Võng Lưng Là Gì? Nguyên Nhân & Cách Cải Thiện Võng Lưng Tại Nhà

Võng lưng gây ảnh hưởng rất nhiều đền thẩm mỹ cũng như sức khỏe của bạn. Vậy võng lưng là gì? Có những cách nào để cải thiện tình trạng võng lưng ngay tại nhà? Hãy tìm hiểu qua qua bài viết dưới đây của chúng tôi.

Võng lưng là gì? Dấu hiệu nhận biết?

Võng lưng (Anterior Pelvic Tilt) là tình trạng lưng bị cong về phía trước do phần xương chậu bị nghiêng về phía trước so với bình thường. Võng lưng có một số dấu hiệu nhận biết rất dễ nhận thấy được như:

• Căng cứng cơ ở vùng xương chậu và đùi
• Cơ ở mông và cơ dạ dày yếu
• Tư thế khi đứng với cột sống phía dưới cong nghiêng về phía trước và bụng nhô ra

  

Nguyên nhân gây ra võng lưng

Tình trạng võng lưng xuất hiện bởi các nguyên nhân chính sau:

• Do các cơ ở vùng bụng, mông và đùi sau yếu; các nhóm cơ phần lưng dưới và hông bị căng cứng.
• Do sai tư thế khi tập gym, đặc biệt là khi tập các bài tập như Squat, Deadlift.
• Do ngồi sai tư thế dẫn đến trọng tâm cơ thể bị lệch hoặc do ngồi quá nhiều, lười vận động. 
• Ở nữ giới, tình trạng võng lưng còn có một phần nguyên nhân là do thường xuyên đi giày cao gót hoặc là do mang bầu, mới sinh con.

  

Võng lưng dẫn đến hậu quả gì?

Võng lưng về lâu dài có thể gây ảnh hưởng đến cột sống, dẫn đến những cơn đau bao gồm phần lưng dưới, đau chân, đau hông và các vấn đề về tư thế, dáng đi. Bên cạnh đó, võng lưng cũng có thể dẫn đến tình trạng kích ứng khớp SI, gây viêm khớp. Ngoài ra, nó còn có thể gây ra các triệu chứng khác như tê, yếu các chi, các cơn đau dai dẳng lan xuống phần mông và chân…

Cách cải thiện tình trạng võng lưng tại nhà

Võng lưng nếu phát hiện sớm và can thiệp kịp thời có thể khắc phục hoàn toàn. Hãy tham khảo một vài phương pháp dưới đây nhé.

Áp dụng một số bài tập cải thiện võng lưng

Những ai đang bị tình trạng võng lưng nên chú trọng vào các bài tập nhằm tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ bụng, cơ mông và cơ đùi và tập trung vào các nhóm cơ lưng dưới. Các bài tập này sẽ giúp nắn thẳng lưng và cân bằng xương chậu.

Kiên trì luyện tập các bài tập dưới đây đều đặn, từ 20 – 30 phút mỗi ngày bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt.

Bài tập Plank

Plank là bài tập quen thuộc để tăng sức mạnh các cơ vùng hông, đùi. Cách thực hiện bài tập Plank: 

• Bước 1: Chống hai tay xuống sàn sao cho khuỷu tay áp lên mặt sàn. Khi đó khuỷu tay tạo với mặt đất một góc 90 độ.
• Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân và khuỷu tay để chống đỡ toàn bộ cơ thể. 
• Bước 3: Nâng người lên sao cho đầu, lưng và hông được thẳng hàng.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 30s – 120s.

  

Bài tập Arm – Leg Raise

Các bước thực hiện bài tập Arm – Leg Raise:

• Bước 1: Chống 2 đầu gối và 2 tay xuống sàn. Giữ cho đầu gối ở dưới hông và tay của bạn ở dưới vai.
• Bước 2: Giữ cổ và vai thẳng. Mở rộng cánh tay trái và chân phải, sao cho hông và mặt đất tạo với nhau một góc 90 độ. Giữ tư thế này trong 2 giây.
• Bước 3: Trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu. Lặp lại các động tác ở bước 2 với cánh tay phải và chân trái.

  

Bài tập Lunge

Bài tập Lunge thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng hai vai. Hai chân mở rộng bằng hông, hai tay chống hông.
• Bước 2: Bước chân trái lên phía trước một bước khoảng 60 – 90 cm, sao cho phần bắp chân vuông góc với đầu gối. Kiễng gót chân phải,  đầu gối không chạm sàn. Giữ cho cơ thể thăng bằng, siết chặt phần cơ bụng.
• Bước 3: Trở về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện các động tác tương tự bước 2 với chân phải.
• Bước 4: Lặp lại các động tác cho đến khi đủ thời gian yêu cầu.

  

Bài tập Glute Bridge

Các bước thực hiện bài tập Glute Bridge:

• Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối gập sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Thẳng lưng và nhẹ nhàng siết cơ bụng, tránh tình trạng căng cứng cơ.
• Bước 3: Siết chặt cơ mông và đẩy hông lên phía trên. 
• Bước 4: Giữ động tác này trong vài giây và lặp lại cho đến khi đủ số lượng.

  

Bulgarian Split Squat

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai bàn tay buông thẳng bên thân người. Giữ cho vai, cột sống và lưng thẳng. Bài tập này cần chuẩn bị một băng ghế chắc chắn phía sau người tập.
• Bước 2: Giữ chân phải thẳng. Đưa chân trái về phía sau, đặt các ngón chân lên trên băng ghế.
• Bước 3: Cong gối phải, siết chặt ống chân trái và hạ thấp trọng tâm. Từ từ hạ xuống cho đến khi đùi trước gần như song song với mặt đất.
• Bước 4: Đặt gót chân phải xuống đất để đầu gối phải duỗi thẳng.
• Bước 5: Lặp lại bài tập 10 lần mỗi bên.

  

Bài tập Hip Abductor

Các bước thực hiện bài tập Hip Abductor:

• Bước 1: Nằm nghiêng mình sang bên trái. Giữ hai chân thẳng.
• Bước 2: Khóa chặt hông và từ từ nâng chân phải lên.
• Bước 3: Quay lại tư thế chuẩn bị ban đầu. Đổi bên và lặp lại các động tác cho đến khi hoàn thành.

  

Bài tập Half – kneeling hip flexor stretch

• Bước 1: Bước chân trái lên trước một bước và khuỵu gối đến khi đầu gối chạm đất. Chân trái vuông góc với đầu gối.
• Bước 2: Siết chặt cơ mông và cơ bụng, từ từ đưa xương chậu ra trước.
• Bước 3: Từ từ nghiêng người về phía trước từ chân phải cho đến khi cảm thấy căng ở cơ đùi trong và cơ gấp hông của chân phải.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp đi lặp lại động tác với bên còn lại.

  

Bài tập Pelvic tilts

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Co hai chân lại sao cho đầu gối vuông góc với trần nhà và các ngón chân hướng về phía trước.
• Bước 2: Hóp bụng, đẩy xương chậu lên phía trần nhà.
• Bước 3: Siết chặt cơ hông và cơ mông khi bạn đưa xương chậu lên phía trước. Giữ động tác trong 5 giây.
• Bước 4: Lặp đi lặp lại các động tác cho đến khi hoàn thành đủ 5 set.

  

Chú ý đến phần xương sườn

Trong khi thực hiện các bài tập trên, nếu khi hít thở, bạn thấy phần thân trên của mình mở rộng hơn. Hãy tìm cách khắc phục nó. Cách tốt nhất để cải thiện điều này chính là ép phần xương sườn xuống trong lúc luyện tập cũng như trong các hoạt động thường ngày.

Hãy bắt đầu luyện tập bằng cách đặt một tay lên phần trên bụng dưới. Thở mạnh bằng miệng, siết cơ bụng lại. Bạn sẽ cảm thấy căng cứng phần cơ bụng. Điều này sẽ giúp bạn giữ cho phần xương sườn không bị mở rộng.

Thở đúng cách

Hít thở đúng cách là bài tập cơ bản cho những ai mới bắt đầu luyện tập thể dục, thể thao, đặc biệt với những ai luyện tập nặng. Với những người gặp hiện tượng võng lưng, hít thở đúng cách (đặc biệt là thở ra) vô cùng quan trọng. Khi thở ra, xương sườn tự động hạ xuống, kích hoạt các cơ vùng bụng tham gia. Khi chuẩn bị kết thúc 1 set của bài tập bạn cần thở ra nhanh, mạnh bằng miệng.

Với các bài tập Deadlift, bạn sẽ thở ra ở giai đoạn đầu trước lúc đến vị trí thẳng đứng. Điều này sẽ hỗ trợ các nhóm cơ khi xương sườn hạ xuống và cơ mông được kích hoạt.

Cải thiện tư thế

Nếu công việc của bạn đòi hỏi bạn phải đứng suốt cả ngày thì bạn nguy cơ bạn bị võng lưng rất cao. Lưng bạn sẽ thường xuyên bị đau, mỏi. Để tránh hiện tượng này, cần tránh đứng thẳng ở 1 tư thế trong thời gian dài. Bạn có thể chuyển trọng tâm cơ thể sang bên phải, tiếp đó là bên trái, rồi chuyển đều sang hai chân và lặp lại. Bên cạnh đó, hãy vận động nhiều nhất có thể để cơ thể đỡ mỏi và các cơ không bị căng cứng.

Đừng ngủ sấp

Những người bị võng lưng cần tránh nằm ngủ ở tư thế sấp. Nó chỉ khiến những cơn đau ở lưng của bạn càng tăng thêm mà thôi. Bạn nên ngủ ở tư thế nằm ngửa hoặc nằm nghiêng. Có thể bạn sẽ cảm thấy khó ngủ nếu bạn đã quen nằm sấp nhưng dần dần nó sẽ hỗ trợ cải thiện võng lưng rất đáng kinh ngạc.

Bài viết trên đã giúp các bạn hiểu rõ võng lưng là gì? Cũng như cung cấp một vài biện pháp cải thiện võng lưng tại nhà. Hy vọng những chia sẻ của trên đây sẽ có ích với bạn. Chúc bạn luôn có một sức khỏe tốt để học tập và làm việc.