Tổng Hợp 8 Bài Tập Yoga Chữa Đau Khớp Vai Tại Nhà Hiệu Quả

Ứng dụng bài tập yoga chữa đau vai gáy hiện đang thu hút sự quan tâm và tham gia của nhiều người. Đây là bài tập đơn giản, hiệu quả cho mọi lứa tuổi. Các bài tập yoga sẽ tác động đến cơ, tăng cường sức mạnh xương và loại bỏ cơn đau. Dưới đây là danh sách các bài tập yoga chữa đau khớp vai mà bạn có thể tham khảo.

Lợi ích của việc tập yoga

Tập yoga giúp tăng cường sức bền

Với những người có sức bền kém nhưng không thích nghi được với cường độ tập luyện tại phòng gym thì yoga chính là bộ môn dành cho bạn. Khi tập yoga, sức bền sẽ được rèn luyện thông qua các bài tập có hệ thống kết hợp với hít thở đúng cách. Để đạt được kết quả này đòi hỏi sự kiên trì tối đa từ người tập.

Thực hiện các động tác chậm rãi và cân bằng phức tạp sẽ giúp tác động sâu vào các cơ quan trong cơ thể. Từ đó, bạn có thể tận hưởng những kết quả tuyệt đẹp từ bên ngoài đến tận sâu bên trong của quá trình luyện tập yoga. Đây cũng chính là mục tiêu và định mệnh của nhiều phụ nữ và những người tham gia tập yoga.

Tập yoga giúp bạn trở nên “bình tĩnh” hơn.

Cuộc sống xã hội hiện đại ngày nay quá bận rộn từ công việc đến các hoạt động thường ngày. Yoga sẽ là chìa khóa mở ra cánh cửa tự do, giúp bạn thoát khỏi thực tại.

Thực hiện các động tác chậm rãi với những chuyển động uyển chuyển sẽ đưa tâm trí bạn vào trạng thái thiền sâu. Giúp tâm trí thoải mái, loại bỏ căng thẳng, lo âu và cảm nhận những thay đổi nhỏ trong cơ thể. Hiện nay, có rất nhiều bài tập yoga giúp bạn trẻ trung, khỏe mạnh, xinh đẹp và tĩnh tâm để bạn tham khảo.

Thực hành yoga giúp cải thiện bệnh tật

Các bài tập yoga có tác dụng sâu sắc đến các cơ quan khác nhau và giúp chúng điều hòa, cân bằng và hoạt động hiệu quả hơn. Giảm các tình trạng bệnh lý cũng như nguy cơ mắc các bệnh khác như viêm phổi, huyết áp cao, tiểu đường, v.v. Ngoài ra, yoga còn có chức năng giúp thanh lọc cơ thể và hỗ trợ cơ thể đào thải độc tố.

Gợi ý bài tập yoga chữa đau khớp vai không cần dụng cụ hỗ trợ

Dưới đây là 8 bài tập yoga chữa đau vai gáy đơn giản và an toàn tại nhà mà bạn có thể tham khảo từ Unity Fitness:

Tư thế yoga mặt bò

Tư thế con bò là bài tập yoga giúp kéo giãn hầu hết mọi cơ trên cơ thể – từ vai, lưng đến hông. Do đó, tư thế yoga này là bài tập giúp thư giãn và phục hồi sức mạnh cho vai sau chấn thương.

Cách thực hiện tư thế mặt bò:

• Bắt đầu bằng cách ngồi trên thảm tập, lưng thẳng và chân duỗi thẳng.
• Bắt chéo chân sao cho bàn chân trái chạm vào đùi phải và ngược lại, đầu gối chồng lên nhau.
• Tay phải gập qua vai phải, tay trái vòng ra sau lưng.
• Giữ nguyên tư thế, hít thở đều đặn trong 10 nhịp, sau đó đổi bên.

Tư thế xỏ kim

Tư thế xỏ kim là bài tập yoga toàn diện tác động đến vai, lưng trên, cổ và tay giúp thư giãn các cơ ở những vùng này. Đồng thời, giúp lưu thông máu và do đó làm giảm đau và tăng tính linh hoạt của cơ.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm ở tư thế 4 điểm (2 đầu gối và 2 tay chạm vào thảm), trong khi giữ cơ thể ở tư thế mặt bàn.
• Hạ vai phải xuống; Tay phải duỗi thẳng, luồn dưới thân và đưa sang một bên sao cho cánh tay vuông góc với thân, lúc này lòng bàn tay hướng lên trên.
• Đồng thời nâng vai trái lên, cánh tay trái cũng duỗi thẳng nhưng hướng về phía trước. Lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Lúc này cơ thể sẽ tạo thành hình xoắn ốc. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.

Tư thế căng cơ vai

Gợi ý sau đây dành cho bạn là bài tập điều trị đau vai bằng cách kéo giãn cơ vai:

• Bạn giữ cơ thể ở tư thế thẳng đứng và nâng cơ vai lên, giữ nguyên trong 5 giây.
• Siết chặt xương bả vai lại và ra sau. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.
• Kéo xương bả vai xuống và giữ trong 5 giây.
• Thư giãn và lặp lại 10 lần.

Tư thế con mèo

Bài tập yoga tư thế mèo được khuyến khích cho những người thường xuyên bị đau lưng dưới, đau cổ và vai. Giúp giảm đau ở vùng này. Trong tư thế mèo của yoga, toàn bộ vùng vai, cổ và cột sống sẽ được kéo căng, thư giãn và giảm áp lực. Nó làm giảm đau và tăng tốc độ phục hồi sau chấn thương.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn chống tay và đầu gối sao cho chúng chạm vào 4 điểm trên thảm: hai đầu gối và hai bàn tay.
• Căn chỉnh tư thế sao cho cột sống thẳng hàng và cúi eo xuống khi bạn đưa xương chậu về phía sau để nâng mông lên. Lúc này, bạn ngẩng mặt lên và nhìn thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp.
• Bạn hít thở đều và đồng thời hóp bụng lại để làm săn chắc cơ hông và cơ bụng.
• Sau đó đẩy xương chậu về phía trước trong khi đưa lưng và mông lên cao; Cúi đầu xuống sao cho cằm gần với phần lõm của ngực.
• Bạn có thể thực hiện bài tập này 5-7 lần một ngày để cảm nhận được kết quả tốt nhất.

Tư thế gập người

Với những người đã tập yoga, gập người là tư thế cơ bản. Tuy trông có vẻ đơn giản nhưng bài tập yoga uốn cong này sẽ giúp thư giãn toàn bộ các cơ ở cổ, vai và eo. Đồng thời, việc tăng phạm vi chuyển động của khớp giúp khớp vai trở nên linh hoạt hơn và giảm đau.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và thả lỏng cơ thể; giơ hai tay lên cao, thẳng hướng lên trời.
• Sau đó cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng và hai tay chạm sàn, đồng thời hít thở sâu.
• Lặp lại quá trình trên 3-5 lần.

Bài tập con lắc

Bài tập treo vai thường được coi là bài tập điều trị đau vai do tác động trực tiếp vào khớp vai ngoài và gân cơ chóp xoay, giúp kéo giãn cơ và rèn luyện sự linh hoạt cho khớp.

Làm thế nào để làm điều đó

• Để bắt đầu bài tập này, bạn cần đứng cạnh một cái bàn, tủ hoặc kệ.
• Nghiêng người về phía trước và dùng một tay để dựa vào mép bàn, tủ hoặc kệ. Tay còn lại thả lỏng.
• Nhẹ nhàng vung tay qua lại 10 lần.
• Sau đó nhẹ nhàng vung tay từ bên này sang bên kia 10 lần tạo thành chuyển động con lắc tròn 10 lần.
• Lặp lại tương tự với cánh tay còn lại.

Tư thế căng chéo tay

Cross Arm Stretch là bài tập yoga đơn giản, dễ thực hiện để điều trị đau vai mà bạn có thể thực hiện ngay tại văn phòng. Bài tập này hữu ích cho những trường hợp bạn cần giảm đau vai và cổ do ngồi trước máy tính trong thời gian dài.

Hướng dẫn thực hiện:

• Để bắt đầu bài tập, bạn cần đứng thẳng và thả lỏng vai.
• Đưa cánh tay phải ra phía trước cơ thể và ngang bằng ngực.
• Gập cánh tay trái ở khuỷu tay và ép cẳng tay trái vào cánh tay phải sao cho cánh tay phải gần với ngực.
• Giữ nguyên cánh tay ở vị trí này trong 30 giây rồi thả lỏng trong 30 giây tiếp theo.
• Lặp lại quá trình này 3 lần.

Bài tập xoay vai giúp cải thiện tình trạng đau vai

Đây là bài tập đơn giản giúp thư giãn cơ nhanh chóng khi bạn bị đau vai hoặc mỏi cổ. Ngoài ra, bài tập này còn tác động đến khớp vai, giúp thư giãn và tăng độ linh hoạt, dẻo dai cho các khớp này.

Cách thực hiện:

• Bài tập này có thể thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi.
• Đầu tiên kéo vai lên rồi xoay vai theo chiều kim đồng hồ.
• Thực hiện động tác xoay vai này trong 10 nhịp. Sau đó xoay tương tự theo hướng ngược lại.
• Lưu ý rằng khi xoay vai, chỉ có vùng vai chuyển động, các vùng khác của cơ thể vẫn giữ nguyên.

Những điều cần lưu ý khi tập yoga chữa đau vai tại nhà

Để tập yoga chữa đau vai gáy, người tập phải tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc sau:

• Chỉ sử dụng thảm tập yoga. Mặc quần áo rộng rãi, thoáng khí, cho phép di chuyển và cử động.
• Người tập nên khởi động kỹ trước khi tập để tránh gây tổn thương cơ học cho vai, cánh tay hoặc cổ.
• Bạn nên chọn các bài tập phù hợp với sức lực và thể trạng của mình. Không nên cố gắng thực hiện các tư thế khó và phức tạp để tránh chấn thương không đáng có. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia Club Gym UnityFitness để lựa chọn các động tác phù hợp với bạn.
• Bạn phải tập yoga chăm chỉ và liên tục để điều trị đau vai gáy mới có được kết quả như mong muốn. Người bệnh nên dành 30 – 40 phút tập luyện mỗi ngày.
• Thời điểm tập luyện tốt nhất là vào buổi sáng, trước bữa ăn. Đặc biệt, bạn không nên tập yoga khi bụng đói hoặc ngay sau khi ăn.
• Có thể kết hợp luyện tập yoga và sử dụng thuốc Đông, Tây y để cải thiện tình trạng bệnh sớm nhất, giảm triệu chứng đau nhanh chóng.
• Người bệnh cũng nên thiết lập chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh trong khi luyện tập. Bạn cần ngủ đủ giấc, uống nhiều nước, bổ sung các thực phẩm giàu canxi, kẽm, magie… Hạn chế các thực phẩm dễ gây kích ứng và sưng khớp như hải sản, thịt bò…

Unity Fitness – Phòng tập yoga hiện đại chất lượng cao nhất

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập nhẹ nhàng giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, yoga là một lựa chọn tuyệt vời. Tìm một phòng tập yoga gần bạn để bắt đầu luyện tập ngay hôm nay. Unity Fitness là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một phòng tập yoga chất lượng cao với môi trường tập luyện thoải mái. Phòng tập Unity Fitness là nơi để bạn kết nối với chính mình và tìm thấy sự cân bằng trong cuộc sống.

Unity Fitness tự hào là phòng tập yoga hiện đại, chất lượng nhất, mang đến cho bạn trải nghiệm tập luyện tuyệt vời và cân bằng tinh thần. Với sự kết hợp hoàn hảo giữa thiết kế hiện đại yên tĩnh tạo cảm giác thoải mái và thư giãn cho học viên, phòng tập yoga Unity Fitness mang đến cho học viên trải nghiệm tập luyện tuyệt vời và cân bằng tinh thần.

Thông tin liên lạc:

• Điện thoại: 1900 1559
• Email: contact@unityfitness.vn
• Trang web: https://unityfitness.vn/

Trên đây là các bài tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà giúp giảm stress, tạo giấc ngủ ngon, cải thiện đáng kể các triệu chứng. Lưu ý các bài tập này chỉ hỗ trợ phục hồi vận động chứ không có tác dụng thay thế thuốc. Do đó, người bệnh nên thường xuyên đến khám bác sĩ để được tư vấn và hỗ trợ kịp thời.