Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, bất kỳ đối tượng nam nữ nào cũng sẽ quan tâm đến hình thể của bản thân. Đặc biệt đối với những anh chàng thì phần cơ và múi trên cơ thể thể hiện được sự quyến rũ và mạnh mẽ, lôi cuốn. Vì thế, hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ cho các bạn các bài tập bụng nam được các chuyên gia thể hình đánh giá cao.
Một số vấn đề cần chú ý khi tập bụng cho nam
Để các bài tập bụng nam phát huy tối đa hiệu quả, bạn cần chú ý đến các vấn đề sau.
Không nên cố gắng tập quá nhiều vào vùng cơ bụng
Nhiều bạn có suy nghĩ tập càng nhiều sẽ càng có hiệu quả và nhanh chóng đạt được kết quả tốt. Nhưng đó là một suy nghĩ sai lầm nhé. Việc tập luyện cần có lịch tập luyện cụ thể, có thời gian để cơ bụng được hồi phục.
Bạn nên nhớ rằng cơ bụng là nơi dự trữ mỡ thừa của cơ thể. Vì thế để giảm mỡ bụng bạn không phải chỉ gập bụng không mà còn phải tập các bài tập cho các vùng cơ khác trên cơ thể nữa. Cho nên bạn cần ăn uống một khoa học, kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, tập các bài Squat, đẩy tạ để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Muốn có thể hình đẹp cần có dinh dưỡng tốt
Như tất cả các nhóm cơ khác, bạn nên hạn chế ăn Carb và tăng lượng Protein. Điều đó sẽ giúp bạn thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa. Vì thế nếu như bạn muốn giảm mỡ thừa thì hãy tăng cường ăn Protein. Nhưng nếu việc bạn ăn Protein đối với bạn khó khăn thì có thể dùng sữa tăng cơ để thay thế.
Top 11 bài tập bụng nam giúp bạn sở hữu một thân hình đẹp
Động tác gập bụng
Đây là động tác cơ bản nhất trong các bài tập về tập cơ bụng cho nam mà hầu như ai cũng biết. Hiệu quả của bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng trên.
Thứ nhất nằm thẳng trên mặt sàn. Phần đầu và lưng, mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên, hai tay duỗi thẳng về trước tạo cảm giác thoải mái. Tiếp theo chúng ta nâng nâng đầu lên khỏi mặt sàn nhưng vẫn giữ cho lưng chạm đất. Đồng thời hít vào thật sâu, rồi từ từ hạ người về vị trí cũ rồi thở ra nhẹ nhàng. Bài tập này nên thực hiện 15 lần vào buổi tối.
Động tác tập bụng ngược
Động tác của bài tập này sẽ giống với phần tập bụng ở bên trên nhưng có phần dễ tập hơn. Hiệu quả của bài tập này sẽ giúp bạn giảm bụng dưới.
Hãy nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sát vào hông, chân để thẳng. Co gối lên cao và nâng lưng dưới lên cao khỏi sàn. Hai tay dùng làm điểm tựa để trên sàn. Hãy co gối cao lên đến giữa ngực và giữ trong vài giây. Sau đó từ từ hạ người xuống bình thường.
Bài tập luyện cơ bụng gập bụng ngược trên ghế
Về cơ bản thì bài tập này giống với động tác ở trên. Tuy nhiên vì thực hiện ở trên ghế cao nên phần bụng và cơ háng sẽ được mở rộng để tập luyện nhiều hơn so với tập trên sàn nhà.
Nằm ngửa ở trên ghế, 2 tay nắm chắc ở mép ghế ngang với đầu, 2 chân để ở ngoài ghế. Căng cơ bụng và đưa lên cao gần như thẳng đứng. Nâng hông lên khỏi ghế. Cuối cùng từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập cơ bụng nam Leg Raise
Các chuyên gia cho biết, Leg Raise là bài tập bụng cho nam có hiệu quả trực tiếp tác động đến cùng cơ chéo bên cạnh eo. Chúng ta có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc tại phòng gym một cách đơn giản.
Hãy nằm ngửa ở trên sàn, hai tay đặt thẳng dọc theo bên người. Từ từ nâng 2 chân lên sao cho so với người vuông góc. Giữ nguyên cơ thể này trong vòng 3-5 giấy. Sau hạ chân xuống bề mặt sàn rồi hít thở để thả lỏng cơ thể. Thực hiện lại khoảng 12 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Flat Oblique Crunche ( động tác gập chéo bụng)
Flat Oblique Crunche có thể giúp bạn hình thành được cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Khi bắt đầu tập giữ cho lưng thẳng với mặt sàn. Khi thực hiện động tác ở mức độ chậm hoặc trung bình.
Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa trên sàn, tay phải đặt ở sau đầu và tay trái đặt trên bụng. Đầu gối tạo với sàn 1 góc 90 độ. Tiếp theo, nâng đầu và vai lên khỏi sàn rồi xoay người sang bên phải. Lúc này khủy tay trái sẽ chạm vào đầu gối bên phải. Hãy giữ nguyên tư thế này khoảng 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Rồi sau đó tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi ngày thực hiện động tác khoảng 15 lần để nhanh chóng có hiệu quả.
Động tác vặn người kiểu Nga
Động tác của bài tập này tập trung vào vùng cơ liên sườn và thân trên. Giúp tạo sự săn chắc cho các nhóm cơ. Nếu bạn thường xuyên thực hiện động tác này đều đặn mỗi ngày thì có thể tạo nên độ săn chắc cho các nhóm cơ. Nhất là vùng cơ bụng của bạn.
Ngồi ở trên sàn, sử dụng tạ cầm tay, lưng tạo nên 1 góc 45 độ với sàn, đầu gối hơi cong lại. Vặn người sang 1 bên, lưng vẫn phải giữ 1 góc 45 độ so với sàn nhà. Sau đó tiếp tục đổi bên thực hiện tương tự. Dùng cơ bụng để điều khiển quán tính của tạ tay. Lúc thực hiện động tác mắt nhìn thẳng.
Động tác đu xà nâng gối
Đây là một trong những bài tập cơ bụng dưới rất tốt. Động tác này bạn có thể thực hiện đu người trên xà đơn hoặc dùng quai đeo cùi chỏ để nâng thân người. Nếu bạn sở hữu đôi tay khỏe thì bạn có thể nắm vào loại xà đơn có tay nắm.
Sử dụng xà đơn, đu người lên xà. Co đầu gối lên cao gần bằng ngực, 2 chân chụm lại. Giữ tư thế trong 1 giây. Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lại tư thế.
Chú ý rằng như động tác hít xà, bạn không nên để thân người đung đưa nhé.
Bài tập Plank dành cho cơ bụng
Plank là một bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân một cách nhanh chóng. Ngoài ra còn có thể giúp bạn tăng sức bền với cơ thể. Để thực hiện được động tác này bạ cần nằm úp người trên mặt sàn giống như tư thế hít đất. Dùng 2 khuỷu tay chống lên mặt sàn để giúp giữ trọng lượng cơ thể.
Hai tay chống trên sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng ở một góc độ vừa phải. Sau Sauddos nâng người rời khỏi sàn. Chú ý hãy giữ cơ thể thành một đường thẳng tư vai cho đến mắt cá chân. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu để tiếp tục lặp lại động tác.
Bài tập V-up
Mặc dù, V-up là một bài tập cơ bản nhưng động tác lại mạnh mẽ vào từng vùng của bụng dưới. Ngoài làm tăng nhịp tim để đốt cháy nhiều năng lượng hơn thì về lâu về dài, sẽ giúp cơ lưng và bụng của bạn thêm phần săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Khi vào động tác, bạn cần nằm thẳng trên sàn nhà. Hai chân cần duỗi thẳng ra còn hai tay thì để thẳng qua đầu. Sau đó nâng người và 2 chân lên, duối tay về phía đầu ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu để thực hiện lặp lại động tác.
Động tác gập cơ liên sườn
Khi bạn tập bài này sẽ tập phần cơ liên sườn 2 bên những múi cơ giúp tạo nên khung cho bụng 6 múi.
Khi thực hiện bạn nằm nghiêng 1 bên, tay đặt ở trên thảm, tay còn lại chạm ở thái dương, 2 gối cong lại. Dùng cơ bụng để gập được người lên. Giữ nguyên trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện động tác khoảng 10-15 lần thì đổi bên.
Động tác tập cơ bụng lăn tạ đơn
Bìa tập này sẽ giúp phần bụng bụng và lưng dưới của bạn. Việc này sẽ tăng khả năng thăng bằng của bạn.
Khi thực hiện với tạ đơn, 2 tay giữ chặt thanh tạ đơn, tay rộng hơn vai. Thực hiện với tư thế quỳ gối. Lăn tạ về trước càng xa càng tốt, căng cơ bụng và lăn tạ ngược lại. Giữ lưng của bạn luôn thẳng trong quá trình thực hiện.
Chú ý khi tập gập bụng không làm giảm mỡ bụng
Thực tế thì không phải là không giảm mà là tỉ lệ của nó quá nhỏ khiến cho bạn không thể cảm nhận được chuyện mỡ bụng của bạn bị mất đi nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập bụng. Bởi vì các động tác gập bụng đốt cháy cực kỳ ít calo và việc bạn cần đốt cháy calo mới là cái chính để bạn giảm được mỡ. Chính Chính Vì vậy nếu bạn vẫn đang giữ suy nghĩ chỉ cần gập bụng thì có thể có bụng phẳng lì hãy cứ…. mơ tiếp đi nhé.
Vậy bạn có nên tiếp tục tập bụng nam?
Thực ra là có, bởi vì cần kiên trì tập thì mới có thể có múi được. Tuy nhiên, ngoài việc chỉ tập mỗi gập bụng thì bạn nên kết hợp thêm cả việc tập tạ, tập cardio nữa để tăng hiệu quả giúp cho cơ bụng vừa có thể giảm mỡ mà còn lên múi nữa nhé.
Trên đây chúng tôi đã chia sẻ top những bài tập bụng nam giúp các bạn nhanh chóng sở hữu một thân hình đẹp một cách nhanh nhất và hiệu quả nhất mà bạn cần nên thử. Khi thực hiện các động tác này một cách kiên trì và đều đặn, sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng săn chắc, cơ múi hoàn hảo.
