Tập gym tại nhà hiện nay rất phổ biến giúp mang lại cơ thể cân đối và cuộc sống khỏe mạnh hơn về lâu dài. Học hỏi và tập luyện tại trung tâm cùng máy móc thiết bị tập chuyên nghiệp và được hướng dẫn bởi các huấn luyện viên sẽ an toàn và đạt mục tiêu nhanh chóng.
Tuy nhiên, do cuộc sống học tập và làm việc quá bận rộn hoặc ngại ra ngoài nên chưa hẳn ai cũng có thể đi tập tại các trung tâm. Vậy phải làm thế nào để đảm bảo sức khỏe khi bạn có ít thời gian hay không muốn ra ngoài? Hơn nữa, bạn không muốn bỏ một số tiền lớn để mua máy tập tại nhà?
Một vài động tác tự tập tại nhà
Nếu bạn đang gặp các trường hợp vừa đề cập trên, giải pháp hữu hiệu nhất dành cho bạn là tự tập gym tại nhà. Có rất nhiều chọn lựa cho các bài tập đơn giản, không cần dùng dụng cụ tập nhưng vẫn mang lại lợi ích tối ưu như: squat, wide grip push up (hít đất), decline push up (tập ngực trên hít đất), close grip push up (bài tập tay sau và ngực), hoặc dùng dụng cụ đơn giản có sẵn tại nhà: khăn, ghế, bóng…Bạn cũng có thể kết hợp tham khảo thêm một vài phương pháp tập tác động lên các nhóm cơ được chia sẻ ngay sau đây.
1. Bài tập cơ ngực, cơ tay
Muốn khỏe mạnh và phát triển cơ bắp thì việc không thể thiếu là tập các bài tập tác động trực tiếp lên cơ ngực và cơ tay. Động tác hít đất sẽ giúp người tập kích thích và xây dựng cơ bắp. Mẹo cần lưu ý là khi bạn đang thực hiện động tác chống đẩy thì nên hít vào lúc hạ người xuống và thở ra lúc chống tay. Cách này sẽ giúp hô hấp không gián đoạn và tạo thêm sức mạnh để bạn có thể luyện tập lâu hơn. Đồng thời, động tác tập này giúp phát triển cơ vai hoàn hảo.
Ngoài động tác hít đất truyền thống cơ bản, người tập cũng có thể biến tấu nâng cao cách tập bằng cách tạo thêm độ nặng cho lưng hay hạ thân người hít đất sâu hơn nhờ kê thêm vật dụng dưới tay…Hoặc có thể tập hít đất bằng 1 tay khi tập hay kết hợp nâng chân.
2. Bài tập cơ bụng
Khi thực hiện động tác này bạn có thể không dùng hoặc dùng dụng cụ như ghế, tạ, bóng…Hai chân người tập duỗi thẳng hoặc co hình chữ V, ngồi nghiêng người về sau, 2 tay giữ cổ rồi khom người tới phía trước.
Dạng bài tập bụng này không những tác động lên cơ bụng mà còn có lợi cho vùng cơ bụng dưới, cơ xiên và cơ lưng.
3. Bài tập chân
Dạng bài tập này có lợi ích đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ chân. Người tập sẽ ngồi xổm trên 2 chân, có thể tập cùng với tạ để nâng cao độ khó. Lưu ý bạn hãy khởi động làm nóng cơ thể trước sau đó mới luyện tập để tránh bị ảnh hưởng dây chằng và các khớp xương.
Lưu ý chuẩn bị khi tập gym tại nhà
Tập gym tại nhà có thể nâng cao sức khỏe cho bạn nhưng bên cạnh đó cũng có không ít điểm bất lợi. Điều tệ hại là nếu tự tập mà không tìm hiểu kĩ, dụng cụ tập sai và không có sự hướng dẫn của người có chuyên môn thì sẽ gây nguy hiểm nghiêm trọng đến cơ thể.
Nếu bạn mua các loại máy móc, thiết bị phục vụ việc luyện tập thì đôi khi nó sẽ chiếm một phần lớn diện tích của căn nhà bạn. Không những thế, khi tập luyện sẽ làm ồn và gây ảnh hưởng đến những nhà xung quanh. Vì thế, không nhất thiết cần các thiết bị nếu bạn không đủ điều kiện để sử dụng. Hãy tái chế, sử dụng những vật dụng có công dụng tương tự, điều này có thể giúp bạn tiết kiệm và có thể hiệu quả cao hơn đấy.
1. Vật nặng
Tập thể hình để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ thì thứ không thể nào thiếu là vật nặng. Nếu ở phòng tập có các loại vật dụng, máy móc hỗ trợ: máy tập tạ, tạ đòn, ghế tập…thì ở nhà bạn có thể sử dụng các vật dụng có trọng lượng và hình dạng tương tự như: vỏ xe, bình nước, tạ tay…Không chỉ dùng để tập bình thường, bạn có thể sáng tạo nhiều cách tập với những vật dụng này. Vì lý do thời gian hạn hẹp hoặc bạn không muốn phải ra khỏi nhà nên phương pháp tự tập gym tại nhà khá hữu ích.
2. Ghế tập
Các loại ghế tập ở trung tâm giúp người tập có thể tập cơ bụng, cơ chân hoặc kết hợp với tạ để kích thích phát triển cơ bắp tay. Nếu bạn muốn tự tập tại nhà mà không mua ghế tập, bạn có thể sử dụng ghế bình thường, hộp cứng…
Ngồi và thực hiện các động tác, có thể tập cùng với tạ tay để tăng cường tính hiệu quả là điều cần thiết dành cho bạn ngay lúc này. Tuy nhiên, cần đảm bảo vật dụng mà bạn sử dụng đủ độ cứng và bền để có thể ngồi tập đúng tư thế, động tác mà không lo bị ngã hay chấn thương do dụng cụ không đáp ứng được.
3. Dụng cụ treo
Tập thể hình không chỉ gói gọn ở các động tác đứng tập hay dùng ghế tập bình thường. Bạn cũng có thể đa dạng bài tập bằng cách dùng xà đơn treo. Xà đơn hỗ trợ bạn có thể tập cơ bắp tay và cơ bụng, cơ chân. Nếu mới luyện tập, bạn có thể sử dụng ghế hoặc người hỗ trợ để nâng người. Sau một thời gian tập, có sức mạnh ở cơ bắp thì bạn có thể tăng thêm độ khó bằng cách mang thêm vật nặng trên người. Tuy nhiên, người tập cần chú ý để trong quá trình tập không bị ảnh hưởng đến khớp vai.
Ngoài những vật dụng được kể trên, còn có rất nhiều vật dụng có thể dùng ở đa dạng các bài tập như: thảm, bánh xe, bóng…Điểm cần lưu ý là nơi tập luyện gym ở nhà của bạn cũng phải thông thoáng, hoặc có phong cảnh để tạo hứng thú và tinh thần thư giãn hơn khi tập.
Nguồn MMA GYM And Fitness !
