Muốn có được vóc dáng chuẩn với vòng một quyến rũ. Chắc chắn rằng chị em không thể thiếu được các bài tập ngực. Trong bài viết hôm nay sẽ chia sẻ cho chị em những bài tập ngực hiệu quả nhất. Ngay cả khi chị em nào mới bắt đầu luyện tập cũng đều có sự chuyển biến nhất định nhé. Cùng tìm hiểu các bài tập để giúp chị em chinh phục được vòng 1 đẹp và săn chắc ngay thôi!
Nguyên tắc cơ bản trong quá trình các bài tập ngực
Mỗi bài tập sẽ đều có một yêu cầu cũng như hiệu quả nhất định. Đối với các bài tập ngực cũng vậy. Dù là tập ở nhà hay ra các trung tâm để luyện tập thì mọi người cũng cần lưu ý luyện tập dựa trên những nguyên tắc sau:
- Điều chỉnh nhịp thở: Thở đúng cách là một yếu tố quan trọng trong quá trình luyện tập. Đây là yếu tố không thể thiếu trong bất kỳ bài tập nào. Hãy điều chỉnh nhịp thở theo nhịp tương thích với từng bài tập. Tránh thở dốc, dẫn đến tình trạng mất sức, khó chịu cho cơ thể. Khi điều chỉnh được nhịp thở của bản thân sẽ giúp mọi người tập luyện hiệu quả hơn mà không bị mỏi mệt.
- Luyện tập kết hợp: Các bài tập ngực không có nghĩa là mọi người chỉ tập mỗi phần ngực. Nhiều người sau khi luyện tập khuyên rằng: Muốn đạt hiệu quả nhất để có được vóc dáng chuẩn nhất, mọi người nên tập kết hợp các bài tập với nhau. Các bài tập đó sẽ hỗ trợ, bổ sung cho nhau trong quá trình đạt được vóc dáng cân đối, đẹp nhất. Có thể kết hợp tập ngực với các bài tập như: vai, chân, thân…
- Nên tập theo mức độ: Tập theo mức độ được xem là một trong những quan trọng không kém của các bài tập ngực. Mức độ được nói đến ở đây chính là mức độ từ thấp đến cao. Từ đơn giản đến phức tạp dần. Nếu không sẽ khiến cơ thể bị mất sức ngay từ lần tập đầu tiên. Dẫn đến các bài tập trở nên không hiệu quả. Tệ nhất có thể khiến bạn gặp chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện.
- Phải thường xuyên tập luyện: Đây được xem là yếu tố cần thiết của các bài tập. Việc tập luyện không nên chỉ tiến hành ngày 1, ngày 2. Trong suốt quá trình tập luyện không nên tập luyện ngắt quãng. Vừa khiến cơ thể không thích nghi được, vừa làm giảm hiệu quả bài tập. Do đó, hãy chăm chỉ thường xuyên luyện tập mỗi ngày. Nếu bận quá có thể duy trì từ 3 đến 5 buổi tập trên một tuần.
Ngoài ra, đối với những bạn nào đến tập luyện tại các trung tâm có sử dụng đến tạ. Hãy đảm bảo rằng mang đầy đủ thiết bị để tránh xảy ra thương tích. Tuân thủ theo sự chỉ dẫn của người hướng dẫn tại trung tâm để đảm bảo an toàn và có một quá trình tập luyện hiệu quả nhất.
Chi tiết các bài tập ngực hiệu quả nhất
Để có được quá trình tập luyện tốt nhất, mang đến cho người tập một vóc dáng đẹp cùng vòng 1 săn chắc, cuốn hút. Chúng tôi đã tổng hợp và đưa đến cho mọi người các bài tập ngực hiệu quả nhất, được lựa chọn nhiều nhất dưới đấy.
Bài tập Barbell Bench Press
Bài tập đầu tiên trong các bài tập ngực là barbell bench press hay còn gọi là bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng. Nội dung bài tập này, người tập có thể dùng tạ đơn hoặc tạ nằm ngang. Dùng lực đẩy chủ yếu lên phần ngực.
Các bước thực hiện như sau
- Trước hết, hãy nằm lên ghế phẳng. Đảm bảo rằng trên ghế không có bất kỳ đồ vật nào.
- Tiếp đến, dùng lực hai tay nắm lấy thanh tạ. Tư thế tay với độ rộng vừa phải. Cánh tay lúc này đặt song song với mặt đất. Đồng thời, tạo với cẳng tay một góc đủ 90 độ.
- Lúc này, hãy dùng lực cánh tay để nâng thanh tạ ra khỏi giá tạ. Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm tới ngực.
- Điều chỉnh nhịp thở. Khi lên tạ thì thở ra, xuống tạ hít vào. Cứ làm như vậy cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập Dumbbell Bench Press
Bài tập này hay còn gọi là nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng. Bài tập sử dụng duy nhất một loại tạ đơn cho suốt quá trình tiến hành bài tập. Trước khi tiến hành tập luyện, đảm bảo tạ bạn chọn không quá nặng, vừa với sức nâng của bản thân. Trong quá trình tập cần có người hỗ trợ để đảm bảo an toàn tuyệt đối nhé,
Tiến hành tập luyện như sau:
- Động tác 1: Sau khi chọn xong tạ và đeo gang tay. Ngồi lên ghế tập, đảm bảo thẳng người, thẳng lưng.
- Động tác 2: Mỗi tay cầm một quả tạ. Sao cho hai lòng bàn tay lúc này hướng vào nhau. Đặt tạ ở trên đỉnh 2 đùi, đảm bảo chân đặt chắc chắn trên mặt đất.
- Động tác 3: Từ từ cho lưng nằm xuống yên ghế. Dùng lực cánh tay kết hợp với lực đùi, nâng dần hai quả tạ đơn lên trên hai vai.
- Động tác 4: Tiếp đến, xoay cổ tay về phía trước. Lòng bàn tay hướng về phái chân. Hai quả tạ lúc này thẳng hàng với nhau. Hạ dần tạ xuống phía dưới, kết hợp mở rộng cánh tay sang hai bên.
- Động tác 5: Kết hợp với cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên. Ép chặt cơ ngực lại để kéo hai cánh tay về gần với nhau. Căng cơ ngực để giữ chặt tạ khoảng 1 đến 2 giây. Sau đó, từ từ hạ xuống.
Điều chỉnh tốt nhịp thở để có thể duy trì đến cuối bài tập nhé! Bài tập này được lựa khá nhiều trong các bài tập ngực đấy.
Bài tập nằm đẩy tạ với máy
Đây được coi là bài tập khá mới trong các bài tập ngực. Đối với bài tập này, mọi người chủ yếu tập đẩy tạ với máy smith machine incline press hay còn được biết đến là dàn tập có thanh tạ gắn với dàn tạ. Về cơ bản, bài tập này được tiến hành như sau:
- Vẫn là nằm trên ghế đẩy tạ, chuẩn tư thế nằm nhé.
- Dàn tạ sẽ xuất hiện một thanh ngang vừa tầm với cơ thể bạn. Hãy dùng hai tay nắm thanh đòn.
- Tiếp đến, từ từ đẩy thanh tạ lên bằng lực của tay. Khi hạ tạ, cần hạ xuống sát với ngực. Cứ lặp lại động tác này cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập ép ngực với cáp tạ
Cáp cable crossover được biết đến là người bạn không thể thiếu trong các bài tập ngực. Bài tập này kích thích sự phát triển của vòng 1 khá tốt. Trong quá trình luyện tập, đảm bảo rằng vị trí đặt chân ban đầu không bị di chuyển. Tập cho cơ thể điểm giữ thật tốt nhé.
Động tác thực hiện như sau:
- Dáng chân chuẩn là chân trước, chân sau. Chân nào thuận để phía trước để có thể tạo trụ đứng vững chắc nhất trong quá trình tập.
- Hai tay nắm vào hai dây cáp hai bên. Lưng hơi khom xuống với độ khom vừa phải, cân đối với vóc dáng từng người.
- Từ từ kéo hai cáp tạ hai bên chạm vào nhau phía trước bụng. Rồi lại từ từ trả hai dây cáp về lại trạng thái ban đầu.
Bài tập đứng kéo cáp tạ thấp
Nếu muốn có một vòng ngực săn chắc, một khe ngực sâu cuốn lút. Chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập đình đám trong các bài tập ngực này. Thực hiện bài tập như sau:
- Vẫn là tư thế đứng chân trước chân sau, chân thuận ở trước làm trụ đúng. Tuy nhiên, hai chân sẽ cách nhau một bàn chân.
- Hai tay nắm lấy đầu của hai dây cáp tạ. Kéo từ từ hai dây cáp lên trước ngang với mặt. Sau đó, hạ dây cáp về tư thế ban đầu.
- Cứ tiến hành liên tục động tác đó, đảm bảo giữ nguyên vị trí. Tư thế thẳng lưng, không cúi, không trùng người trong quá trình luyện tập.
Bài tập với cách nằm dang tạ đôi
Trong tất cả các bài tập ngực, bài tập dumbbell flye này sẽ giúp người tập có một vòng ngực to, rộng và đẹp hơn. Bài tập phổ biến này được tiến hành khá đơn giản với như bước sau:
- Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên ghế băng chuẩn. Hai chân rộng bằng vai, tạo lực bám cho chân xuống mặt đất.
- Bước 2: Hai tay cầm hai quả tạ đơn đã chọn trước đó. Từ từ mở rộng cánh tay sang hai bên. Tiếp đến, lại từ từ thu về phía trước ngực.
Cứ tiến hành hai bước đơn giản trên cho đến khi hoàn thành bài tập.
Bài tập nằm đẩy tạ vòng qua đầu hiệu quả nhất
Để đảm bảo an toàn toàn trong quá trình tiến hành các bài tập ngực. Đặc biệt trong bài tập này, mọi người cần chọn quả tạ vừa sức mình, tránh chọn tạ nặng quá. Không những không thể giúp bạn luyện tập tốt hơn mà còn có thể gây chấn thương khá nguy hiểm cho cơ thể bạn.
Để tiến hành tập bài tập này, thực hiện đơn giản như sau:
- Nằm mình lên chiếc ghế phẳng đã được chuẩn bị trước đó.
- Tư thế chân gập lại. Hai chân đặt cố định trên mặt sàn. Vị trí đỉnh đầu đặt ở một bên của ghế.
- Lúc này, hai tay cùng nắm chắc một quả tạ. Từ từ hạ tạ xuống tạo ra một đường cong xoay quanh đầu. Quy trình xoay hãy hít vào, cho đến khi nào cảm nhận được cơ ngực bạn đang duỗi ra hoàn toàn.
- Khi đó, hãy đẩy tạ theo hướng ngược lại ban đầu và thở ra. Nên giữ tạ ở vị trí ban đầu trong khoảng một giây rồi mới tiếp tục lặp lại bài tập này nhé!
Bài tập ngực đẩy tạ thanh bằng một tay
- Để phát triển cơ ngực tốt nhất, mọi người nên lựa chọn bài tập này vào danh sách các bài tập ngực. Bài tập này khá đơn giản chỉ cần một thanh tạ ngang, dài kết hợp với sức của cơ thể. Tiến hành lần lượt tập luyện như sau:
- Thường thanh tạ sẽ được gắn với một đĩa tạ. Sức nặng của đĩa tạ tùy theo thể lực của mỗi người. Đầu còn lại của thanh tạ được tựa vào phía góc tường,
- Tay bên trái nắm chặt vào đầu có tạ, đặt ngang với vai.
- Thực hiện nhún mạnh người xuống, dùng sức đẩy mạnh thanh tạ lên qua đầu.
- Giữ tư thế đó yên trong khoảng 1 giây. Rồi từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. cứ như vậy mà lặp lại động tác tiếp theo.
Bài tập ngực theo phương pháp hít đất
Đây được biết đến là bài tập quen thuộc nhất trong các bài tập ngực. Bài tập này có thể tiến hành tập luyện ở mọi lúc, mọi nơi, tại mọi thời điểm. Bất kỳ ai cũng đều có thể tiến hành tập luyện được một cách dễ dàng.
Cách tiến hành tập luyện như sau:
- Đặt hai cánh tay chống xuống mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng phía sau. Dùng mũi chân chống dưới sàn làm trụ.
- Từ từ hạ thấp người. Hạ thấp mặt, cằm gần xuống đến mặt sàn. Mặt luôn hướng phía trước, nhìn thẳng.
- Kết hợp với sức của đôi tay và sự dẻo dai của cách tay, nâng người lên một cách nhịp nhàng mà không để tư thế bị biến chuyển ở vị trí khác. Thẳng lưng trong quá trình tập luyện.
Bài tập ngực với xà kép
Đây là bài tập tích hợp giữa cơ ngực với cơ tay được chúng tôi giới thiệu trong các bài tập ngực hôm nay. Bài tập này mang lại hiệu quả khá cao trong quá trình tập luyện của người tập. Tiến hành như sau:
- Di chuyển đứng vào phía bên trong của xà kép đã được chuẩn bị trước đó. Đặt hai tay lên hai bên của thanh xà, nắm chặt tay vào xà.
- Phía người và đầu hơi đổ về phía trước. Chân co lên một khoảng cahs vừa phải.
- Thân người được giữ thẳng. Quá trình hạ thấp người hãy hít vào cho đến khi cơ ngực, cơ vai căng ra.
- Kết hợp sức mạnh của tay, nâng người lên để cơ ngực giãn ra. Sau đó, đẩy mình về vị trí ban đầu. Trong lúc đẩy mình về bạn hãy thở ra.
Với các bài tập ngực được chia sẻ ở trên, chắc chắn sẽ giúp bạn có được một cơ thể khỏe mạnh, một vóc dáng chuẩn với vòng một săn chắc. Hãy kiên trì tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất có thể nhé.
