Tổng Hợp Các Bài Tập Tay Với Tạ Đơn Phổ Biến Và Hiệu Quả Nhất

Bắp tay là một trong những nhóm cơ dễ lộ ra ngoài, thể hiện sự nam tính và mạnh mẽ ở phái mạnh. Chính vì lý do này mà nam giới đặc biệt chăm chỉ tập các nhóm cơ như bắp tay, ngực và vai. Có rất nhiều bài tập nhắm vào các nhóm cơ này, hãy cùng ftham khảo ngay các bài tập tay với tạ đơn để xây dựng cơ bắp khỏe hiệu quả nhé.

Tập tay với tạ đơn là gì?

Bạn có thể đã quen thuộc với các bài tập tay với tạ, nhưng nó vẫn là một định nghĩa mới đối với nhiều người. Giải thích một cách đơn giản, dễ hiểu nhất, tập tay với tạ là một loại bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa và giúp cơ cánh tay phát triển, săn chắc.

Quá trình tập luyện rất đơn giản và có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi, không gò bó về thời gian. Dụng cụ cần và đủ trong quá trình tập luyện chính là tạ. Bạn có thể tìm hiểu thêm về tạ đơn và sắm ngay cho mình một số dụng cụ thể dục thể thao tại https://ptfitness.vn/product-category/vogue/ta-tay-ta-don-dumbbell/thao-lap-dieu-chinh-da-nang/

Tổng hợp các bài tập tay với tạ đơn phổ biến

Dumbbell Bicep Curl

Đây là bài tập đơn giản, hỗ trợ phát triển nhóm cơ bắp tay , giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ cánh tay, từ đó tăng cường sức mạnh cho toàn bộ bàn tay.

Tiến hành như sau:

• Bước 1 : Bắt đầu bằng cách đặt lưng thẳng trên sàn. Hai chân dang rộng bằng vai, giữ hai quả tạ ở cả hai tay. Hai cánh tay thả lỏng dọc theo cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể của bạn và đưa lòng bàn tay của bạn gần cơ thể của bạn.
• Bước 2 : Cố định thân và tay. Nâng hai quả tạ và mở rộng cổ tay để xoay cẳng tay. Nâng tạ lên ngang vai và thở ra từ từ. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.
• Bước 3 : Hít sâu rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Giữ cho cơ thể của bạn ổn định.
• Bước 4 : Lặp lại các bước trên cho đến khi đạt được mục tiêu đã đề ra. Bạn có thể tập bằng một tay hoặc cả hai tay cùng lúc.

Alternating Hammer Curl

Bài tập này còn được gọi là đứng cuốn tạ đơn. Khi tập động tác này, bạn sẽ cảm thấy bắp tay của mình khỏe mạnh và cơ bắp săn chắc.

Tiến hành như sau:

• Bước 1 : Để bắt đầu bài tập, bạn đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ. Giữ quả tạ sao cho nó treo tự do dọc theo cơ thể bạn, với hai cánh tay sát cơ thể và lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2 : Giữ cố định tay trái và thân người. Sau khi thở ra nhẹ nhàng, uốn cong cánh tay phải của bạn cho đến khi quả tạ ở độ cao ngang vai. Siết bắp tay cho đến khi tạ ở vị trí cao nhất và giữ ở đó khoảng 1 giây.
• Bước 3 : Hít sâu rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện các bước tương tự như trên cho tay trái, giữ yên thân người và tay phải.

Dumbbell Scaption

Bài tập xoay quả tạ

Tất cả các chuyển động cho bài tập này được thực hiện như sau:

• Tư thế sẵn sàng: Đứng, hai chân tự do duỗi ra

• Giữ một quả tạ có trọng lượng phù hợp ở mỗi tay, hạ thấp nó dọc theo cơ thể của bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Thở ra trong khi nâng cánh tay song song với mặt đất
• Sau đó trở về tư thế ban đầu, hít thở đều khi tập
• cứ làm đi làm lại

Bài tập Zottman Curl

Bài tập này giúp nhanh chóng làm săn chắc cơ cẳng tay và cải thiện sức mạnh của cẳng tay.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1 : Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ, duỗi thẳng cánh tay và ép cẳng tay về phía thân người. Đưa hai lòng bàn tay của bạn lại với nhau.
• Bước 2 : Cố định bắp tay, trong khi nâng tạ lên thì siết chặt bắp tay và thở ra. Chỉ di chuyển cẳng tay và xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Nâng các quả tạ sao cho bắp tay được gắn vào và các quả tạ ở độ cao ngang vai.
• Bước 3 : Giữ nguyên tư thế trong 1 giây. Tiếp theo, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay úp xuống, đặt ngón út dưới ngón tay cái.
• Bước 4 : Lặp lại các bước trên cho đến khi đạt được mục tiêu đã đề ra.

Incline Hammer Curl

• Bước 1 : Sử dụng ghế tập tạ với độ nghiêng chính xác. Từ tư thế ngồi, giữ hai quả tạ ở cả hai tay. Đặt chân xuống sàn, tựa lưng vào ghế và duỗi thẳng cánh tay trên sàn với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Bước 2 : Cố định bắp tay và thân người, gập khuỷu tay, dùng hai tay nâng tạ lên cho đến khi tạ ngang vai thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, co cơ trước và thở ra từ từ.
• Bước 3 : Hít sâu rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4 : Lặp lại các bước trên cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

Concentration Curls

Nếu bạn muốn có bắp tay to, chắc khỏe như vận động viên thể hình thì không nên bỏ qua bài tập này. Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1 : Ngồi trên một bên của ghế tập tạ, duỗi thẳng chân, đặt bàn chân xuống sàn, tay phải cầm tạ và đặt vào giữa hai chân. Đặt cánh tay phải của bạn trên đùi trong của chân phải, duỗi thẳng cánh tay mà không đẩy khuỷu tay vào đùi.
• Bước 2 : Gập cánh tay ở vị trí thấp nhất, căng cơ cẳng tay để đỡ tạ. Đặt bàn tay trái của bạn trên đầu gối trái của bạn. Đây được coi là vị trí bắt đầu cho bài tập.
• Bước 3 : Giữ ổn định bắp tay và cơ thể, gập mạnh cơ bắp tay trước và kéo tạ lên với lực căng ở bắp tay. Dừng di chuyển cẳng tay khi cẳng tay vuông góc với bắp tay và đặt tạ ngang vai.
• Bước 4 : Thở ra và giữ tư thế này trong khoảng 1 giây. Thở chậm và sâu, đưa tạ trở lại vị trí ban đầu và giữ vị trí này trong 1-2 giây. Đổi bên và thực hiện động tác tương tự như trên.

Dumbbell One Hand Standing

Bài tập này giúp củng cố và tăng cường sức mạnh cho cơ vùng cẳng tay. Tiến hành như sau:

• Bước 1 : Đầu tiên, bạn giữ thẳng lưng, một tay giữ tạ, lòng bàn tay hướng ra ngoài, tay còn lại đặt sau lưng.
• Bước 2 : Giữ nguyên vị trí khuỷu tay, đẩy tạ lên cho đến khi gần chạm vai. Dừng lại khi tạ lên đến điểm cao nhất, giữ tư thế này khoảng 2 giây rồi đưa tay về vị trí ban đầu. Khi hạ tạ xuống cần khống chế tốc độ sao cho bằng với tốc độ nâng tạ lên.
• Bước 3 : Lặp lại bài tập 10 lần rồi đổi bên và thực hiện các bước tương tự như trên.

Cross Body Curl

Đây là bài tập tác động nhiều hơn đến cơ cẳng tay và cẳng tay, mang lại hiệu quả tăng cơ rất lớn. Bạn cần thực hiện các bước sau:

• Bước 1 : Hai tay cầm hai quả tạ và đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng và hai chân cách nhau khoảng 1 inch.
• Bước 2 : Nâng quả tạ bằng tay phải của bạn cho đến khi nó gần chạm vào vai trái của bạn. Khi nhấc một vật nặng, xoay nhẹ bàn tay sao cho mu bàn tay hướng lên trên. Lúc này cơ cánh tay bị tác động mạnh.
• Bước 3 : Từ từ kéo cánh tay phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Đổi bên và thực hiện động tác tương tự. Luân phiên nâng và hạ tay, lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Spider Curl

Đây là bài tập nằm nghiêng thực hiện với tạ giúp tập cơ tay trước và cơ liên sườn hiệu quả. Tiến hành như sau:

• Bước 1 : Nghiêng ghế và nằm sấp. Dang rộng hai chân sang hai bên và đặt cố định trên sàn. Hoặc duỗi thẳng tay và cầm hai quả tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Bước 2 : Giữ nguyên khuỷu tay, nâng tạ lên xuống nhịp nhàng. Lúc này các cơ đầu brevis được tác động mạnh.
• Bước 3 : Thực hiện mỗi nhóm 12 lần.

Strict Curl

Đây cũng là bài tập hỗ trợ săn chắc cơ tay trước hiệu quả, nhanh chóng. Bạn cần làm theo các bước sau:

• Bước 1 : Dựa lưng vào tường sao cho hông, vai và đầu chạm vào tường.
• Bước 2 : Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Cong khuỷu tay của bạn và uốn cong cánh tay của bạn để nâng trọng lượng. Lúc này, các cơ ở cẳng tay phải hoạt động mạnh để nâng tạ, giúp cơ ở tay phát triển nhanh hơn. Khi bạn hạ tạ xuống, hãy kiểm soát lực đồng đều khi bạn nâng tạ lên.
• Bước 3 : Thực hiện mỗi nhóm 12 lần.

Hammer Curl

Đây là bài tập tạ giúp tăng cường sức mạnh cho bắp tay với tư thế úp lòng bàn tay xuống. Với động tác này, bắp tay và cẳng tay trở nên dày và săn chắc hơn. Các hoạt động là như sau:

• Bước 1 : Đứng thẳng lưng, hai tay cầm hai quả tạ. Xoay cổ tay của bạn về phía nhau.
• Bước 2 : Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn. Từ từ uốn cong khuỷu tay và nâng tạ lên ngang vai.
• Bước 3 : Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại động tác.

Preacher Curl

Đây là bài tập bắp tay tuyệt vời, thúc đẩy cơ bắp săn chắc,. Tiến hành như sau:

• Bước 1 : Ngồi nghiêng 45 độ, lưng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ rộng bằng vai, hai chân đặt trên sàn. Đặt các quả tạ trên giá đỡ ghế.
• Bước 2 : Nâng tạ lên rồi hạ xuống từ từ đồng thời duy trì nhịp thở đều đặn. Khi bạn cảm thấy căng ở cẳng tay, hãy thả lỏng dần các cơ ở cánh tay.
• Bước 3 : Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cẳng tay và thở ra.

Renegade row

Toàn bộ động tác của bài tập này được thực hiện như sau:

• Từ tư thế đứng, giữ một quả tạ ở mỗi tay
• Lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Giữ chặt cơ ngực và mông, kéo cơ bụng và kéo quả tạ xuống cơ bụng dưới
• đặt quả tạ xuống sàn và làm tương tự với tay kia
• Lặp lại hành động này thường xuyên nhất có thể

Lưu ý khi tập tạ đơn

Dưới đây là một số lưu ý khi tập luyện với quả tạ để có kết quả tốt nhất:

Chọn mua tạ phù hợp

Mỗi người có một khả năng chịu đựng và khả năng sử dụng lực khác nhau. Bạn cần chọn những quả tạ phù hợp với mình để tránh chấn thương khi tập luyện. Bạn có thể chọn mức tạ thấp nhất lúc đầu và tăng dần lên.

Tránh tập quá sức

Trong vòng một tuần, chỉ cần tập tay 1-2 lần. Mỗi buổi học kéo dài từ 30 phút đến 1 giờ. Các ngày còn lại trong tuần nên lên lịch nghỉ ngơi hoặc tập các vùng cơ khác để cơ cẳng tay được nghỉ ngơi và phục hồi. Tránh tập luyện quá sức nếu không muốn chấn thương.

Kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ. Bạn cần cung cấp đủ protein để xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Ngoài ra, cũng cần kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể hồi phục.

Những lưu ý khác khi tập tạ đơn

Để đạt được kết quả mong muốn, điều quan trọng là phải ghi nhớ một số cân nhắc này trong quá trình tập luyện của bạn. bán lẻ:

• Giữ nhịp thở đều và sâu trong suốt bài tập.
• Mỗi động tác không được nhanh quá, cũng không được chậm quá, vừa phải và dứt khoát.
• Giữ căng cơ cánh tay trong quá trình thực hiện động tác. Đặc biệt khi trở về tư thế chuẩn bị ban đầu hoặc thực hiện lại động tác, hai tay không được thả lỏng quá mức.
• Tích cực tăng thêm tạ theo thời gian đồng thời tăng số nhịp của bài tập để giúp kéo căng cơ cánh tay hơn nữa.
• Nên duy trì tập thể dục đều đặn hàng ngày. Bạn có thể kết hợp nó với nhiều bài tập khác để giúp bạn phát triển toàn diện.
• Chọn trang phục thể thao thoải mái để tập luyện hiệu quả.

Địa chỉ cung cấp dụng cụ thể thao chất lượng

PT Fitness là công ty hàng đầu tại Việt Nam chuyên cung cấp, lắp đặt thiết bị phòng tập – Phân phối độc quyền thương hiệu máy tập / thiết bị thể hình hàng đầu thế giới – Fitness