Hiện nay, cùng với nhu cầu luyện tập thể hình giúp mang lại cơ thể cân đối, sức khỏe khỏe mạnh nên có rất nhiều người bắt đầu tham gia tập gym tại các phòng thể hình, hoặc đơn giản là tập tại nhà. Không chỉ giới nữ mong muốn vóc dáng thon gọn mà đặc biệt thân hình cơ bắp 6 múi được xem là tiêu chuẩn “soái ca” của nam giới ngày nay.
Vậy có bao giờ bạn biết chắc chắn rằng cơ thể của bạn có thể đạt được mức độ cơ như thế nào? Tốc độ tăng cơ phát triển ra sao? Muốn đạt được mức cơ mục tiêu bạn cần phải tiêu tốn bao nhiêu thời gian? Để trả lời chính xác cho những điều còn thắc mắc đó, hãy cùng theo dõi ngay bài viết này.
Lý do thực sự bạn chưa thành công
Khi bạn theo dõi một quảng cáo hoặc đọc được thông tin quảng bá sản phẩm trên báo chí hay bất kì một công cụ mạng xã hội nào. Thường sẽ xảy ra trường hợp quá tin tưởng vào những lời nói quá, cam đoan, hứa hẹn về công dụng thực sự mà chúng mang lại. Một vài ví dụ điển hình như: “Giảm ngay 20cm vùng eo chỉ sau 5 ngày sử dụng sản phẩm”, “thuốc uống tăng cơ chính hãng mang lại thân hình như vận động viên cử tạ được các chuyên gia khuyên dùng”…
Nghe thì có vẻ hấp dẫn, nhưng liệu có ai thật sự được thành công như những lời quảng cáo đó hay chưa, hay xảy ra tình trạng “tiền mất tật mang”.
Hãy dừng lại! Dùng lí trí để suy nghĩ kĩ càng xem nếu có loại thuốc hay thực phẩm chức năng hoàn hảo như thế thì cần gì đến tập luyện, tập thể thao…bỏ ra khoảng thời gian dài để nỗ lực luyện tập khổ cực như thế để làm gì. Chính vì vậy, nếu bạn đã và đang sử dụng những sản phẩm có tính chất như thế thì hãy tỉnh táo, xem lại công dụng nó có như lời quảng cáo đó không, nó có tác dụng tạm thời hay lâu dài? Sau đó mới đưa ra quyết định có muốn dùng tiếp hay không.
Ngoài ra, đối với các trung tâm luyện tập không chất lượng thường sẽ có những lời mời chào với chương trình luyện tập ngắn hạn giúp có thân hình săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn. Những kì vọng như thế thường sẽ bị dập tắt ngay khi khách hàng tham gia vào chương trình tập. Đó là vì để đạt được những mục tiêu như vậy, đòi hỏi mỗi người khi bắt đầu luyện tập phải trải qua thời gian luyện tập thường xuyên với cường độ phù hợp chứ không hề đơn giản như những lời hứa hẹn như quảng cáo hiện nay.
Hậu quả, thường có khả năng các trung tâm không có đảm bảo uy tín, chất lượng như thế sẽ bắt khách hàng phải đăng kí các gói tập khác gia hạn thay vì chỉ tham gia chương trình tập ngắn hạn như ban đầu; hoặc trung tâm có cơ sở, máy móc, dụng cụ hỗ trợ tập không đảm bảo chất lượng, sai tiêu chuẩn sẽ khiến tốn thời gian của người tập vì không có tác dụng hoặc tệ hơn là ảnh hưởng đến sức khỏe.
Phái nữ thường mong muốn vóc dáng thon gọn, nhỏ nhắn thay vì cơ bắp như nam giới. Khi mọi người bắt đầu luyện tập, nếu không đạt được như mong muốn họ thường đổ lỗi cho trung tâm hoặc tìm kiếm bài tập khác. Tôi có thể khẳng định với bạn rằng: Không phải cứ nỗ lực luyện tập với tần suất lịch trình phù hợp là đủ. Bạn cần phải kết hợp thêm nhiều yếu tố khác như ăn uống đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi kết hợp tham gia thể thao, có cuộc sống lành mạnh…
Vậy chúng ta có thể tăng khối lượng cơ như thế nào?
Như đã đề cập ở trên, nếu muốn tăng cơ hiệu quả cùng với thân hình săn chắc, chúng ta cần phải kết hợp nhiều yếu tố khác như nghỉ ngơi, vận động, sinh hoạt, ăn uống…Tất cả những điều đó là yếu tố không thể thiếu để có sức khỏe mạnh khỏe và cuộc sống lành mạnh. Theo công thức của Lyle McDonald, khối lượng cơ bắp tối đa mà người tập thể hình có thể tăng được như sau:
- Năm thứ nhất, khối lượng cơ bắp có thể tăng là 9-11.3kg. Trung bình mỗi tháng sẽ tăng khoảng 0.9kg.
- Năm tiếp theo, khi lượng cơ bắp đã bắt đầu săn chắc thì khối lượng cơ sẽ tăng khoảng 4.5-5.4kg. Trung bình mỗi tháng sẽ tăng khoảng 0.45kg.
- Năm thứ ba, khối lượng cơ bắp tối đa có thể tăng xấp xỉ 2.27-2.72kg. Trung bình mỗi tháng cơ sẽ tăng 0.23kg.
- Vào những năm tiếp theo, cơ bắp đã ổn định thì chỉ tăng them 0.91-1.36kg.
Lưu ý, những khối lượng cơ bắp có thể tăng tối đa như thống kê trên đòi hỏi người luyện tập phải có lịch tập gym phù hợp, nghỉ ngơi và kết hợp chế độ dinh dưỡng thích hợp. Không nên lạm dụng vào những chất kích thích hay thực phẩm giúp tăng trưởng hoocmon giúp tăng trưởng cơ bắp, thực phẩm chức năng giảm cân giảm mỡ. Dĩ nhiên, do điều kiện sức khỏe và thể trạng khác với nam giới nên phái nữ sẽ tăng khối lượng cơ bắp ít hơn dao động khoảng 0.05-0.1kg/tuần.
Tổng hợp từ những dữ liệu được thống kê trên, lượng cơ bắp trung bình đạt được của cả cuộc đời được tính trung bình như sau:
- Nam giới: tăng cơ tối đa 18-22kg.
- Nữ giới: tăng cơ tối đa 9-11kg.
Nhiều người dễ bị nhầm lẫn bởi cơ và cân nặng và cho rằng khi bản thân luyện tập mặc dù có giảm mỡ giảm cân nhưng số cân nặng lại không giảm, thậm chí còn tăng. Nếu đang có thắc mắc này, bạn hãy xem lại số mỡ thừa ở vùng eo, cánh tay, chân…có biến mất chưa và cảm nhận xem cơ thể có linh hoạt, nhẹ nhàng hơn trước hay không trước khi đổ lỗi cho người hướng dẫn và trung tâm hay có ý muốn thay đổi chương trình tập.
Như đã nói, những thông tin về lượng cơ có thể tăng trên chỉ là thống kê trung bình, số lượng có thể tăng hoặc giảm hơn tùy vào mức độ tập luyện và sự kết hợp của nhiều yếu tố khác nữa.
Cơ thể của bạn có thể xây dựng cơ nhanh thế nào?
Chúng ta đã tìm hiểu về khối lượng cơ có thể đạt được trung bình của mỗi tháng, mỗi năm, thậm chí là cả cuộc đời. Vậy bạn có thắc mắc rằng cơ thể của chúng ta có thể tái tạo, phục hồi và xây dựng cơ như thế nào hay không? Để trả lời cho câu hỏi này, hãy cùng xem lại về khối lượng cơ bắp có thể tăng trung bình và tìm hiểu thêm về các yếu tố giúp hỗ trợ xây dựng cơ nhanh chóng.
- Nam trung bình: 0.45-0.9kg cơ/tháng
- Nữ trung bình: 0.2-0.45kg cơ/ tháng
Nên phân biệt rõ cơ và cân nặng bình thường của cơ thể. Để đạt được mục tiêu tăng cơ như kì vọng, người tập phải nghiêm túc và chọn cho mình phương pháp luyện tập, nghỉ ngơi, bổ sung dinh dưỡng, đồng thời giữ tinh thần thoải mái, không nên quá gò ép bản thân. Sau những lần luyện tập, nhờ các yếu tố kể trên sẽ giúp các khối cơ có khả năng tái tạo, phục hồi, cơ thể hấp thụ được nghỉ ngơi và hấp thụ dinh dưỡng, chuyển đổi thành năng lượng. Đó chính là quá trình giúp xây dựng cơ của mỗi người.
Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ tăng cơ
1. Steroid/Thuốc kích thích
Steroid được biết đến như thuốc giúp kích thích, tăng cơ bắp nhanh, thường có 2 loại chính: giảm đau chống viêm và tăng cơ. Nếu sử dụng đúng liều lượng của thuốc sẽ giúp hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ, ngăn ngừa chất béo tích tụ, cải thiện và đẩy nhanh thời gian phục hồi. Tuy nhiên, nếu dùng sai liều lượng sử dụng sẽ khiến gây nguy cơ bệnh huyết áp cao, đột quỵ, tăng nguy cơ bị chấn thương, bệnh tim và các bệnh khác.
2. Kinh nghiệm tập
Như bài viết đã đề cập, khi kết hợp đủ các yếu tố cần thiết, tốc độ tăng cơ vào năm đầu tiên rất cao và khối lượng tăng cơ giảm dần sau những năm sau, dù bạn có nỗ lực tập đến thế nào cùng không đạt được như trước. Tốc độ tăng trưởng chậm đến mức đôi khi bạn cùng không cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt như lúc đầu nữa.
3. Trí nhớ cơ (muscle memory)
Trí nhớ cơ được hình thành nhờ vào quá trình luyện tập, có lợi ích lâu dài cho sức khỏe và duy trì cuộc sống khỏe mạnh. Tốc độ tăng cơ sau khi bị mất sẽ phát triển lại nhanh hơn. Đó là nhờ vào trí nhớ cơ. Tuy nhiên, thực tế lại không quá khả quan, chúng ta phải tốn nhiều thời gian và công sức luyện tập lại từ đầu để xây dựng cơ đã mất.
4. Gen
Mỗi người chúng ta có hệ thống tế bào, xương khớp, cơ và các cơ quan, gene khác nhau. Vì vậy, chúng ta có đặc điểm nhận diện riêng, và có thể trạng khác nhau. Tốc độ tăng trưởng, tái tạo, xây dựng cơ cùng vậy. Đây là một trong những yếu tố ảnh hưởng không thể nào bác bỏ được. Nó đóng vai trò then chốt quyết định thời gian và tốc độ cơ ở mỗi người, không thể thay đổi được trong quá trình xây dựng cơ bắp.
5. Tuổi
Chúng ta dễ dàng thấy được đối với những người trẻ tuổi sẽ có tốc độ tăng cơ nhanh hơn nhiều so với người lớn tuổi. Bởi vì tuổi trẻ là tuổi tăng cường hấp thụ, trao đổi chất mạnh mẽ. Điều này giúp cải thiện, phát triển các mô cơ, kích thích tăng trưởng. Nhưng không có nghĩa là những người lớn không có khả năng tập luyện thể hình, chỉ là quá trình xây dựng này diễn ra chậm rãi hơn mà thôi.
6. Chương trình tập và dinh dưỡng
Dù mục tiêu của bạn là giảm cân giảm mỡ hay thân hình 6 múi, cơ bắp vạn người mê thì cùng không thể thiếu được các yếu tố dinh dưỡng, nghỉ ngơi điều độ. Không chỉ vậy, những yếu tố này còn có khả năng giúp hỗ trợ, thúc đẩy nhanh đạt được mục tiêu mong muốn.
Cuối cùng, ngoài những thông tin về tốc độ tăng trưởng cơ, điều mà bài viết muốn chia sẻ đến các bạn đó chính là mỗi chúng ta đều có khả năng và ưu điểm riêng nếu muốn tham gia luyện tập cơ.
Hãy tìm hiểu kĩ càng về các yếu tố không kém phần quan trọng trong việc xây dựng phát triển cơ để hạn chế tình trạng không mong muốn. Không nên quá tin vào những lời quảng cáo phóng đại sự thật mà tạo cho bản thân những kì vọng và ảo tương rời xa thực tế. Hãy đặt cho bản thân những mục tiêu ngắn hạn để có thể động lực kiên trì thực hiện được những mục tiêu dài hạn.
Tham khảo MMA GYM Fitness Center !
