên sàn nhà. Mỗi bên tay giữ lấy một quả tạ với khối lượng phù hợp.
- Từ từ duỗi thẳng tay rồi đưa tay sang hai bên sao cho khuỷu tay thẳng với phần vai. Duy trì trong 1 – 2 giây rồi di chuyển tay về vị trí ban đầu. Di chuyển tạ chậm rãi sẽ kích thích các cơ hoạt động nhiều hơn mang đến hiệu quả tích cực hơn của bài tập.
Bent over reverse fly
Bài tập này khá tương tự với Lying lateral raise nhưng không sử dụng thêm ghế nghiêng nữa. Vì thế, bài tập đòi hỏi người tập phải gồng cơ bụng nhiều hơn trong quá trình di chuyển tạ.
Cụ thể các bước thực hiện là:
- Anh em sẽ đứng với tư thế hai chân mở rộng ngang vai, đảm bảo trụ vững trên sàn nhà.
- Tay nắm tạ rồi gập người xuống, nhớ thẳng lưng nha.
- Sau đó đưa tạ theo hướng mở ra hai bên để tạ ngang với phần vai.
- Duy trì 1 – 2 giây rồi di chuyển tay về lại vị trí ban đầu.
Wide grip pull up
Bài tập lưng xô cuối cùng mình muốn gửi đến cho anh em Wide Grip Pull Up. Động tác hít xà rộng tay, sẽ giúp cơ vai, lưng ngực của anh em phát triển khá tốt đấy Với các động tác:
- Tay nắm lấy thanh xà đơn, dang rộng tay hơn so với vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Siết chặt tay và kéo toàn thân lên phía thanh xà tới khi cằm cao hơn thanh xà thì ngừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 1 – 2 giây. Tránh đung đưa cơ để không gây mất sức và làm giảm hiệu quả của bài tập. Sau đó hạ người xuống từ từ tới vị trí ban đầu.
Muốn hiệu quả hơn trong những bài tập lưng xô, thì ăn uống là một phần không thể thiếu. Những thực phẩm tốt cho dân tập gym được chúng tôi tìm hiểu và gửi đến cho bạn, hãy cùng xem qua.
Thực phẩm nào tốt cho những bài tập?
Chúng tôi không chỉ cho anh em ăn bao nhiêu là đủ và ăn ra sao cho đúng, ở đây chúng tôi cân nhắc cho anh em những thực phẩm đem lại nguồn năng lượng cũng như tăng tính hiệu quả hơn trong quá trình tập.
- Trưng: Quá đỗi quen thuộc nhưng trứng luôn là thức ăn mang lại, nhiều điều tuyệt vời, hàm lượng protein cao, và chất béo lành mạnh,…
- Cá: Cá hồi, rô phi, cá ngừ,… Cá loại cá là nguồn protein sạch và béo bở với các vitamin tốt như vitamin A,B, axit béo omega-3. Nguồn năng lượng sẽ đem lại hiệu quả cao hon trong luyện tập.
- Các loại thịt: Ức gà, thịt bò nạc, thịt heo nạc, mang lại lượng protein dồi dào, vitamin B, khoáng chất và creatine,… Lượng chất sẽ giúp tăng cơ nhanh nhưng không sợ béo.
- Các loại sữa: Trong sữa có nhiều protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo, nhờ đó sữa rất có lợi cho sự phát triển cơ bắp.
- Các loại đậu và hạt: Cung cấp nhiều carbs và protein lành mạnh, vitamin E, B, magiê, phốt pho. Nếu muốn đổi khẩu vị anh em có thể cân nhắc.
- Ngoài ra cũng có thể dùng thêm các thực phẩm bổ xung như: Rule one proteins RI protein, Blade sport Blade isolate, BPI iso HD,…
Nhưng đừng quên tập luyện cũng phải có sự hợp lý, đừng để cơ thể bị chấn thương nhé, vì những bài tập lưng xô là các bài tập dễ gây tổn thương nhất đấy.
Các chất thương thường gặp và cách hạn chế
Các chấn thương như: Lương, đầu gối, khớp vai, cơ tay, khớp cổ tay, chân,…
Nguyên nhân: Là do anh em không hay khởi động kỹ trước mỗi buổi tập, tập sai tư thế cũng là nguyên nhân chính làm anh em bị chấn thương, quá sức, cố chấp muốn thử sức mình nhưng hiệu quả không thấy chỉ thấy tốn kinh phí đi trị liệu. Đó là những phần mình lưu ý cho anh em thôi, trong quá trình tập hãy chú ý hơn đến các vấn đề mắc phải để tránh những đáng tiếc nhé.
Cách hạn chế những chấn thương: Xoa bóp, massage thư giãn các cơ cũng là một cách hay để tăng tính dẻo dai và phục hồi sau những buổi tập, có kế hoạch tập luyện hiệu quả, tập luyện theo sức của mình, tuân thủ các nguyên tắc trong mỗi bài tập cũng hết sức quan trọng.
Và đó là tất cả 15 bài tập lưng xô cũng như những thông tin mình cung cấp thêm cho anh em tham khảo để có cho mình những điều cần thiết khi tập môn thể thao này nhé. Mọi thắc mắc các bạn hãy để lại dưới phần comment, bọn mình sẽ sớm giải đáp, để có thể đưa đến những thông tin hữu ích nhất cho bạn.
