Hầu hết các bạn nữ đều muốn cho mình có một vóc dáng hoàn hảo, nhiều bạn nữ vẫn thường tự ti vì mông mình không được đẹp. Nếu bạn đang gặp tình trạng trên thì đừng lo, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất.
Bài tập 1: Squat
Có thể nói squat là một bài tập truyền thống được nhiều chị em tin tưởng và lựa chọn. Bởi đây là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà vẫn mang lại hiệu quả cao.
Để thực hiện bài tập squat, các chị em phải thực hiện các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng sao cho 2 chân dang rộng bằng vai, giữ cho phần lưng thẳng đứng. Phải để cho phần mũi chân và đầu gối hướng cùng về một phía.
- Bước 2: Giữ cho phần ngực bằng phần vai, sao cho đan chéo hoặc nắm hờ 2 tay trước ngực.
- Bước 3: Tiếp tục giữ cho phần lưng thẳng, sau đó từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống. Tuy nhiên, có thể hạ người sâu nhất có thể, nhưng không được để cho đầu gối bị quá mũi chân.
- Bước 4: Đứng yêu ở tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn, tầm 1 – 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu.
Bài tập 2: Bulgarian Split Squat
So với bài tập squat, bài tập Bulgarian Split Squat có độ khó cao hơn một chút.
Để tập được bài này, bạn cần phải chuẩn bị một vài dụng cụ và tập theo các bước sau:
- Bước 1: Bạn cần chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế tập, 1 giá đỡ tạ đòn và 1 thanh đòn tạ và tạ với khối lượng phù hợp với bản thân mình nhé.
- Bước 2: Dùng 2 tay nắm chắc lấy thanh tạ đòn rồi sau đó, dùng vai nâng thanh tạ đòn lên còn 2 chân đứng rộng bằng vai trước ghế tập. Phải giữ làm sao cho lưng để thẳng tự nhiên.
- Bước 3: Tiếp tục đưa chân phải đặt lên trên ghế, phải để sao cho lòng bàn chân ngửa lên còn mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Hơi cong phần đầu gối lại, giữ vững chân trái để làm trụ toàn bộ cơ thể.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế sau đó hạ người xuống sâu nhất có thể, sao cho đùi song song với mặt sàn và phải để đầu gối bị quá mũi chân.
- Bước 5: Giữ yên tư thế này trong 1 – 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu.
- Bước 6: Sau đó, đổi chân và lặp lại các động tác bên trên.
Bài tập 3: Plié Squat
Bài tập này tương tự như bài tập squat, là bài tập mông cho nữ không cần các dụng cụ hỗ trợ. Các bước tập khá giống như squat, bao gồm các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng sao cho 2 chân dang rộng bằng vai, giữ cho phần lưng thẳng đứng. Phải để cho phần mũi chân và đầu gối hướng cùng về một phía.
- Bước 2: Giữ cho phần ngực bằng phần vai, sao cho đan chéo hoặc nắm hờ 2 tay trước ngực.
- Bước 3: Tiếp tục giữ cho phần lưng thẳng, sau đó từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống. Tuy nhiên, có thể hạ người sâu nhất có thể, nhưng không được để cho đầu gối bị quá mũi chân.
- Bước 4: Đứng yêu ở tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn, tầm 1 – 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu.
Bài tập 4: Pulse and Stand Squats
Với bài tập này các bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng sao cho 2 chân dang rộng bằng vai, giữ cho phần lưng thẳng đứng. Phải để cho phần mũi chân và đầu gối hướng ra bên ngoài. Giữ cho phần ngực bằng phần vai, sao cho đan chéo hoặc nắm hờ 2 tay trước ngực.
- Bước 2: Tiếp tục giữ cho phần lưng thẳng, sau đó từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống. Tuy nhiên, có thể hạ người sâu nhất có thể, nhưng không được để cho đầu gối bị quá mũi chân.
- Bước 3: Sau đó, nhún mông lên xuống khoảng 3 – 5 nhịp rồi nâng người về vị trí ban đầu.
Bài tập 5: Squat Jump
Đây là một bài tập khá mới mẻ, với bài tập này cũng có thể giúp các bạn cải thiện vòng 3 một cách đáng kể. Để thực hiện bài tập, các chị em cần phải thực hiện những động tác sau:
- Bước 1: Thực hiện động tác đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai sao cho mũi chân hướng ra ngoài 1 góc 30 độ.
- Bước 2: Cũng tương tự như động tác squat, bạn thở ra rồi hạ hông xuống sao cho đùi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Dùng lực ở chân để bật nhảy lên rồi hạ người xuống về tư thế squat truyền thông.
- Bước 4: Bạn có thể lặp lại các động tác trong 10 – 15 lần nữa.
Bài tập 6: Lunge
Lunge là một bài tập khá điển hình đối với những người tập ở phòng gym. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập tại nhà qua các bước sau:
- Bước 1: Giữ cho phần lưng thẳng đứng, 2 chân để rộng bằng vai. Phải để sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
- Bước 2: Bạn có thể đặt 2 tay có thể đan chéo đặt trước ngực. Sau đó, chống 2 tay tại hông hoặc duỗi thẳng dọc theo thân người đều được.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên, sau đó, bước một chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối xuống để tạo thành một góc 90 độ giữ đùi và bắp chân.
- Bước 4: Tiếp theo, bạn kiễng chân lên, chỉ để các ngón chân tiếp xúc với mặt đất.
- Bước 5: Đừng quên siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này khoảng 1s sau đó trở về tư thế ban đầu bạn nhé.
- Bước 6: Tương tự như các bước trên, tập với chân còn lại.
Bài tập 7: Side Leg Lift
Side Leg Lift là một bài tập khá hiệu quả, bởi vì nó không chỉ giúp các chị em tập mông mà còn giúp thon gọn vòng eo. Để thực hiện bài tập, các bạn làm theo các bước sau:
- Bước 1: Chuẩn bị một tấm thảm sau đó, nằm nghiêng người trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng và chụm lại.
- Bước 2: Điều chỉnh cơ thể sao cho thân người của bạn tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Tiếp theo, bạn hãy duỗi thẳng hai tay, sao cho để lòng bàn tay úp xuống dưới. Đặt một tay trên thảm ở trước ngực, sao đó tựa đầu lên 1 tay còn lại. Lưu ý, phải để ngón tay hướng về phía trước.
- Bước 4: Tiếp tục siết chặt cơ bụng của bạn rồi nâng cả 2 chân rời khỏi thảm tập.
- Bước 5: Để yên tư thế như vậy, duy trì tư thế khoảng vài giây rồi hạ chân xuống. Tuy nhiên, không để chân chạm sàn và lặp lại các động tác vừa rồi.
Bài tập 8: Glute Bridge
Glute Bridge là một bài tập tập trung chủ yếu vào phần cơ mông, eo và lưng của chị em. Đây là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng tập gym khá đơn giản. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Thực hiện nằm ngửa người, thẳng lưng trên thảm tập. Sau đó mở rộng 2 tay sang 2 bên, 2 lòng bàn chân chống lên thảm tập.
- Bước 2: Tiến hành gập cong 2 đầu gối lại sao cho chân đặt sát gần mông.
- Bước 3: Sau đó, dồn lực vào gót chân, rồi tiếp tục đẩy mông lên cao, sao cho tạo thành một đường thẳng từ lưng tới đầu gối.
- Bước 4: Cuối cùng, bạn hãy đẩy mông lên cao nhất có thể rồi giữ nguyên tư thế đó khoảng 5 – 10s.
- Bước 5: Kết thúc bài tập, bạn hãy từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu.
Bài tập 9: Down-Dog Leg Kick
Down-Dog Leg Kick là một trong những bài tập mông cho nữ khá hiệu quả và được nhiều người yêu thích. Bài tập này sẽ được tập như sau:
- Bước 1: Tư thế bắt đầu chính là tư thế plank, hai chân cách nhau bằng hông, hai tay rộng bằng vai.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn hãy từ từ đẩy hông lên trên cao sao cho mặt hướng xuống dưới sàn nhà. Sau đó, dùng gót chân ấn chặt xuống dưới sàn nhà.
- Bước 3: Bước tiếp theo, bạn hãy nâng chân phải thẳng ra sau và đẩy lên trên tới khi chân duỗi thẳng.
- Bước 4: Cuối cùng, bạn hãy đưa chân phải trở lại thảm, sau đó lặp lại động tác với chân trái. Rồi kết thúc bài tập.
Bài tập 10: Step-Up
Step-Up là bài tập mông cho nữ giúp bạn cảm nhận rõ rệt sự thay đổi, vận động của cơ mông, cơ gân. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bạn phải đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ duỗi thẳng dọc theo thân người.
- Bước 2: Dùng chiếc ghế đã chuẩn bị trước, bước chân phải lên trên bục (hoặc ghế) sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau. Sao cho đầu gối phải không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Tiếp tục, bạn phải dùng lực gót chân phải để nâng chân trái lên trên bục.
- Bước 4: Giữ tư thế như vậy trong vòng 1 giây rồi đưa chân phải xuống rồi tới chân trái.
- Bước 5: Cuối cùng, bạn nên đổi chân và thực hiện các bước như giống như trên với chân còn lại.
Bài tập 11: Single-Leg Romanian Deadlift
Single-Leg Romanian Deadlift là một biến thể của bài tập Deadlift, đây là một trong những bài tập mông cho nữ khá hiệu quả. Bài tập này giúp cho cơ mông của bạn săn chắc một cách hiệu quả. Tuy nhiên, bạn phải chọn mức tạ phù hợp với cơ tay của mình rồi mới từ từ nâng mức tạ lên.
Single-Leg Romanian Deadlift với các bước tập như sau:
- Bước 1: Bắt đầu, bạn phải thực hiện động tác đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. 2 tay còn lại nắm lấy tạ đặt thẳng trước đùi.
- Bước 2: Khi hạ tạ xuống tới gần sàn nhà trong khi một chân nhấc lên và đá về phía sau. Trong quá trình này, bạn phải giữ lưng luôn thẳng, đầu gối chân trụ hơi co nhẹ. Và phải giữ cho hông và đầu gối của chân nhấc phải duỗi thẳng trong toàn bộ chuyển động.
- Bước 3: Bạn hãy tiếp tục giữ tư thế này và duy trì tư thế khoảng 1 – 2s rồi trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Cứ tập như vậy sau đó đổi chân và lặp lại các bước ở trên.
Bài tập 12: Inner Thigh Machine
Inner Thigh Machine là bài tập mông cho nữ bằng máy khá phổ biến ở các phòng tập gym. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy thực hiện các bước sau:
- Bước 1: Bạn cần ngồi vào máy tập và đặt chân, tay vào đúng vị trí chỉ định sẵn trên máy.
- Bước 2: Bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp với tay của mình.
- Bước 3: Siết chặt vùng hông và mông để đẩy 2 chân ép vào nhau, sau đó kết hợp với thở đều.
- Bước 4: Tiếp tục giữ nguyên tư thế và duy trì tư thế này khoảng 1 – 2s rồi hít vào và đẩy 2 chân ra xa về vị trí chuẩn bị ban đầu.
- Bước 5: Bạn hãy thực hiện những động tác trên, lặp lại 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Bạn cần phải giữ thân trên cố định trong toàn bộ quá trình thực hiện.
Như vậy, bài viết trên đã giúp bạn biết được những bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất. Trong đó, một số động tác bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập gym. Chúc các bạn sẽ sớm có một thân hình như mong muốn.
