Khi có điều kiện, thời gian thì bạn có thể đến các trung tâm boxing để được các huấn luyện viên hướng dẫn chính xác nhất, tại các trung tâm cũng có đầy đủ dụng cụ tập luyện, bạn tập đối kháng. Tuy nhiên, nếu không thể đến trung tâm, MMA GYM FITNESS CENTER xin hướng dẫn các bài tập boxing tại nhà sau đây.
Đây là những bài tập boxing tại nhà dựa trên giáo trình tập võ boxing của HLV Orion Lee. Giáo trình này dành cho những boxer chuyên nghiệp, nhưng vẫn phù hợp có thể tập theo nếu bạn là lính mới, tuy nhiên cần chú ý về kỹ thuật và độ an toàn.
Khởi động :
Khởi động là bước quan trọng nhất dù bạn có chơi môn thể thao nào hoặc tập bất kỳ môn võ nào. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, các cơ bắp được kéo giãn, chuẩn bị tốt trước khi tập, hạn chế chấn thương trong khi tập.
Các bài tập khởi động giúp tăng khả năng lưu thông máu, hệ thống tuần hoàn sẽ bơm máu giàu oxy tới các nhóm cơ để phục vụ quá trình tập luyện…
- Khởi động các khớp, kéo dãn cơ trong vòng 10 đến 15 phút đầu tiên của bài tập. Việc này giúp boxer giảm được các chấn thương khi tập luyện như: chuột rút, bong gân,…
- Tập nhảy dây với 2 hiệp ở cường độ cao trong khoảng 5-6 phút
- Sử dụng tạ nhẹ. Tốt nhất nên sử dụng tạ dưới 1kg để tránh tổn thương cơ tay và cơ vai khi tập.
Tập luyện các đòn cơ bản trong boxing
Bạn cần biết các kỹ thuật tấn công trong boxing như : Jab, Cross, Hook, Upper Cut, Roundhouse, Front Push, Side Push, Back Push. Với mỗi buổi tập hãy chọn ra một vài động tác để tập luyện trong vòng 3 phút.
- Jab : cú đấm thẳng về phía trước vai, một động tác đơn giản nhất trong Kickboxing
- Cross : giống như jab nhưng cú đấm này xéo qua trước mặt bạn và hơi xoay hông một chút khi ra đòn
- Hook : một cú đánh vòng qua cơ thể, khi ra đòn thì phần cẳng tay sẽ để ngang qua trước mặt bạn. Lúc này cả thân trên cũng sẽ di chuyển theo, đây cũng là một kỹ thuật cơ bản trong kick boxing.
- Upper cut : một cú đấm móc từ dưới lên, tay từ vị trí ngang hông đưa thẳng lên ngang mặt, kỹ thuật này có thể dùng để đánh các mục tiêu cao hơn bạn. Đây là một đòn khá uy lực trong boxing.
- Roundhouse: với hông và đầu gối trên cùng một đường thẳng, đá mặt trước của cẳng và bàn chân để hạ đối thủ của bạn.
- Front push (front kick): đưa đầu gối lên và đá thẳng chân ra, dồn sức mạnh vào gót, đây là cú đá cơ bản được sử dụng trong Kickboxing.
- Side push: tương tự như front push nhưng hướng đá lại nằm bên hông. Hãy tung một cú side push ra trò, ai cũng sẽ biết ngay bạn là dân Kick Boxing chính hiệu.
- Back push : tương tự như front push nhưng hướng ra đòn lại là ở phía sau và nhớ xoay hông về phía sau để kiểm soát và tăng sức mạnh.
Lưu ý ban đầu cần chú trọng kỹ thuật nhất, tập từ từ để đúng kỹ thuật chứ đừng nên cố gắng đấm nhanh hoặc mạnh.
Tập đấm gió để tăng tốc độ
Sau khi đã thành thạo kỹ thuật, bạn có thể tập đấm gió để dần nâng cao tốc độ. Với boxing, tốc độ đấm càng nhanh thì bạn càng có lợi thế, tất nhiên cũng phải chính xác và đủ uy lực. Bạn hãy tập đấm gió 3 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp 3 phút. Việc tập luyện này sẽ giúp bạn cải thiện số cú đấm có thể tung ra trong một thời gian nhất định.
Tập di chuyển
Dù boxing chỉ dùng tay để đấm, nhưng chân vẫn phải tập di chuyển rất nhiều. Khi thi đấu, khả năng di chuyển tốt ảnh hưởng rất nhiều đến việc tạo lợi thế và giữ khoảng cách với đối thủ.
Hãy tập di chuyển linh hoạt và tùy biến cho từng động tác đánh. Bạn có thể tung ra vài cú đấm thẳng, sau đó lùi lại để phản xạ. Lưu ý quan trọng khi tập di chuyển, bạn phải giữ được trọng tâm cơ thể ổn định, tránh mất thăng bằng.
Tập đấm gió trước gương
Một trong những nhược điểm của việc tập boxing tại nhà là không có HLV hoặc bạn tập để điều chỉnh động tác sai kỹ thuật của bạn. Vì vậy nếu bạn có một chiếc gương lớn, hãy tập những bài đấm gió trước gương và tự điều chỉnh.
Cách này giúp bạn nhìn ra những động tác sai như hở đòn, rớt tay…khi tập boxing tại nhà.
Ngoài ra để việc tập boxing tại nhà đạt hiệu quả cao, bạn nên chuẩn bị đầy đủ trang bị như găng tay boxing, bao cát, băng quấn tay.
Tập phòng thủ khi tập boxing tại nhà
Là một boxer thì bạn nên biết rằng tự vệ tốt chính là chìa khóa cho tấn công. Tự vệ để tìm kiếm hoặc tạo ra cơ hội để tấn công. Trong đó đánh giá cự ly là yếu tố quan trọng nhất. Với boxing tự vệ gồm các kỹ thuật như đỡ, gạt, tránh, nghiêng người, lặn.
Kỹ thuật đỡ boxing:
Đỡ là dạng tự vệ đơn giản nhưng hiệu quả, có thể cản những cú đấm ở mọi cự ly, hỗ trợ duy trì khoảng cách, chờ đợi phản công.
1. Dùng bàn tay phải để đỡ đòn
Đây là kỹ thuật cản những đòn đấm thẳng trực diện, xốc và móc của đối thủ.
Cách thực hiện : từ vị trí chuẩn bị, bạn đưa tay phải ngược chiều với cú đấm (10 – 15cm), bàn tay mở cản cú đấm, kết hợp dùng chân phải đẩy trọng tâm lên chân trái.
Bạn cần chú ý rằng khoảng cách khi đỡ phải chính xác vì nếu quá gần sẽ không cản được cú đấm hoặc xa quá sẽ không cản được cú đấm tiếp theo. Ngoài ra cũng không được xoay người tránh cú đấm, không ngẩng cao đầu và không nhắm mắt khi thực hiện đỡ đòn.
2. Dùng bàn tay trái để đỡ đòn
Cách này dùng để đỡ các đòn đấm xốc trái vào đầu hoặc thân. Nhìn chung nó giống như đỡ bằng tay phải nhưng làm ngược lại và chuyển trọng tâm sang phải để thực hiện phản công.
3. Dùng cẳng tay phải để đỡ
Đây là kỹ thuật đỡ đòn khi đối thủ móc trái vào đầu của mình. Khi móc trái tiếp cận, chuyển trọng tâm cơ thể sang trái, người xoay về trái tạo cơ hội phản công tay trái. Lòng tay phải mở rộng giơ cao che thái dương phải (cách 10 – 15 cm), cúi đầu xuống, tỳ cằm sát xương đòn trái.
Chú ý không được quay người tránh cú đấm, không ngẩng cao đầu và không nhắm mắt khi đỡ đòn.
4. Dùng cẳng tay trái để đỡ
Cũng như dùng cẳng tay phải nhưng ngược lại, dùng để đỡ cú đấm móc của đối thủ. Trọng tâm quay phải để bạn có thể chuẩn bị phản công.
5. Dùng vai phải đỡ
Để đỡ những cú đánh móc trái vào đầu cự ly gần và trung bình thì bạn có thể dùng vai phải. Khi cú đấm gần tới, bạn chuyển trọng tâm sang trái, mở rộng và nâng vai phải lên chặn cú đấm, cúi đầu tỳ cằm sát xương đòn phải.
Chú ý không được quay người và không nhắm mắt khi thực hiện đỡ đòn.
6. Dùng vai trái đỡ
Giống như dùng vai phải, nhưng lần này bạn chuyển trọng tâm sang phải để chuẩn bị phản công.
7. Gập khuỷu tay phải để đỡ
Kỹ thuật này dùng để đỡ các cú đấm thẳng, móc và xốc trái vào thân.
Cách thực hiện : tay phải gập lại ở khuỷu và đặt gần người, chuyển trọng tâm sang trái, thân hơi xoay trái và tay phải mở bảo vệ cằm. Kế đến bạn có thể tổ chức phản công nhanh bằng tay trái.
8. Gập khuỷu tay trái để đỡ
Kỹ thuật tương tự như gập khuỷa tay phải nhưng ngược lại và phản công bằng tay phải.
Kỹ thuật gạt khi tập boxing tại nhà
Đây là cách gạt những đòn đấm thẳng trực diện của đối phương. Đây là kỹ thuật dùng cẳng tay làm chệch hướng cú đấm và lập tức phản đòn.
1. Gạt bằng tay phải
Gạt bằng tay phải là kỹ thuật dùng để gạt cú đấm thẳng trái vào đầu.
Cách thực hiện : sử dụng cẳng tay từ phải qua trái đẩy mạnh vào tay đấm đối phương, dồn trọng tâm sang phải và phản công tay trái.
2. Gạt bằng tay trái
Dùng để gạt cú đấm thẳng phải vào đầu. Cũng tương tự như gạt tay phải nhưng ngược lại.
Trên đây là nhưững kỹ thuật tấn công phòng thủ cơ bản của boxing. Tuy nhiên nếu có điều kiện, chúng tôi vẫn khuyên bạn nên đến trung tâm để tập luyện. Tại trung tâm, cùng với HLV và bạn tập khác tập đối kháng bạn sẽ phát triển nhanh hơn, dễ dàng sử chữa những sai sót kỹ thuật trên mỗi đòn đánh. MMA GYM FITNESS CENTER là trung tâm huấn luyện thể thao, võ thuật, phòng tập gym.
Đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm hướng dẫn kỹ thuật tập luyện, chế độ dinh dưỡng tăng cân, giảm cân, giảm mỡ bụng…phù hợp nhu cầu của từng học viên. Đừng ngần ngại liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn và hướng dẫn nhiệt tình.
