Bạn có thể dễ dàng tìm thấy phương pháp để tăng cơ giảm mỡ từ những thông tin trên mạng xã hội, từ các chuyên gia, người có kinh nghiệm. Bí quyết thành công tự nhiên và hữu hiệu được nhiều người ưu tiên sử dụng nhất chính là tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi. Tập luyện theo lịch trình thôi chưa đủ, điều giúp hỗ trợ hoàn hảo nhất để đạt được mục tiêu chính là chế độ dinh dưỡng.
Bạn đang phân vân giữa các loại thực phẩm được quảng cáo tràn lan? Nên chọn loại thực phẩm nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Có cần thay đổi thực phẩm đa dạng? Thông tin bài viết dưới đây sẽ trả lời cho những câu hỏi của bạn.
Protein
Đây là chất dinh dưỡng không thể nào không nhắc đến nếu muốn tăng cơ bắp, tạo độ nạc, giảm mỡ thừa trên cơ hiệu quả. Các loại thực phẩm có chứa nhiều protein phổ biến như thịt bò, ức gà, cá…Đây là nguồn thực phẩm giàu protein được hầu hết gymer và vận dộng viên thể hình ưu tiên sử dụng. Nó chứa nhiều calo cung cấp năng lượng cho cơ thể vận động, đồng thời có nhiều tác dụng khác: bổ máu, hạn chế đau mỏi, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân…
https://www.instagram.com/mmagymfitness/
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng mỗi người cần đáp ứng đủ ít nhất 2.2g protein/kg/ngày. Ví dụ bạn nặng 50kg thì cần bổ sung ít nhất 11g protein mỗi ngày. Sau mỗi chu kì luyện tập, có thể tăng thêm hoặc giảm bớt tùy vào mục đích tập luyện. Bạn cũng có thể tham khảo lời khuyên từ chuyên gia, huấn luyện viên để có kế hoạch phù hợp.
Không nên quá lạm dụng nhiều protein vì mục đích xây dựng cơ tạo nạc. Đặc biệt là nếu ăn quá nhiều protein vào buổi tối thì gan của bạn phải hoạt động tối đa. Điều này sẽ gây ra nhiều hệ quả xấu khác cho da, gan và các bộ phận khác. Không chỉ vậy, với lượng thực phẩm gà nếu dùng nhiều sẽ gây tình trạng khó tiêu.
Tăng carbohydrate
Lượng carbohydrate hay còn gọi tắt là carb có nhiều trong các loại đậu, hạt, ngũ cốc, chất xơ của rau củ, trái cây, sữa…Để tăng cơ bắp cần bổ sung carb đầy đủ. Lượng carb nạp vào cơ thể sẽ tiêu hóa thành đường glucose, được sử dụng làm năng lượng ngay. Hoặc lượng glucose dư thừa sẽ được trữ lại dưới dạng glycogen, giúp hỗ trợ phục hồi. Đồng thời, carb tăng mức insulin cho cơ thể, insulin giúp giảm lượng đường trong máu, giảm tình trạng bệnh tiểu đường.
Lượng carb cần bổ sung mỗi ngày dao động ở mức 4.4-6.6g/kg mỗi người. Có nghĩa là nếu bạn nặng 50kg bạn cần nạp ít nhất 22g-33g carb mỗi ngày cho các bữa ăn. Tùy vào mục đích tập luyện, bạn có thể tăng hay giảm bớt lượng carb phù hợp.
Chất béo
Đừng vội nghĩ chất béo là nguyên nhân chính gây ra mỡ thừa. Không hẳn, nếu muốn tăng cơ thành công, bạn phải trải qua quá trình xả cơ, mỡ sẽ hỗ trợ cho bạn. Nếu bạn mới tập thể hình, mỡ giúp giảm đốt đường glucose và axit amin, từ đó giúp tăng cường, xây dựng cơ.
Ăn thường xuyên hơn
Bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn hoặc lên kế hoạch cho thực đơn bữa ăn mỗi ngày để đạt hiệu quả. Cách này không chỉ giúp bạn hạn chế được lượng thức ăn trong mỗi bữa, lên kế hoạch, tính toán liều lượng dễ dàng hơn. Đồng thời kiểm soát và hạn chế tình trạng đói của bản thân. Việc ăn thường xuyên tăng cường năng lượng và bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho mọi hoạt động của cơ thể.
Ăn trước khi tập và sau khi tập
Điều này rất cần thiết. Khi tập thể hình đòi hỏi người tập phải đáp ứng, tiêu tốn rất nhiều năng lượng, sử dụng sức mạnh thường xuyê. Thông qua đốt cháy sức mạnh sẽ giúp cơ xây dựng và giảm mỡ thừa. hạn chế tình trạng mệt mỏi, đau nhức khi không đủ sức để tập luyện và gây ra các chấn thương không mong muốn.
Nước
Chúng ta đều nghe đến câu 70% cơ thể là nước. Vậy có thể nói nước chiếm phần lớn giá trị quan trọng mỗi ngày. Đặc biệt, khi bạn tập gym hay vận động bất kì môn thể thao nào, chắc chắn sẽ dễ xảy ra tình trạng mất nước nếu không bổ sung đủ kịp thời. Các chuyên gia khuyên nên uống 500ml nước từ từ trước khi tập từ 1-2 tiếng. Và trong lúc tập khoảng 15 phút cần bổ sung thêm nước. Có thể bổ sung nước suối, nước ép, nước trái cây hoặc whey protein.
Phục hồi sau buổi tập
Phục hồi cơ sau khi tập đóng vai trò quan trọng không kém đặc biệt là khi tập luyện dùng sức mạnh. Sau khi tập xong, có thể bổ sung dinh dưỡng sau khi tập với bữa ăn nhẹ cung cấp protein, carb…Nghỉ ngơi sau tập cũng giúp cơ thể bạn phục hồi và tái tạo hiệu quả. Nhớ kết hợp các dạng bài tập thả lỏng giúp thư giãn cơ, ví dụ như đi bộ, xe đạp chậm,…
Ăn nhiều
Nạp nhiều thức ăn với chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng giống như quá trình xả cơ trong tập gym. Quá trình này sẽ đồng thời tăng cường lượng calo cho cơ thể bạn. Nhưng điều này sẽ không làm bạn béo mà nó giúp bạn xây dựng cơ và phát tướng to hơn thôi.
Đừng nhầm lẫn nhé. Ví dụ bạn đang lên kế hoạch thực đơn mỗi ngày với 22g protein, 44-66g carb với lượng chất béo phù hợp. Sau đó tăng dần 40-60g protein, 90-110g carb, tăng chất béo và thậm chí là tăng thêm nữa trong các bữa ăn hôm sau. Chỉ cần một thời gian ngắn, bạn có thể sẽ tự cảm nhận được cân nặng của bản thân tăng lên, nhưng đó là do cơ thể sản sinh hoocmon để chuyển hóa calo thành năng lượng tạo sức mạnh và tăng cơ.
Chế độ ăn uống đủ chất, lành mạnh sẽ giúp cho cơ thể của bạn khỏe mạnh, hạn chế nhiều bệnh và phòng chống ung thư, cải thiện nguy cơ chấn thương. Đối với những người tập gym càng cần bổ sung đủ dưỡng chất để đảm bảo năng lượng hoạt động cho những lần tập luyện. Điều này hỗ trợ, góp phần quan trọng trong quá trình giảm mỡ thừa và xây dựng, phát triển cơ nhanh chóng và có hiệu quả cao.
