Nhắc đến các bài tập gym giúp thân hình cân đối săn chắc, đồng thời mang nhiều lợi ích khác cho sức khỏe người tập thì không thể nào không nhắc đến Squat và Deadlift. Đây là những dạng bài tập gym khá đơn giản nhưng lại mang hiệu quả to lớn.
- Gia tăng sức mạnh: nhờ vào các động tác của bài tập, các gymer có thể luyện tập dễ dàng, tác động lên các khối cơ toàn thân. Nhằm tăng cường sức mạnh cơ, phát triển và xây dựng cơ bắp. Đồng thời, cải thiện và hạn chế các bệnh về tim, xương khớp, huyết áp, các chấn thương…hiệu quả.
- Mỗi dạng bài tập đều có công dụng giúp mang lại sức khỏe mạnh khỏe. Tuy nhiên, tùy vào tình trạng thể chất riêng của mỗi người mà chúng ta nên lựa chọn bài tập sao cho phù hợp. Đối với squat, người tập có thể kết hợp dùng tạ vừa phải hoặc không dùng khi tập nên rất thích hợp cho cả nam và nữ; ngoài lợi ích phát triển cơ bắp, nó còn giúp cải thiện săn chắc vòng 3 và vùng eo. Đối với deadlift, không chỉ xây dựng kích thích cơ bởi người tập sử dụng tạ, nó còn hỗ trợ người tập ổn định xương khớp, phòng ngừa chấn thương, gia tăng sức mạnh ở điểm yếu.
- Không nên vì thấy thích body cơ bắp hay vóc dáng thon gọn từ những lời quảng cáo ngon ngọt mà vội vàng lựa chọn phương pháp bài tập không phù hợp. Hãy chọn cho mình phương án tốt nhất, phù hợp với thể trạng nhất để cải thiện tăng cường sức mạnh.
Nên chọn lựa phương pháp nào?
Nhiều người khá thắc mắc bởi nhìn các bài tập có vẻ giống nhau. Tuy nhiên, đó chỉ là góc nhìn của người mới chưa hiểu rõ. Hãy tìm ngay dân chuyên nghiệp hoặc chuyên gia để tham khảo lời khuyên. Đặc biệt là những người có sức mạnh bẩm sinh hoặc đã từng tập qua môn thể thao. Họ thường sẽ chọn cho mình dạng bài tập với mức khó để thử thách ngay. Có thể họ sẽ thực hiện động tác nâng tạ được, nhưng đó chỉ được gọi là quán tính sức mạnh chứ không hề có kỹ năng. Nếu không cẩn thận, đôi khi còn ảnh hưởng xấu, gây chấn thương do không có kĩ thuật.
Mỗi người chúng ta khi sinh ra và lớn lên đã có một thể trạng riêng cùng với sự khác biệt về hình dáng xương khớp, khối cơ và các chấn thương mà họ từng trải qua. Vì vậy, có thể nói mỗi chúng ta đều có vạch xuất phát khác nhau khi có ý định tham gia tập gym. Tùy vào mục tiêu mà chúng ta có lựa chọn và những hướng đi không giống nhau.
Ví dụ như bạn muốn cải thiện vòng 3, lời khuyên là hãy tập squat và có thể kết hợp với vài động tác bài tập hay môn thể thao phù hợp để hỗ trợ đẩy nhanh quá trình. Hoặc bạn muốn cải thiện xương khớp và tăng cơ bắp, bạn có thể tập kết hợp các bài tập phức hợp có tác động lên khối cơ mà mục tiêu bạn mong muốn, điển hình mà tôi muốn chia sẻ ở đây chính là squat và deadlift.
Nếu có thể, hãy luân phiên lịch tập các dạng bài tập này thay vì chỉ chăm chú vào một dạng bài, nó sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu, thậm chí là vượt ngưỡng mà bạn mong muốn trong thời gian ngắn nhất.
VĐV hàng đầu đang thay đổi dạng bài tập mỗi ngày
Nếu muốn tài giỏi thì không nên chỉ biết và tập một dạng bài tập. Đây có thể là hành động cản trở bước chân phát triển của bạn. Không phải ngẫu nhiên mà các chuyên gia và người có kinh nghiệm lâu năm sáng tạo ra ngày càng nhiều dạng bài tập cho việc luyện tập gym. Mục đích chính là cải biến những cái cũ, tích tụ tinh hoa trong những bài tập để tổng hợp cho ra đời những dạng bài tập thực sự hoàn hảo và phù hợp với người tập.
Bạn có thể tự tìm kiếm xem thông tin luyện tập hàng ngày của những vận động viên chuyên nghiệp và kết quả là không ai chỉ tập riêng một phương pháp cả. Cách mà họ mạnh lên mỗi ngày, vượt được những đối thủ đáng gờm khác chính là nhờ vào phong cách tập luyện, kĩ thuật mà họ phát hiện ra từ mỗi lần luyện tập hoặc thi đấu; sau đó chỉnh sửa sao cho thích hợp nhất với cơ thể bản thân để cải thiện sức mạnh.
Sử dụng các dạng Barbell Squats và Deadlift
Dạng bài tập này khá khó chỉ dành cho người có chuyên môn, giúp phát triển cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi. Không hề có dạng tạ nào chuyên biệt dành riêng cho mỗi người, nên tôi chỉ bao gồm các dạng cho barbell truyền thống. Tuy nhiên có nhiều loại thanh tạ như rackable cambered bar, safety squat bar, Dead squat Bar…
Deep Back Squats: High Bar vs low bar (squat sâu: thanh tạ cao và thanh tạ thấp)
Squat thanh tạ cao có thân nghiêng tới trước ít hơn và tập trung chủ yếu độ căng lên quads (đùi trước) nhiều hơn. Ngược lại, squat thanh tạ thấp nghiêng về phía trước hơn và tập trung độ căng lên hông nhiều hơn. Cả hai động tác đều có lợi cho cơ thể nên cần được ưu tiên xen kẽ tập với nhau để cải thiện đùi và hông.
High bar vs low bar parallel squats (Squat song song thanh tạ cao và thanh tạ thấp)
Tùy vào thể trạng và sức khỏe của mỗi người mà họ lựa chọn phương pháp tập thanh tạ cao hay thanh tạ thấp. Người tập tạ cao thường thực hiện với tư thế trung bình thay vì tư thế rộng. Tạ cao tập trung sức và phát triển cơ đùi, còn tạ thấp thì chủ yếu vào hông.
Front Squats: Wide Versus Narrow Stance (Squat trước: tư thế rộng và hẹp)
Là dạng bài tập phức hợp giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả. Đa số khi mọi người tập front squats, họ sử dụng tư thế hẹp. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thử front squat với tư thế rộng để xem hiệu quả mang lại.
Box Squats: Low Box High Bar Versus High Box Low Bar (ghế thấp/tạ cao và ghế cao/tạ thấp)
Để tạo độ căng tối đa cho phía sau, người tập sẽ sử dụng dạng box squats ghế cao tạ thấp khi ngồi xuống và giữ ống đồng thẳng đứng. Đồng thời, dạng tập ghế thấp tạ cao cũng mang lại lợi ích tốt cho đùi nếu luyện tập đúng động tác và tư thế.
Zercher Squats: tập trung hông và tập trung đùi
Zercher Squats là một dạng cải biến nâng cao hơn của Squat cơ bản, giúp phát triển cơ đùi trước, hông, vùng lưng trên và cơ tay hiệu quả. Đòi hỏi người tập phải có thể lực sức khỏe tốt để thực hiện. Để căng hông, người tập nên đứng tập tư thế rộng, giữ ống đồng thẳng đứng và đẩy hông về phía sau hơn, hạ xuống vị trí song song. Còn mục đích tập trung đùi, nên dùng tư thế trung bình, giữ thân thẳng hơn và ngồi sâu hơn.
Deadlift: cổ truyền và sumo
Cả 2 dạng đều giúp phát triển cơ đùi và cơ tay cho người tập. Hãy tập xen kẽ và kết hợp với nhau để các bài tập có thể hỗ trợ lẫn nhau, tăng cường sức mạnh.
Block or Rack Pulls: cổ truyền và sumo
Tương tự với deadlift cổ truyền và sumo dealift. Có thể kết hợp 2 phương pháp với nhau để mang lại hiệu quả tối ưu nhất.
Sumo Deadlifts: đùi đối hông
Dạng biến thể phức hợp này tập trung vào đùi và hông của người tập gym. Khi bạn kéo sumo, góc độ của thân và khớp xương giúp bạn nâng tạ nặng. Dạng tập trung đùi, và giữ thân thẳng hơn. Với dạng tập trung hông, động tác nhấc hông cao hơn và nghiêng người về phía trước nhiều hơn.
Deficit Deadlifts: Clean Grip và Snatch Grip
Là một dạng biến thể khác của deadlift. Khi tập Deficit Deadlifts, nên thử áp dụng cả nắm thanh tạ cho độ rộng truyền thống và snatch rộng hơn.
Hack lift
Hack lift là một trong những phương án hữu hiệu nhất để tăng sức mạnh cho đùi. Dạng bài tập này khi thực hiện phải để tạ phía sau và làm theo động tác các bước giống như deadlift cơ bản. Dạng này làm căng đầu gối nên người tập chỉ cần thỉnh thoảng tập luyện để căng cơ, hoàn toàn không nên tập thường xuyên, có thể gây anh hưởng dây chằng đầu gối.
Đa dạng phương pháp luyện tập
Tập luyện kết hợp nhiều bài tập giúp hỗ trợ, cải thiện nhiều vấn đề còn khó khăn khi luyện tập và thi đấu. Đồng thời, xây dựng phát triển cơ bắp và hạn chế chấn thương không mong muốn. Đừng chỉ chăm chú vào một dạng mà nên thử nghiệm bản thân ở những phương pháp khác để cải thiện kĩ thuật, nâng cao trình độ thể lực, đạt được thành quả mong muốn cuối cùng.
Nguồn MMAGYMVN !
