Khởi động cơ thể khiến các khối cơ và khớp xương được làm nóng, quen với vận động sẽ giúp cho các gymer và vận động viên tập luyện tăng cường, giảm đau nhức và tránh các chấn thương không mong muốn. Vậy làm thế nào để làm nóng đúng cách và nhanh chóng? Hiện nay có rất nhiều phương pháp khởi động làm nóng cơ tùy vào mục tiêu và lựa chọn của người tập. Một trong những phương pháp hữu hiệu giúp hỗ trợ khởi động nhanh và an toàn mà bài viết muốn chia sẻ là nâng thanh tạ.
Phương pháp làm nóng cơ thể đơn giản
Có thể bạn chưa biết: phương pháp làm nóng cơ thể hữu hiệu nhất là khởi động bằng các bài tập vận động tương tự như bài tập gym chính. Phương pháp khởi động tốt nhất nên đảm bảo yếu tố: linh động, kích hoạt, khởi động. Bạn có thể hình dung dễ dàng thông qua ví dụ điển hình sau với bài tập Squats và Deadlift.
- Linh hoạt: Người tập gym nên chú ý an toàn đặc biệt ở khớp xương mắt cá chân, vùng hông, xương sống.
- Kích hoạt: Ngoài việc khởi động và tập luyện ở các phạm vi kể trên, chúng ta nên tập thêm các dạng bài tập tác động vùng cơ xung quanh như ở mông, lưng…
- Khởi động: Để có được buổi tập luyện thành công, điều cần thiết là khởi động tốt. Đây là bước chuẩn bị không thể thiếu cho mỗi buổi tập thể hình an toàn. Không chỉ khi tập gym mới cần khởi động, mà khi bạn vận động thể thao hay làm việc nặng nhọc cũng cần làm nóng cần thiết để không bị tổn thương.
Lợi ích của việc khởi động
Dành vài phút khởi động trước khi tập gym sẽ giúp người tập nhận được nhiều lợi ích như:
- Tránh tình trạng bị căng cơ, đau mỏi và chấn thương khi tập thể hình, đặc biệt là khi tập các dạng bài tập nặng hay dùng sức mạnh.
- Hỗ trợ làm nóng cơ thể, hô hấp ổn định và hệ tim mạch ổn định hơn.
- Giúp co thể thích nghi với các bài tập vận động nhanh hơn.
- Tạo tinh thần và hứng thú tập luyện hiệu quả.
Thử khởi động hiệu quả với thanh tạ
Có thể điều này khá lạ với những người mới chưa có kinh nghiệm. Khởi động không phải chỉ có thể làm nóng bằng các động tác giãn cơ truyền thống. Bạn có thể thử khởi động cơ thể hiệu quả chỉ với một thanh tạ. Như đã đề cập ở trên, cách khởi động tốt nhất phải đảm bảo 3 yếu tố linh hoạt, kích hoạt, khởi động. Nếu chưa hiểu rõ về phương pháp này, bạn có thể theo dõi ngay chương trình làm nóng ngay sau đây.
- Linh động: Khi bắt đầu mỗi buổi tập thể hình không thể nào không khởi động ở vùng khớp mắt cá chân, cột sống, vùng hông và vai. Hầu hết các bài tập đều cần sự phối hợp nhịp nhàng và tác động trực tiếp đến các khu vự này nên việc làm nóng là không thể quên được. Nếu vội vàng và bỏ sót những phần làm nóng này sẽ gây tổn thương đến dây chằng, cơ và khớp xương lúc tập, thậm chí là tích tụ ảnh hưởng lâu dài.
- Kích hoạt: Phần này nhằm ổn định và tạo sự bền bỉ cho các khối cơ và khớp xương. Ví dụ: ở bài tập Romanian Deadlift tác động tới phần mông, nên chú ý không nên dùng sức quá nhanh khi tập. Hoặc bài tập chho vai Squatting Muscle Snatch with Trap Raise, giúp cố định phần vai, dùng lực kéo toàn bộ phạm vi vai chuyển động và đẩy lên cao.
- Khởi động: Giai đoạn cuối cùng này nên thực hiện luyện tập ở cường độ thấp. Khởi động động tác di chuyển từ phạm vi hẹp rồi tới phạm vi rộng. Ví dụ: Với bài tập Muscle Snatch From Hip, người tập phải giữ thanh tạ gần cơ thể và xoay tay phía trên. Hoặc bài tập Power Snatch with 2 Halts, nên kéo tạ trên mặt đất từ từ lên cao về phía bạn, sau đó tiếp tục kéo qua trên đầu gối và kết thúc bằng giựt mạnh. Thực hiện động tác kéo tạ dần chuyển động cho đến khi đang ở giữa đùi, sau đó bạn sẽ phải đưa tạ lên cao với tốc độ thật nhanh với bài tập Second Pull Snatch.
Tham khảo bài viết tại https://mmagym.vn/
