Các bài tập tay là một trong những bài tập quan trọng mà những người tập thể hình không thể bỏ qua. Nó giúp bắp tay săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn tạo hình thể cân đối và xinh đẹp hơn. Để làm được điều này thì bạn cần có những bài tập tay thực sự chất lượng, hiệu quả. Qua chuyên mục hôm nay, hãy cùng nhau khám phá Top 7 bài tập tay hiệu quả nhất bạn nhé.
Bí kíp để sở hữu một phần cơ tay trước lớn
Để có được 1 phần cơ tay trước vừa lớn vừa đẹp, bạn cần lưu ý tuân theo các bí quyết chuyên môn sau:
- Có một chế độ tập luyện thật nghiêm khắc với bản thân.
- Cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để loại bỏ mỡ thừa và tăng cường cơ bắp. Nên giảm chất béo khó tiêu và tăng cường protein. Bạn nên chọn ăn nhẹ một quả táo, chuối để bổ sung năng lượng tức thời, giúp cơ thể dẻo dai vượt qua bài tập.
- Kiên nhẫn và giữ một tinh thần thoải mái khi tập luyện.
- Nếu có điều kiện bạn có thể rủ bạn bè cùng tham gia tập để thêm hào hứng.
7 bài tập tay trước và sau tốt nhất hiện nay
Mời các bạn tham khảo ngay 7 bài tập tay sau để giúp việc luyện tập của các bạn dễ dàng hơn.
Bài tập chống đẩy cơ bản
Đây là bài tập tay cơ bản để rèn luyện cơ bắp, đặc biệt là cơ tay và cơ ngực.
- Bước 1: Bạn nằm úp thân người trên sàn, hai tay mở rộng hơn vai và chống thẳng xuống sàn. Đầu hai mũi chân chống thẳng trên sàn. Cố gắng giữ tư thế sao cho chân, mông, vai tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Bạn từ từ hạ thân người xuống, mở rộng khuỷu tay. Sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ.
- Bước 3: Để ngực gần chạm sàn thì bạn bắt đầu nâng người trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác trên từ 15-20 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập từ 3-5 hiệp.
Hít xà – bài tập quen thuộc
Bài tập hít xà là bài tập đã quá quen thuộc với chúng ta, ngay cả những người có tập thể hình hay không. Bài tập rèn sức khỏe, thể lực này đơn giản, dễ tập. Mà lại vô cùng hiệu quả và có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe.
- Bước 1: Bạn để hai tay nắm chắc xà đơn, sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người, khoảng cách 2 tay bằng hoặc lớn hơn 2 vai một chút
- Bước 2: bạn cần giữ cho sống lưng thẳng. Sau đó dùng lực của 2 tay từ từ kéo thân người lên, kéo đến khi vai ngang với thanh xà.
- Bước 3: Cố gắng gồng cơ tay và giữ cơ thể trên đỉnh xà vài giây, sau đó từ từ hạ thân người xuống đến khi 2 tay thẳng hết cỡ.
- Bạn nên lặp lại các động tác trên từ 10-15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập từ 3-5 hiệp.
Các bạn cần lưu ý đối với bài tập này thì cách hít thở đúng sẽ mang lại hiệu quả tối đa. Hãy hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng lên xà . Bài tập hít xà không những giúp bạn có được cơ tay chắc khỏe, săn chắc. Mà còn giúp đầy sức mạnh và hỗ trợ giảm mỡ cho cơ bụng một cách hiệu quả.
Thực hành đưa tạ qua đầu
Đây là một bài tập tay với tạ đơn rất quen thuộc. Đối với bài tập đưa tạ qua đầu bạn cần chọn 1 tạ đơn vừa sức. Bạn sẽ thực hiện các động tác đơn giản như sau:
- Bước 1: Bạn ngồi trên ghế, thẳng lưng
- Bước 2: Bạn đưa tạ lên qua đầu bằng 2 tay, sau đó từ từ hạ tạ sao cho cẳng tay và bắp tay tạo với nhau một góc 90 độ
- Bước 3: Đưa tạ về vị trí ban đầu là trên đỉnh đầu thật chậm, lặp lại các động tác trên.
- Nên tập vào buổi tối 10-15 lần, nên nghỉ 30-60 giây, mỗi tối tập từ 40-45 lần.
Sử dụng tay kéo cáp
Riêng bài tập này bạn sẽ cần dùng máy kéo cáp ở phòng tập. Thực hiện động tác sau:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng, để hai chân rộng bằng vai, nửa thân người trên hơi cúi về phía trước
- Bước 2: Bạn đưa 2 tay cầm dây cáp, duỗi thẳng hết cỡ 2 tay
- Bước 3: Thực hiện kéo cáp xuống nhưng vẫn giữ khuỷu tay cố định, động tác kéo cáp nên dứt khoát.
- Thực hiện 10-15 lần, nên nghỉ 30-60 giây, mỗi buổi tập thực hiện 40-45 lần.
Bài tập này sẽ tăng kích thước cơ bắp và tạo được độ dày cơ bắp sau một cách hiệu quả.
Nhấc tạ đòn bằng tay
Bài tập nhấc tạ đòn là bài tập khá đơn giản và thường được những người tập thể hình lựa chọn. Vì không những các động tác tác động đến cơ tay, mà còn hỗ trợ nhiều nhóm cơ khác. Bao gồm các cơ như cơ mông, cơ đùi, cơ bụng …
- Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, sau đó cúi người, hai tay duỗi thẳng, nắm lấy thanh tạ đòn.
- Bước 2: Bạn cong hông và hơi khuỵu gối xuống, sau đó từ từ kéo thanh tạ về phía ngực, dừng lại 2 giây
- Bước 3: Đưa về vị trí ban đầu, lặp lại các động tác trên.
- Thực hiện 15-20 trong một buổi tập.
Dùng tay để đẩy tạ đòn
Đối với bài này sẽ tác động hiệu quả lên bắp tay sau, đồng thời cắt nét cơ ngực một cách rõ ràng.
- Bước 1: Bạn nằm trên 1 chiếc ghế dài, mở rộng vai và cánh tay
- Bước 2: Chọn mức tạ hợp lý, nắm chắc tay vào thanh tạ sau đó dùng lực đẩy tạ lên vị trí cao nhất, sao cho 2 tay duỗi thẳng.
- Bước 3: Hít thở sâu, từ từ hạ thanh tạ xuống hoàn toàn sao cho thanh tạ nằm ngang trước ngực.
Cần lưu ý việc chọn mức tạ phù hợp và việc hít thở sâu trong quá trình tập để giúp bài tập hiệu quả cao nhất. Nếu cần có thể nhờ một người bạn đỡ tạ hộ bạn để tránh chấn thương và cố gắng để tạ trung tâm ngay giữa ngực.
Ngồi gập tạ bằng một tay
Để hỗ trợ cho bài tập này bạn sẽ cần 1 chiếc tạ đơn. Các động tác của bài tập tay này cũng rất đơn giản và thường được chọn trong các phòng tập Gym.
- Bước 1: Bạn ngồi trên ghế, hai chân dang rộng thoải mái
- Bước 2: Tay phải của bạn cầm tạ đơn, đặt phía trong đùi, tay trái của bạn để thoải mái
- Bước 3: Sau đó cuộn tay trái với tạ, khi cuộn xuống, duỗi thẳng sao cho tay không chạm sàn. Động tác trên lặp lại với tay còn lại.
Những lưu ý khi bạn tập tay
Khi bạn tập đều, luân phiên các bài tập thì sẽ tác động đến cơ tay trước, tay sau. Và cả cẳng tay để có cơ thể cân đối, hài hòa. Top 7 bài tập trên đã bao gồm các bài tập tay sau, bài tập tay trước. Bạn nên thay đổi luân phiên các bài tập thường xuyên trong quá trình luyện tập của mình
Từng bài tập bạn cần chú ý đúng kỹ thuật thì mới mang lại hiệu quả cao, sau khi đã quen thì bạn nên tăng cường cường độ tập để có kết quả tối đa. Lưu ý trước khi tập bạn luôn luôn khởi động thật kỹ. Nhằm để cơ thể quen với cường độ tập và tránh chấn thương. Khoảng thời gian để khởi động phù hợp là 5-10 phút.
Bạn nên chọn mức tạ phù hợp với thể lực, không nên tập mức tạ quá lớn. Bạn có thể chọn mức tạ từ thấp rồi tăng dần cho phù hợp với cơ thể.
Lời kết, các bài tập tay trên ngoài việc rèn luyện sức khỏe dẻo dai, giúp bạn có đôi tay đầy sức mạnh. Ngoài ra chúng cũng hỗ trợ bạn luyện tập những bài tập nhóm cơ khác thuận lợi hơn. Chính vì vậy rất mong bạn cố gắng tập luyện thường xuyên và sở hữu cơ tay rắn chắc như ý.
