Có nhiều dạng bài tập giảm cân tăng cơ với nhiều cách tập kết hợp với các loại dụng cụ khác nhau cho người tập thể hình lựa chọn. Có thể bạn lựa chọn được một phương pháp tập hiệu quả cho bản thân, nhưng khi phải lặp đi lặp lại thì khá nhàm chán. Lý do chính là thời gian tập lâu nhưng chưa đạt hiệu quả hoặc bài tập chỉ có vài động tác cơ bản.
Hãy thử kết hợp nó với các bài tập tương tự giúp hỗ trợ phạm vi xung quanh để cải thiện và tăng cường tính hiệu quả cho buổi tập. Hoặc đơn giản hơn, bạn chỉ cần thay đổi cường độ và tần suất khi tập sao cho phù hợp nhất với bản thân.
Đừng vội từ bỏ, kết quả có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên đấy. Không nên nghĩ những cách thay đổi như vậy không có ý nghĩa gì hay ngại thực hiện vì không ai làm như thế. Tham khảo ngay những cách đổi mới cho mỗi phương pháp cụ thể sau.
1. Hít đất càng nhanh càng tốt
Có lẽ bạn sẽ không còn quá xa lạ với bài luyện tập hít đất, rất đơn giản và thích hợp cho đa dạng đối tượng. Lợi ích của dạng bài tập này sẽ giúp cho người tập phát triển cơ bắp, giảm cân hiệu quả. Hơn nữa, bài tập gym này còn giúp hạn chế chấn thương, giúp xương chắc khỏe, tăng sức đề kháng…
Nếu bạn đang áp dụng phương pháp tập này tại nhà hay ở trung tâm nhưng cảm thấy quá nhàm chán với cách tập truyền thống. Hãy đổi mới phương pháp bằng cách tập nhanh hơn và dừng lại khi cơ mệt làm tốc độ hít đất giảm xuống. Sau đó nghỉ ngơi khoảng 2 phút, thỉnh thoảng có thể áp dụng biện pháp này cho Squat khi bạn đã thành thạo các động tác của bài tập. Tuy nhiên, nên chú ý giữ thăng bằng khi luyện tập.
2. Negatives cho thân trước
Negatives (ngược) được biết đến như một dạng phương pháp sử dụng sức mạnh trong các bài tập nặng. Điển hình là dạng bài tập hít xà hay nâng tạ. Với động tác hít xà, bạn cố gắng nâng người lên và hạ dần người xuống đất. Hoặc khi nâng tạ, bạn phải nâng tạ lên và hạ xuống từ từ, không nên giật mạnh đột ngột sẽ khiến cho tổn thương ở cơ và khớp vai.
3. Vận động kết hợp
Nếu ở phòng tập, bạn có thể tập cùng các thiết bị hỗ trợ vận động thích ứng như: máy chạy bộ, dây tập, xe chạy bộ…Nhưng khi tập tại nhà lại khá nhàm chán vì không có máy móc để luyện tập. Giải pháp cho người tự tập gym tại nhà muốn giảm mỡ, săn chắc cơ bắp ví dụ bài tập Squats, Burpees…Đây là những dạng bài tập có khả năng đốt mỡ với các động tác khá đơn giản, bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi mà bạn muốn.
4. Kết hợp nhạc, tạo thư giãn
Thỉnh thoảng khi tập luyện các động tác quen thuộc đơn giản sẽ khiến nhàm chán. Hãy mở một bài nhạc phù hợp với dạng bài tập để tạo cảm giác hứng thú, mới mẻ và tập theo nhịp điệu để nâng cao hiệu quả bài tập. Ví dụ khi tập Squats và nghe bài nhạc Moby and Sally, khi đến đoạn Bring sally down hãy giữ tạ khi thực hiện deep squats. Hoặc có thể chuyển sang bài nhạc nhịp điệu với các động tác tập gym khác như hít xà, chống đẩy…
5. Tabata
Tabata là một trong những phương pháp vận động tập luyện cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa hữu ích cho nhiều đối tượng khác nhau. Tuy Tabata được người tập thực hiện trong vòng 4 phút với 8 lần lặp lại nhưng giúp cải thiện trao đổi chất và hệ hô hấp. Lưu ý cần phải nóng cơ thể chủ yếu ở xương và khớp để hạn chế tổn thương khi tập. Nếu tập không đúng động tác sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến khớp xương và cơ, vì thế đòi hỏi người tập phải có thể lực tốt và trạng thái khởi động hoàn hảo trước khi tập.
6. Nhấc tạ Olympic một chân
Đa số các bài tập vận động thân dưới đều có thể tập 1 bên tùy ý. Điều này phù hợp cho những người khuyết tật, vẫn có thể tập thể hình để tăng cường sức mạnh. Hãy thử hiệp 3 lần ở mức một nửa RM (chỉ tiêu sức mạnh) và tăng dần, thay đổi tập xen kẽ cả 2 bên chân.
Tập luyện đơn thuần đôi khi sẽ gây nhàm chán, đặc biệt là những người tham gia tập gym chỉ vì cảm thấy thú vị nhất thời. Hãy thử đổi mới cách tập bằng những cách được đề cập trên để thay đổi cách tập cũng như tần suất để nâng cao hiệu quả và vượt ngưỡng mong muốn. Điều này không chỉ là đổi mới, đây còn là thử thách cho bản thân mỗi người khi tham gia tập gym.
Nguồn MMAGYM !
