Chắc hẳn nhiều người tập thể hình đã từng nghe đến thuật ngữ “giải phóng cơ bắp” và “co cơ bắp” nhưng chưa hiểu chính xác là gì? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ những điều mà mọi người tập thể hình cần biết về giải phóng cơ và siết cơ.
Bạn muốn tìm hiểu thêm về quá trình giải phóng cơ và siết cơ để đạt hiệu quả tối đa? Các bài viết sau đây sẽ giúp bạn hiểu được tầm quan trọng của nó và cung cấp cho người tập thể hình những điều nên và không nên làm cũng như những lời khuyên để giúp xây dựng một vóc dáng cường tráng.
Xả cơ là gì?
Xả cơ sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp và tăng cân nhanh nhất (Ảnh: askmen.com)
Đốt cháy cơ bắp hay còn gọi là tăng cơ là quá trình tốt nhất để đốt cháy nhiều calo để cơ thể phát triển cơ bắp và tăng cân. Trong quá trình giảm cơ cần kiểm soát lượng dinh dưỡng ăn vào. Nạp nhiều calo không có nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Ăn nhiều thực phẩm chiên, đóng hộp và không lành mạnh khác. Thay vào đó, hãy chọn những thực phẩm có tác dụng tốt cho cơ thể như đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin.
Siết cơ là gì?
Siết cơ sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp xác định (Ảnh: iStock)
Thực hiện crunch cơ (hay còn gọi là cut) có thể hiểu là khi bạn thấy các cơ đã phát triển đủ thì lúc này bạn có thể giảm mỡ thông qua ăn kiêng và cardio. Siết chặt sẽ giúp cơ bắp của bạn hiện rõ hơn.
Chế độ luyện tập giải phóng cơ bắp hiệu quả
Lượng calo nạp vào có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu quả của việc tập luyện giảm cơ (Nguồn ảnh: thebodybuildingblog)
Tập luyện giảm cân kết hợp với chế độ dinh dưỡng an toàn có thể giúp bạn tăng lượng calo nạp vào để có kết quả tăng cơ hiệu quả nhất. Để có lượng calo tốt, bạn phải ăn thực phẩm lành mạnh và tránh xa thực phẩm đóng hộp, chiên xào, nhiều dầu mỡ… Khi bạn bắt đầu giảm cân, cách tốt nhất là tăng cân. 500 calo nhiều hơn bình thường.
Con số 500 calo cũng cần được điều chỉnh theo các tình huống khác nhau. Ngoài ra, những người tập thể hình nên chú ý đến BMR – phép đo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Khi bạn biết BMR của mình, bạn có thể xác định lượng calo bạn cần.
Chế độ săn chắc cơ hiệu quả
Siết cơ không đúng cách dễ dẫn đến mất cơ (Nguồn: readyforlife.bg)
Khi cơ co rút cần chú ý đến hiện tượng mất cơ. Đây là lý do tại sao không nên nhịn ăn trong khi tập luyện và giảm cân quá nhanh.
Để đốt cháy calo, hãy ăn ít hơn hoặc tập thể dục nhịp điệu nhiều hơn. Điều này sẽ đảm bảo cơ bắp được nuôi dưỡng tốt và cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động hàng ngày, bạn cũng nên chú ý đến lượng protein cung cấp mỗi ngày.
Làm thế nào để bạn tập thể dục khi cơ bắp của bạn siết lại?
Cử tạ
Thực hiện 6-12 lần đẩy tạ/hiệp.
Cố gắng duy trì cân nặng của bạn, thay vì giảm cân, hãy tăng cân nếu có thể để có kết quả tốt hơn.
Bài tập aerobic
Làm điều này 3-5 lần một tuần. Bạn nên tập luyện 8-12 giờ trước khi tập luyện. Bài tập aerobic nên được thực hiện với cường độ cao, nhưng không quá 20 phút mỗi lần. Điều này sẽ giúp đốt cháy chất béo, giảm mỡ, săn chắc cơ bắp và giảm sự phân hủy của các tế bào cơ. Tuy nhiên, đừng tập cardio ngay trước hoặc sau khi tập tạ.
Để giúp phát triển cơ bắp và cải thiện vẻ ngoài săn chắc một cách hiệu quả nhất, bạn nên thực hiện liệu trình bắn cơ, siết cơ. Để thực hiện tốt, người tập thể hình cần chú ý đến những nguyên tắc cơ bản giúp cơ thể phát triển nhanh và hiệu quả. Quá trình giải phóng cơ và siết cơ cũng không ngoại lệ.
