Bạn đang gặp tình trạng thừa mỡ ở vùng bụng dưới? Vậy làm thế nào để có thể giảm mỡ bụng dưới một cách nhanh và hiệu quả nhất. Hãy tham khảo các bài tập giảm mỡ bụng dưới sau đây để sở hữu một vùng eo thon gọn.
Nguyên nhân bị mỡ ở bụng dưới
Mỡ bụng dưới gây hại đến sức khỏe rất nhiều. Mỡ tích tụ một thời gian dài sẽ sản sinh ra hormone có hạo và độc tố. Điều này dẫn đến rất nhiều bệnh nguy hiểm đến tính mạng. Đặc biệt là gây ung thư, huyết áp cao, đột quỵ, nhồi máu cơ tim, béo phì,…
Rất nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng dưới. Chẳng hạn như tiêu thụ quá nhiều đường, ăn rất nhiều chất béo chuyển hóa nhưng lại lười vận động và thiếu protein.
Hãy tìm hiểu rõ nguyên nhân để có thể khắc phục tình trạng mỡ bụng dưới.
Những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ
Để khắc phục tình trạng mỡ bụng dưới không chỉ cần đến chế độ ăn. Để giảm mỡ bụng còn cần kết hợp vận động tập thể dục để mỡ bụng có thể nhanh chóng tan biến. Vậy đối với nữ thì có những bài tập nào?
Đầu tiên cần làm nóng cơ bụng
Điều đầu tiên và đơn giản nhất là bạn cần khởi động làm nóng cơ bụng trước. Hãy nằm ngửa ra sàn sau đó co 2 gối lại một góc 45 độ. Tiếp đến thở ra và từ từ nâng đầu lên khỏi sàn và kéo hai cánh tay về phía chân. Bạn hãy hít vào, thở ra đều đặn và dần dần trở lại vị trí ban đầu. Cứ như vậy bạn hãy thực hiện động tác này lặp 10 lần.
Lắc vòng để có vòng eo thon
Bộ môn lắc vòng để giảm mỡ bụng được nhiều chị em áp dụng. Với phương pháp này chị em có thể tự tập luyện tại nhà với chiếc vòng phù hợp . Lắc vòng có thể giúp cho chị em xương cốt dẻo dai hơn và giúp được giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng.
Scissor Legs-Đá chân cắt kéo
Đây là một bài tập giảm mỡ bụng cho nữ rất hiệu quả giúp đốt cháy mỡ bụng tại nhà mà chị em không thể bỏ qua. Với những động tác vô cùng đơn giản sẽ giúp chị em nhanh chóng tiêu tan mỡ bụng ở vùng dưới. Bạn có thể cảm nhận được hiệu quả rõ rệt sau khi tập bài thể dục này. Quá trình thực hiện vô cùng đơn giản:
- Bước 1: Bạn bắt đầu nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm tập. Hãy duỗi thẳng chân và tay để có tư thế thoải mái nhất.
- Bước 2: ai hãy siết chặt cơ bụng lại và đỡ cơ thể bằng hai tay. Nâng hai chân lên cao vuông góc với mặt sàn cách mặt sàn khoảng 20 cm.
- Bước 3: Thực hiện đưa chân lên vuông góc với sàn nhà. Thực hiện đúng và càng nhanh càng tốt đưa chân này lên thì hãy hạ chân kia xuống.
Lưu ý: Lặp lại động tác khoảng 10 lần và khi tập luyện cần phải giữ không được đặt chân xuống sàn nhà.
Tập Plank hiệu quả
Để giảm mỡ bụng hiệu quả thì không thể không thực hiện các bài tập plank. Plank được biết đến là một động tác ở trong Gym. Bài tập này hỗ trợ rất tốt để đốt cháy mỡ thừa cho vùng bụng dưới và làm săn chắc cơ bắp. Tuy nhiên phải có một tư thế plank hiệu quả thì mới có thể giảm được mỡ bụng một cách hiệu quả nhất.
Hãy luyện tập plank với một tấm thảm lót để tránh bị chấn thương. Hướng dẫn tập plank hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng
- Bước 1: Nằm úp trên sàn nhà và để hai khuỷu tay chống lên mặt sàn . Chống hai mũi chân xuống sàn và mở rộng hai chân bằng vai tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Cần giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 – 40 giây. Động tác này cần lặp lại khoảng 3 lần và Khiêm mặt bạn cảm thấy đau thì mới có thể hạ người xuống.
Ngoài ra bạn cần hít thở đều đặn để giữ sức nhầm thể thực hiện plank tốt nhất.
Tập plank với tư thế nghiêng
Phương pháp này được gọi là Side Plank giúp cho vòng 2 săn chắc và gọn gàng hơn tiêu hao được rất nhiều mỡ bụng. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến cơ bụng trên, Cơ bụng dưới và cơ bụng trung tâm. Hướng dẫn cụ thể tập Plank với tư thế nghiêng
- Bước 1: Nghiêng người sang một bên chống khuỷu tay lên sàn. Sau đó hít thở đều và nâng hông lên nhẹ nhàng rồi hạ xuống.
- Bước 2: Liên tục lặp lại động tác này khoảng 15 lần sau đó đổi bên.
Giả leo núi chéo chân
Bài tập này hỗ trợ đánh tan mỡ bụng dưới rất là hiệu quả và nhanh chóng. Tuy nhiên lại hơi nâng cao đối với một số chị em. Bài tập leo núi tiêu hao mỡ bụng cực kỳ hiệu quả bởi nó tác động để toàn bộ vùng cơ bụng. Hãy cố gắng thực hiện chuẩn các bước dưới đây để được hiệu quả tốt nhất
- Bước 1: Chống tay và mũi chân chống xuống sàn tạo thành tư thế chống đẩy. Luôn giữ toàn bộ thân thể thành một đường thẳng. Ngoài ra cần giữ cho hai tay và hai chân rộng đều bằng hông.
- Bước 2: Co gối trái về phía trước ngực và giữ nguyên chân phải ở tư thế đó. Không được để chân chạm sàn và siết chặt cơ bụng.
- Bước 3: Sau đó hạ chân về vị trí ban đầu và đổi bên. Hít thở đều và thực hiện nhanh dần đều luân phiên các động tác. Mỗi hiệp thực hiện khoảng 10 đến 15 lần và tập 3 hiệp mỗi ngày.
Bài tập Gập cơ bụng
Bài tập này giúp thực hiện đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng dưới và bụng bộ trung tâm siêu nhanh. Đây là bài tập thể dục rất đơn giản nhưng lại mang hiệu quả vô cùng lớn.
Đầu tiên hãy bắt đầu với tư thế nằm trên sàn mặt phẳng đầu gối gập lại và bàn chân sát mặt đất. Sau đó có thể đặt tay ở phía sau đầu hoặc bắt chéo ở phần trước ngực. Đến bước tiếp theo bạn hãy nhấc chân lên khỏi sàn và từ từ thở ra. Bạn nên thực hiện gập 10 lần/ 1 lần tập khi mới bắt đầu và dần dần tăng cường độ tập luyện lên.
Phương pháp Gập bụng nghiêng
Bài tập gập bụng nghiêng có tư thế khá giống với tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt ở đây là bạn không chỉ nhấc chân lên vai mà còn phải nghiêng chân cùng với một bên vai. Nếu bạn muốn rèn luyện cơ liên sườn và giảm mỡ bụng cùng một lúc thì đây là một bài tập rất là phù hợp đối với bạn.
Nếu bạn muốn thực hiện bài tập này thì cần phải cẩn thận và chậm rãi. Bởi vì đây là khu vực đốt sống lưng và phần bụng vô cùng nhạy cảm, dễ bị tổn thương . Không nên tập luyện sai kỹ thuật và vội vã sẽ dẫn đến chấn thương trong quá trình tập.
Giảm mỡ bụng dưới đối với nam giới
Với nam giới cũng không thể tránh khỏi bị mỡ thừa ở vùng bụng bởi tình trạng uống rượu bia rất là nhiều. Đối với nam giới có những bài tập giảm mỡ bụng nào? Hãy tham khảo một số bài tập phù hợp dành cho nam giới dưới đây.
Tập Crunch để có cơ bụng 6 múi
Bài tập để mang lại hiệu quả rất cao nhưng động tác vô cùng đơn giản. Tất cả lượng mỡ thừa sẽ được đốt cháy nhanh chóng. Hơn nữa, trong nhóm bài tập này các nhóm cơ sẽ được kích thích phát triển tạo nên một vùng cơ bụng 6 múi rất săn chắc. Đây là động tác thuộc top đầu trong các bài tập dành cho nam giới bởi sự hữu hiệu của nó.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Bạn hãy nằm thẳng lên sàn và tất cả các vùng lưng, mông và đầu sẽ được áp sát mặt đất
- Bước 2: Sau đó co đầu gối lại đặt hai chân rộng bằng hông tạo một tư thế khá thoải mái nhất.
- Bước 3: Hãy nâng từ từ đầu và vai lên hướng về phía trước rồi hít sâu vào. tuy nhiên vẫn phải giữ vững lưng ở vị trí sát mặt đất. Sau đó hãy từ từ thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Động tác này bạn có thể thực hiện từ 15 – 20 lần tùy vào thể trạng của bạn.
Bài tập Leg Raise không cần dụng cụ
Với bài tập này người tập cần tập trung cao độ và duy trì độ vuông góc của chân đối với cơ thể. Ngoài ra, bài tập này không cần phải dùng dụng cụ hỗ trợ mà bạn có thể tập thoải mái ở nhà. Tuy nhiên, bạn cũng nên dùng thảm tập chuyên dụng để có thể tạo được cảm giác an toàn và chắc chắn hơn cho bản thân mình. Đây là bài tập giúp bạn nhanh chóng tạm biệt với vùng mỡ thừa bởi có sự kết hợp giữa chân và bụng.
Cách thực hiện rất đơn giản hãy làm thật chuẩn:
- Bước 1: Hãy nằm ở trên sàn và đặt song song hai tay với cơ thể
- Bước 2: Sau đó hãy nâng dần dần hai chân nên để có thể tạo với cơ thể một góc 90 độ
- Bước 3: Trong một vài giây hãy giữ nguyên tư thế này rồi sau đó quay lại tư thế ban đầu
Với động tác này bạn hãy lặp lại trong khoảng từ 10 – 12 lần tùy vào thể trạng của bạn.
Tập luyện với xà ngang
Đối với phương pháp tập luyện với xà ngang được rất nhiều người tập Gym. Bài tập này giúp phát triển đồng thời cơ tay, cơ bụng và cơ chân nên được rất nhiều nam giới áp dụng để có được một thân hình hoàn hảo.
Phương pháp này thực hiện tất cả đơn giản chỉ cần với một thanh xà ngang
- Bước 1: Hãy thả lỏng và đưa người lên thanh xà. Hai tay cần duỗi thẳng và đặt khoảng cách rộng hơn vai hoặc ngang vai. Ngoài ra, cần đặt xương chậu hơi ra phía sau và duỗi thẳng chân.
- Bước 2: Hãy nâng chân lên từ từ để chân tạo với người một góc 90 độ. Tuy nhiên cần phải giữ nguyên thân trên và tay cố định khi thực hiện động tác này.
- Bước 3: Hãy trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ và hít vào. Đồng thời hai tay và thân trên đều phải giữ nguyên khi thực hiện
Hãy lập lại các động tác trên thật nhiều lần để đạt được hiệu quả cao nhất.
Hít đất – bài tập không thể thiếu
Tập hít đất chỉ cần một mặt phẳng tốt hoặc có thêm thảm tập là bạn có thể thực hiện một cách dễ dàng. Bởi vậy nên là một bài tập được rất nhiều nam giới yêu thích. Các bước thực hiện lại vô cùng đơn giản:
- Bước 1: Nằm xuống sàn hoặc thảm tập với tư thế sấp mặt xuống. Sau đó chống hai tay và mũi chân xuống sàn chân duỗi thẳng chụm vào nhau
- Bước 2: Cần phải giữ nguyên cho lưng thẳng trọng lực được dồn về phía phần ngực. Sau đó nâng người lên bằng lực của hai tay và lưng cần phải thẳng đến gót chân. Một lưu ý khi thực hiện động tác này cần phải rất phần bụng và hóp bụng lại.
- Bước 3: Cuối cùng hãy hạ người xuống và trở về vị trí ban đầu
Hãy lặp lại chu trình này tùy vào thể lực của bạn.
Những lưu ý để phòng tránh mỡ bụng dưới
Sinh hoạt khoa học là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng để có thể giảm mỡ bụng. Việc sinh hoạt hợp lý sẽ khiến cho cơ thể của bạn ổn định và tiêu hóa tốt hơn nhằm giảm quá trình tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Phải có chế độ ăn uống phù hợp giàu dinh dưỡng
Hãy luôn bổ sung các chất như protein, tinh bột, khoáng chất trong các bữa ăn hàng ngày. Không nên bỏ bữa sáng bởi sẽ khiến cơ thể không có đủ năng lượng để đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, khi bị đói, bạn sẽ không thể kiểm soát được lượng thức ăn vào bữa kế tiếp.
Cần né tất cả các chất kích thích
Các chất kích thích và đồ có ga là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tích tụ vùng mỡ ở bụng dưới. Những loại chất kích thích này không những làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn còn làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Hãy có một chế độ ngủ tốt
Không nên thức quá khuya sau 11h và để cơ thể có thể phục hồi sau khi tập luyện thì cần ngủ đủ 6 – 8 tiếng mỗi ngày. Ngủ đúng tư thế và thoải mái cũng là một lưu ý bạn cần phải biết để không gây áp lực lên các bộ phận của cơ thể.
Điều chỉnh thời gian và cường độ tập hợp lý
Không nên tập luyện quá sức sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi. Thông thường mỗi buổi chỉ thực hiện tập khoảng 20 đến 30 phút và tập 3 – 5 buổi/ tuần
Giảm mỡ bụng dưới là một quá trình lâu dài. Bạn cần phải duy trì và cố gắng luyện tập thường xuyên các bài tập giảm mỡ bụng dưới để đạt được hiệu quả tốt nhất. Hi vọng với một số bài tập trên sẽ giúp cho bạn có được một thân hình săn chắc khỏe mạnh.
