Bạn thường được nghe nói rằng muốn giảm mỡ bụng hay giảm mỡ ở một vùng nào đó thì bạn phải thực hiện đúng các bài tập thể dục để giảm mỡ toàn thân. Thật dễ dàng nếu bạn đến phòng tập thể dục, nhưng nếu tôi không tập thì sao? Sau đây là phần giới thiệu về các bài tập giảm cân.
Lưu ý: 19 bài tập này không nhất thiết phải tập hết một lúc, có thể chọn 5-6 bài để tập. Bạn bắt đầu mỗi bài tập trong 30-60 giây và lặp lại khoảng 4-5 lần khi cần thiết.
Những bài tập giảm mỡ toàn thân
Froggy Jumps – Nhảy cóc
Nhảy cóc (hay nhảy ếch) là động tác giúp nâng cao nhịp tim nhanh chóng, nó giúp tăng sức bền cho tim mạch và đốt cháy calo mạnh mẽ. Bạn cũng có thể sử dụng bài tập này trong quá trình tim mạch.
- Nếu gặp vấn đề về đầu gối, bạn có thể bỏ qua bước squat.
- Ngồi xổm trên sàn, hai chân rộng bằng hông và đặt tay trên sàn trước mặt.
- Tập cơ bụng vào mông, đùi và nhảy cao.
- Khi nhảy, nhanh chóng kết hợp hai chân lại với nhau và để tay sau đầu.
- Tiếp đất với đầu gối hơi cong, sau đó trở lại tư thế ngồi xổm, sẵn sàng lặp lại.
- Thực hiện 10-20 lần nhảy mỗi set.
Burpees – Hít đất kết hợp bật nhảy
Burpees là một bài tập giảm mỡ toàn thân rất nổi tiếng mà hầu như bạn sẽ thấy trong chương trình tập luyện giảm cân của mình, kết hợp với một loạt các động tác liên tiếp sẽ tạo nên một bài tập “giảm mỡ” thực sự hiệu quả.
Các bước này không quá khó nhưng sẽ giúp phổi và tim của bạn hoạt động hết công suất, động tác này không chỉ giúp đốt cháy chất béo mà còn giúp tăng sức mạnh, độ dẻo dai và tăng sức bền.
- Ngồi xổm trên sàn, hai chân rộng bằng hông và đặt tay trên sàn trước mặt.
- Quay trở lại tư thế chống đẩy với hai chân duỗi thẳng và thực hiện 1 lần chống đẩy.
- Bước vào tư thế ngồi xổm và ngay lập tức nhảy lên cao nhất có thể.
- Tiếp đất bằng mũi chân và trở lại tư thế ngồi xổm.
- Lặp lại toàn bộ động tác 15-20 lần / set hoặc 30-60 giây liên tiếp.
Mountain Climbers
Tương tự với anh em nhà Burpees. Mountain Climbers cũng là một bài tập giảm mỡ toàn thân tuyệt vời cho nữ và thường được kết hợp với Burpee để giúp bạn đốt cháy calo tối đa.
Bài tập này còn giúp tăng cường sức bền, đặc biệt là ở chân, giúp bạn nhanh nhẹn hơn, trở thành bài tập đốt cháy chất béo tuyệt vời. hãy thử nó và cảm nhận nó
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng căng.
- Kéo đầu gối trái ra sau khuỷu tay trái và đưa chân về vị trí ban đầu.
- Ngay sau đó, kéo đầu gối phải về phía sau khuỷu tay phải đồng thời đưa chân về vị trí ban đầu.
- Tăng tốc độ di chuyển càng nhanh càng tốt và thực hiện trong 30-60 giây liên tiếp.
- Bạn có thể luyện tập chăm chỉ hơn bằng cách luyện tập với quả bóng Bosu.
Squat Jumps – Bật nhảy tại chỗ
Nếu bạn còn nhớ bài tập Burpee ở trên thì đây là một phần trong chuỗi các động tác của bài tập này, giúp cải thiện vòng 3 và cải thiện sức khỏe đầu gối của bạn.
Nếu bạn chưa từng thực hiện động tác này trước đây, hãy bắt đầu với bước nhảy thấp. Bạn nên tránh bài tập này nếu bạn bị đau ở đầu gối hoặc bất kỳ khớp nào khác.
- Đầu tiên, đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và ép cơ bụng.
- Đẩy hông của bạn ra sau và ngồi vào tư thế ngồi xổm (càng thấp càng tốt). Đảm bảo đẩy hông ra sau để không tạo áp lực lên đầu gối.
- Nhảy cao nhất có thể, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.
- Tiếp đất bằng ngón chân của bạn và quay trở lại bằng bốn chân ngay lập tức.
- Lặp lại nhanh nhất có thể trong 30-60 giây liên tiếp.
Jumping Jacks to the Step – Nhảy lên bục
Đây là một biến thể của bài tập “Jumping Jacks” quen thuộc. Trong bài tập này, chúng tôi sẽ sử dụng một bệ thấp cho bài tập.
Nếu bạn chưa thực hiện Jumping Jack trước đây, bạn nên bắt đầu với nền tảng thấp nhất để an toàn.
- Đặt một bục thấp trước mặt bạn, một khoảng cách bạn có thể nhắm đến để bạn có thể an toàn khi nhảy lên và xuống.
- Đứng thẳng, nhảy lên bục đó bằng cả hai chân, sau đó nhảy lùi (hoặc bạn có thể nhảy bằng một chân và đổi chỗ nếu chưa quen).
- Tiếp tục nhảy lên và xuống trong 30-60 giây.
Toe Taps with Jumps
Bài tập này giúp cải thiện sự nhanh nhẹn của bạn rất tốt. Nó cũng rất đơn giản để làm.
Bạn có thể tập trên thang hoặc trên bệ thấp mà bạn tập ở trên.
- Đứng thẳng, cách bệ khoảng một bước chân.
- Đặt một chân lên bục, sau đó nhảy nhẹ và đổi chân. Tất cả những gì bạn phải làm là chạm ngón chân vào màu xanh lá cây.
- Thực hiện liên tiếp 2 chân trong 30-60 giây.
Side to Side Jumping Lunges
Bài tập giảm mỡ toàn thân này hơi phức tạp bạn nên đọc kỹ để thực hiện đúng.
Siết cơ bụng để bảo vệ lưng khi thực hiện bài tập này, và bạn nên dừng lại nếu thấy đau lưng.
- Đầu tiên, đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối trái và nghiêng người sang trái, đặt tay phải trên sàn trước mũi chân trái.
- Sau đó nhanh chóng đổi bên.
- bạn làm 30-60 giây liên tiếp
Prisoner Squat Jumps
Động tác squat này trông giống với động tác trên, nhưng khác ở chỗ hai tay bạn vẫn để sau đầu (tù nhân). Việc sử dụng động tác xoay người này đòi hỏi cơ bụng phải hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng cho cơ thể, giúp cơ thể khỏe và săn chắc hơn.
Ngoài cách bàn tay vươn ra, các chuyển động hoàn toàn tương tự nhau, vì vậy tôi sẽ không đi vào chi tiết hơn.
Long Jump – Nhảy xa
Bài tập aerobic này chắc ai cũng đã tập vài lần trong trường rồi đúng không? Động tác không quá khó, chỉ cần bạn đứng tại chỗ và nhảy về phía trước càng nhiều càng tốt.
Tuy nhiên, nếu sức bạn thấp, bạn nên nhảy với khoảng cách trung bình và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bị ảnh hưởng trước đó.
Plyo Jacks
Plyo Jacks hay còn gọi là Plyometric Jumping Jacks. Nó giống như Jumping Jack ở trên, nhưng chúng ta sẽ thực hiện với tốc độ chậm hơn.
Bạn có thể xem clip này để hình dung rõ hơn
Plyo Lunges
Thêm một bài Plyo khác nữa và để thực hiện bài này, bạn hãy xem bài hướng dẫn sau
- Đứng thẳng với một chân phía trước và một chân phía sau, đặt cách nhau để đầu gối của bạn không cảm thấy khó chịu khi hạ xuống.
- Hạ xuống cho đến khi đùi trước của bạn song song với sàn.
- Nhảy cao và chuyển nhanh 2 chân
- Tiếp đất bằng mũi chân và ngay lập tức hạ người xuống Lunge.
- Lặp lại liên tục các động tác trên trong 30-60 giây
Jogging in Place – Chạy bộ tại chỗ
Chạy tại chỗ là bài tập giảm mỡ đơn giản nhất mà ai cũng có thể thực hiện được. Bạn có thể chạy tại chỗ, xung quanh phòng hoặc lên xuống cầu thang.
Tôi sẽ không nói nhiều về việc chạy, vì nó là một động tác cơ bản của con người.
Jogging with High Knees – Chạy nâng cao đùi
Tương tự như chạy bộ tại chỗ, bạn sẽ chạy bộ với tư thế đùi song song với mặt đất.
Front Kick Lunge
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng. Sau đó kéo chân trái ra sau, duỗi thẳng, uốn cong chân phải, đùi song song với sàn, tay phải chống hông, tay trái đặt trên sàn ngang bàn chân phải. Mọi người nghiêng về phía trước.
- Duỗi thẳng người và đồng thời duỗi thẳng chân trái.
- Sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại trong 30-60 giây.
Speed Skaters
Động tác này không chỉ là một bài tập giảm mỡ tuyệt vời mà còn có thể giúp làm săn chắc phần đùi bên ngoài của bạn và khiến chúng trông thon gọn hơn.
- Đứng thẳng trên sàn với hai bàn chân rộng bằng hông
- Nhảy sang trái hết mức có thể trong khi đặt chân phải sau trái, vung tay tự nhiên.
- Sau đó nhảy trở lại bên phải và thực hiện tương tự.
- Làm điều này trong 30-60 giây liên tiếp.
Modified Mountain Climbers
Đây là phiên bản leo núi đơn giản hơn dành cho người mới bắt đầu. Bạn chỉ cần sử dụng bệ cao để thực hành động tác này. Con đường luyện tập cũng không ngoại lệ.
Lunge Jumps
Bài tập này khác với Plyo Lunges ở trên ở chỗ bạn không di chuyển chân khi nhảy, giữ chân ở vị trí như khi nhảy và tiếp đất, cố gắng tiếp đất nhẹ để bảo vệ các khớp của bạn.
Jumping Jacks with Resistance Band Lat Pulls
Hãy tiếp tục và thêm một biến thể khác của Jumping Jacks, nhưng bạn sẽ cần sử dụng dây thun để thực hiện bài tập này. Tất nhiên, việc tập luyện sẽ khó khăn và đốt cháy nhiều calo hơn.
- Dùng 2 tay giữ đầu sợi dây để kéo căng, đảm bảo dây không bị căng quá mức và vừa đủ đàn hồi để bạn có thể kéo căng.
- Thực hiện bài tập nhảy dây bằng cách kéo căng dây bằng cả hai tay.
Hy vọng với bộ sưu tập những bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà này, bạn sẽ có thêm công cụ để giúp mình “lọc” mỡ trong cơ thể và tự tin, gợi cảm hơn trong cuộc sống.
