Có nhiều vận động viên nghĩ rằng mình đã đạt đến giới hạn về bật cao, không thể tiến lên được nữa, chưa nhận ra tiềm năng của mình nên từ bỏ ý định tập luyện nhảy cao. Những người đó đến phòng tập thể dục và tập thể dục, nhưng không mấy thành công. Trên thực tế, bạn có thể đang lãng phí thời gian vào những nhiệm vụ mơ hồ.
Các vận động viên hiếm khi mắc lỗi này, hầu hết thường là những người nghiệp dư hoặc những kẻ lừa đảo giả làm người tìm bí mật để nhảy cao hơn và dụ mọi người mua chương trình của họ. Lý do thực ra rất đơn giản, nếu bạn dành thời gian tập luyện và nghĩ rằng mình không thể nhảy thì 99,9% là bạn đang làm sai.
Sai lầm #1: Quá nhiều reps
Hầu hết các vận động viên nghiệp dư làm điều này rất nhiều lần trong thực tế mà họ không nhận ra mình đã sai. Tập nhiều (quá nhiều reps) là một cách rất tốt để rèn luyện sức chịu đựng, sức chịu đựng, đồng thời cũng giúp bạn nhảy cao hơn (với một lượng nhỏ).
Nhảy cao = tốc độ + sức mạnh
Còn thể lực chỉ là thứ yếu! Sức bền chỉ có thể giúp chúng ta thực hiện liên tiếp các cú nhảy độ cao trung bình trong một khoảng thời gian. Để nhảy cao, chúng ta cần chất lượng chứ không phải số lượng. Hãy tưởng tượng một vận động viên thực hiện các động tác bùng nổ (tức là các động tác nhanh, mạnh trong thời gian ngắn), như vận động viên chạy nước rút 100m, cử tạ, họ không cần thể lực, ở đây họ cần sức bùng nổ tối đa để họ hành động nhanh nhất có thể. Nó có thể nhanh chóng. Tóm lại, nhảy cao đòi hỏi sức mạnh bùng nổ, tốc độ nhanh, sức bền lớn, sức bền chỉ là phụ
Sai lầm #2: Tập luyện bài tập bùng nổ sức mạnh quá ít
Muốn nhảy cao cần có sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai của cơ bắp. Một số bài tập để rèn luyện sức mạnh bùng nổ là: nhảy sang bên, ngồi xổm, nhảy chân, nhảy hộp, nhảy sâu và nhiều bài tập tăng cường sức mạnh khác. Nói tóm lại, với bất kỳ bài tập nào bạn thực hiện, hãy giảm thiểu thời gian bạn thực hiện trong các lần lặp lại và thực hiện nó càng nhanh càng tốt để tác động đến nhiều cơ càng nhanh càng tốt.
Sai lầm #3: Sai tất cả các nhóm cơ có liên quan
Nhiều vận động viên xây dựng cơ bắp, nhưng các nhóm cơ mà họ hoạt động không liên quan đến nhảy cao. Việc luyện tập như vậy không những không giúp bạn nhảy cao hơn mà còn làm giảm độ cao bạn có thể nhảy và giảm tiềm năng nhảy cao của bạn. Các nhóm cơ chính là: Cơ bụng, mông, gân kheo, đùi trước, bắp chân, lưng dưới, cơ vai (một phần nhỏ) Khi nhảy, cơ đùi trước, gân kheo, mông và bắp chân co lại. . Cơ lưng dưới và cơ bụng giúp giữ thăng bằng khi bạn ở trên không, trong khi cơ vai hoạt động rất ít khi bạn vung tay. Tóm lại là phải tập các nhóm cơ trên
Sai lầm #4: Không biết cách nhảy? (lỗi kỹ thuật)
Cú nhảy bắt đầu bằng cách hạ thấp người vào tư thế nhảy. Từ đó, các cơ mắt cá chân, đầu gối và hông cần đồng thời duỗi thẳng để đẩy bạn lên. Ở giữa không trung, bạn cần giữ thăng bằng và tiếp tục đi thẳng lên trên. Trong không khí, chuyển động cơ bắp không cần thiết của bạn làm giảm độ cao tối đa mà bạn có thể đạt được. Đừng lo lắng, đừng ép mình giữa không trung, đừng cố thể hiện bằng cách khua tay hoặc thực hiện các động tác chân không cần thiết. Tất cả những điều này làm giảm độ cao tối đa mà bạn có thể nhảy.
Sai lầm #5: Chỉ luyện tập duy nhất một cách
Cả ba phương pháp đều có vai trò riêng. Tuy nhiên, nếu bạn luyện tập ba bộ công pháp trên thường xuyên, bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất. Plyometrics được hiểu là những động tác giúp cơ bắp của bạn nhanh nhẹn và linh hoạt hơn. Tuy nhiên, nhanh nhẹn thôi chưa đủ, vì vậy các bài tập bật nhảy sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và cải thiện kỹ thuật bật nhảy. Tốc độ, sự linh hoạt, sự cân bằng, cuối cùng là bạn cần thêm sức mạnh để thực hiện những cú nhảy cao. Đó là lý do tại sao bạn cần tập tạ.
Sai lầm #6: MUSCLE PLATEAU
Tốc độ, tính linh hoạt, sự cân bằng, kỹ thuật và sức mạnh là những khía cạnh chính của đào tạo nhảy cao. Nhưng nếu bạn không tập trung vào việc kết hợp cả 3 hiệp chính (nâng, chống đẩy, nhảy), kết quả của bạn sẽ dậm chân tại chỗ.
Ví dụ: Bạn nhảy cao 60 cm, bạn nâng tạ trong 1 tháng, sau đó nhảy cao 70 cm. Sau đó, bạn cảm thấy nó hiệu quả với mình và bạn tiếp tục thực hiện bài tập tương tự. Sau đó, bạn không thấy bước nhảy bổ sung. Điều này dẫn đến việc các vận động viên bị hạn chế khả năng phát huy hết khả năng của mình ở môn nhảy cao.
Khi bạn chỉ tập trung vào một động tác, cơ bắp của bạn sẽ thích nghi với chúng để giảm thiểu tình trạng căng cơ khiến động tác trở nên kém hiệu quả. Tóm lại, sau vài tuần, thường là vài tháng, bạn cần thay đổi chế độ tập luyện để đảm bảo các nhóm cơ được tập luyện đồng đều và đúng cách. Tóm lại, thực hành nhiều cách tiếp cận là chìa khóa thành công.
Sai lầm #7: Nghỉ không đủ và tập thể dục quá nhiều
Nếu không nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ không thể nhảy nhiều và rất dễ bị chấn thương.
Không nghỉ ngơi = Không tăng
Khi bạn tập thể dục, bạn phá hủy cơ bắp và khi bạn nghỉ ngơi, nó sẽ xây dựng lại. Không nghỉ ngơi đồng nghĩa với việc giết chết sự phát triển của cơ bắp và làm tăng sự mệt mỏi của cơ bắp. Tóm lại, tập luyện quá sức và thiếu ăn sẽ làm giảm hiệu suất của bạn
