Chế độ dinh dưỡng thích hợp là điều rất cần thiết, góp phần lớn trong thành công xây dựng và tạo cơ của thể hình. Các nguồn thực phẩm tốt cho cơ bắp là điều đáng để quan tâm. Đặc biệt là những vận động viên và người tập gym. Nếu bạn đang còn phân vân trong việc lựa chọn các loại thực phẩm tốt cho cơ bắp, hãy tham khảo ngay thông tin sau đây.
7 loại thực phẩm tốt cho cơ bắp
Đúng như vậy, để tạo điều kiện thúc đẩy và kích thích phát triển cơ bắp cần cung cấp thực phẩm với nguồn dinh dưỡng hoàn hảo cho cơ thể. Dù bạn có thể trạng như thế nào đều cần cung cấp dinh dưỡng mỗi ngày để đảm bảo năng lượng để cơ thể vận động.
- Trái cây và rau xanh: đây là loại thực phẩm cần thiết đối với mỗi người. Muốn có một thân thể khỏe mạnh thì cần nhất là dinh dưỡng đầy đủ, an toàn, cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ có nhiều trong các loại hoa quả và rau xanh. Bạn có thể chế biến hoặc sử dụng thực phẩm tươi sống như hoa quả và rau xanh trong thực đơn và kết hợp với các loại thực phẩm chứa chất dinh dưỡng khác để thay đổi khẩu vị và tăng thêm hiệu quả.
- Sản phẩm bơ sữa ít mỡ: nó cung cấp lượng protein chất lượng cao, carb và các loại vitamin cơ bản tiêu biểu như vitamin D, kali và canxi. Hầu hết các chuyên gia, vận động viên thể hình chuyên nghiệp đều ưu tiên sử dụng sản phẩm bơ sữa ít chất béo để bổ sung dưỡng chất. Không chỉ cung cấp dinh dưỡng, nó còn hỗ trợ cải thiện và phục hồi cho năng lượng đã đốt cháy.
- Thịt nạc và cá: chúng chứa nguồn dưỡng chất protein giúp bổ sung, tái tạo và phát triển cơ hoàn hảo nhất. Hầu hết những người tập thể hình đều tìm đến nguồn protein và dưỡng chất có ích từ thịt nạc và cá.
- Thịt gà (ức, đùi, cánh): nhắc đến protein từ thực phẩm thì không thể nào không nhắc đến thịt gà, đặc biệt là ức gà. Người ta thường sử dụng thịt nâu để thay thế phần thịt trắng vì chúng cung cấp nhiều dưỡng chất có ích, bổ sung và tăng cường hệ miễn dịch.
- Trứng: trong trứng chứa các loại axit amin cơ bản, chúng chứa các vitamin, protein, chất béo…Bổ sung trứng mỗi ngày trong thực đơn rất có ích cho mắt, cải thiện trí nhớ, kiểm soát ổn định cholesterol có trong máu, giảm các nguy cơ mắc bệnh ung thư.
- Các loại hạt: những loại thực phẩm tuy nhìn khá nhỏ bé nhưng chúng lại cung cấp không ít dinh dưỡng. Nó có chứa vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và mỡ có ích.
- Các loại đậu và gạo lứt: là nguồn giàu carb chất lượng cao có chứa lượng nhỏ protein cho năng lượng và phục hồi cơ bắp cùng với chất xơ, tinh bột, các vitamin và chất chống oxy hóa.
Thời điểm quan trọng để bổ sung
Bổ sung dinh dưỡng với kế hoạch thực đơn hoàn hảo thôi chưa đủ. Điều cần thiết để tạo điều kiện để phát triển, xây dựng cơ chính là bổ sung đúng thời gian. Lưu ý cần bổ sung vào thời điểm sau khi thức dậy, trước khi tập, sau khi tập, buổi tối. Việc bổ sung dinh dưỡng để cung cấp đủ năng lượng cho vận động, tái tạo, phục hồi và xây dựng cơ bắp cần được lưu ý đặc biệt khi tập thể hình. Nếu không sẽ xảy ra nhiều trường hợp xấu ảnh hưởng đến sức khỏe về lâu dài, gây chấn thương.
Cung cấp bao nhiêu dinh dưỡng?
Vậy bổ sung như thế nào? Dinh dưỡng bao nhiêu là đủ? Muốn hiểu được những vấn đề này, đòi hỏi người tập phải biết được thể trạng và dạng người của bản thân để có thể đưa ra chiến lược tập luyện kết hợp dinh dưỡng phù hợp nhất. Đừng quên thực phẩm cơ bản nhưng góp phần quan trọng không thể bỏ qua đó là protein, carb và chất béo. Không chỉ vậy, cơ thể mỗi người chúng ta đều rất cần vitamin và các dưỡng chất khác. Đồng thời, tùy vào mục tiêu tập luyện mà bản thân người tập phải có kế hoạch điều chỉnh thích hợp nhất.
Lưu ý rằng chỉ nên cung cấp đủ dinh dưỡng, nếu dư thừa trong thời gian dài mà cơ thể không sử dụng tới thì sẽ dư thừa và dẫn đến tích tụ trong cơ thể. Từ đó gây ra các bệnh béo phì, bệnh về tim, ung thư…
Theo thống kê nghiên cứu, mỗi ngày mỗi người cần cung cấp 2.2gr protein/trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là nếu trọng lượng cơ thể của bạn trung bình ở mức 50kg thì lượng protein cần thiết cần nạp mỗi ngày là 110gr. Ngoài tác dụng tạo nạc và xây dựng cơ, nó còn có tác dụng giúp bổ sung dưỡng chất, hạn chế bệnh, tăng cường hệ miễn dịch. Nếu người tập thể hình đang trong chế độ xả cơ, có thể tăng thêm lượng protein cung cấp mỗi ngày. Tương tự, cần lưu ý và tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể đối với carb và chất béo.
Xây dựng cơ bắp từ chịu đựng áp lực
Tập thể hình xây dựng cơ bắp là tiền đề cho mọi mục tiêu khi tập luyện, đồng thời đó cũng là nền tảng để cơ thể có thể phát huy tốt nhất, hỗ trợ nâng cao sức khỏe. Người ta bổ sung năng lượng sau đó đốt cháy năng lượng thông qua luyện tập chính là nguyên lý cơ bản để xây dựng cơ bắp. Mỗi người mới khi tham gia tập đều phải bắt đầu với những động tác khởi động cơ bản thật nhuần nhuyễn rồi mới định hình chuyển sang các bộ môn thể hình hay tập những kĩ thuật chuyên sâu.
Ví dụ với vận động viên tập tạ, mặc dù có kỹ năng nhưng mỗi lần tập luyện họ đều phải khởi động và tập với tạ nhẹ vừa phải trước rồi mới tăng dần mức độ. Cách này giúp cơ thể của họ quen dần với áp lực, tạo dựng nên sức bền, sức mạnh cho cơ bắp, đồng thời các khối cơ phối hợp chuyển động nhịp nhàng với nhau. Từ đó, tạo nên sự linh hoạt và sức mạnh không chỉ trong luyện tập mà còn có ích trong cuộc sống.
Những người có sức khỏe yếu hay người có tuổi đều có thể tập những môn thể hình mà họ yêu thích, nếu đủ sự đam mê và có khả năng thực hiện.
Tập luyện thể hình tại trung tâm hay tại nhà đều có thể đạt hiệu quả nếu bạn biết cách tập luyện chính xác. Kết hợp với điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và duy trì các thói quen tốt. Nhiều người tập gym sau khi trải qua xả cơ, tiến vào quá trình siết cơ thì lượng mỡ trên cơ thể sẽ giảm thiểu và mang lại thân hình cân đối và cơ bắp như mong muốn.
Nhưng cũng cần lưu ý đảm bảo đủ dinh dưỡng để không mất cơ đã có trong quá trình này. Có sức khỏe sẽ giúp bạn hạn chế được rất nhiều bệnh, tăng cường hệ thống miễn dịch, cơ thể linh hoạt hạn chế chấn thương và đặc biệt là đối với những người lớn tuổi giảm triệu chứng loãng xương, kéo dài tuổi thọ.
Qua những chia sẻ trên, bạn cũng đã biết được 7 loại thực phẩm tốt cho cơ bắp và hiểu rõ được phần nào lợi ích từ tập thể hình. Hy vọng bạn sẽ có thêm được kiến thức để lên kế hoạch dinh dưỡng thích hợp nhất cho bản thân. Nên nhớ để khỏe mạnh và đạt được thân hình cân đối như mục tiêu mong muốn, bạn cần phải cung cấp dinh dưỡng hoàn hảo mỗi ngày và tập luyện thể hình với lòng đam mê nhé.
