Có nhiều bạn tham gia tập GYM nhằm mục đích giảm cân, đốt mỡ, dù đã tập luyện theo đúng các bài tập GYM giảm cân như những bạn khác nhưng lại không đạt được kết quả mong muốn, một vài trường hợp không những không giảm mà cân nặng còn tăng lên trông thấy, nguyên nhân chính vẫn là do tập GYM không đúng cách. Nếu bạn muốn giảm cân, đốt mỡ nhanh chóng, hiệu quả nhờ phương pháp tập GYM, hãy tham khảo các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym hiệu quả dưới đây để chiều chỉnh và có lối đi đúng đắng hơn.
Vòng 2 đẹp làm niềm mơ ước nhiều chị em phụ nữ. Trong bài viết này MMA GYM FITNESS CENTER thiết kế riêng cho chị em các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym tốt nhất giúp vòng bụng thon gọn, săn chắc.
Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym
1. Gập bụng (Crunches)
Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ phổ biến và tốt nhất dành cho vùng bụng, vì nó giúp chị em đốt mỡ bụng dễ dàng.
Cách thực hiện : Chị em nằm ngửa, cong đầu gối và đặt 2 chân lên nền, giữ 2 chân cạnh nhau. Hai tay đặt sau đầu, ngón tay cái đặt phía sau tai của bạn và đỡ đầu. Lưu ý không nên đan xen các ngón tay lại vì nó sẽ làm tăng áp lực phần cổ.
Từ từ nâng phần trên của cơ thể khỏi sàn nhà. Thở ra khi nâng lên và giữ khuỷa tay cách xa nhau. Quay lại vị trí ban đầu.
Chị em thực hiện bài tập này 10 lần. Ban đầu có thể tập 3 hiệp. Sau đó tăng dần lên 4 hoặc 5 hiệp khi đã quen. Trường hợp chị em muốn tăng cao hiệu quả, có thể đưa cao chân hơn và nâng đầu cao hơn.
2. Đứng uốn lườn eo
Đây là bài tập giảm mỡ bụng giúp kéo dài và tăng cường kéo giãn cơ hông, giảm mỡ vùng eo.
Cách thực hiện : Hai chân đứng rộng hơn vai, giơ tay lên trên đầu và hít vào. Sau đó hạ cánh tay phải xuống phía bên phải và duỗi tay trái trên đầu đồng thời thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.
Quay lại vị trí ban đầu đổi bên. Lặp lại bài tập 10 lần mỗi bên, cũng như gập bụng thực hiện 3 hiệp. Chị em có thể tăng cường hiệu quả bằng cách cầm tạ.
3. Đưa chân lên cao
Bài tập bụng giảm mỡ này áp dụng cho phần bụng dưới.
Cách thực hiện : Chị em nằm ngửa, 2 chân thẳng và sát nhau. Giữ cánh tay duỗi thẳng ở hai bên. Từ từ nhấc cả 2 chân lên nhưng vẫn giữ thẳng. Sau đó lại từ từ hạ xuống để cả 2 chân trên sàn, giữ tư thế trong vài giây.
Thực hiện lại động tác, hít vào khi chị em hạ thấp chân và thở ra khi nâng lên. Thực hiện 10 lần và 3 hiệp.
4. Plank
Bài tập bụng giảm mỡ này trông đơn giản, nhưng nó rất hiệu quả để tăng cường cơ bụng, cơ hoành và sàn chậu.
Cách thực hiện : Hạ thấp tay, giữ vai thẳng trên khuỷa tay, cánh tay tạo thành một góc vuông 90 độ. Duy trì tư thế toàn thân thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và mắt nhìn xuống.
Thắt chặt gồng bụng và giữ càng lâu càng tốt. Nếu chị em có thể giữ tư thế trong 60 giây thì có thể tiến tới các tư thế phức tạp hơn.
5. Tư thế cây cầu
Bài tập bụng này tăng cường cơ sàn chậu, vùng đùi và tốt cho cơ bụng.
Cách thực hiện : Nằm ngửa gập đầu gối, đặt bàn chân xuống đất và nâng hông lên cao. Thắt chặt bụng và cơ sàn chậu. Nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Hít vào khi nâng hông lên và thở ra khi hạ xuống.
Thực hiện động tác 20 lần và 3 hiệp.
6. Plank nghiêng
Bài tập bụng này sẽ hơi khó so với bài tập plank bình thường, tuy nhiên nó giúp thúc đẩy sự trao đổi chất, cải thiện sức chịu đựng của cơ thể, săn chắc cơ core.
Cách thực hiện : Chị em nằm nghiêng, khuỷu tay thẳng dưới vai, thẳng chân và nâng hông để tạo ra một đường thẳng từ chân đến đỉnh đầu. Cố gắng đừng để hông rơi xuống, giữ tư thế trong 60 giây.
7. Tư thế Rắn hổ mang
Đây là bài tập giảm mỡ bụng tăng cường sức mạnh cánh tay và vai, cải thiện tâm trạng của chị em.
Cách thực hiện : Chị em nằm sấp bụng và duỗi thẳng 2 chân. Đặt tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay lùi ra sau.
8. Tư thế con thuyền
Bài tập này giúp chị em tiêu hao nhanh mỡ bụng, eo thon gọn hơn. Ngồi nâng chân và thẳng tay, giữ yên trong tư thế này rồi hạ xuống và lặp lại động tác.
Cách tập với những bài tập GYM giảm cân hiệu quả
Những yếu tố cần thiết ảnh hưởng đến kết quả tập GYM của bạn :
- Khởi động trước khi tập
- Nơi tập luyện
- Thời gian, cường độ luyện tập
- Chế độ dinh dưỡng
- Cách hít thở
- Đặt mục tiêu rõ ràng
Khởi động trước khi tập
Khởi động kỹ trước khi luyện tập giúp cho các bộ phận trên cơ thể trở nên dẻo dai, quen dần với việc tập luyện, giúp bạn tập luyện với một tinh thần tích cực và chủ động hơn. Chúng cũng giúp bạn hạn chế và giảm thiếu chân thương trong quá trình tập.
Nơi tập luyện
Tập luyện ở nhà dựa trên những giáo trình trực tuyến, các video hay các bài hướng dẫn trên mạng có thể khiến các bạn mới tập GYM tập luyện sai kỹ thuật, dẫn đến không đạt hiệu quả tập luyện mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe.
Cách tâm GYM giảm cân đúng và hiệu quả nhất chính là tập luyện tại các trung tâm thể hình, phòng tập GYM dưới sự hướng dẫn của các huấn luận viên, ngoài được hướng dẫn tập luyện các bài tập đúng kỹ thuật, họ còn giúp bạn chọn đúng bài tập GYM giảm cân phù hợp với khả năng tập luyện của bản thân cũng như đem lại hiệu quả tốt nhất.
Đối với những người đã thành thục những kỹ thuật, bạn có thể tự tập luyện mà không cần phải có HLV hướng dẫn, tuy nhiên, hãy đến các phòng tập GYM để tập luyện, vì ở đó có đầy đủ các thiết bị, máy móc giúp bạn học tập đạt hiệu quả tốt nhất.
Thời gian và cường độ tập luyện
Thông thường, giữa các bài tập GYM giảm cân, hoặc giữa các hiệp tập thường có những khoảng thời gian ngắn để nghỉ ngơi để lấy lại sức rồi tập luyện tiếp.
Cân bằng giữa thời gian và cường độ luyện tập sẽ giúp bạn đạt được kết quả tập luyện tốt nhất, đối với những bài tập cường độ cao thì tập trong một thời gian ngắn, đối với những bài tập cường độ nhẹ thì tập luyện với mức thời gian lâu hơn, giới hạn trong khoảng 30p. Không nên cố gắng tập quá sức hoặc quá lâu, vì chúng sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn.
Chế độ dinh dưỡng
Nhiều người khi đi tập GYM mất sức thường có xu hướng ăn nhiều hơn, nạp nhiều năng lượng hơn so với lúc trước tập luyện. Điều này vô tính làm cho cân nặng không giảm đi mà đôi khi lại diễn ra ngược lại. Bạn có thể tham khảo thực đơn cho người tập gym để có vóc dáng như ý.
Vậy nên, nếu muốn tập GYM giảm cân hiệu quả, bạn cần chú ý tới khẩu phần ăn cũng như lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày. Nên chia nhỏ thức ăn ra để ăn nhiều lần trong ngày, cũng như hạn chế ăn những loại thực phẩm chứa nhiều dầu, mỡ, thay vào đó nên ăn nhiều thức ăn chứa nhiều vitamin, chất xơ hay protein như trái cây, rau xanh, thịt bò, thịt nạc..
Bên cạnh thức ăn, đồ uống là một nhân tố dinh dưỡng khá quan trọng, nước lọc, hoặc các loại sữa tươi tách béo 99.9% sẽ là những lựa chọn hàng đầu nếu bạn muốn nhanh chóng có một cơ thể thon gọn, không mỡ bụng. Khi thực hiện các bài tập GYM giảm cân, bạn sẽ rất khát và cần bổ sung một lượng nước nhất định, tuy nhiên, khi vừa kết thúc bài tập, không nên uống ngay mà hãy cố gắng chịu đựng cơn khát cho tới khi nhịp tim và hơi thở của mình ổn định hơn.
Cách hít thở
“Thở ra hoàn toàn trước mỗi bài tập, đếm nhịp thở để duy trì sự nhịp nhàng” . Giúp cho bạn có thể tập luyện các bài tập một cách tốt và hiệu quả hơn.
Đặt mục tiêu rõ ràng
Trước khi tập luyện, hãy đặt ra cho bản thân một mục tiêu tập luyện rõ ràng trong từng giai đoạn. Trong thời gian mới bắt đầu tập luyện, hãy đưa ra mục tiêu vừa phải, sau đó tập luyện thật tích cực và đảm bảo những yếu tố cần thiết khi tập GYM để giảm cân. Đạt được mục tiêu ban đầu, bạn sẽ có động lực cao hơn để hoàn thành những mục tiêu tiếp theo với các bài tập GYM giảm cân hiệu quả.
Có nhiều phương pháp để giảm cân, trong đó, tập GYM là một phương pháp tốt và mang lại nhiều lợi ích về thể lực, cũng như sức khỏe, đồng thời an toàn và hiệu quả với người tập. Hãy tập GYM giảm cân đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp, chắc chắn sẽ mang lại kết quả như mong muốn.
MMA GYM FITNESS CENTER là trung tâm huấn luyện thể thao, phòng tập gym. Tại đây chúng tôi có các bộ môn như muay Thái, kick boxing, MMA, leo núi nhân tạo giúp các bạn rèn luyện thân thể khỏe mạnh, đồng thời trang bị các kỹ năng tự vệ cần thiết với những tình huống xấu trong cuộc sống.
