Squat và lợi ích của squat
Tập Squat hiện nay khá phổ biến, được biết đến như là bài tập thể dục giúp người tập có thể săn chắc, cải thiện được vóc dáng chủ yếu là mông, chân và eo. Squat được biết đến rộng rãi bởi nó phù hợp với cả nam và nữ. Khi luyện tập có thể dùng hoặc không dùng thêm dụng cụ tạ để kết hợp cho những bài tập đa dạng. Về cơ bản, người tập sẽ thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông và hông.
Ngoài lợi ích đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, bài tập squat còn hỗ trợ tăng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho tay và chân đặc biệt rất được ưa thích tập luyện bởi những người tập thể hình và người bận rộn. Bài tập này không chỉ tiết kiệm được nhiều thời gian, chi phí, có thể luyện tập mọi lúc mọi nơi mà bạn muốn. Đồng thời, nó rất có ích cho những trường hợp phục hồi chức năng sau chấn thương, tăng cường nâng cao xương khớp…
Những vấn đề cần lưu ý
Squat tuy rất bổ ích cho người tập thường xuyên. Tuy nhiên, làm sao để squat đúng cách và khi tập squat cần lưu ý những điều gì? Hãy theo dõi ngay những vấn đề được lưu ý dưới đây để hiểu rõ hơn, tránh những trường hợp tập luyện không đúng cách gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nhé.
1. Độ rộng giữa đầu gối
Chúng ta có thể dễ dàng bắt gặp những bài tập squat trên mạng xã hội và dễ dàng học theo những động tác đó. Tuy nhiên, liệu những động tác mà bạn bắt chước tập theo có đúng tư thế chưa? Những động tác được hướng dẫn trên mạng xã hội mà bạn theo dõi có đúng quy trình không, có kết hợp được nhiều động tác khác để hỗ trợ lẫn nhau tốt không? Có rất nhiều người đã thử nghiệm và không thành công.
Đơn giản là vì bạn chưa thực sự luyện tập đúng cách. Lỗi dễ mắc phải nhất trong các động tác squat chính là tư thế dang rộng đầu gối chưa đúng. Bởi vì, hiểu một cách đơn giản squat là động tác đứng lên ngồi xuống kết hợp nhiều khối cơ với nhau, có thể sử dụng thêm vật nặng để hỗ trợ. Vì vậy, khoảng cách đầu gối của 2 chân phải dang rộng vừa đủ, thu gọn tư thế. Nếu thực hiện sai trong một thời gian dài, không những nó không mang lại hiệu quả như mong muốn mà đôi khi còn xuất hiện các vấn đề khác về dây chằng, sụn khớp, trật khớp.
Nếu làm đúng động tác, bạn sẽ cảm nhận được bởi sự phân bố lực hợp lí giữa các khớp xương và cơ. Đồng thời, tư thế rất tự nhiên, phát triển cơ hông và có thể nâng tạ cùng lúc nặng hơn.
2. Tư thế rộng hay hẹp
Powerlifter là một bộ môn thể thao sử dụng tạ nặng để tập luyện, khi luyện tập có thể kết hợp với squat để tăng cường hiệu quả mang lại. Nếu luyện tập có dùng thiết bị thì nên tập rộng, ngược lại thì nên tập hẹp hơn một chút để bảo vệ hông. Các vận động viên thi đấu hay người tập gym có đủ độ độ bền, dẻo dai và phản ứng linh động để có thể full squat, nó có tác dụng giữ mức linh động và tập chân hông với phạm vị rộng.
Tuy nhiên, một bài tập full squat đòi hỏi một tư thế hẹp. Có nhiều trường hợp powerlifters không thiết bị đạt thành công lớn khi full squat. Bởi vậy, tùy vào trường hợp có sử dụng dụng cụ, mục đích luyện tập thì cần đáp ứng tư thế rộng hay hẹp.
3. Thanh tạ cao hay thấp
Câu trả lời là cả hai đều là những lựa chọn tốt. Rất nhiều powerlifter không thiết bị sử dụng squat thanh tạ cao (olympic squat), mặc dù người có kinh nghiệm tập thanh tạ thấp sẽ mang lại hiệu quả mạnh hơn. cho niềm tin chung là mọi người sẽ mạnh hơn với thanh tạ thấp. Tập thanh tạ cao giúp hỗ trợ tăng sức mạnh cho đùi, còn thanh tạ thấp giúp cải thiện mông săn chắc, đánh tan mỡ thừa. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng chúng ta nên tập luyện cả 2 dạng kết hợp trong lịch tập gym để có được lợi ích tối ưu nhất.
4. Bàn chân trung hòa hay dang 15-30 độ?
Tư thế đúng tiêu chuẩn của squat là 2 chân hướng thẳng và đều nhau. Đồng thời, tư thế bàn chân trung hòa hay dang 15-30 đều được. Hãy chọn cho bản thân một tư thế thoải mái, tự nhiên nhất để bảo đảm an toàn cho khớp gối và vùng hông.
5. Bám bàn chân lên sàn hay không?
Nhiều người thắc mắc rằng: khi tập có nên bám chân lên sàn không hay hơi nhón chân như một vài người hướng dẫn ở mạng xã hội. Tuy vào từng động tác mà chúng ta có những cách đứng khác nhau nhưng phải đảm bảo đầu gối hướng ra ngoài khi tập. Ví dụ với các động tác cần dùng sức và xoay hông hoặc môn thể thao dùng tạ nặng, người tập cần phải bám cả bàn chân lên sàn tập, nếu không sẽ ảnh hưởng đến khớp ở cổ chân.
Tuy nhiên, phương pháp bài tập này giúp cho một số người tập dùng sức nhiều ở hông của họ để đốt cháy mỡ thừa, nên hãy thực hiện nó nếu bạn cần.
6. Bẻ hông hoặc gối
Để thực hiện tốt các động tác squat, bản thân người tập bắt buộc phải chuyển động đều cả hông lẫn đầu gối. Nhưng với deep squat thì khác biệt hơn, bạn phải thực hiện cùng lúc ngồi thẳng xuống trong khi đưa chân ra ngoài. Thân của bạn nghiêng tới phía trước ở vị trí thấp nhất, tuy nhiên không nên quá 45 độ.
7. Vận động hông hay gối?
Động tác squat cơ bản đòi hỏi người tập phải chuyển động đều cả hông và gối. Nếu bạn không muốn hông bật lên, hãy di chuyển cả hai khớp giúp đạt kết quả tối ưu.
Tóm lại, squat tuy nhìn khá đơn giản nhưng cùng phải chú ý cẩn thận những động tác đúng tiêu chuẩn để tránh bị chấn thương không mong muốn. Đồng thời, cũng giống như những môn tập thể hình khác, bạn cần phải kết hợp nhiều yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi điều độ và đảm bảo cuộc sống lành mạnh để có hiệu quả tối ưu nhất.
Nếu cảm thấy quá khó khăn trong việc tập sao cho đúng động tác để mang lại hiệu quả như mong muốn, hãy tìm ngay cho mình huấn luyện viên hoặc những trung tâm chuyên nghiệp, có uy tín để được tư vấn và hướng dẫn tận tình.
Nguồn MMAGYM !
