Nguyên tắc thực đơn cho người tập gym tăng cân hoặc giảm cân
Để người tập gym có thể tăng cân hoặc giảm cân thì trước hết bạn cần hiểu về nguyên tắc cơ bản trong thực đơn cho người tập gym. Nếu áp dụng đúng bạn sẽ đạt kết quả mong muốn và dễ dàng.
Khi muốn tăng cân thì lượng calo hấp thu phải cao hơn lượng calo tiêu thụ. Ngược lại để giảm cân thì lượng calo hấp thu nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Giống như việc bạn muốn có dư (tăng cân) thì bạn thu vào phải nhiều hơn bạn chi ra.
Ngoài ra còn một vài yếu tố phụ khác như tố chất, bệnh lý, di truyền nhưng chúng ta sẽ bàn ở bài viết khác.
Calo hấp thu là tất cả những loại thức ăn, nước uống bạn ăn uống hằng ngày.
Calo tiêu thụ gồm những hoạt động khiến cơ thể phải sử dụng năng lượng, đốt calo trong cơ thể.
Để biết được lượng calo trong các loại thức ăn, nước uống, bạn có thể sử dụng Google để tìm kiếm. Từ đó bạn sẽ biết chi tiết về Calo, protein, card, fat, vitamin…trong từng loại thức ăn. Nhưng bạn cũng cần lưu ý rằng đây chỉ là những con số tương đối, chứ không hoàn toàn chính xác, vì nó còn thay đổi do chất lượng nuôi trồng thực phẩm.
Calo tiêu thụ qua 2 hình thức chính đó là do tập luyện và hoạt động sinh học trong cơ thể. Đa phần lượng calo của bạn sử dụng cho mọi việc hoạt động sinh học suy nghĩ, tim đập, cơ quan hoạt động, thở…đều là các hoạt động tiêu thụ năng lượng. Còn lượng calo trong việc tập luyện thì ít hơn.
Bạn có thể sử dụng các công cụ tính BMR, công thức để tính lượng calo tiêu thụ qua các hoạt động trong cơ thể. Lượng calo tiêu thụ bạn cũng chỉ có thể tính ở mức tương đối, không chính xác 100%.
Có một cách dễ hơn giúp xác định lượng hấp thu và tiêu thụ của bạn. Bạn sử dụng sổ tay ghi chép lại những gì đã ăn, tập luyện…chi tiết nhất có thể. Sau một tuần hãy so lại với cân nặng tuần trước. Nếu bạn muốn giảm cân mà sau 1 tuần bạn giảm thì đó chính là mức calo bạn cần. Nếu không thay đổi gì, bạn có thể tăng lượng thức ăn lên, tăng cường độ tập và theo dõi lại.
Thực đơn cho người tập gym tăng cân
Bạn cần tuân thủ những nguyên tắc dinh dưỡng thì mới tăng cân, tăng cân hiệu quả
Ăn 6 bữa/ngày, sử dụng các bữa ăn nhỏ lẻ để bổ sung năng lượng liên tục giúp kiểm soát lượng đường trong máu, kích thích cơ, cải thiện hệ trao đổi chất.
Bạn cần tránh dùng những thực phẩm đóng hộp, gồm tên nhãn hiệu,…những thực phẩm chế biến sẵn. Đây là những thức ăn giàu calo nhưng ít dinh dưỡng.
Bên cạnh đó cần uống đủ nước, nó sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn.
Ăn card phù hợp và đầy đủ. Card gồm 2 loại là tinh bột nhanh và tinh bột chậm. Bạn ăn tinh bột nhanh sau khi tập.
Bổ sung protein nạc, nó đóng vai trò rất lớn trong quá trình tăng cân, tăng cơ và đốt mỡ. Bởi vì cơ thể phải tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa thức ăn chứa đạm.
Nếu có thể bạn nên dùng thêm các loại thực phẩm bổ sung như Mass.
Ngày 1
- Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 ly sữa tăng cân Mass, 1 nắm nhỏ trái cây khô, 1 muỗng dầu lanh
- Bữa 2: 1 ly sữa, trái cây yêu thích, 1 chén phô mai
- Bữa 3: 2 chén cơm, 200g thịt gà, 3 chén rau chân vịt, 1 quả chuối
- Bữa 4: 1 muỗng Mass, 1 chén sữa chua hy lạp, 1 chén quả việt quất, 1 muỗng mật ông
- Bữa 5: 300 thịt cá hồi, 1 quả khoai lang lớn, 1 chén đậu co ve, 1 ly sữa ít béo
- Bữa 6: 1 ly sinh tố bơ, nữa muỗng Mass
Ngày 2
- Bữa 1: 1 ly sữa Mass, 1 chén dâu tây, 1 lát bánh mì đen
- Bữa 2: 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối, 1 muỗng mật ong, 2 ly sữa tách béo
- Bữa 3: 4 lát bành mì đen, 200g thịt gà, 1 chén nấm, 1 chén bông cải xanh, 1 muỗng bơ đậu phộng
- Bữa 4: 1 ly sữa mass
- Bữa 5: 300g ức gà, 1 củ khoai lang, 1 chén rau chân vịt
- Bữa 6: 1 ly Mass
Ngày 3
- Bữa 1: 2 quả trứng + 2 lòng trắng trứng, nữa chén rau xanh
- Bữa 2: 1 ly sữa mass, 1 chén gạo lứt, 1 quả táo
- Bữa 3: 300 ức gà, 1 chén bông cải xanh, 1 chén canh bí đỏ, 2 chén cơm
- Bữa 4: 1 ly sữa Mass, 1 quả táo
- Bữa 5: 200g sườn heo, 1 chén bông cải xanh, 2 chén gạo lứt
- Bữa 6: 1 ly Mass, 1 quả táo, 1 chén gạo lứt.
Ngày 4
- Bữa 1: 2 chén yến mạch, nữa muỗng Mass
- Bữa 2: 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng, 2 lát bánh mì đen
- Bữa 3: 2 chén cơm, 200g cá hồi, 1 chén rau xanh, 1 ly sinh tố bơ
- Bữa 4: 1 quả táo, 1 muỗng Mass
- Bữa 5: 100g ức gà, 1 chén rau xanh, 1 chén nấm, 1 chén ớt chuông, 1 chén cơm
- Bữa 6: 1 ly Mass, 1 quả táo
Ngày 5
- Bữa 1: 1 tô phở, 1 chén việt quất
- Bữa 2: 1 ly sữa ít béo, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối
- Bữa 3: 2 chén gạo lứt, 200g ức gà, 1 chén cà chua bi, 1 chén cà rốt. 1 chén rau xanh
- Bữa 4: 1 ly sữa Mass, 1 củ khoai lang
- Bữa 5: 200g thịt bò trộn salad rau, 1 chén cơm, 1 chén canh
- Bữa 6: 1 ly sữa mass, 1 muỗng bơ đậu phộng
Ngày 6
- Bữa 1: 1 ly sữa Mass, 1 quả cam, nữa chén yến mạch
- Bữa 2: 1 ly sữa ít béo, 1 nắm hạt óc chó, 1 muỗng dầu oliu
- Bữa 3: 100g thịt gà, 100g thịt cá hồi, 1 chén rau bina, 1 chén bông cải xanh, 1 chén canh bí đỏ
- Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối, 1 ly sữa mass
- Bữa 5: 1 chén cơm, 150g ức gà, 1 chén nấm, 1 ly sữa ít béo, 1 quả táo
- Bữa 6: 1 lý sữa Mass, 1 muỗng bơ đậu phộng
Ngày 7
- Bữa 1: 1 quả trứng, 4 lòng trắng trứng, 1 chén yến mạch
- Bữa 2: 1 ly sữa Mass, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng
- Bữa 3: 200g thịt gà, 2 chén cơm, 1 quả trứng, 1 chén rau xanh, 1 chén canh khổ qua
- Bữa 4: 1 lý sữa mass, 1 quả trứng
- Bữa 5: 2 chén cơm, 1 chén rau xanh, 200 cá hồi, 1 ly sữa tách béo
- Bữa 6: 1 ly sữa mass, 1 quả táo nhỏ
Thực đơn cho người tập gym giảm cân
Ngày 1
- Bữa 1: 1 muỗng Whey Protein + 1 quả chuối (Hoặc 1 chén yến mạch với 2 lòng trắng trứng)
- Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và 1 ít hạt
- Bữa 3: 100g ức gà, nữa chén nấm, 2 chén rau chân vịt, nữa chén cà rốt
- Bữa 4: 1 quả táo nhỏ, ít hạt hạnh nhân, 1 muỗng Whey Protein
- Bữa 5: 100g Thịt cá hồi, 1/4 chén gạo lứt, 2 chén rau luộc
- Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm nhỏ hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây
Ngày 2
- Bữa 1: 1 chén sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nho
- Bữa 2: 1 ly sữa socola
- Bữa 3: nữa chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh. 1 muỗng Whey Protein
- Bữa 4: 200g thịt cá hồi, nữa chén cơm, 1 chén phô mai
- Bữa 5: 150g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam
- Bữa 6: 1 ly Whey protein, 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm nhỏ việt quất
Ngày 3
- Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng
- Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phồng, 1 ly Whey protein
- Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, nữa chén ớt chuông, 1 quả lê
- Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, nữa chén đậu đen, nữa chén nấm, 1 chén cà rốt, 50g thịt gà
- Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, nữa chén diêm mạch, 1 ly sữa tách béo
- Meal 6: 1 Ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh
Ngày 4
- Bữa 1: nữa chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạnh lanh, 1 muỗng bột quế
- Bữa 2: 5 lòng trắng trứng, 1 quả trứng, 3 chén rau chân vịt, 1 củ hành tây, 1 trái cam
- Bữa 3: 1 quả cam, 1 quả táo, 50g hạt hạnh nhân, 1 chén sữa chua. 1 muỗng Whey protein
- Bữa 4: 1 chén thịt cá ngừ, nữa chén đậu đen, 1 quả chuối
- Bữa 5: 1 quả ớt chuông, 200 thịt heo, 1 chén gạo lứt, nữa chén nấm
- Bữa 6: 1 muỗng Whey Protein, 1 muỗng hạt lanh
Ngày 5
- Bữa 1: 1 quả táo, 1 chén rau chân vịt, 100g thịt gà, 2 quả trứng
- Bữa 2: 1 chén sữa chua, 1 chén nho, 1 chén phô mai
- Bữa 3: 1 quả chuối, 1 muỗng WHey, 1 ly sữa tách béo, 50g hạt óc chó
- Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, 1 nắm rau chân vịt, 100g thịt gà, nữa chén cà rốt
- Bữa 5: 150g sườn heo, 1 củ khoai lang, 1 chén măng tây, 1 ly sữa tách béo
- Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 chén dứa (thơm), 50g hạt hạnh nhân
Ngày 6
- Bữa 1: 1 quả trứng, 5 lòng trắng trứng, 2 lát thịt ba chỉ, 1 quả cam
- Bữa 2: 1 ly Whey protein, 1 năm việt quất, 1 muỗng hạt lanh
- Bữa 3: 3 chén rau chân vịt, 2 lát thịt ba chỉ, nữa chén đậu đen, nữa chén nấm, 1 chén cà rốt, 100g thịt gà
- Bữa 4: 1 quả táo, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly sữa tách béo, 1 muỗng Whey
- Bữa 5: 2 lát bánh mì đen, 100g thịt gà, 1 chén ớt chuông
- Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 chén nho, 1 muỗng hạt lanh
Ngày 7
- Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh, 50g hạt óc chó
- Bữa 2: 1 muỗng Whey, 1 chén sữa chua, 1 muỗng hạt lanh
- Bữa 3: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 100g thịt gà, 1 quả cam, 1 chén xà lách, 1 quả cà chua, 50g hạt hạnh nhân
- Bữa 4: 1 chén thịt cá ngừ, 1 quả trứng, 1 chén diêm mạch, 1 quả cam, nữa chén rau xanh
- Bữa 5: 3 chén rau chân vịt, 100g thịt gà, nữa chén đậu đen, nữa chén nấm, 1 chén cà rốt
- Bữa 6: 6 lòng trắng trứng, 1 lát thịt xông khói, 1 quả táo (hoặc lê)
Thực đơn cho sinh viên tập Gym
Đối với sinh viên, thu nhập vẫn còn thấp hoặc chưa có, các bạn có thể chọn lựa những thực phẩm kinh tế phù hợp túi tiền hơn.
Những thực phẩm dinh dưỡng phù hợp với sinh viên khi tập gym
1. Lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng có chứa hàm lượng protein cao, không chất béo và lượng calories thấp, đây cũng là thực phẩm có trong chế độ dinh dưỡng của những vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Đặc biệt giá thành của nó rẻ, bất kỳ ai cũng có thể sử dụng được.
2. Ức gà
Cũng là một thực phẩm có giá thấp, nhưng đóng góp lớn trong việc xây dựng cơ bắp. Với ưu điểm chứa nhiều protein và ít béo, các bạn sinh viên có thể sử dụng hàng ngày từ 200g – 300g
3. Các loại đậu
Các thức ăn có nguồn gốc từ đậu đỗ và đậu đỗ cung cấp dinh dưỡng và hàm lượng chất xơ rất cần thiết cho vận động và xây dựng cơ bắp. Bên cạnh đó, các thành phần bên trong hạt đậu còn giúp quá trình chuyển quá isulin giúp cân bằng lượng đường trong máu.
Loại thực phẩm này cũng có giá khá rẻ, ngay cả các vận động viên thể thao chuyên nghiệp đều dùng. Đậu cũng là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn cho người tập gym của sinh viên.
4. Chuối
Chuối có nhiều kim loại tốt cho cơ thể và việc vận động. Là thực phẩm dành cho bất kỳ ai thích việc tập luyện thể thao.
Trong chuối có nhiều kali, carbohydrate là những chất mà cơ thể chúng ta bị tiêu hao sau quá trình vận động mạnh đặc biệt khi tập thể hình.
Thực đơn tập gym cho sinh viên 7 ngày
Ngày 1
- Bữa sáng: nữa ổ bánh mỳ, 30g chả lụa hoặc thịt nạc , 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200ml), 1 quả dưa chuột (100g)
- Bữa trưa: 2 chén cơm (80g gạo), thịt nạc vai (30g), 1 đĩa rau muống luộc (200g), 1 miếng dưa hấu (100g)
- Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít béo (200ml), 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt
- Bữa chiều: 1 chén cơm (60g gạo), đậu phụ nhồi thịt hấp gồm 50g đậu phụ và 30g thịt nạc vai, 1 quả lê (100g)
- Bữa tối nhẹ: 1 cốc sữa gầy không đường (100ml)
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 tô phở gà, cốc sữa đậu nành nguyên chất (120ml)
- Bữa trưa: 2 chén cơm (80g gạo), 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc (200g), 1 quả cam (100g) ăn sống hoặc ép lấy nước uống
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua ít béo (200ml), 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt.
- Bữa chiều: 1 chén cơm (60g gạo), 1 đĩa thịt bò xào giá, 1 chén canh cà chua nấu trứng, 5 quả quýt ngọt (100g)
- Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc (100g)
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 tô mì nấu thịt bò, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (120g)
- Bữa trưa: 2 chén cơm (80g gạo), 1 miếng thịt gà rang hoặc nướng ít mỡ, bỏ da (30g), 1 chén canh bí đao nấu tôm, 1 quả chuối tiêu (100g)
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua hớt béo (200ml), đường 5g
- Bữa chiều: 1 chén cơm (60g gạo), tôm rang 50g, 1 đĩa đậu quả luộc (200g), 1 thành đu đủ (100g)
- Bữa nhẹ buổi tối: 1 cốc sữa gầy không đường (100ml)
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 chén hủ tiếu, 1 ly sữa mật ong, 1 quả chuối tiêu, 1 quả táo, 300ml nước
- Bữa trưa: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà, bò cá…và ăn nhiều rau xanh
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc; 1 xúc xích bò loại trung, 2 quả chuối tiêu, 300ml nước.
- Bữa chiều: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá…và nhiều rau xanh
- Bữa tối nhẹ: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá…và nhiều rau xanh
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm, 1 ly sữa
- Bữa trưa: 3 chén cơm, canh rau cải nấu ngao, thịt kho trứng, 1 ly sinh tố xoài
- Bữa ăn nhẹ: trái cây ưu tiên chuối, cam, táo…
- Bữa chiều: 2 chén cơm, canh rau ngót nấu thịt bò, trứng chiên, thịt bò xào nấm kim châm.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối tiêu
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu xương, 1 ly sữa, 1 quả chuối chín
- Bữa trưa: 3 chén cơm, canh thịt bò nấu khoai tây, thịt vịt kho gừng, cải thìa xào nấm
- Bữa ăn nhẹ: sữa chua
- Bữa chiều: 2 chén cơm, canh súp lơ nấu sườn, thịt kho tiêu, 1 ly sữa
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng, 1 củ khoai lang
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 quả chuối chín
- Bữa trưa: 3 chén cơm, canh thịt hầm, cá kho, thịt bò xào hoa thiên lý, 1 quả chuối
- Bữa ăn nhẹ: sữa chua
- Bữa chiều: 2 chén cơm, canh tôm nấu với cải xanh, thịt bò tái, 1 quả trứng luộc
- Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa, thực phẩm dành riêng cho người tăng cân tăng cơ
Thực đơn cho người tập gym trên vừa đầy đủ dinh dưỡng nhưng vẫn rất phù hợp với túi tiền của sinh viên. Các bạn có thể tự chuẩn bị ở nhà hoặc mua sẵn rất tiện lợi. Hãy cố gắng kết hợp chế độ ăn như trên cùng với quá trình tập luyện bền bỉ, bạn sẽ sớm đạt được mong ước của mình.
NGuồn tham khảo MMAGYM.VN !
