Điều quan trọng trong mục tiêu thể hình là vóc dáng cân đối cùng với cơ bắp phát triển. Muốn thành công thì không thể quên chế độ dinh dưỡng hợp lý khoa học. Để có thể tăng cơ, tạo nạc thành công, người tập gym phải tăng cường dinh dưỡng và số lượng lớn hơn bình thường. Đi kèm sau đó đòi hỏi người tập gym phải có kế hoạch cho lịch trình bữa ăn dinh dưỡng để siết cơ.
Đặc biệt đối với những vận động viên thể hình càng phải tuân thủ theo đúng chế độ dinh dưỡng với các khoáng chất, vitamin, protein, chất béo, carb…Trước hết, để có thể lên kế hoạch cho thực đơn dinh dưỡng siết cơ hoàn hảo cần xác định thể trạng thuộc dạng người nào, tình trạng sức khỏe của bản thân.
Cần phải siết cơ từ từ
Để có thể giảm mỡ thừa, siết cơ hoàn hảo, bạn cần thực hiện trong thời gian phù hợp vừa phải thay vì quá sốt sắng sẽ khiến làm mất lượng cơ bạn đang sở hữu. Theo nghiên cứu, chỉ nên giảm khoảng 0.5kg/trọng lượng của cơ thể trong 1 tuần để bảo toàn cơ.
Dinh dưỡng cho siết cơ
Cơ thể cân đối với các khối cơ sắc nét luôn là điều đáng mơ ước của rất nhiều vận động viên thể hình. Các chuyên gia xếp hạng thân hình cơ đẹp hoàn chỉnh thì kích cỡ các khối cơ phải đi cùng với độ sắc nét. Để đạt được điều đó, đòi hỏi người tập phải kết hợp chế độ dinh dưỡng tối ưu nhất để giảm mỡ thừa và thân hình sắc nét. Như vậy, như thế nào gọi là một chế độ dinh dưỡng tối ưu để siết cơ giúp khối cơ sắc nét?
Để giải đáp cho lời thắc mắc trên, lên kế hoạch dinh dưỡng cần phải tuân thủ những mục tiêu sau: giảm mỡ thừa tối đa, hạn chế lượng cơ bị mất trên cơ thể, không giảm cường độ và tần suất tập luyện. Nghe có vẻ thật khó để thực hiện nhỉ. Nếu thiếu hụt năng lượng để có thể hoạt động trong một khoảng thời gian dài sẽ khiến tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, cơ thể không đáp ứng được lượng năng lượng cần thiết để vận động.
Khi thực hiện chế độ dinh dưỡng giảm thiểu để siết cơ, cơ thể của chúng ta sẽ xảy ra tình trạng nhanh đói do giảm lượng calo trong thực phẩm, dẫn đến mất cơ. Vì vậy, người tập cần phải theo dõi và điều chỉnh thích hợp để tránh trường hợp mất cơ không mong muốn xảy ra.
Dù thực hiện chế độ dinh dưỡng nào cũng cần đảm bảo các chất dinh dưỡng cần thiết: protein, carb, chất béo và các dinh dưỡng khác. Bạn hoàn toàn có thể tham khảo lời khuyên và tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng và những huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Protein
Để tạo nạc, xây dựng khối cơ săn chắc thì protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong mọi chế độ dinh dưỡng. Nó cung cấp các axit amin cho các tế bào cơ, hỗ trợ tổng hợp khối cơ. Đồng thời giúp phục hồi cơ, giảm mỡ thừa. Protein có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau như thịt bò, cá, ức gà, các loại đậu, trứng…
Carb (đường/tinh bột)
Carb hay còn gọi là carbohydrate. Chúng là nguồn dinh dưỡng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa các bệnh, cung cấp và dự trữ năng lượng. Nên lựa chọn carb có trong các loại thực phẩm rau xanh, ngũ cốc, đậu…Carb có trong nguồn thực phẩm kể trên có lượng calo ổn định, lượng chất dinh dưỡng tự nhiên có ích cho cơ thể.
Chất béo (mỡ)
Mỡ thừa là nguyên nhân khiến thân hình của bạn mất vẻ đẹp vốn có theo quan niệm hiện nay. Điều này ảnh hưởng khiến bạn khó có thể tự tin diện những bộ đồ ôm sát. Vì vậy, trong các chế độ ăn kiêng, người ta thường bỏ qua chất béo. Nhưng nó lại là thành phần khá quan trọng trong dinh dưỡng cần thiết của mỗi người. Bổ sung đủ lượng chất béo tốt cần thiết sẽ giúp đẩy nhanh tiến độ tổng hợp protein, tăng khả năng hấp thụ vitamin và dưỡng chất. Nên bổ sung từ 10-30% tùy mức độ dinh dưỡng cần bổ sung trong thực đơn.
Chế độ dinh dưỡng siết cơ hoàn hảo cho bạn
Ở bài viết phân biệt dạng tạng người đã đề cập đến 3 dạng chính: Mesomorphs, Ectomorphs, Endomorphs. Tùy vào thể trạng của từng dạng tạng người sẽ có từng công thức tính lượng calo cần bổ sung khác nhau.
- Mesomorphs: Đặc điểm dễ nhận thấy là thân người to lớn, họ là những người có cơ và sức mạnh. Cân nặng x 33.
- Ectomorphs: Họ là dạng người gầy, nhỏ, rất khó tăng cân, dễ giảm cân. Cân nặng x 35-37.
- Endomorphs: Đây là dạng người to béo, dễ tăng cân, và khó giảm cân. Cân nặng x 28-30.
Chú ý: 1g carb=4 calo/kcals, 1g protein=4 calo, 1g chất béo=9calo.
Ví dụ: nếu đối tượng là Mesomorphs có cân nặng 50kg thì công thức tính lượng calo mỗi ngày cần bổ sung trong chế độ dinh dưỡng là 50×33=1650 calo. Nếu họ muốn giảm 0.5 kg/tuần thì cần giảm đi khoảng 300 calo/ngày. Vậy lượng calo nạp cần thiết là 1650-300=1350 calo/ngày. Đồng thời, kết hợp tập gym và các bộ môn thể thao để đạt được kết quả tối ưu nhất.
Lượng protein
Lượng protein cần bổ sung mỗi ngày trung bình cần 2.2g/kg của cơ thể. Vậy nếu bạn nặng 50kg thì cần bổ sung 110g protein trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Hơn hết, bạn có thể tăng hoặc giảm lượng protein nạp vào cơ thể tùy vào thể trạng và mục tiêu trong chương trình tập luyện thể hình của bản thân sao cho phù hợp nhất. Hoặc bạn cũng có thể tham khảo thêm từ lời khuyên của các chuyên gia về dinh dưỡng của từng dạng tạng người sau đây.
Đối với tạng người Mesomorphs cần bổ sung 2.6 – 2.8g protein/kg cân nặng cơ thể. Hay tạng người Ectomorphs cần 3 – 3.5g protein/kg cân nặng cơ thể. Và cuối cùng là Endomorphs bổ sung 3 – 3.3g protein/kg trọng lượng cân nặng cơ thể.
Ví dụ điển hình đối với tạng người Mesomorphs nặng 50kg bổ sung khoảng 50*2.6-50*2.8 gr protein có nghĩa là cần 130-140gr protein mỗi ngày. Bạn có thể tự tính toán và điều chỉnh theo công thức trên nếu bạn thuộc tạng người Ectomorphs hay Endomorphs.
Lượng mỡ
Tùy vào dạng tạng người sẽ có lượng chất béo phù hợp để cung cấp cho cơ thể mỗi ngày.
- Mesomorphs: 17% – 23% /tổng lượng calo.
- Ectomorphs: 24%-28% /tổng lượng calo.
- Endomorphs: 23%-28% /tổng lượng calo.
Lượng carb
Thông qua tỉ lệ tính toán trong thực đơn dinh dưỡng gồm protein, chất béo trên thì phần còn lại sẽ tương ứng với lượng calo của carb.
Thời điểm để bổ sung dinh dưỡng
Như các bạn cũng đã biết, carb làm tăng giải phóng insulin và giữ cơ, giảm mỡ thừa hiệu quả. Tuy đã tính toán đúng tỉ lệ calo trong thực phẩm nhưng vấn đề cần lưu ý hơn hết là thời điểm vàng để bổ sung dinh dưỡng. Thời điểm thích hợp trong ngày là cần bổ sung năng lượng quan trọng để giữ cơ là trong khi tập luyện.
Cần bổ sung năng lượng trước mỗi bữa ăn để cung cấp năng lượng cho cơ thể vận động. Thời điểm cần bổ sung khác là mỗi buổi sáng sau thức dậy. Lưu ý trong các bữa ăn nhiều carb, bạn nên giảm thiểu chất béo xuống tới mức có thể.
Điều cần thiết là dinh dưỡng hoàn hảo tối ưu giúp siết cơ, sắc nét từ chế độ dinh dưỡng gồm thực phẩm có nguồn protein, carb và chất béo. Nếu bạn đang cảm thấy khó khăn trong việc lựa chọn thực phẩm cung cấp protein, carb, chất béo, bạn có thể tham khảo những loại dưới đây.
Nguồn protein: thực phẩm giàu protein phổ biến hiện nay: thịt bò, ức gà, cá, phô mai ít béo, trứng, thịt heo, sữa protein, các loại hạt…
Thực phẩm chứa carb: gồm các loại thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, bánh mì, đậu xanh, các loại rau xanh, hoa quả, khoai lang, các loại hạt…
Nguồn thực phẩm có chất béo: gồm thực phẩm như dầu cá, dầu ô liu, các loại hạt, bơ đậu, lòng đỏ trứng, cá…
Tóm lại, cần phải bổ sung dinh dưỡng hoàn hảo với kế hoạch tập luyện để đạt được mục tiêu hoàn hảo. Ngoài những dưỡng chất được kể trên, nên bổ sung thêm các loại thực phẩm chứa vitamin, khoáng chất khác. Đó chính là chế độ dinh dưỡng hoàn hảo nhất giúp siết cơ, tạo nét cho các khối cơ. Đồng thời tuân thủ chế độ nghỉ ngơi điều độ thích hợp và duy trì các thói quen tốt.
Nguồn https://mmagym.vn/
