Nếu muốn đạt được hiệu quả cao trong luyện tập giảm cân giảm mỡ bụng thì chị em cần phải bám sát chế độ tập luyện, yếu tố dinh dưỡng và một lịch tập gym cho nữ khoa học. Khi tập luyện, cơ thể bạn cũng cần thời gian nghỉ ngơi hồi phục. Ví dụ những nhóm cơ lớn như cơ đùi, cơ ngực cần đến 72 giờ để phục hồi và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.
Huấn luyện viên của MMA GYM FITNESS CENTER sẽ hướng dẫn chị em lịch tập gym dành cho nữ, 10 sai lầm phổ biến khi tập gym để chị em đạt hiệu quả cao khi tập
3 lịch tập gym giảm mỡ cho nữ
Giáo án tập Gym cho nữ mới bắt đầu
Lịch tập gym cho nữ này chị em có thể áp dụng trong 2 đến 4 tuần đầu tiên, hoặc cũng có thể áp dụng làm lịch tập chính cũng được. Tập toàn thân theo các ngày 2,4,6 hoặc 3,5,7.
Tiếp đến tập Cardio 2 buổi từ 30 đến 40 phút xen kẽ giữa những ngày tập toàn thân. Chị em sẽ tập 3 sets bao gồm :
- Set 1 30% 1RM
- Set 2 40% 1RM
- Set 3 50% – 60% 1RM
Thời gian nghỉ giữa các sets là 60 giây, giữa các bài là 90 giây
Lịch tập gym cho nữ 3 buổi một tuần (2-4-6 hoặc 3-5-7)
| Ngày | Nhóm Cơ | Bài Tập | Sets | Reps |
| Thứ Hai | Ngực | Barbell Bench Press | 3 | 10-12 |
| Lưng Xô | Lat Pulldown | 3 | 10-12 | |
| Vai Barbell | Shoulder Press | 3 | 10-12 | |
| Thứ Tư | Đùi Trước | Leg Etension | 3 | 10-12 |
| Đùi Sau | Lying Leg Curl | 3 | 10-12 | |
| Mông | Glute Kickback | 3 | 10-12 | |
| Thứ Sáu | Tay Sau | Cable Pushdown | 3 | 10-12 |
| Tay Trước | Barbell Or Cable Curl | 3 | 10-12 | |
| Bụng | Crunchs | 3 | 10-12 |
Xen kẽ 2 buổi Cardio (3-5 hoặc 4-6)
Các bài tập : Jumping Jack, Mountain Climber, Burpee, Leg Raise, Squat Jump. Với tổng thời gian từ 30 đến 40 phút
Giáo án tập Gym vùng mông cho nữ phát triển vòng 3 to tròn, săn chắc
Với lịch tập này sẽ giúp chị em có body đẹp hơn, săn chắc cơ thể. Tập trung vòng 3, khắc phục nhược điểm chảy xệ, mông to tròn. Với những bài tập này, thời gian nghỉ giữa các sets là 90 giây, giữa các bài là 2 phút. Thứ bảy và chủ nhật nghỉ ngơi.
| Ngày | Bài Tập | Sets – Reps |
| Thứ Hai | Wide Stance Barbell Squat | 1 set khởi động Wide Stance Bodyweight Squat 15-20reps 1 set khởi động 12-15reps 3 set chính 12reps |
| Lunges | 1 set khởi động Bodyweight Lunges 10-12reps 3 set chính 8-10reps |
|
| Lying Leg Curl | 1 set khởi động 15-20reps 3 set chính 12-15reps |
|
| Thứ Ba | Lat Pulldown | 2 set khởi động 15-20reps 3 set chính 10-12reps |
| Seated Cable Rows | 1 set khởi động 15-20reps 3 set chính 10-12reps |
|
| Hyperextensions | 3 sets 15-20reps | |
| Cable Curl or Barbell Curl | 1 set khởi động 12-15reps 3 set chính 12-15reps |
|
| Thứ Tư | Bench Press | 2 set khởi động 12-15reps 3 set chính 10-12reps |
| Knee Push Ups | 2 set Failure | |
| Shoulder Press | 1 set khởi động 12-15reps 3 set chính 10-12reps |
|
| Thứ Năm | Bench Press | 2 set khởi động 12-15reps 3 set chính 10-12reps |
| Knee Push Ups | 2 set to Failure | |
| Shoulder Press | 1 set khởi động 12-15reps 3 set chính 10-12reps |
|
| Side Lateral Shoulder Raise | 1 set khởi động 12-15reps 2 set chính 10-12reps |
|
| Cable Push Down | 1 set khởi động 15-20reps 3 set chính 12-15reps |
|
| Thứ Sáu | Dumbell Stiff Leg Deadlift | 2 set khởi động 15-20reps 3 set chính 12-15reps |
| Standing Calf Raise | 1 set Failure | |
| Glute Kickback | 1 set khởi động 15-20reps 4 set chính 15reps |
Giáo án tập gym cho nữ ưu tiên giảm mỡ tối đa
Với lịch tập gym cho nữ này, các bài tập sẽ giúp chị em tối đa hóa giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân, săn chắc cơ thể. Ở lịch này thời gian nghỉ giữa các sets là 60 giây, giữa các bài là 90 giây. Các bài tập có tuần 1, tuần 2 tập lần lượt và quay vòng. Kết hợp với thực đơn giảm cân sẽ cực kỳ hiệu quả.
| Ngày | Bài Tập | Sets – Reps |
| Thứ Hai | Crunch | 3 set 12-20reps |
| Lying Leg Raise | 3 set 15-20reps | |
| Cardio | 30-40p với máy chạy bộ, đạp xe… | |
| Glute Kickback | 1 set khởi động 15-20reps 4 set chính 12-15reps |
|
| Thứ Ba | Barbell Bench Press | 2 set khởi động 12-15reps 3 set chính 10-12reps |
| Dumbell Pull-Over | 1 set khởi động 15-20reps 2 set chính 12-15reps |
|
| Knee Push Ups | 3 set to Failure | |
| Cable Pull Down | 1 set khởi động 15-20reps 3 set chính 12-15reps |
|
| Thứ Tư | 30-40p với máy tập toàn thân Ellip | |
| Thứ Năm | Squat | 1 set khởi động body weight squat 15-20reps 1 set khởi động 12-15reps 3 set chính 12-15reps |
| Stiff Leg Deadlift | 1 set khởi động 15-20reps 3 set chính 12-15reps |
|
| Leg Extension | 2 set chính 12-15reps | |
| Lying Leg Curi | 3 set chính 12-15reps | |
| Walking Lunges | 1 set khởi động 15-20reps 3 set chính 12-15reps |
|
| Standing Calf Raise | 1 set Failure | |
| Thứ Sáu | Lying Leg Raise | 3 set 12-15reps |
| HIIT Cardio | 10-15 phút | |
| Side Bridge | 3 set 12-15reps | |
| LISS Cardio | 30 phút | |
Ngoài ra, chị em cũng cần phải nhớ rằng tập gym là một quá trình dài, chúng ta không thể chỉ tập 1,2 ngày là thành công được, do đó cần một quyết tâm đủ lớn để vượt qua những thử thách. Khi mới bắt đầu tập, tốt nhất hãy tập với một huấn luyện viên cá nhân. Tại MMA GYM FITNESS CENTER các HLV đều được trang bị đầy đủ kiến thức về tập luyện, dinh dưỡng. Chúng tôi cũng sẽ theo sát bạn trong suốt quá trình tập luyện để đạt hiệu quả tối ưu, tránh những chấn thương không mong muốn.
10 sai lầm phổ biến khi tập gym
Hiện tại MMA GYM FITNESS CENTER thấy có 10 quan niệm phổ biến về tập gym chưa chính xác. Với những suy nghĩ đó, sẽ làm ảnh hưởng đến cách luyện tập của chị em phụ nữ, từ đó kết quả trong quá trình rèn luyện vóc dáng đẹp của chị em sẽ khó khăn hơn.
1. Tập bụng nhiều để giảm mỡ bụng
Hầu như chị em khi mới đến phòng tập đều chỉ tập trung tập vùng hông và bụng. Mặc dù điều đó không có gì gì sai, nhưng bụng là nơi tích tụ mỡ thừa nhiều nhất, do đó chỉ tập bụng không giúp bụng giảm mỡ ngay được. Chị em cần kết hợp nhiều bài tập, nhiều nhóm cơ lại như chống đẩy, squat, deadlift…giúp giảm mỡ toàn thân, từ đó mỡ bụng cũng sẽ giảm. Ngoài ra cơ bụng cũng như các nhóm cơ khác, cũng cần thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.
Qua các quá trình nghiên cứu, kết quả cho thấy phụ nữ có xu hướng dễ béo hơn đàn ông là do ít vận động và tỉ lệ mỡ trong các nhóm cơ chiếm 23% – 26%, trong khi ở nam giới là 15% – 18%.
2. Chạy bộ nhiều không đồng nghĩa giảm cân
Mặc dù thời gian luyện tập càng nhiều thì lượng calo thừa được đốt cháy càng lớn, tuy nhiên chị em cũng cần lưu ý rằng cân nặng và thể chất mỗi người đều khác nhau. Do đó khi chạy bộ, dù cùng tốc độ, cùng thời gian nhưng lượng calo tiêu thụ cũng khác nhau.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, để có kế hoạch luyện tập tối ưu thì trước hết chị em cần biết rõ về các chỉ số trong cơ thể. Từ đây chị em sẽ hiểu được bản thân và dễ dàng lựa chọn những bài tập phù hợp nhất.
3. Chạy bộ tăng sức bền, tăng cường hệ hô hấp
Khi chị em chạy bộ, dù ra rất nhiều mồ hôi, nhưng thực tế quá trình này làm mất nước chứ không phải mất mỡ. Chỉ khi giảm mỡ thì mới giúp body của chị em đẹp hơn, vì vậy phải luyện tập những bài tập khác, đốt cháy nhiều calo mới giúp giảm mỡ tốt hơn. Chị em cần nhớ rằng, việc chạy bộ là bài tập tốt cho tim mạch, tăng cường hệ hô hấp chứ không tác dụng nhiều trong việc đốt mỡ.
Mặc dù bài tập cardio này không phải là giảm mỡ tối ưu nhưng nó giúp cơ thể bạn có một hệ hô hấp tốt, từ đó chị em sẽ có sức khỏe để thực hiện các bài tập khác. Lời khuyên của MMA GYM FITNESS CENTER chính là hãy dành ra khoảng 2 buổi trong một tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút đến 1 giờ chạy bộ.
4. Phụ nữ tập gym nhiều có bị to cơ không ?
Quan điểm phổ biến của rất nhiều người nghĩ rằng phụ nữ tập gym sẽ trông rất thô kệch, nổi cơ bắp ở tay chân, trông xấu đi. Do đó chị em e dè và chọn những môn thể thao khác thay vì đến phòng tập gym. Điều này không đúng, vì thực tế là lượng testosterone ở nam giới cao gấp 30 lần so với nữ nên nữ khó phát triển cơ rất nhiều so với nam. Thậm chí chị em dù có muốn nổi cơ, thì cũng phải bổ sung một lượng testosterone từ bên ngoài, bổ sung protein, dinh dưỡng rất nhiều.
Do đó chị em đến phòng tập gym chủ yếu giảm mỡ và nước, khi tập luyện sẽ đốt lượng mỡ thừa để cơ thể trở nên săn chắc, gọn gàng hơn.
5. Sai lầm khi nghĩ tập gym là sẽ không béo phì
Suy nghĩ này vẫn chưa đúng vì bên cạnh việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng, ăn uống cũng ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả tập gym. Nếu lượng calo chị em tiêu thụ hằng ngày qua các hoạt động thấp hơn lượng calo nạp vào thông qua ăn uống thì vẫn không tránh khỏi việc tăng cân. Do đó bên cạnh tập luyện, cũng cần ăn uống một cách khoa học nhất.
Ngoài ra chị em cũng cần biết khi nghỉ tập gym, không đồng nghĩa sẽ béo phì, nhưng việc dừng tập gym thì các cơ bắp không được tập luyện nữa, khiến cơ bắp không còn khỏe mạnh. Nếu trường hợp quá bận, bạn không có thời gian đến phòng tập thì cũng nên tập luyện các bài cơ bản tại nhà để giữ thân hình luôn được săn chắc.
6. Tập luyện trong vòng 90 phút là đủ
Nhiều người cho rằng luyện tập càng lâu sẽ càng tốt. Nhưng nếu thời gian bạn bỏ phí trong phòng tập để bấm điện thoại, lướt facebook, tám chuyện…thì hiệu quả buổi tập không cao, dần dần trở thành thói quen xấu. Cách tốt nhất là tập trung luyện tập trong 1 giờ thay vì tốn 2 – 3 giờ mỗi buổi tập ở phòng gym.
Ngoài ra nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nếu tập nghiêm túc trong thời gian dài thì 90 phút là tối ưu nhất cho buổi tập. Sau thời gian này, các cơ bắp sẽ cạn năng lượng, nếu cố gắng có nguy cơ rơi vào trạng thái failure. Tinh thần luyện tập lúc này cũng không còn cao như ban đầu.
7. Cách tập để các cơ mông, đùi được thon gọn
Nhiều chị em ngại mặc váy vì phần bắp chân, đùi hơi thô. Tuy nhiên bắp chân, bắp đùi to một phần do di truyền, một phần do ăn uống và đi giày cao gót nhiều cũng làm cho đùi bạn trở nên to hơn. Nếu chị em đi tập gym để bắp đùi thon gọn hơn nhưng lại không tuân thủ chế độ dinh dưỡng, luyện tập nghiêm túc.
Đối với chế độ dinh dưỡng, chị em cần tránh thức ăn có nhiều đường, chất kích thích, đồ ngọt, nước có ga, dầu mỡ, thức ăn nhiều muối, đồ ăn đóng hộp…Thay vào đó nên tăng cường các thực phẩm rau xanh, bổ sung các loại hạt, thịt nạc và trái cây tự nhiên.
8. Tập Gym vào buổi chiều để đạt hiệu quả cao
Tập gym vào buổi sáng hay buổi chiều là tốt nhất ? đây là câu hỏi gây nhiều tranh cãi nhất, trên thực tế buổi sáng cơ thể vẫn còn ngái ngủ sau một đêm dài, các cơ còn cứng và lúc này chưa phải là lúc tập luyện. Nếu muốn tập thì các bài tập lúc này nên là những bài cardio, những bài tăng cường hệ tim mạch. Não bộ con người sau một đêm nghỉ ngơi thì đây là lúc hoạt động khỏe mạnh nhất, nên làm các việc tư duy, học tập…
Ngược lại khung thời gian tốt nhất để các vùng cơ hoạt động là từ 16h – 20h vì sau một ngày hoạt động, các cơ khớp được vận động, hâm nóng, linh hoạt và nhanh nhẹn hơn. Vì vậy chỉ cần khởi động nhẹ nhàng và tập luyện là đạt hiệu quả cao.
9. Tập Gym làm ngực nhỏ đi ?
Đây là quan điểm không đúng, tập gym sẽ giảm mỡ thừa ở phần lưng, đồng thời giảm mỡ ở vòng một đôi chút, nhưng lại săn chắc vùng cơ quanh vùng ngực, nên vòng 1 của chị em không những không nhỏ mà còn trở nên săn chắc hơn.
Đối với phụ nữ sau tuổi 35 trở đi, vòng 1 có xu hướng chảy xệ là do sinh nở, quá trình lão hóa, vì vậy tập gym để kéo dài tuổi xuân là cực kì cần thiết.
10. Chỉ nên nghỉ ngắn hạn giữa các bài tập
Nguyên tắc cần nhớ trong khi tập là chỉ nên nghỉ giữa hiệp khoảng 30 giây – 1 phút cho những bài tập nhẹ và từ 1 – 2 phút cho các bài tập nặng. Nếu nghỉ quá lâu, các cơ sẽ bị nguội đến khi tập lại bắt buộc phải hâm nóng lại các cơ.
Lưu ý rằng, phải làm nóng, khởi động trước khi bắt đầu vào buổi tập nếu không muốn gặp các chân thương hoặc các nhóm cơ không làm việc hết công suất.
