Muốn có được cơ thể với body cân đối, săn chắc thì ngoài việc phải quan tâm đến lịch trình luyện tập khoa học, nghỉ ngơi điều độ thì vấn đề không thể không nhắc đến đó là thực đơn dinh dưỡng hoàn hảo cho người luyện tập gym. Ngày nay, có rất nhiều loại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.
Vậy chúng ta phải chọn lựa như thế nào cho phù hợp với tỉ lệ dinh dưỡng cần thiết cung cấp năng lượng? Đồng thời đảm bảo khẩu vị vừa không nhàm chán vừa bổ sung, cải thiện và kích thích tăng trưởng cơ? Hiểu được những thắc mắc này của bạn, hôm nay tôi sẽ chia sẻ cụ thể về thực đơn dinh dưỡng hoàn hảo cho người tập gym.
Lợi ích khi có chế độ thực đơn hợp lý
Chế độ ăn uống với thực đơn hợp lý sẽ giúp cung cấp cho cơ thể đầy đủ dưỡng chất giúp bổ sung, cải thiện các bộ phận của cơ thể và giảm nguy cơ mắc phải các bệnh không mong muốn. Từ đó, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể làm việc và sinh hoạt. Ăn đủ chất không có nghĩa là phải ăn thật nhiều các thực phẩm có các dưỡng chất đó.
Điều tôi muốn chia sẻ đến các bạn ở đây là cách lên một thực đơn vừa phải, phù hợp với thể trạng của cơ thể, đồng thời đáp ứng đủ chất dinh dưỡng cần thiết như protein, chất xơ, chất béo, vitamin…Hạn chế dùng những món ăn có quá nhiều chất béo, chất đạm, thức ăn chế biến nhanh, đồ ngọt…
Việc cung cấp đủ dinh dưỡng kết hợp với nghỉ ngơi điều độ, luyện tập thể hình sẽ giúp tinh thần thoải mái, hạn chế tình trạng mỏi mệt, mất ngủ.
Thực đơn cho bữa ăn sáng hoàn hảo
- 4-6 lòng trắng trứng cùng 2 trứng nguyên quả
- 1 chén sữa kem ngũ cốc lúa mì
- 1 trái chuối
Có thể thay thế ngũ cốc lúa mì bằng gạo lứt, bánh mì, gạo, hoặc những thực phẩm giàu chất xơ khác. Các loại thực phẩm có trên thực đơn ăn sáng đều cung cấp cho cơ thể nguồn chất dinh dưỡng vừa phải, đầy đủ năng lượng để chào đón một ngày dài làm việc và học tập mệt mỏi, đặc biệt là đối với người tập gym cần dùng nhiều sức mạnh để luyện tập.
Trứng là một trong những loại thực phẩm rất phổ biến và được ưu tiên sử dụng bởi các chuyên gia thể hình và người có kinh nghiệm luyện tập lâu năm tin dùng. Trứng cung cấp protein giúp dễ dàng tiêu hóa và phát triển cơ. Lúa mì là thực phẩm giàu chất xơ. Chuối có chứa hàm lượng kali cao giúp hỗ trợ tiêu hóa, kích thích cơ bắp phát triển và hoàn thiện xương khớp ổn định hơn.
Thực đơn ăn trưa hoàn hảo
- 150-250g thịt bò rất nạc
- 2 chén mì ống
- 3/4 chén bông cải xanh
Người tập gym thường truyền tai nhau nghe rằng muốn có cơ bắp cuồn cuộn thì nên ăn thịt bò. Điều này thật sự rất đúng bởi thịt bò chính là một trong những số ít loại thực phẩm vàng trong xây dựng cơ bắp.
Thịt bò là nguồn thực phẩm giàu protein, kali, magie, kẽm, sắt, vitamin…giúp bổ sung, hỗ trợ phục hồi, tái tạo cơ, đồng thời giảm tình trạng chuột rút, tăng trưởng cơ bắp, tăng khả năng miễn dịch. Mì ống cung cấp năng lượng và bông cải xanh giúp giảm thiểu tỉ lệ mỡ thừa. Thực đơn này rất phù hợp đối với người tập gym có thể trạng gầy khó tăng cơ và người đang có mong muốn siết cơ.
Thực đơn bữa ăn tối hoàn hảo
- 1 ức gà (200-250g)
- 1 khoai lang
- 1 chén trộn lẫn hạt đậu, ngô, cà rốt
Nhắc đến thực phẩm hoàn hảo, được nhiều người tập gym ưu tiên sử dụng đó là ức gà. Ức gà có hàm lượng protein cao, bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết giúp tăng cường miễn dịch, bổ sung cơ bắp, giảm nguy cơ bị ung thư, bệnh về máu. Đây còn được xem là thực phẩm hoàn hảo giúp giảm cân, giữ được vóc dáng thon gọn…Khoai lang kéo dài thời gian tiêu hóa, protein ít mỡ như ức gà giúp lượng mỡ cơ thể ổn định.
Thực đơn trước buổi tập hoàn hảo
- 1 chén phô mai tươi không mỡ
- 4 lát bánh mì lúa mạch đen, 2 thìa mứt nho
Protein, vitamin có trong phô mai sẽ mang lại lợi ích to lớn cho cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp săn chắc. Mứt nho cung cấp đường, tăng insulin và cũng giảm phân hóa. Bánh mì lúa mạnh làm chậm quá trình tiêu hóa giúp no lâu, tránh hạ đường huyết.
Thực đơn sau buổi tập hoàn hảo
- Nước uống protein (hai muỗng trộn với nước)
- 1 bát cơm với 4 thìa nho khô
Thực đơn sau buổi tập này có tác dụng phục hồi năng lượng và phát triển cơ. Protein và carb tiêu hóa nhanh tiếp sức cho quá trình tái tạo, xây dựng cơ bắp. Cơm và nho khô cung cấp lượng carb giúp tăng insulin để phục hồi, cải thiện các khối cơ.
Bữa ăn nhẹ bất cứ lúc nào
Bánh sandwich gà gồm:
- 2 lát bánh mì gạo nguyên hạt
- 2-3 lát phô mai không mỡ
- 3-4 lát ức gà
- Tương
Sự kết hợp hoàn hảo giúp cân bằng giữa protein, carb và chất béo trong bánh sandwich gà là thực đơn lý tưởng cho quá trình xây dựng cơ bắp. Có thể kết hợp món sandwich gà cùng với một ly sữa ít béo hoặc hoa quả phù hợp như: chuối, táo, bưởi…rất thích hợp cho người gầy khó tăng cơ. Hoặc dùng bánh mì ít đường và tinh bột để giảm bớt và khống chế được lượng carb và calo có trong thực đơn.
Mỗi bữa ăn đều có kết hợp bởi những dưỡng chất khác nhau đảm bảo đáp ứng được nhu cầu sử dụng năng lượng của người luyện tập. Cần phải lên kế hoạch thật chi tiết và theo cơ sở khoa học một cách hợp lý để có được một bữa ăn lành mạnh, hoàn hảo, đồng thời giúp giảm các nguy cơ bệnh tật không mong muốn. Mỗi loại thực phẩm đều có chứa những loại dưỡng chất dinh dưỡng khác nhau. Vì vậy, bạn có thể chế biến hoặc tự kết hợp chúng thật hợp lý nhé.
Nguồn MMA GYM and Fitness Center !
