Hiện nay, bài tập deadlift trở thành một dạng bài phổ biến trong phòng tập gym. Vậy deadlift và deadlift 2 dừng là gì? Công dụng của bài tập này mang lại cho bản thân người tập như thế nào? Hãy cùng theo dõi bài viết sau đây để có câu trả lời cho mình nhé.
Deadlift và dealift 2 dừng là gì?
Hầu hết những người tập gym nói riêng và các vận động viên chuyên nghiệp đều biết và tập qua bài tập deadlift. Bài tập deadlift là một dạng compound phức hợp nhằm mục đích cải thiện, hỗ trợ tăng cường săn chắc cơ toàn thân, giảm mỡ thừa hiệu quả. Cụ thể là người tập gym sẽ thực hiện các động tác kĩ thuật thể hình cùng với thanh tạ.
Deadlift 2 dừng về cơ bản khá giống với deadlift, chỉ là dạng biến đổi của deadlift. Đối với bài tập này, người tập phải thực hiện nâng tạ dừng 2 lần- 1 lần lúc mới nâng và khi nâng tới đầu gối. Về lí thuyết, động tác này nhằm làm tăng thời gian áp lực tại điểm yếu của cơ thể, từ đó, nâng cao kĩ thuật, bỏ các động tác sai khi tập, giảm nguy cơ chấn thương ở khớp xương.
Cách tập deadlift đúng tiêu chuẩn
Nghe cách tập deadlift với thanh tạ thì khá đơn giản. Thế nhưng khi bắt đầu luyện tập thì nhiều gymer cảm thấy cực kì bối rối. Bởi vì bài tập này được dùng với tạ nên sẽ trở thành nguy cơ gây nguy hiểm nếu không thực hiện đúng và đủ các động tác của bài tập. Vậy người tập thể hình phải làm như thế nào để tránh các trường hợp xấu xảy ra? Hãy tham khảo ngay cách tập đơn giản được chia sẻ bởi những chuyên gia thể hình sau đây:
- Đứng đúng tư thế: Đối với bất kì bài tập nào cùng vậy, khởi đầu với tư thế đúng tiêu chuẩn là bước nền vững chắc cho bài tập đạt hiệu quả. Với deadlift yêu cầu người tập phải đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh đòn tạ.
- Điều chỉnh tư thế: điều chỉnh xương cột sống của bạn thật phù hợp để khi luyện tập nâng tạ sẽ không bị ảnh hưởng. Điểm đáng lưu ý là khi nâng vật nặng lên cao, chúng ta thường có thói quen ngả người ra sau để đứng vững, lấy phần cơ ngực và vai để làm điểm tựa cho tay. Điều này cực kì sai lầm và nên bỏ ngay. Điểm này sẽ gây áp lực cho phần thân trên và dễ làm hỏng thắt lưng của bạn.
- Nâng tạ lên: Khi nâng tạ lên phải kết hợp với 2 chân và thân người trên để tạo ra lực hỗ trợ nâng tạ. Lưu ý, luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.
- Hạ tạ xuống: Nhiều người mới tham gia tập deadlift thường bỏ quên động tác hạ tạ này. Đây là thói quen không tốt, gây ảnh hưởng đến cơ tay. Kĩ thuật hạ tạ cũng quan trọng không kém như lúc nâng tạ. Nâng tạ được thì chỉ được xem là một nửa thành công. Các gymer phải phân bổ lực ở cơ sao cho khi nâng lên vẫn còn sức để hạ tạ xuống, nếu hạ tạ nhanh có thể gây chấn thương không mong muốn, đồng thời, buổi tập đó không có hiệu quả.
Nếu bắt đầu tập bài deadlift tại các trung tâm thể hình có uy tín hoặc được những người có kinh nghiệm hướng dẫn thì sẽ có hướng đi đúng đắn và nhanh đạt được hiệu quả. Lưu ý, cần khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập để tránh bị chuột rút hoặc chấn thương do co cơ.
Các chuyên gia khuyên rằng: hãy luyện tập với mức tạ nhẹ trước sau đó mới tăng tạ dần để các khối cơ làm quen và thực hiện chuyên nghiệp. Có thể thực hiện lặp lại động tác khoảng 1-4 lần cho mỗi buổi tập là hoàn hảo nhất đối với các gymer để tăng sức mạnh hoặc 6-10 lần đối với người tập muốn tăng cơ bắp.
Tìm hiểu về deadlift 2 dừng
Nếu bạn chưa thực hiện được động tác deadlift thì lí do chính là bạn chưa đủ sức mạnh để thực hiện, hãy thử tập ở mức tạ nhẹ hơn. Còn đối với dealift 2 dừng, nguyên nhân gây ảnh hưởng đến chính là kĩ thuật khi tập chưa chuẩn xác: nhón chân, nắm tay yếu, tay nâng và hạ tạ cách quá xa…
Cách để đạt được kết quả nhanh nhất không phải là chăm chú vào tập deadlift. Chúng ta cần phải có lịch trình tập xen kẽ các bài tập khác để bổ trợ lẫn nhau giúp phát triển cơ, đồng thời có thể thư giãn và điều hòa cho các khối cơ.
Đừng quá cố gắng thể hiện sức mạnh của bản thân mà lựa chọn ngay mức tạ nặng cho lúc bắt đầu tập, đặc biệt là với những người chưa có kinh nghiệm. Và kể cả khi bạn đã thành thạo, hãy tập deadlift ở mức tạ mức vừa phải để khởi động rồi mới tập ở mức nặng, có thể thử sức để vượt ngưỡng khi bạn thực sự sẵn sàng. Tuy nhiên, deadlift 2 dừng lại hỗ trợ cho bạn có thể nâng cao được sức mạnh.
Điểm đáng lưu ý khi luyện tập deadlift 2 dừng là ngừng lại khi nâng ở điểm yếu nhằm chỉnh lại kĩ thuật cho bản thân người luyện tập thể hình giúp chuyển trọng lượng về gót, hướng vai ra sau và cố định vùng hông ở vị trí tốt nhất. Có thể nói, deadlift 2 dừng là kĩ thuật cơ bản dành cho những gymer mới muốn tập deadlift, loại bỏ các động tác thừa, sai kĩ thuật khi tập deadlift hiệu quả.
Cách thêm deadlift 2 dừng khi tập
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi chỉnh sửa và thực hiện động tác deadlift thì hãy bổ sung bài tập deadlift 2 dừng trước để cải thiện sức mạnh và sửa đổi những lỗi sai khi tập deadlift. Dưới đây là một vài cách để áp dụng deadlift 2 dừng:
- Tập deadlift 2 dừng cùng với động tác khởi động để làm nóng cơ thể, gia tăng áp lực tại điểm yếu nhằm gia tăng sức mạnh. Bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ ràng sau vài lần tập deadlift 2 dừng. Hơn nữa, nó có thể giúp cải thiện được khớp xương và cơ, gia tăng sức mạnh, vượt ngưỡng mức tạ trước kia đấy.
- Kết hợp tập deadlift 2 dừng để bổ trợ cho deadlift.
- Lên kế hoạch tập deadlift 2 dừng và dealift xen kẽ với những buổi tập khác nhau.
Lợi ích của bài tập deadlift
Được biết đến như là một phần không thể thiếu của bài tập mà gymer và vận động viên ưu tiên luyện tập. Để có được body 6 múi, cơ bắp săn chắc cuồn cuộn là điều đáng mơ ước của nhiều người tham gia tập gym nói riêng và cũng trở thành xu hướng chung hiện nay. Vậy có thể hiểu lợi ích lớn nhất của bài tập deadlift là tác động đến cơ có đúng không?
Chưa hẳn, phải nói rằng bài tập dealfit có tác động trực tiếp đối với tất cả các cơ trên cơ thể. Nó giúp kích thích, phát triển và xây dựng nên khối cơ toàn cơ thể và hỗ trợ tăng cường sức mạnh. Nhờ vào kĩ thuật hít thở đúng cách khi tập giúp giảm mệt mỏi, tốt cho hệ tim mạch. Hơn nữa, bài tập deadlift không thể nào thiếu trong các buổi tập vì công dụng phòng ngừa nguy cơ bị chấn thương trong thi đấu và sinh hoạt thường ngày hiệu quả.
