Protein và carb là những thực phẩm giàu dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn thường ngày. Đặc biệt là đối với những người tập gym hay làm việc dùng sức mạnh nhiều thì việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng là không thể nào lơ là. Nó giúp cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho ngày dài tập luyện và làm việc. Không chỉ vậy, việc bổ sung đủ dưỡng chất giúp đẩy nhanh quá trình tập luyện, hoàn thành mục tiêu và có lợi cho sức khỏe về lâu dài.
Lý do cần bổ sung đủ dưỡng chất
Muốn xây dựng cơ bắp, kích thích phát triển tế bào mô cơ thì cần dưỡng chất protein. Chính vì vậy, bạn có thể dễ dàng thấy được trong mọi thực đơn bữa ăn của các gymer đều có protein là chủ yếu. Điều đó không có nghĩa là chỉ cần mỗi protein, điều mà bài viết muốn nhấn mạnh chính là protein chiếm tỉ lệ quan trọng trong phần trăm tạo dựng thành công. Carb cũng vậy, nó có nhiều ở các loại đậu, hạt, yến mạch, rau xanh, tinh bột…
Đừng lo lắng về vấn đề thừa mỡ vì ăn nhiều protein hay carb. Biện pháp hoàn hảo nhất là tính toán đủ lượng calo và dinh dưỡng hàng ngày. Bạn hoàn toàn có thể tham khảo và thay đổi thực đơn theo lời khuyên của chuyên gia hay người hướng dẫn để đạt được kết quả tốt nhất.
Có người từng bảo rằng họ chỉ cần ăn kiêng hoặc nhịn ăn là có thể giảm mỡ giảm cân. Thực tế là cũng có khả năng xảy ra. Nhưng tôi hoàn toàn không tán thành với cách giảm cân này. Điều này sẽ gây ra các triệu chứng đau đầu, khó chịu.
Thậm chí kéo dài sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và các bộ phận khác của cơ thể vì không đáp ứng được nhu cầu sử dụng dưỡng chất và chuyển hóa năng lượng. Một lần nữa, bài viết này muốn nhấn mạnh đến các bạn rằng hãy ăn uống một cách khoa học thay vì chỉ hành động theo cảm tính để bảo đảm sức khỏe.
Đúng như thế, cơ thể của bạn sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng hơn là bạn tưởng khi tập gym. Vì thế, việc cung cấp đủ dinh dưỡng giúp bạn đủ năng lượng để tiêu thụ, xây dựng cơ và giúp tái tạo, phục hồi cơ. Cần lên kế hoạch cho thực đơn với đầy đủ chất dinh dưỡng mỗi khi tập luyện, có thể dùng kết hợp với thực phẩm chức năng để bổ sung.
7 thực phẩm giàu protein và carb cho gymer
1. Lòng trắng trứng
Trứng là loại thực phẩm phổ biến, giá rẻ, giàu dinh dưỡng. Đây là một trong những loại thực phẩm được ưu tiên hàng đầu trong bộ môn thể hình. Đồng thời, trứng còn có thể chế biến đa dạng và sử dụng kết hợp với nhiều thực phẩm dinh dưỡng khác để thay đổi vị và phong phú thực đơn. Theo thống kê trong mỗi quả trứng có chứa 72 calo, 5g chất béo, 0.4g carb, 7g protein và nhiều dưỡng chất có ích khác.
2. Thịt bít tết
Thịt bò có mặt trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày, đây là loại thực phẩm giàu chất đạm, bổ sung protein hữu hiệu. Thịt bò giúp mang lại nhiều lợi ích: tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, giúp phục hồi, tái tạo và bổ sung máu, cung cấp đủ năng lượng cần thiết, duy trì cơ thể cân đối…Đặc biệt, nó rất có ích cho người tập gym, cung cấp axit amin hỗ trợ phát triển cơ. Trong 100gr thịt bò có 157 calo, 24g protein, 7g chất béo và các chất dinh dưỡng khác.
3. Thịt cá hồi
Cá hồi là một nguồn dinh dưỡng giàu protein, vitamin giúp giảm các nguy cơ bị viêm do tập luyện và hồi phục, tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện, giảm các nguy cơ bị ung thư và các bệnh khác. Ước tính cho thấy có khoảng 207 calo, 23g protein, 12g chất béo và các dưỡng chất khác như sắt, magie, kali…có trong 110g thịt cá hồi.
4. Ức gà
Một trong những loại thực phẩm được khuyến khích sử dụng dành cho những người tập gym và đặc biệt là người mong muốn duy trì cơ, bổ sung lượng nạc trong cơ thể, giúp săn chắc body. Không phải ngẫu nhiên mà ức gà được xếp ở vị trí ưu tiên này. Bạn nghĩ một ngày người tập gym cần nạp bao nhiêu gram ức gà? Câu trả lời là tùy vào mục tiêu và thể trạng sẵn có của bạn. Trung bình đối với người bình thường khi tập cần khoảng tối thiểu 200gr ức gà.
Nhưng bạn cũng phải đảm bảo kết hợp với các dưỡng chất khác để tối ưu dinh dưỡng có trong ức gà. Dùng ức gà thường xuyên giúp người dùng giảm cân, thon gọn, giảm các nguy cơ bệnh ung thư, huyết áp, tăng cường trao đổi giúp chắc khỏe xương…Trong 170gr ức gà có tới 205 calo, nhiều hơn hẳn các loại thịt khác, 38gr protein, 4gr chất béo. Bạn có thể chế biến cùng với các nguyên liệu khác để ăn kèm tùy thích.
5. Khoai lang
Đừng vội nghĩ khoai lang chỉ là thực phẩm bình thường, không có tác dụng gì trong gym. Có thể bạn chưa biết, trong khoai lang có nhiều chất xơ, chất đạm và vitamin giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp chống viêm, huyết áp, tăng cơ…Đặc biệt, khoai lang chứa nhiều tinh bột giúp người dùng giảm cân, no lâu. Có khoảng 240 calo, 4gr chất đạm, 55gr carb, 7gr chất xơ…chỉ trong 220gr khoai lang.
6. Thịt thăn lợn
Thịt lợn cũng là một trong những thực phẩm phổ biến trong thực đơn của hầu hết mọi người, Nhưng nhiều người lầm tưởng rằng thịt lợn sẽ làm tăng lượng mỡ thừa nên cực kì hạn chế sử dụng nó. Điều này thật sai lầm. Thành phần dinh dưỡng trong 110gr thịt lợn có 109 calo, 2.2gr chất béo, 20.9gr protein, vitamin A và canxi chắc khỏe xương và xây dựng cơ. Dùng thịt lợn sẽ tạo cảm giác no lâu, đôi khi bạn có thay đổi vị trí các phần thịt để dùng, theo kinh nghiệm lâu năm phần thịt thăn là phần mềm nhất.
7. Măng tây
Măng tây là loại cây được trồng nhiều ở nước ta nên giá cả khá rẻ. Nhưng nó mang lại lượng dinh dưỡng khá cao hỗ trợ bệnh tiểu đường, xây dựng cơ bắp. Đúng vậy, măng chứa nhiều vitamin, có khoảng 27 calo, 3gr protein, 5gr carb,2g chất xơ trong 110gr măng. Muốn xây dựng cơ bắp không thể chỉ bổ sung mỗi protein. Thứ quan trọng không kém là carb có nhiều trong các loại hạt và rau xanh.
Protein và carb hay tất cả các dinh dưỡng khác đều có ích cho sức khỏe và hỗ trợ hoàn hảo cho việc luyện tập gym. Không chỉ có 7 loại thực phẩm kể trên mới chứa nhiều dinh dưỡng mà còn rất nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng khác. Mỗi loại đều có dinh dưỡng và công dụng khác nhau. Cách tốt nhất là kết hợp chúng một cách thật hợp lý và tính toán chuẩn xác theo tỉ lệ và điều chỉnh thích hợp với từng giai đoạn tập luyện của bản thân.
