Để sở hữu cho bản thân một thân hình khỏe khoắn, cường tráng và cải thiện, giảm các nguy cơ bị một số bệnh thì biện pháp hữu hiệu không thể nào bác bỏ chính là tập luyện thể hình. Tuy nhiên, đối với những người mới tham gia cần phải trang bị cho mình những kiến thức tập luyện như thế nào, và cần phải lưu ý những yếu tố gì để nhanh chóng đạt được thành công như mong muốn.
Nếu bạn đã và đang có ý định tập thể hình, hãy theo dõi ngay những thông tin được chia sẻ dưới đây để có cái nhìn tổng quan hơn về những điều cần biết dành cho người mới tập thể hình.
Lợi ích của tập thể hình
Dĩ nhiên, biểu hiện rõ ràng nhất là sức khỏe và thân hình cân đối, sự nhanh nhạy khi phản ứng trong đời sống. Đó là vì khi luyện tập, các khối cơ và xương khớp của chúng ta được tác động đến, đòi hỏi phải tiêu hao năng lượng để thực hiện các động tác. Tuy nhiên, sau một thời gian tập luyện, cơ thể sẽ có sự biến đổi lớn như phát triển khối cơ bắp, săn chắc cơ, cải thiện vùng xương khớp giúp chắc khỏe hơn, giảm mỡ thừa, đồng thời mang lại vẻ tự tin cho vóc dáng bề ngoài của mình…
10 điều cần biết khi tập thể hình
Muốn thành công được mục tiêu nào đó, điều cần thiết nhất chính là phải đặt ra được mục tiêu và có hướng đi đúng đắn. Có rất nhiều trường hợp có mục tiêu nhưng chưa biết cách thực hiện hoặc làm không đúng, dẫn đến tình trạng sai lệch, tốn nhiều thời gian, chi phí và thậm chí là ảnh hưởng đến sức khỏe của người tập thể hình. Vậy đâu là con đường đúng và thích hợp nhất dành cho bản thân mỗi chúng ta?
Nếu muốn nhanh chóng thành công, hãy vạch ra cho mình những phương pháp và xem xét kĩ càng để xem nó có hợp lý, có khoa học hãy chưa. Hoặc có thể tìm đến những người đã thành công có kinh nghiệm trong lĩnh vực thể hình hoặc tìm đến những trung tâm có uy tín để được hướng dẫn, lên chương trình tập hiệu quả.
1. Biến thành thói quen không thể thiếu
Có thể khi mới bắt đầu tham gia khóa tập thể hình, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và cơ thể chưa có nhiều biến đổi lớn như mong ước. Nhưng đây chính là nền tảng cho một khởi đầu vững chắc cho cơ thể khỏe mạnh. Hãy duy trì thói quen tốt này. Có thể tập luyện tại phòng tập hoặc tập tại nhà bằng các động tác đơn giản để giúp cơ thể thư giãn sau một ngày dài làm việc mệt mỏi với tần suất tập vừa phải, nhẹ nhàng khoảng 3-4 lần/tuần. Đừng vội bỏ cuộc chỉ vì một vài tuần tập luyện nhưng chưa thấy thành công.
Nếu cảm thấy quá khó khăn, hãy nhờ đến sự giúp đỡ, hướng dẫn của các huấn luyện viên tại phòng tập gym. Có thể khi tập tại các trung tâm lại tạo nên động lực bởi sự chuyên nghiệp về máy móc và không khí buổi tập đấy.
2. Sử dụng tạ phù hợp với khả năng
Có thể bạn tỏ ra trầm trồ, ngưỡng mộ những người có khả năng nâng được tạ nặng, đặc biệt là các vận động viên. Bạn có thể xem đó là động lực, nhưng đừng vội bắt chước theo. Đôi khi bạn là người có sức mạnh bẩm sinh, tuy nhiên, sức mạnh của bản thân có hạn. Nếu nghĩ rằng mình có khả năng nâng được như vận động viên ngay từ khi bắt đầu chính là sai lầm lớn. Vận động viên là những người đã có thời gian làm quen và tập luyện lâu dài, họ có kinh nghiệm ứng biến trong những trường hợp xấu có thể xảy ra.
Hãy chọn cho mình thanh tạ với cân nặng nhẹ nhàng vừa phải để các khối cơ thích ứng trước. Cần tập trung và đến khi nào bạn biết được cách phân bổ các cơ hợp lý, thực hiện các động tác đúng tiêu chuẩn thì có thể cân nhắc dùng mức tạ nặng hơn để thử sức, nâng cao trình độ.
3. Thực hiện các động tác phức hợp
Nhiều người dễ bị thu hút bởi những động tác hoa mỹ, hành động phức tạp có nhiều trên phim ảnh, thông tin báo chí, mạng xã hội. Tuy nhiên, nếu bạn chưa có kinh nghiệm hay kĩ năng gì thì đừng cố tập theo. Khi mới bắt đầu tập thể hình, bạn sẽ được hướng dẫn tập các động tác đơn giản, riêng biệt một vài nhóm cơ để làm quen, tạo cơ sở để tập luyện sau này.
Để đạt được kết quả tốt nhất cho tăng trưởng cơ và giảm mỡ thừa, bạn nên tập những bài tập phức hợp cho nhiều nhóm cơ như squat, bench press, shoulder press, bent over row, deadlift, pull up và lunge. Các bài tập này giúp bạn sử dụng phối hợp nhiều nhóm cơ giúp hỗ trợ cơ tay nâng tạ tốt hơn, tăng cường tỉ lệ trao đổi chất hơn là những bài tập riêng biệt.
4. Tư thế hoàn hảo
Điều đáng lưu ý khi tập thể hình chính là đảm bảo đúng tư thế khi tập. Không chỉ ảnh hưởng đến mức tạ bạn có thể nâng mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của người tập. Phải khởi động thật kĩ và thả lỏng sau mỗi lần tập luyện để tránh bị co cơ, đau nhức. Hãy để ngực hưỡng lên, đầu và cổ ở tư thế trung hòa, lưng dưới hơi cong (ngược), cho dù bạn dùng bài tập nào đi nữa.
5. Theo một chế độ dinh dưỡng thể hình tốt
Chế độ dinh dưỡng chiếm tỉ lệ thành cao trong mục tiêu luyện tập của bạn. Các chuyên gia và người có kinh nghiệm đều có thực đơn tập gym cho mỗi bữa ăn với hàm lượng dưỡng chất cần thiết để bổ sung năng lượng, tăng cường bổ sung cơ và cải thiện tình trạng xương khớp, bộ phận cơ thể. Hạn chế dùng các món ăn ngọt, thực phẩm chế biến nhanh là lời khuyên tốt nhất dành cho người mới tập gym nói riêng và những người luyện tập thể hình nói chung.
Nếu bạn có thói quen bỏ bữa thì hãy ngừng ngay từ bây giờ. Thể hình là bộ môn thể thao đòi hỏi tiêu tốn nhiều năng lượng, vận dụng các khối cơ của toàn cơ thể. Vì vậy, ăn thôi cùng chưa đủ, phải ăn đủ chất dinh dưỡng và khoa học mới thực sự cần thiết cho bạn. Có thể kết hợp những loại thực phẩm được ưu tiên sử dụng dành cho người tập gym, bổ sung đủ chất dinh dưỡng như: yến mạch, rau củ, thịt bò, ức gà, trái cây…
6. Siết, co cơ
Có lịch tập gym kết hợp ăn uống, nghỉ ngơi một cách khoa học là chìa khóa để nhanh chóng thành công. Nếu thực hiện trong thời gian dài sẽ trở thành một thói quen tốt cho cơ thể của bản thân chúng ta. Tuy nhiên, điều quan trọng không kém là đạt được kết quả tốt nhất trong khoảng thời gian ngắn khi tập luyện.
Một trong điều thường bị quên lãng là siết, co cơ mạnh tại điểm định của động tác. Khi bạn thực hiện các bài biceps curls, triceps press-downs, glute bridges, hoặc leg extensions, siết mạnh khi ở thời gian đỉnh điểm giúp bạn xây dựng, phát triển cơ một cách hoàn hảo.
7. Rút kinh nghiệm từ những sai lầm
Bất kì ai khi tham gia tập thể hình chắc chắn sẽ mắc phải một vài lỗi vì chưa hiểu rõ hoặc chưa có kỹ năng, kinh nghiệm. Tuy nhiên, người thành công chính là người biết được sai lầm của mình ở đâu và rút ra được kinh nghiệm sửa chữa từ những lỗi đó. Bạn có thể chưa biết: những người càng thành công chính là những người mắc phải những sai lầm. Bởi vì đơn giản, chính từ sai lầm đó họ có được kinh nghiệm, có hướng đi đúng đắn hơn và tránh được các lỗi khác.
Đây còn là một vấn đề đáng lưu ý, bởi nhiều người khi mắc lỗi khi tập luyện thể hình thì cảm thấy chán nản vì không có kết quả như mong muốn. Điều mà bài viết muốn đề cập ở đây là lòng tin, thái độ và ý chí quyết tâm đạt được mục tiêu mà bạn mong muốn có thật sự to lớn để bạn vượt qua được những khó khăn đó hay không thay vì bỏ cuộc. Đôi khi nguyên nhân chưa thành công của bạn có thể do chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp, lịch trình hay nghỉ ngơi chưa hợp lý, hoặc nhiều yếu tố khác của cuộc sống ảnh hưởng đến.
8. Quá trình nâng và hạ tạ
Nâng tạ là năng lực thì hạ tạ chính là kĩ năng. Ví dụ điển hình, người mới tập thể hình sau nâng mức tạ nhẹ thì chuyển sang mức tạ nặng hơn nhưng khá vừa phải, không quá sức để nâng cao trình độ. Nâng tạ lên được có thể là do bản thân đã đạt được ngưỡng đó hoặc do sức mạnh quán tính giúp ta nâng lên được.
Tuy nhiên, đây chỉ là một nửa thành công. Hạ tạ cũng là một yếu tố không thể thiếu, không được hạ quá nhanh. Đôi khi vì nâng lên đã dùng hết sức nên khi hạ xuống họ không thể khống chế được lực tay, dẫn đến nhiều tình trạng nguy hiểm không mong muốn.
9. Đặt câu hỏi
Dù bạn làm bất cứ việc gì cùng vậy, nếu chưa biết thì hãy hỏi. Hỏi nhwungx người có chuyên môn là phương án hữu hiệu nhất. Đặc biệt là người tham gia tập thể hình. Bản thân bạn phải sử dụng sức mạnh, các khối cơ và khớp xương để vận động. Vì vậy, nếu còn thắc mắc điều gì, đừng vội làm theo ý nghĩ, hãy hỏi kinh nghiệm từ người hướng dẫn để có kĩ năng hoàn thành động tác đó. Nếu bạn giấu những thắc mắc đó, nó có thể tạo thành thói quen xấu, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn.
10. Nghĩ về cơ
Hãy lắng nghe cơ của bạn. Không sai đâu, bạn có thể theo dõi bằng mắt hoặc cảm nhận để xem cơ của bạn có đang phát triển đúng theo mong muốn của bạn hay chưa. Tập trung giữa suy nghĩ và cơ tạo nên mối liên kết, khiến cơ di chuyển theo cách bạn muốn sẽ giúp bạn hình dung và phát triển nhóm cơ mục tiêu. Đồng thời, tạo nên phản ứng nhanh nhạy, linh hoạt hơn cho cơ thể.
Tập thể hình là môn thể thao cực kì phổ biến hiện nay, đặc biệt là giới trẻ. Đây là nền tảng cho một thân hình cân đối, khỏe mạnh, chống nguy cơ bị bệnh. Hy vọng với những thông tin trên sẽ giúp cho người mới tham gia tập thể hình có thêm kiến thức và hiểu rõ hơn về những lợi ích cũng như tránh những sai lầm khi luyện tập.
Nguồn https://mmagym.vn/
