Khi bạn bắt đầu lên lịch trình luyện tập thể hình thì phải tổng hợp và thực hiện đúng các động tác với cường độ và tần suất lặp lại theo một nguyên tắc nào đó trong suốt khoảng thời gian tập. Hiện nay, có rất nhiều phương pháp tập luyện giúp tiết kiệm thời gian đặc biệt là người bận rộn mà lại mang lại hiệu quả, supersets là một phương pháp tối ưu nhất trong số đó và được nhiều người áp dụng nhất hiện nay.
Vậy kĩ thuật tập Supersets trong thể hình là gì? Có bao nhiêu kiểu tập supersets? Nếu bạn đang tìm một phương pháp luyện tập giúp nâng cao, phát triển cơ bắp thì đừng bỏ qua những thông tin được chia sẻ ngay sau đây nhé.
Khái niệm Supersets
Supersets là một cách gọi của phương pháp tập tạ cao cấp, là cách tập luyện mới và nâng cao hơn. Phương pháp này hỗ trợ thúc đẩy, xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời, tiết kiệm được nhiều thời gian thích hợp với người bận rộn, làm phong phú bài tập không gây nhàm chán mà còn mang lại hiệu quả thiết thực.
Cách tập luyện này là kiểu kết hợp các bài tập hợp lý, tạo nên một hệ thống luyện tập để đồng thời hỗ trợ siết cơ, phát triển cơ bắp. Ví dụ, nếu chỉ luyện tập phương pháp bình thường thì nó chỉ có tác dụng ở phạm vi đó. Nhưng với phương pháp supersets, nếu kết hợp có hệ thống các bài tập hỗ trợ sẽ giúp người tập nâng cao trình độ, tăng cường phạm vi phát triển cơ, đốt cháy mỡ thừa, đạt ngưỡng thành tích mới.
Dạng supersets cơ bản nhất là kết hợp 2 dạng bài tập với nhau với số lượng tần suất được lặp lại có thể là cùng nhóm cơ hoặc khác nhóm tùy với mong muốn hiệu quả khác nhau.
Các dạng bài tập supersets
Trước khi bắt đầu tập theo phương pháp này nên vận động làm nóng cơ thể để các cơ được khởi động thoải mái, giãn cơ. Đây là phương pháp kết hợp các bài tập nên có rất nhiều lựa chọn đa dạng. Có thể bạn còn khá phân vân khi lựa chọn bài tập phù hợp, đừng quá lo lắng, hãy xem xét và lựa chọn cho riêng bản thân cách tập thích hợp nhất nhé.
Pre-Exhaution Supersets: cách tập này Superset này bao gồm 2 bài tập cùng một nhóm cơ. Bài tập đầu tiên là tập Isolation khu biệt tập trung chủ yếu vào một nhóm cơ, làm cạn kiệt năng lượng của cơ bắp phạm vi đó sau đó kết hợp với bài tập thứ 2. Bài tập phức hợp Compound nhắm vào nhiều nhóm cơ.
Post-Exhaustion Supersets: Ngược lại với dạng tập Pre-Exhaution. Đầu tiên bạn sẽ tập bài tập Compound trước sau đó mới thực hiện bài Isolation, ví dụ tập squat ở đùi sau đó mới tập động tác luyện cơ đùi trong.
Compound Superset: Bài tập này đòi hỏi phải thực hiện 2 loại động tác phức hợp Compound khác nhau ở cùng một nhóm cơ. Đây là cách tập khó đặt biệt là đối với người mới tập, đòi hỏi bỏ ra nhiều năng lượng, dùng sức ở cơ nhiều hơn. Ví dụ như bạn thực hiện động tác Font squat dùng hai tay hướng cùi chỏ song song với mặt đất nâng tạ nâng tạ ở phía trước ngực, kết hợp với Back squat tương tự dùng hai tay nâng tạ trên vai ở sau lưng. Lưu ý không nên dùng tạ quá nặng khi tập Back squat vì có thể gây cong lưng.
Isolation Supersets: Người tập gym có nhiều kinh nghiệm chưa hẳn biết đến dạng bài tập này. Bài tập này giúp phát triển nhóm cơ đồng đều, cân xứng, hồi phục cơ bắp và hỗ trợ khắc phục tình trạng lệch cơ.
Opposing Muscle Groups: Đây là dạng bài tập đối lập cơ, ví dụ khi bạn thực hiện 2 bài tập thì khi một bên cơ vừa tập xong được nghỉ ngơi nhưng nhóm cơ đối lập khác lại hoạt động. Có thể kết hợp nhóm cơ lưng và ngực, tay trước và tay sau, đùi trước và đùi sau,… Ví dụ có thể nằm tập tay sau sau đó tập động tác cuốn tay trước với tạ đòn.
Staggered Supersets: Thực hiện 1 hiệp chest presses, và trong khi bạn nghỉ, thực hiện một hiệp calf raises hay planks trước khi thực hiện hiệp chest presses tiếp theo. Ví dụ khi thực hiện động tác ép ngực xong, thì kết hợp với động tác chống đẩy, giữ vững tư thế vuông góc với mặt đất giúp giữ dáng và giảm đau xương khớp hoặc động tác nhón chân giúp căng cơ bắp chân. Phương pháp này giúp tiết kiệm thời gian, có thể kết hợp các động tác phức hợp và đơn giản để điều hòa, thư giãn, đốt cháy calo giảm mỡ.
Tri-Sets: Bài tập nâng cao này được xem là phù hợp nhất để giúp tăng kích thích cơ bắp phát triển, kết hợp 3 bài tập liên tiếp nhau thay vì với bài tập cơ bản chỉ có 2 động tác. Ví dụ thực hiện động tác gánh đùi (squat), đạp đùi (Legs Press), đá đùi (Legs Extension),…
Thể dục và Strength Supersets: Kết hợp các dạng bài tập thể dục với sức mạnh vận động giúp tăng cường độ tập luyện, tạo hứng thú khi tập luyện, phát triển cơ bắp và hạn chế các bệnh, tăng sức đề kháng. Ví dụ:
- Stairmaster là phương pháp tập luyện bước cầu thang giúp các nhóm cơ khác nhau được vận động phát triển, đặc biệt là cơ đùi. Vì vậy kết hợp nó với các bài sức mạnh liên quan tới đùi như cardio, squats, lunges hoặc step ups.
- Đạp xe sử dụng cơ ở thân dưới đặc biệt là cơ đùi rất nhiều, vì vậy kết hợp bài tập này với động tác đá đùi hoặc đạp đùi.
- The elliptical tập trung vào nhóm cơ mông nhiều nên kết hợp bài này với squats và các bài tập mông khác để mang lại lợi ích tối ưu nhất.
Lợi ích của Supersets
Supersets phù hợp với nhiều đối tượng và tạo được nhiều điểm thú vị và hiệu quả hoàn hảo cho người tập. Mỗi cách kết hợp sẽ mang lại những ưu điểm riêng biệt, đồng thời mang nhiều lợi ích khác nhau, vì vậy nên tìm hiểu kĩ càng trước khi bắt đầu luyện tập.
- Tiết kiệm thời gian: phương pháp luyện tập này rất phù hợp với người có ít thời gian để đi tập. Việc kết hợp các bài tập phù hợp giúp tiết kiệm được khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập riêng lẻ nhưng lại mang lại hiệu quả cao hơn rất nhiều.
- Tăng cường độ tập: Như đã chia sẻ ở trên, supersets là dạng kết hợp các bài tập cùng hoặc khác nhóm cơ tuy vào mục đích tập luyện. Ví dụ khi tập động tác tập tạ tay kết hợp với tập tạ cho vùng cánh tay thì các mô cơ ở cả vùng tay của bạn sẽ phát triển đều, toàn diện hơn. Tương tự với supersets khác nhóm cơ, ví dụ tập luyện ở phần lưng kết hợp với tập đùi sẽ giúp thăng bằng, cân đối khi phát triển cơ.
- Tăng cường cơ: Đây là phương pháp luyện tập nhằm hỗ trợ, kích thích phát triển cơ hiệu quả.Với việc tập hai bài liền nhau cho cùng một nhóm cơ, bạn có thể tăng cơ mà không sử dụng tạ nặng. Điều này là tuyệt vời vì bạn không có người đỡ tạ.
- Tạo hứng thú: Khi tập luyện các bài tập supersets sẽ làm cho bạn thất cảm thấy hứng thú bởi điểm mới và thú vị của nó mang lại.
- Dễ dàng đưa ra ý tưởng tập luyện: Bạn có thể kết hợp 2, 3 hoặc nhiều bài tập hơn cùng hoặc khác nhóm cơ với tần suất lặp lại hợp lý tùy vào mục đích tập luyện.
Ngoài việc luyện tập phương pháp Supersets hay bất kì một phương pháp tập thể hình nào khác thì để mang lại hiệu quả tối ưu nhất cần phải kết hợp thêm nhiều tố khác nữa. Đầu tiên cần nhắc đến là phải ăn uống đủ, bổ sung dưỡng chất thiết yếu để cung cấp dưỡng chất cần cho cơ thể. Đồng thời, phải có thời gian ngủ và nghỉ ngơi hợp lý trong sinh hoạt thường ngày và khi luyện tập để cơ thể có đầy đủ năng lượng vận động và làm việc.
Có rất nhiều lựa chọn khi kết hợp tập luyện để có được một phương pháp tập luyện thích hợp với bản thân. Hy vọng với những thông tin về superset trên sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan hơn và lựa chọn được cho mình phương pháp luyện tập phù hợp.
Nguồn tham khảo MMA GYM And Fitness Center !
