Bạn là người mới đăng ký tập GYM với mong muốn tăng cân, tăng cơ tại các trung tâm thể hình. Hẳn bạn nghỉ chỉ cần tập luyện chăm chỉ, siêng năng với các bài tập cường độ cao thì sẽ tăng cân, tăng cơ hiệu quả,tuy nhiên sự thật không hoàn toàn như vậy. MMAGYMFITNESS – một trong những trung tâm fitness – giảm cân hàng đầu TPHCM đã đánh giá và nhìn nhận, đồng thời rút ra được 5 bí quyết giúp cho người mới tập gym tăng cân, tăng cơ hiệu quả.
1. Ăn nhiều hơn
Bạn biết đấy, tập GYM làm cho cơ thể tiêu hao một mức năng lượng rất lớn. Để có thể tăng cân, yêu cầu bạn phải nạp một nguồn năng lượng lớn hơn mức năng lượng bị mất đi. Do vậy, bạn cần ăn nhiều và thường xuyên hơn, dù có đi tập hay không cũng phải ăn nhiều, điều đặn và thường xuyên.
Nên chia ra các bửa nhỏ để ăn, điều này giúp cho cơ thể tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn, đồng thời giúp cho sức khỏe của bạn ổn định hơn, tốc độ phục hồi cơ thể sau khi tập luyện nhanh hơn, giúp quá trình tăng cân, tăng cơ nhanh hơn.
2. Ăn các thực phẩm chứa nhiều Protein chất lượng
Không phải cứ ăn nhiều thì sẽ tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Thay vì ăn các loại thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, hãy sử dụng các loại thức ăn chứa nhiều protein, bởi đây chính là thành phần chính để tạo nên cơ bắp cho cơ thể, giúp cho cơ bắp trở nên lớn hơn, khỏe mạnh và rắn rỏi hơn.
Một số loại thức ăn chứa nhiều protein chất lượng mà bạn nên sử dụng : cá ngừ, cá hồi, ức gà, gà tây, thịt đỏ nạc, cá, trứng, phô-mai tươi, và sữa ít béo.
3. Ăn đúng lượng calo cần thiết
Để tăng cân, tăng cơ hiệu quả, tốt nhất là bạn nên giữ vững một chế độ ăn uống với một lượng calo hợp lý và đều đặn.
Công thức tính lượng calo tối thiểu mỗi ngày bạn cần nạp như sau : 120% x 2.2 x 16 x số cân nặng của bạn. Ví dụ bạn 60kg thì lượng calo tối thiểu mỗi ngày bạn cần nạp là : 120% x 2.2 x 16 x 60 – 2534.4 calo.
Mức năng lương tối thiểu này chỉ áp dụng đối với các bạn ít vận động hoặc tiêu hao năng lượng trong các hoạt động hằng ngày, đối với những bạn làm việc nặng nhọc hay tốn nhiều calo, năng lượng thì cầng tăng lượng calo trong thức ăn hằng ngày lên nhiều hơn.
Trong quá trình tập luyện, nãy nhớ chú ý hàng tuần xem cân nặng có thay đổi không, nếu vẫn không có hiệu quả, bạn có thể tăng thêm 10% lượng calo nạp vào cơ thể đến khi đạt được hiệu quả. Nếu cảm thấy tăng cân và bắt đầu hình thành mỡ thì có thể giảm lượng calo xuống.
4. Chia đều lượng calo cần ăn hằng ngày thành protein, card và chất béo
Tuy Protein là quan trọng và cần thiết, nhưng không có nghĩa là bạn chỉ ăn và thực phẩm cũng như nạp protein cho cơ thể mà bỏ qua chất béo,carb. Với lượng calo nạp vào hằng ngày, hãy nạp khoảng 20% – 25% chất béo, 25 – 30% protein, còn lại là hàm lượng carb.
5. Chăm chỉ tập luyện, thường xuyên và kiên trì
Hãy chăm chỉ luyện tập, mỗi ngày giành khoảng 45-60p để tập luyện các bài tập GYM tại các phòng tập GYM, một tuần nên tập luyện từ 4 – 6 buổi, tùy thuộc vào sức khỏe của bạn mà thực hiện các bài tập với mức độ hợp lý nhất.
Trong quá trình luyện tập, giữa các bài tập các bạn nên nghỉ ngơi một chút để lấy lại sức, tầm 1p, không nên nghỉ quá lâu vì chúng sẽ làm mất hiệu quả tập luyện.
Hi vọng với 5 bí quyết tăng cân, tăng cơ hiệu quả cho người tập GYM mà chúng tôi giới thiệu, các bạn có thể tăng cân, tăng cơ hiệu quả bằng cách tập GYM, giúp cho các bạn có được một cơ thể như ý muốn.
