Nếu bạn mới tập tạ thì cần đọc ngay bài viết này để nâng cao thể lực và giảm chấn thương khi tập luyện.
Tại sao phải khởi động trước khi tập tạ?
Không riêng gì tập tạ mà tất cả các bài tập gym khác hay bất kỳ môn thể thao nào cũng cần khởi động kỹ trước khi tập. Thực hiện các bài tập chịu trọng lượng, đặc biệt là các khớp ở tay và chân, cần phải khởi động cẩn thận. Việc khởi động kỹ lưỡng không chỉ giúp cánh tay của bạn linh hoạt hơn mà còn giúp bạn giảm chấn thương khi tập luyện, đốt cháy nhiều năng lượng hơn và đạt lực nâng tốt hơn.
Khởi động trước bất kỳ bài tập nào là rất quan trọng và cần thiết. Vì khởi động có thể giúp người tập chuẩn bị tinh thần và thể chất. Từ đó giảm đau và nguy cơ chấn thương trong và sau khi tập luyện. Khi khởi động, chúng ta tăng dần lượng oxy đến cơ bắp. Khi nhiều máu đến gân, cơ và dây chằng, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn. Điều này sẽ làm cho quá trình kéo dài hiệu quả hơn và dễ dàng hơn. Khởi động còn giúp nhịp tim tăng dần, máu lưu thông tốt hơn mà không đột ngột gây tổn thương hệ tim mạch. Khởi động trước khi tập cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể và giúp các mô liên kết, cơ bắp dẻo dai hơn.
Làm thế nào để khởi động trước khi tập luyện sức mạnh?
Tất cả các huấn luyện viên khuyên bạn nên khởi động trước khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào.
Bài tập khởi động cơ bản
- Xoay cổ và vai.
- Quay bàn tay, cổ tay, cẳng tay, cánh tay.
- Xoay hông, chân, đầu gối, cổ chân.
- Uốn cong và nghiêng sang hai bên.
- Chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ.
- Chạy với tư thế nâng cao đùi và gót chân chạm mông.
Khởi động giãn cơ
Bài khởi động này giúp kéo căng cơ và thích hợp sử dụng trước khi bắt đầu tập luyện như tập gym, chạy bộ giảm mỡ bụng, đạp xe… Sau đây là cách thực hiện bài khởi động này:
- Đứng thẳng với hai cánh tay dọc theo cơ thể và hai chân rộng bằng vai.
- Nắm lấy mắt cá chân phải bằng tay phải và kéo căng cơ thể càng xa càng tốt.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
Đứng kết hợp vẫy tay
Động tác khởi động này giúp kéo căng các cơ ở vai, lưng và cánh tay. Cách khởi động trước khi tập gym, bài tập này như sau:
- Cúi người sao cho lưng song song hoặc gần với sàn, hai cánh tay duỗi thẳng tự nhiên, vuông góc với sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên để bàn tay của bạn song song với mặt đất.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài khởi động nâng hông duỗi tay
Động tác khởi động này có tác dụng với lưng giữa, gân kheo và cơ mông và thường được thực hiện tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà. Đây là cách thực hiện bài tập khởi động này:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối tạo góc 90 độ và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai. Bắt đầu khởi động với hai cánh tay duỗi thẳng (45 độ), lòng bàn tay hướng lên.
- Nâng hông của bạn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Lúc này, nâng vai phải và tay phải lên khỏi sàn, giơ hai tay qua đầu rồi khoanh tay sang trái chạm sàn. Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác tương tự 8 lần cho mỗi bên.
Đây là những bài khởi động giúp giảm chấn thương và đau khi nâng tạ. Hãy lưu lại và luyện tập mỗi ngày nhé. Kính mời quý khách ghé thăm siêu thị dụng cụ thể thao của chúng tôi để mua được những quả tạ chất lượng, bền đẹp, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và được tư vấn miễn phí khi mua hàng.
