Thời đại ngày càng phát triển, con người ta ngày càng biết yêu bản thân mình hơn. Một thân hình đẹp, một đôi chân chắc khỏe, thon gọn kết hợp với cơ mông nở nang, săn chắc là mục tiêu mà người yêu cái đẹp hướng tới.Thực tế đa số người tập bao gồm những người tập lâu hay mới tập đều không chú ý nhiều tới bài tập chân. Mọi người thường tập trung vào các nhóm cơ trên như cơ ngực, cơ tay, cơ bụng,… mà quên đi nhóm cơ dưới dẫn đến tình trạng cơ thể mất cân đối và vóc dáng không đẹp. Dưới đây là các bài tập chân đã được chọn lọc dành cho các bạn.
Lợi ích từ những bài tập chân
Nhóm cơ chân mông hay còn gọi là nhóm cơ dưới là nhóm cơ lớn nhất của cơ thể. Điều đó lý giải cho việc khi bạn tập những bài tập chân mông thì bạn hoàn toàn có thể nâng được một khối lượng tạ khá lớn. Tập chân mông ( cũng có thể coi như là tập đầy đủ những bài phức hợp ảnh hưởng toàn bộ cơ thể). Từ những ngày đầu tập bạn sẽ cảm thấy sức mạnh tổng thể của bạn tăng lên rất khủng khiếp!
Cơ thể sẽ kích thích tăng cơ và giảm mỡ khi bạn tập luyện toàn bộ cơ thể và chắc chắn không thể thiếu nhóm cơ chân – mông. Khi toàn cơ thể được tập ở cường độ cao, nồng độ Testosterone sẽ tăng cao hơn so với chỉ tập một nhóm cơ trên hoặc dưới. Việc tập chân cũng sẽ kích thích phát triển cơ những, vai và lưng.
Nếu không có những ngày tập chân thì sẽ khó xếp lịch tập vì khi đó lịch tập sẽ thiên về nhóm cơ trên. Cơ bắp chưa được phục hồi nếu tiếp tục chịu áp lực từ các bài tập sẽ dẫn đến việc cơ kém phát triển và ảnh hưởng sức khỏe.
Và đương nhiên là những bài tập chân sẽ làm cơ thể cân đối hơn nếu bạn không muốn bị gọi là “cái cây”.
Các bài tập chân thích hợp dành cho bạn
Để có vóc dáng thon gọn từ trên xuống dưới và một cơ bắp săn chắc thì bạn nên chọn tập theo các bài tập chân dưới đây.
Tuy nhiên trước khi tập bạn cần chú ý khởi động các cơ, làm nóng toàn bộ cơ thể để tránh các tình trạng đau cơ, cứng cơ hay chuột rút. Và sau khi tập bạn cũng cần phải giãn cơ để cơ thể không bị đau nhức trong mấy ngày tập tiếp theo đối với người mới bắt đầu.
Barbell Back Squat
Barbell Back Squat hay còn gọi là bài tập gánh đùi bằng tạ đòn. Đây là bài tập phức hợp có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, nhóm cơ chính là đùi trước và nhóm cơ hỗ trợ là các cơ còn lại của nhóm cơ dưới.
Cách thực hiện bài tập:
- Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ. Cầm tạ đặt phía trước ngực hoặc kê lên cầu vai.
- Gập hai đầu gối và cúi xuống từ từ và kê thanh đòn lên cầu vai. Chân nằm ngay dưới thanh đòn theo thế Squat, tay nắm chặt thanh đòn. Dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và hạ hông xuống từ từ càng thấp càng tốt.
- Hít một hơi thật sâu và gồng cơ bụng lại, nhấn lực vào bàn chân đẩy toàn thân lên.
- Số lần tập chuẩn: 4 hiệp x 12 lượt.
Dumbbell Squat
Đây là bài tập giúp nam giới sở hữu bắp đùi to khỏe, rắn chắc và giúp nữ giới giảm mỡ đùi hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập:
- Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng, hình dáng như nhau và phù hợp với lực tay của bạn.
- Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Tay đặt 2 bên, mỗi bàn tay cầm 1 quả tạ và lòng bàn tay hướng vào trong.
- Hít một hơi vào bụng và nén hơi, uốn cong đầu gối và hạ từ từ toàn thân xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Trọng lượng cơ thể tập trung lên hai gót chân, hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
- Thở ra và gồng cơ, dùng lực đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
Leg Press – Đạp đùi
Với bài tập đạp đùi này cần sự kết hợp với máy đạp đùi chuyên dụng hoặc các thiết bị hỗ trợ tương tự. Bài tập chân này nhắm vào nhóm cơ chính là cơ đùi trước, nhóm cơ hỗ trợ gồm Bắp chân, Đùi sau và Mông.
Cách thực hiện bài tập:
- Ngồi ngả ra sau vào máy tập, giữ đầu và lưng cố định trên ghế và tay nắm chặt tay cầm.
- Duỗi thẳng, dùng lực tác động vào bàn chân để nhấc bàn đạp máy ra xa khỏi giá đỡ.
- Từ từ đưa chân co về phía cơ thể, hạ dần bàn đạp về vị trí ban đầu.
- Khi duỗi thẳng chân không nên khoá khớp gối hoàn toàn mà nên để đầu gối hơi chùng xuống và dừng tầm 1-2 giây. Tiếp tục thực hiện động tác như ban đầu.
- Yêu cầu đạt chuẩn : 4 hiệp x 12 lượt
- Sau khi qua giai đoạn làm quen với động tác bạn có thể nâng mức tập lên thành: 2 hiệp x 12 lượt và 2 hiệp x 8 lượt kết hợp sử dụng tạ nặng hơn.
Leg Extension
Leg Extension hay còn gọi là đá đùi trước là bài tập cơ chân hiệu quả cho cả nam và nữ. Với nam giới tập bài này cơ đùi sẽ tăng đáng kể, còn với nữ giới sẽ giúp giảm mỡ thừa ở đùi, cho một cơ đùi thon gọn và săn chắc hơn.
Khác với các bài tập chân khác, đây là bài tập cô lập chỉ tập trung vào một nhóm cơ đó là cơ đùi trước.
Cách thực hiện bài tập:
- Điều chỉnh độ cao của ghế ngồi, tay nắm chặt tay cầm và căn chỉnh cho đầu gối nằm ngay mép ghế.
- Điều chỉnh đệm chân xuống thấp/lên cao để thoải mái khi đi biên độ rộng.
- Hít vào, duỗi thẳng chân và đá về phía trước.
- Khi đạt điểm cao nhất, hãy thở ra, co gối và giữ cơ thể 1 giây
- Chậm rãi hạ chân về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
- Yêu cầu đạt chuẩn: 3 hiệp x 12 lượt
Lying Leg Curl
Bài tập chân Leg Curl hướng tác động chính đến bắp đùi sau. Hiện nay có nhiều biến thể đa dạng của Leg Curl nhưng phổ biến và cơ bản nhất vẫn là tư thế nằm úp khi tập.
Cách thực hiện bài tập:
- Chỉnh độ cao thấp của máy cho phù hợp với cơ thể, chân đặt dưới thanh đòn bẩy và nằm úp lên máy . Lưu ý: nên chọn tập bằng máy nghiêng sẽ dễ dàng hơn máy nằm ngang.
- Chân thẳng hàng với người, tay nắm chặt tay cầm của máy.
- Thở ra và gồng cơ bụng, căng phần cơ đùi để cuộn chân lên và giữ trong vài giây.
- Hít vào, duỗi đưa chân về vị trí cũ và lặp lại động tác.
Bridge Lift
Với bài tập chân cây cầu này giúp tăng cường sức mạnh hiệu quả cho cơ mông và chân, giúp các bạn nữ có vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Cách tập cũng dễ dàng và khá nhẹ nhàng phù hợp cho người mới bắt đầu tập.
Cách thực hiện bài tập:
- Nằm ngửa đặt lưng thẳng trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên hông và lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng và sát trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai.
- Dùng lực ấn 2 gót chân xuống, đẩy hông lên khỏi mặt sàn nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Thở ra trong lúc tập, giữ nguyên khi tư thế đạt đỉnh trong vài giây.
- Hít vào, chầm chậm hạ mông về vị trí ban đầu hít vào.
- Số lần lặp lại động tác: 20 lần
Ai cũng mong muốn mình ngày càng trở nên đẹp hơn, trở thành bản thể hoàn hảo nhất của chính mình. Không phải chỉ có nam giới mới được tập gym mà nữ giới cũng hoàn toàn có thể. Bài viết trên đã tổng hợp các bài tập chân hiệu quả dành cho các bạn kể cả những bạn mới bắt đầu tập. Nếu không sử dụng Steroid cơ đùi của bạn nữ sẽ không thể phát triển như các bạn nam nên các bạn đừng lo sẽ bị đùi to, chân ếch khi tập đâu nhé.
