Nếu bạn muốn tăng cơ, giảm cân và trở nên xinh đẹp… trước tiên bạn phải hiểu các nhóm cơ trên cơ thể con người, chúng nằm ở đâu và được cấu tạo như thế nào? Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu nhé.
Cơ thể chúng ta được chia thành các nhóm cơ chính sau: cổ (neck), vai (vai), cẳng tay (hay còn gọi là bắp tay, bắp tay chuột), cơ tam đầu (triceps, 3) triceps, cẳng tay, cẳng tay, lưng, ngực, cơ bụng, cơ mông, cơ mông lớn, cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo (hamstrings), cơ bắp chân (calf haycalce).
Bây giờ chúng tôi sẽ đề cập chi tiết từng phần!
Cơ cổ – Neck
Nói đến cơ cổ thì ai cũng biết nó nằm ở đâu rồi. Nếu bạn vẫn chưa biết nó ở đâu… hãy giúp tôi bằng cách xem ảnh.
Đây là một nhóm cơ nhỏ trong cơ thể. Điển hình trong thể hình, nhóm cơ này ít được tập luyện. Nó có các tên kỹ thuật: Omohyoid, Sternohoid, Sternocleidomastoid. Đây là tên của các nhóm cơ nhỏ của cơ cổ mà bạn không cần biết và nhớ. Chỉ cần nhớ các cơ cổ và vị trí của chúng.
Cơ vai – Shoulders – Deltoid
Đây là nhóm cơ mà các vận động viên thể hình thường xuyên tập luyện trong thể hình, chứng tỏ đây là nhóm cơ quan trọng cần tập trung. Tuy nhiên, nếu không cẩn thận trong quá trình luyện tập cơ vai, nhóm cơ này rất dễ bị chấn thương và hậu quả nghiêm trọng nhất là bạn không thể tiếp tục tập luyện.
Có 3 nhóm cơ chính trong cơ cầu vai:
- Vai ngoài (đầu giữa) là cơ to và khỏe nhất của nhóm cơ vai
- phía trước (trước)
- phía sau.
Hai nhóm cơ này nhỏ hơn.
Với bài bấm vai, cả ba nhóm cơ đều được tác động.
Cơ tay trước – Cơ nhị đầu – Con chuột – Biceps
Trong thể hình, phụ nữ ít chú ý đến nhóm cơ này hơn nam giới. Bộ này cũng có 3 phân nhóm thành phần: brachialis longus và brachialis minimus. Đầu dài và đầu ngắn tạo thành một nhóm cơ được gọi là cơ chuột.
Cơ tay sau – Cơ tam đầu – Cơ ba càng – Triceps
Cơ nhị đầu có ba đầu nên còn được gọi là cơ tam đầu. Trong số đó, đầu dài là lớn nhất, tiếp theo là đầu trong gần cơ thể và đầu ngoài xa cơ thể hơn.
Cơ cẳng tay – Forearms
Bao gồm các nhóm cơ:
- Brachioradialis (Cơ này nằm bên trong ngón tay cái khi bạn giơ tay lên.
- Flexor carpi ulnaris (trên ngón tay út)
- Cơ duỗi carpi ulnaris: nằm đối diện với 2 nhóm cơ trên
Cơ lưng – Back
Có rất nhiều nhóm cơ nhỏ khá phức tạp tập trung ở vùng lưng của chúng ta. Tuy nhiên, bạn chỉ cần ghi nhớ 4 nhóm cơ chính sau:
- Cơ vai (hình thang hoặc hình thang): Cơ lớn này chạy từ cổ đến giữa lưng.
- Cơ lưới (Lat hay Latissimus Dorsi): Bao gồm 2 cơ lớn (Traps) nằm ở nách, lưng trên giữa (Middle Back) và hai bên hông.
- Lưng giữa: Gồm 4 cơ chính, chúng kết hợp với nhau tạo thành một nhóm cơ tương đối lớn, nằm cạnh cơ latissimus dorsi và scapula, các cơ gồm: cơ tròn nhỏ, cơ tròn lớn, cơ tròn dưới gai, cơ thoi lớn.
- Lưng dưới: Đây là nhóm cơ quyết định sức mạnh của lưng và toàn bộ cơ thể. Các kết nối quan trọng của nó với phần trên và phần dưới cơ thể bao gồm: cơ dựng xương sống và cân ngực.
Cơ ngực – Chest
Nói đến các nhóm cơ trong thể hình thì đây là bài rất phổ biến mà anh em nào cũng thích tập. Cơ này nằm ngay dưới ngực (không phải nói nhiều) và có 2 nhóm phân bố đối xứng 2 bên. Mỗi bên có một bộ cơ ngực trên và dưới. Tất cả các bài tập ngực đều có tác dụng với các nhóm cơ này.
Cơ bụng – Abs
Đây là nhóm cơ mà anh em Gymer chúng ta ưu tiên tập luyện phải không nào? Có ai thậm chí đi đến phòng tập thể dục để tập luyện cơ bụng của họ. Điều này đủ biết tầm quan trọng của nó trong thể hình.
Các cơ bụng chủ yếu được tạo thành từ hai nhóm:
- Cơ bụng – Sáu múi: Chúng ta thường nói về cơ bụng sáu múi vì hầu hết mọi người chỉ đạt được cơ bụng sáu múi khi họ tập luyện. Nhưng để chính xác, nó có tối đa 8 gói. Bao gồm 6 gói nhỏ phía trên (rectus abdominis) và 2 gói dài phía dưới (chiết gân).
- Cơ liên sườn: 2 tập cơ dọc 2 bên sườn tạo thành vòm ôm lấy cơ bụng trong, gồm: cơ răng cưa phía trước gần ngoài bụng và nhóm cơ xiên lớn phía trước phía trong.
Cơ đùi – Thigh (Glutes, Quads, và Hamstring)
Nhiều người nghĩ rằng cơ đùi chỉ có ở đùi, nhưng thực tế khi nói về cơ đùi, chúng ta luôn nói nó bao gồm: mông (Glutes), đùi trước (Quads) và đùi trong (Hamstring). Chúng ta đều biết đây là nhóm cơ lớn nhất và khỏe nhất trên cơ thể. Tất nhiên, nó luôn nhận được sự quan tâm đặc biệt của anh em gymer. Cơ mông lớn là hai nhóm cơ nằm ở phía sau cơ thể (nói cách khác là ngay sau mông của chúng ta) trong một bàn rộng, hình tròn chứa hai cơ chính, cơ mông giữa ở trên cùng và cơ mông lớn ở dưới cùng. .
Quadriceps – hay còn gọi là cơ tam đầu, gồm 3 nhóm cơ chính (ở đùi còn một số nhóm cơ khác nhỏ hơn nhưng người bình thường khó lên) là:
- Vastus medialis: Một cơ lớn nằm ở đầu gối trái của bàn tay trái, nó thường được các chuyên gia thể hình gọi là “cơ ace” vì nó trông giống như các ô vuông trong một cỗ bài.
- Retus Femoris: Cơ giữa đùi.
- Vastus lateralis: là nhóm cơ nằm ở mặt ngoài. 3 nhóm cơ chính này tạo nên đùi trước của chúng ta.
Hamstrings: Có 3 nhóm cơ, chẳng hạn như cơ ở phía trước đùi
- Bán màng là một cơ nhỏ nằm ngay dưới khuỷu tay.
- Cơ nhị đầu đùi là một cơ lớn nằm hơi chếch ra ngoài.
- Semitendinosus là một cơ lớn nằm ở bên trong.
Ngoài ra còn một số cơ nhỏ khác tạo nên mặt trong và mặt ngoài đùi, tuy nhiên bạn không cần đi quá sâu vào giải phẫu các chi, chỉ cần nắm được những điều cơ bản trên là có thể tập được. Để tập luyện mọi nhóm cơ quan trọng mà bạn muốn tập luyện, cơ đùi và cơ chân, máy chạy bộ là thiết bị không thể thiếu.
Cơ Bắp Chân (Calves Hay Calf)
Cơ bụng chân là nhóm cơ lớn ở bên trong, cơ mác ở bên ngoài và cơ chày trước ở mặt trước của nhóm bắp chân.
Như vậy là bạn đã có đủ kiến thức để xác định các nhóm cơ trên cơ thể mình, từ đó sẽ biết mình cần tập những bài tập nào để nhóm cơ đó hoạt động hiệu quả!
Chúc may mắn!
