Giảm cân hiện nay là một đề tài thu hút được rất nhiều sự quan tâm không chỉ từ các chị em phụ nữ mà ngay cả cánh mày râu cũng đặc biệt để ý. Nhưng làm thế nào để tìm ra được một phương pháp giảm cân vừa hiệu quả, nhanh chóng và phù hợp mà lại không gây tổn hại đến sức khỏe của bản thân thì quả là câu hỏi khó đối với nhiều người. Vậy hôm nay, chúng tôi có mặt ở đây để giúp các bạn giải quyết vấn đề nan giải này bằng các bài tập giảm cân được nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên dùng nhé.
Bài tập giảm cân Pilates
Nếu bạn là một fan chân chính của Kpop hay đơn giản hơn là biết đến nhóm nhạc đình đám Blackpink thì chắc hẳn không còn xa lạ gì với các bài tập Pilates. Nó được ví như là một liều thuốc thần kỳ, giúp cho các thiếu nữ bụ bẫm, tròn trĩnh trở thành những thần tượng Kpop với thân hình chuẩn từng cm, không chút mỡ thừa. Hãy chuẩn bị cho mình một tấm thảm và thử ngay một số bài tập Pilates đơn giản tại nhà luôn nhé.
Tư thế Hundred
Đây được gọi là động tác cơ bản, khởi động trong Pilates. Tư thế này tập trung vào việc giữ thăng bằng và giảm mỡ phần bụng:
- Đầu tiên, ngồi trên sàn, 2 chân co lại một góc 90 độ, kẹp chặt 2 tay để giữ thăng bằng. Đồng thời, siết chặt cơ bụng, từ từ ngả lưng xuống sàn.
- Nâng nhẹ nhàng đầu và vai lên khỏi sàn để tầm mắt của mình nhìn thấy hai đầu gối. Trong khi đó, lưng vẫn giữ nguyên vị trí nằm trên sàn.
- Đưa hai cánh tay lên với ngay hông, sau đó lại hạ xuống về vị trí ban đầu. Bạn sẽ thực hiện liên tục trong 50 lần kết hợp với hít vào và thở ra bằng mũi nhịp nhàng.
- Cuối cùng, tiến hành gập bụng và tiếp tục nâng hạ tay xuống thêm 50 lần.
Tư thế Roll up
Động tác tiếp theo sẽ giúp bạn điều chỉnh hơi thở, co giãn cơ ở toàn bộ phần lưng và bụng của cơ thể:
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn; hai chân và tăng duỗi thẳng, đặt song song với nhau. Đồng thời lưng hơi cong nhẹ.
- Tiếp theo, từ từ ngả lưng ra phía sau, gồng cơ bụng, hai chân co lên một góc 45 độ
- Cuối cùng, từ từ nâng người lên, hai chân giữ nguyên và hai tay đưa thẳng ra phía trước mặt.
Tư thế Shoulder Bridge
Nếu bạn đang gặp phải những vấn đề về phần lưng và hông như đau mỏi thắt lưng do phải ngồi liên tục nhiều giờ liền thì đây chính là liều thuốc hữu hiệu giúp bạn cải thiện được phần nào:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lên một góc 45 độ và giang rộng bằng vai. Đồng thời, đặt hai tay trên sàn, dọc theo cơ thể.
- Từ từ đẩy hông, đưa lưng mình lên cao đến khi bụng và đùi tạo thành một đường thẳng.
- Siết chặt cơ hông và đùi; giữ nguyên tư thế trong vòng 5 phút.
- Sau đó, từ từ hạ lưng xuống sàn, trở về tư thế ban đầu.
Tư thế Letter T
- Đầu tiên, nằm úp mặt xuống sàn, từ từ nâng đầu và vai lên một chút. Hai tay mở rộng, hai mũi bàn chân duỗi thẳng, tạo cho cơ thể thành hình chữ T.
- Thở ra đồng thời đưa hai tay về sau, cong lưng để hai cánh tay càng gần chạm cơ thể càng tốt.
- Thực hiện động tác này 10 lần.
Trên đây là một số bài tập Pilates cơ bản cho người mới bắt đầu mà bạn có thể thử ngay tại nhà. Nếu chăm chỉ luyện tập đều đặn, nâng dần mức độ khó qua các bài tập khác nhau thì chắc hẳn việc giảm cân sẽ trở nên vô cùng dễ dàng. Bên cạnh đó, theo nhiều nghiên cứu cho thấy, Pilates còn hỗ trợ trong việc cải thiện tư thế, giảm đau lưng, nâng cao sự bền bỉ của bản thân và cả sự tập trung cho não bộ. Và để tăng cường tính hiệu quả cho phương pháp này thì các bạn đừng quên kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý nhé.
Bài tập tổng hợp Hiit
Nhắc đến các phương pháp giảm cân hiệu quả thì chắc chắn không thể bỏ qua các bài tập Hiit với cường độ cao ngắt quãng. Đây là một phương pháp được ưa chuộng bởi khá nhiều người vì trung bình mỗi bài tập chỉ diễn ra trong vòng 10 phút, với việc tập trung đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể đặc biệt là phần bụng, đồng thời tăng cường và rèn luyện cơ bắp.
Chính vì vậy, nó góp phần giúp cho cân nặng của chúng ta giảm một cách nhanh chóng và hiệu quả chỉ sau vài tháng tập luyện, rất thích hợp với thời buổi ngày nay khi mà phần lớn mọi người không có nhiều thời gian để luyện tập. Và đừng chần chừ gì nữa, hãy cùng với chúng tôi tìm hiểu các động tác phổ biến nhất trong Hiit nhé.
Động tác Flying Jacks
Động tác Flying Jacks là động tác khởi động, làm nóng cơ thể :
- Tư thế chuẩn bị: hai bàn chân chụm vào nhau tạo thành hình chữ V; 2 tay buông thẳng, áp sát đùi; tạo thành tư thế đứng nghiêm.
- Tiếp theo, bật nhảy lên cao, đồng thời dang rộng hai tay, hai chân sang hai bên.
- Tiếp tục bật nhảy về tư thế ban đầu và thực hiện động tác liên tục 20 lần.
Động tác Burpees
Tư thế này tương đối khó vì nó yêu cầu toàn bộ sức lực từ các cơ trên cơ thể:
- Tư thế chuẩn bị: Thực hiện tư thế plank, 2 tay chống thẳng xuống thảm, cổ và lưng giữ thẳng. Đồng thời siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân chạm sàn và lưu ý giữ hông thấp hơn lưng.
- Tay giữ nguyên tư thế và thực hiện bật nhảy giống với con ếch, co gối và hai mũi chân tiếp đất.
- Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tiếp tục động tác như trên khoảng 10 lần.
Động tác Mountain Climbs
Moutain Climbers đặc biệt chú trọng vào phần thân dưới cơ thể, giúp tiêu hao phần mỡ thừa ở đùi và bắp chân rất hiệu quả:
- Bắt đầu với tư thế plank, 2 tay chống thẳng xuống thảm tập, nâng mặt và cổ lên, mắt nhìn thẳng phía trước, đồng thời chú ý lưng giữ thẳng.
- Siết chặt cơ bụng, kiễng 2 mũi chân chạm sàn.
- Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người và mũi chân không chạm thảm.
- Sau đó đưa chân trái về, tiếp tục thực hiện tương tự với chân phải.
- Thực hiện lặp lại động tác như trên khoảng 20 lần.
Động tác nâng cao đùi
Nếu bạn muốn có được một đôi chân thon gọn, đùi săn chắc thì không nên bỏ qua động tác này:
- Đứng thẳng ở tư thế chuẩn bị, hai chân dang rộng bằng vai
- Nâng cao chân trái tạo thành một góc 90 độ, đồng thời tay phải nhấc lên, tay trái duỗi thẳng ra sau
- Bật nhảy đổi chân, làm tương tự với chân phải và tay trái
- Tiến hành động tác liên tục trong vòng 2 phút.
Trên đây là một số động tác cơ bản trong bài tập Hiit. Hi vọng rằng chúng sẽ giúp ích phần nào cho quá trình giảm cân của bạn và có thể biến các buổi tập của bạn không còn bị nhàm chán với thời gian tập nhiều, mất quá nhiều sức lực.
Nhảy dây giảm cân
Nhảy dây vốn được xem là một phương thức rèn luyện sức khỏe quen thuộc với mỗi chúng ta, đặc biệt là các bạn trẻ. Bài tập này có tác dụng giúp đốt cháy calo hiệu quả vùng cánh tay, chân, cơ bụng từ đó giúp giảm cân tiêu mỡ bụng hữu hiệu nhất. Ngoài ra, nhảy dây đúng cách còn có tác dụng thần kỳ trong việc thúc đẩy sự phát triển của xương sụn, giúp cải thiện chiều cao, ngoại hình cân đối nên rất thích hợp với những các bạn trẻ trong lứa tuổi dậy thì.
Tuy nhiên, hiện nay còn khá nhiều người đang phải chật vật với phương pháp tưởng chừng như đơn giản này khi họ không biết nhảy dây đúng cách. Nó khiến chúng ta mất sức, không thực hiện được liên tục; đồng thời không đem lại được hiệu quả cao vì không thực sự tác động đến các cơ trên cơ thể. Chính vì thế, sau đây sẽ là một số gợi ý về các động tác nhảy dây đúng cách mà các bạn có thể tham khảo nhé:
Nhảy dây cơ bản bằng hai chân
Nhảy dây tự do được thực hiện khá đơn giản, không yêu cầu kĩ thuật phức tạp, phù hợp với mọi lứa tuổi:
- Đứng thẳng, tay cầm dây nhảy, cho dây ra phía sau người.
- Dùng lực ở phía cổ tay, xoay dây nhảy tạo thành một hình oval.
- Khi dây gần chạm đất, bật nhảy nhanh chóng nhưng không cần quá cao để tránh mất sức.
- Hai mũi bàn chân tiếp đất. Lặp đi lặp lại động tác trong vòng 10 phút.
Nhảy sang một bên
Nhìn thoáng qua thì kiểu nhảy dây này không quá phức tạp, không phải dùng nhiều sức nhưng đừng vội coi thường nó vì đây là động tác không chỉ giúp giảm đáng kể lượng calo mà còn nâng cao khả năng giữ thăng bằng của cơ thể:
- Thực hiện động tác như nhảy dây cơ bản bằng hai chân.
- Vừa nhảy vừa di chuyển sang phải từng chút một.
- Làm tương tự với bên trái, lặp đi lặp lại một bên 10 lần.
Nhảy chân xen kẽ
Động tác này sẽ tác động mạnh vào từng chân, tối đa lực tác động, đẩy nhanh quá trình giảm mỡ ở phần đùi trong và bắp chân:
- Thực hiện động tác như nhảy dây cơ bản bằng hai chân.
- Đồng thời đưa từng cẳng chân ra sau, giống như nhảy lò cò.
- Lặp đi lặp lại động tác trong vòng 10 phút.
Nhảy dây xoạc chân
Đây là một động tác mới lạ mà bạn có thể thử để giúp quá trình luyện tập không bị nhàm chán
- Thực hiện tư thế giống như tư thế chuẩn bị của nhảy cơ bản bằng hai chân
- Sau khi bật nhảy qua dây, hai chân xoạc rộng sang hai bên, tạo thành hình chữ V ngược.
- Thực hiện động tác này 50 lần.
Chạy bộ giảm cân
Một phương pháp giảm cân hiệu quả khác mà bạn không cần phải tốn tiền mua dụng cụ đó chính là chạy bộ. Và đặc biệt, chạy nước rút còn đốt cháy calo nhanh hơn. Trong một nghiên cứu năm 2012 tại Phòng thí nghiệm Quốc gia Lawrence Berkeley, Paul Williams phát hiện ra rằng, những người chạy bộ gầy và nhẹ hơn so với những người luyện tập thể dục bằng những hình thức luyện tập khác. Vô số phụ nữ và nam giới đã duy trì và giảm được số cân nặng đáng kinh ngạc, tưởng chừng như là điều không thể nhờ vào hình thức tập thể dục đơn giản này.
Tìm hiểu và có cho mình một lộ trình cũng như cách thức chạy bộ phù hợp trước khi bắt đầu sẽ giúp bạn tránh được những sai lầm phổ biến, đạt được mục tiêu cân nặng đã đề ra. Đối với những người mới bắt đầu, lịch trình tập luyện phù hợp là một ngày chạy bộ và một ngày nghỉ để cơ thể có thời gian thích nghi và làm quen với phương thức này. Sau khi cơ thể đã thực sự sẵn sàng, bạn có thể nâng dần độ khó, tăng cường độ luyện tập để quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.
Nhưng nên lưu ý rằng hãy thay đổi từ từ, từng chút một, tránh việc tập luyện quá nhiều khiến cho cơ thể bị suy nhược. Đồng thời, bạn cũng nên kết hợp chạy bộ với các bài tập nhẹ nhàng hàng ngày như đạp xe, đi bộ. Lý do là cần thời gian để xương, cơ và khớp có thể phục hồi, giãn cơ sau khi chạy bộ.
Bơi lội giúp tiêu hao mỡ thừa
Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, bơi lội hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả, đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân. Bởi vì khi bơi, chúng ta gần như phải sử dụng đến toàn bộ các cơ trên cơ thể, kết hợp với nhiệt độ thấp của nước sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng. Không chỉ có vậy, bơi lội cũng được xem là một liều thuốc thần kỳ giúp thúc đẩy, tăng chiều cao ở trẻ nhỏ. Vậy giữa cái nắng chói chang của mùa hè này, tại sao chúng ta không thử thư giãn đầu óc, đắm mình dưới làn nước mát lạnh của bể bơi và có cho mình một cơ thể săn chắc hơn bằng 2 kiểu bơi sau đây:
Kiểu tự do
Khi bơi tự do, cánh tay của bạn sẽ không ngừng chuyển động. Chính vì thế, nó sẽ tác động mạnh vào phần mỡ thừa dưới cánh tay và bả vai, giúp bạn có thể cải thiện đôi vai và cánh tay một cách đáng kể chỉ một tháng luyện tập. Không chỉ có vậy, đôi chân của bạn cũng sẽ trở nên săn chắc hơn nhờ vào việc đạp nước liên tục để cơ thể chuyển động dưới nước.
Kiểu cú đá cá heo
Nếu bạn có từng xem các giải bơi trong nước và quốc tế thì không còn xa lạ gì với kiểu bơi cú đá cá heo. Ở hình thức này, sau khi đã bơi hết dọc bể, chúng ta sẽ thực hiện đạp chân vào thành bể, lộn và cuộn tròn người một vòng để lấy đà đẩy người lên phía trước, bơi theo vòng ngược lại. Khi đẩy người về phía trước, chúng ta đồng thời duỗi thẳng hai tay, chân uốn cong và đạp theo chiều dọc như đuôi cá heo vậy.
Trên đây là tổng hợp những phương pháp giảm cân hiệu quả, nhanh chóng được khoa học chứng minh và kiểm chứng. Hy vọng bài viết này có thể gợi ý thêm cho các bạn về các bài tập giảm cân với nhiều loại hình khác nhau, giúp cho quá trình giảm cân của bạn trở nên dễ dàng hơn và không bị nhàm chán. Cuối cùng xin chúc các bạn có được sức khỏe tốt, cơ thể săn chắc và đạt được mục tiêu mà các bạn đã đề ra nhé.
