Phương Pháp Ăn Kiêng Ketogenic Diet Dành Cho Người Tập Gym

Bạn đang tìm một kiếm chế độ ăn kiêng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả phù hợp? Bạn đã thử rất nhiều phương pháp khác nhau như ZonePerfect, Weight Watchers…nhưng chưa thực sự tối ưu? Việc lựa chọn một phương pháp thích hợp cực kì quan trọng và là một trong những yếu tố quyết định sức khỏe và ngoại hình của chính mình.

Bạn biết đấy, mỗi chúng ta mặc dù có đang thực hiện chế độ ăn kiêng như thế nào thì chắc chắn có một lúc rất muốn ăn những món có chất béo. Bạn không nhìn nhầm đâu, chúng ta đang nói đến ketogenic diet hay thường được gọi tắt là keto. Đây là một trong những phương pháp ăn kiêng hiệu quả được khá nhiều người biết đến hiện nay.

Có lẽ bạn cũng từng nghe hoặc đọc thông tin trên sách báo rằng lượng choresterol có trong thực phẩm chiên, đồ chế biến sẵn, chocolate…rất cao, nếu sử dụng nhiều sẽ ảnh hưởng không tốt đối với người dùng. Vì thế, họ thường tránh xa hoặc hạn chế sử dụng, đặc biệt là những người đang tập gym, giảm cân, người có bệnh về tim mạch…Tuy nhiên, đây không hẳn là những thức ăn có hại sức khỏe như bạn nghĩ. Hãy cùng theo dõi và tìm hiểu để biết rõ hơn về phương pháp ăn kiêng keto này nhé.

Phương Pháp Ăn Kiêng Ketogenic Diet Dành Cho Người Tập Gym

Tìm hiểu nguyên nhân

Ngày nay, bởi vì cuộc sống quá bận rộn và nhu cầu ăn uống của mọi người tăng cao nên ra đời rất nhiều loại thức ăn nhanh, dầu mỡ,…để đáp ứng. Nhưng loại thực phẩm này nếu sử dụng nhiều sẽ dần tích tụ và gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe người tiêu dùng. Từ xa xưa, tổ tiên loài người chỉ sử dụng trái cây dại hoặc thịt của loài thú hoang. Dĩ nhiên là chưa xuất hiện lúa, chất béo, hay đồ ngọt.

Lợi ích của phương pháp ăn kiêng

Lựa chọn phương pháp thích hợp sẽ mang lại nhiều lợi ích cho người ăn kiêng. Không nhất thiết phải tỏ ra cực đoan loại bỏ tinh bột, chất béo, đồ ngọt, protein ra khỏi thực đơn. Mà hãy kết hợp và cân bằng chúng để mang lại dưỡng chất phù hợp để cơ thể ngày càng khỏe mạnh. Những lợi ích mà bạn có thể dễ dàng hiểu và nhận thấy khi có phương pháp phù hợp như:

  • Giảm cân mang lại cơ thể cân đối, khỏe mạnh
  • Nhiều năng lượng. Một số người thường không để ý khi kết hợp các loại thực phẩm nên không mang lại hiệu quả thiết thực. Không những thế, nếu ăn nhiều thực phẩm quá ngọt, quá béo,.. dễ gây mệt mỏi, chán ăn.
  • Giảm đói khi cutting. Đúng thế, khi có phương pháp tốt khi kết hợp thực phẩm giúp chúng ta tích trữ đủ năng lượng sinh hoạt, làm việc, vận động mà không cảm thấy đói. Nếu không tin, bạn có thể thử, kết quả có thể sẽ khiến bạn há hốc vì kinh ngạc đấy.

Phương Pháp Ăn Kiêng Ketogenic Diet Dành Cho Người Tập Gym

Cơ chế hoạt động của phương pháp Keto Diet

Cũng giống các loại phương pháp ăn kiêng khác, mục đích chính cuối cùng của Keto Diet là đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể để mang lại trạng thái hoàn hảo nhất.

Theo chế độ ăn kiêng carbohydrate, carbohydrate sẽ chuyển hóa thành glucose và cơ thể sử dụng nó làm nguồn năng lượng chủ yếu. Glucose không được sử dụng cho năng lượng được chuyển hóa thành glycogen và dự trữ ở gan cho tương lai. Nếu năng lượng quá nhiều so với nhu cầu sử dụng, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo hay mỡ thừa. Chất carbohydrate có trong thực phẩm thường giàu chất xơ giúp cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng, giảm quá trình tiêu hóa.

Tuy nhiên, bạn cần phải tính toán sao cho phù hợp, không nên ăn quá nhiều hoặc quá ít. Đó chính là lí do của nhiều người có mỡ thừa hoặc có nguy cơ bị bệnh tiểu đường, béo phì, tim mạch, huyết áp dù ăn rất nhiều thực phẩm có chứa carbohydrate.

Hơn nữa, khi tiến hành áp dụng phương pháp ăn kiêng Keto Diet sẽ giúp chúng ta khống chế được lượng hoocmon giảm lượng đường trong máu. Lượng hoocmon này còn được gọi là insulin. Nếu không kiểm soát tốt, sẽ gây cho chúng ta bị những bệnh về huyết áp, tim mạch…Vì vậy, nên điều chỉnh lại, cân đối phù hợp các dưỡng chất có trong thức ăn hằng ngày của bản thân ngay từ bây giờ để tránh các bệnh đã được đề cập trên.

Phương Pháp Ăn Kiêng Ketogenic Diet Dành Cho Người Tập Gym

Tăng năng lượng

Carbohydrate có rất nhiều trong thực phẩm hàng ngày. Vì vậy, việc giảm bớt carbohydrate trong thức ăn cũng là một cách khá tốt để giảm cân, mang lại thân hình cân đối, sức khỏe ổn định. Nó làm giảm quá trình tiêu hóa nên sẽ giảm sự thèm ăn của cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình, cân đối dưỡng chất có trong thức ăn hàng ngày là điều cần thiết và phải cực kì để ý. Điều này không những làm cơ thể luôn tràn đầy năng lượng mà còn giúp nâng cao sức khỏe về lâu dài.

Giảm đói khi cutting

Chắc hẳn ai cũng biết rằng khi ăn thức ăn có dầu mỡ sẽ khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn vì lượng chất béo, dầu mỡ có trong thức ăn cần một lượng thời gian khá dài để từ từ tiêu hóa hơn so với những loại chất khác như carbohydrate. Nhóm thực phẩm này được khá nhiều người sử dụng bởi nó có thể được chế biến nhiều loại khác nhau, làm thay đổi khẩu vị, hoặc những người bận rộn có ít thời gian cho việc ăn uống.

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao sau khi ăn nhiều thực phẩm tinh bột sẽ khiến cơ thể khá mệt mỏi, chán ăn. Tuy nhiên, sau một khoảng thời gian ngắn, bạn lại thấy rất đói. Đó là vì lượng insulin cao bất thường có trong thức ăn gây ảnh hưởng. Do lượng đường glucose và tinh chất carbohydrate chúng ta sử dụng hàng ngày chưa cân bằng phù hợp.

Nếu không có tính toán tỉ lệ phù hợp thì lượng chất mà cơ thể chúng ta hấp thụ mỗi ngày không khác gì chất độc. Nó sẽ từ từ tích tụ và ảnh hưởng về sau này, trực tiếp gây ra các bệnh béo phì, huyết áp, tim mạch…Có rất nhiều người áp dụng các biện pháp ăn kiêng giảm cân nhưng lại chưa mang hiệu quả như mong đợi. Nhưng lại có một số người ăn uống ít kiêng cữ nhưng cơ thể vẫn ổn định.

Phương Pháp Ăn Kiêng Ketogenic Diet Dành Cho Người Tập Gym

Khi đọc đến đây, chắn hẳn bạn sẽ hỏi về tỉ lệ hoặc phương pháp cân đối như thế nào? Bản thân phải làm gì để có được nguồn năng lượng tràn trề cho mỗi ngày, sức khỏe về lâu dài? Ngoài ra, cần phải kết hợp luyện tập hay sử dụng phương pháp nào không? Nếu muốn tìm hiểu thêm, hãy cùng theo dõi qua những thông tin sau.

Càng lớn tuổi đặc biệt là khi bước vào độ tuổi trung niên, cơ thể bắt đầu có dấu hiệu lão hóa. Các bộ phận trong cơ thể không còn hoạt động mạnh mẽ như lúc còn trẻ tuổi, dẫn đến quá trình hấp thụ chất và chuyển hóa cũng chậm dần đi. Điều này chính là nguyên nhân khiến cho cơ thể dễ mắc phải các bệnh về đường tiêu hóa, huyết áp cao…dù nhóm thực phẩm thường sử dụng vẫn như trước kia.

Bên cạnh đó, thời gian luyện tập thể dục thể thao cũng giảm xuống rõ rệt vì tinh thần mệt mỏi, khó khăn trong tập luyện. Tuy ngày nay các cơ sở y tế hoặc nhà sản xuất cung cấp ra thị trường rất nhiều loại thuốc bổ, thực phẩm chức năng giúp hồi phục tình trạng bệnh nhưng hiệu quả không cao hoặc chỉ có tác dụng tạm thời. Chính vì lí do này, chúng ta càng phải nhận thức được rằng việc cân bằng chất dinh dưỡng hàng ngày kết hợp với luyện tập gym đúng cách, nâng cao sức khỏe là điều cần phải có kế hoạch và nên được thực hiện ngay từ bây giờ.

Ăn kiêng là tốt nhưng điều tiên quyết hàng đầu là ăn như thế nào cho đúng cách? Ăn kiêng lành mạnh phải kết hợp với luyện tập nâng cao sức khỏe. Có thể bạn đã từng nghe và thực hiện chế độ dinh dưỡng theo tháp thức ăn được USDA đề ra và công bố rộng rãi. Tuy nhiên dám hỏi bạn có chắc chắn là bạn thực hiện đúng theo nó hay không?

Hoặc nói rằng áp dụng rồi nhưng lại chưa đạt được hiệu quả mà bản thân mong muốn? Có thể bạn đã từng thấy một số người sau khi thực hiện các phương pháp ăn kiêng giảm cân thành công nhưng sau đó tăng cân chóng mặt. Đó là vì họ chưa tạo cơ hội thực sự cho cơ thể giảm cân vĩnh viễn.

Ví dụ điển hình mà tôi muốn chia sẻ cho các bạn biết đó là một học viên tại phòng tập gym mà tôi biết. Những tuần đầu tiên, với chế độ ăn kiêng giảm cân hoàn hảo, anh ta đã giảm ngay 4kg cùng với cường độ luyện tập nhẹ nhàng. Sau một tháng, tôi gặp lại anh ấy nhưng lần này có thể nói là một sự lột xác đáng ngỡ ngàng từ 94kg xuống 79kg. Có thể nói đây quả là điều tuyệt vời và đáng mừng đối với anh ấy vì đã đạt được như mong muốn.

Phương Pháp Ăn Kiêng Ketogenic Diet Dành Cho Người Tập Gym

Tuy nhiên, 2 tháng sau đó khi chúng tôi gặp lại nhau, anh ấy không còn thân hình cân đối như lúc vừa giảm cân nữa mà tăng cân nhanh chóng. Anh ấy hỏi tôi rằng liệu có phải nhầm lẫn hay không trong chế độ ăn kiêng đó? Và câu trả lời là không. Nhiều người cứ nghĩ rằng chìa khóa thành công của chế độ dinh dưỡng hoàn hảo nhất là tỉ lệ các chất có trong thức ăn: chất béo, carbohydrate, protein.

Tuy nhiên, cần phải kết hợp thêm nhiều dưỡng chất khác nữa. Nếu ăn nhiều chất béo với carbohydrate, lượng chất béo thừa sẽ đi vào mô tế bào chứa mỡ. Điều này là nguyên nhân tạo nên mỡ tích tụ trong cơ thể. Thực tế, có thể nói thức ăn là liều thuốc bổ nhưng đôi khi nó sẽ là độc dược nếu không biết kết hợp đúng cách hoặc ăn quá nhiều một loại chất sẽ gây chán ăn, mệt mỏi, ngộ độc…

Càng lớn tuổi, cơ thể càng dễ mắc bệnh nên cần thay đổi ngay từ lúc này. Bây giờ chúng ta hãy cùng xem xét về phương pháp ăn kiêng này cho cutting và bulking (tăng cơ) cho gymers (ketogenic diet).

Phương Pháp Ăn Kiêng Ketogenic Diet Dành Cho Người Tập Gym

Về Cutting

Khi chúng ta tiến hành giảm cân thì mỡ cũng sẽ giảm rõ rệt, cutting cũng giống vậy. Khi nói về cutting siết cơ giảm mỡ chắc chắn bạn sẽ phải thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, giám sát tính toán lượng calo mà cơ thể thu nhận mỗi ngày.

Theo chuyên gia dinh dưỡng của Bodybuilding cho biết, nên chúng ta chỉ nên giảm từ 0.5 đến 1% so với trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, phải bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể khi siết cơ, bổ sung carbohydrate khi luyện tập. Đồng thời, kết hợp luyện tập đa cơ, dùng thực phẩm bổ sung nuôi dưỡng cơ, sử dụng tạ nặng, và nghỉ ngơi đầy đủ sau khi luyện tập.

Khi cutting để giảm lượng mỡ tích trữ. nên ăn khoảng 20 calo trong đó có chứa 2 gam protein trên 1 kg cân nặng cơ thể theo phương pháp ketogenic diet. Có nghĩa là cần khoảng 800 calo protein trong 6 bữa ăn. Khoảng 50 gam mỗi ngày cho người nặng 90kg, chia đều cho mỗi bữa ăn, và nó vào khoảng 200 calo carb. Nó giúp cơ thể phục hồi và giảm mỡ nhanh hơn.

Sử dụng loại thức ăn nào?

Ăn loại thức ăn nào là phần dễ dàng:

  • Tất cả các loại bơ béo
  • Các loại protein như thịt, cá…
  • Nuts (hạt có vỏ cứng)
  • Trứng
  • Dầu cá
  • Dầu thực vật nguyên chất (đừng nấu vì thuộc tính sẽ thay đổi)
  • Hạt lanh
  • Trái cây

Trứng là một loại thực phẩm giàu protein chứa ít calo, phù hợp cho ai có nhu cầu giảm cân. Trái cây cũng vậy, nó giàu chất xơ, chứa nhiều nước và bổ sung vitamin cần thiết cho cơ thể. Rau củ cũng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời với carbohydrate giúp hệ thống tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Tất các bác sĩ, chuyên gia đều khuyên chúng ta nên ăn nhiều loại rau củ có chất xơ, bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đồng thời dễ ăn mà không gây ngán. Ngoài ra, hải sản cũng là lựa chọn tốt cho bạn nếu có ý định giảm cân. Nó giàu chất đạm nhưng rất ít mỡ, giúp người dùng no lâu, kiểm soát ổn định được lượng chất mà chúng ta thu nạp mỗi ngày. Trung bình một ngày chúng ta cần khoảng 2000 calo. Sau đây là một vài gợi ý về thành phần carbohydrate và calo có trong nhiều loại thức ăn hàng ngày mà chúng ta sử dụng.

Phương Pháp Ăn Kiêng Ketogenic Diet Dành Cho Người Tập Gym

Đơn vị: 1 chén/bát có thể chứa khoảng 240ml nước.

  • Măng tây 20 mầm
  • Đầu đen nửa chén
  • Bông cải xanh sống không giới hạn
  • Cải Brussel 11 búp
  • Cần tây không giới hạn
  • Dưa chuột 1 chén
  • Rau diếp quăn 4 chén
  • Cà rốt 2 củ cỡ trung
  • Đậu xanh 1 chén
  • Xà lách giòn không giới hạn
  • Nấm không giới hạn

Có vài trường hợp bỏ ngang ketogenic cutting diet, không phải vì họ không giảm mỡ mà vì họ tăng cân. Họ không thể hiểu rằng họ đang cung cấp cho cơ thể cái mà nó cần. Vì cơ bắp của họ cũng có phản ứng và khiến cho họ tăng cân. Một vài trường hợp tập gym đã tăng khoảng 5 kg trong 1 tháng rưỡi và giảm vòng bụng 5 cm, nhưng người đó nghĩ là do phương pháp ăn kiêng và luyện tập này không có tác dụng. Đó là do phần cơ của người tập siết lại và có cơ bắp thay vì với người bình thường là mỡ thừa.

Cũng có trường hợp khi được nói đến thì thể hiện thái độ từ chối vì đã lớn tuổi. Thật ra, độ tuổi không phải là yếu tố để chúng ta tránh né phương pháp ăn kiêng. Chế độ dinh dưỡng của nó sẽ giúp cơ thể người lớn tuổi nhẹ nhàng, ăn uống khỏe mạnh hơn.

Một vài người than thở rằng họ có áp dụng giống 100% theo phương pháp ăn kiêng keto diet nhưng hiệu quả khá chậm, lộ trình quá dài so với mong muốn ban đầu mà họ tham gia. Điều này là vì sao? Tốt nhất là khi giảm cân giảm mỡ chúng ta không nên quá đặt nặng vấn đề cân nặng. Hãy thử nghĩ xem, với chế độ dinh dưỡng ăn kiêng phù hợp, chúng ta sẽ giảm được khoảng 0.5 đến 1 kg một tuần.

Nhưng khi mỡ thừa dần biến mất thì cơ thể sẽ cân đối hơn, nhiều người thường gọi là “đô”, chắc chắn sẽ xuất hiện các múi hoặc cơ bắp săn chắc. Quá trình siết cơ bắp sẽ bù ngược lại với lượng mỡ đã biến mất nên hầu như cân nặng sẽ không thay đổi mấy. Tuy nhiên, hãy cảm nhận xem bản thân có thấy nhẹ nhàng hơn không, giảm bớt mỡ thừa ảnh hưởng rất tốt cho sức khỏe của chúng ta đấy. Vì vậy, đừng quá boăn khoăn và lo lắng nhé. Thay vào đó, hãy bình tĩnh và uống nhiều nước để bổ sung cho cơ thể.

Theo phương pháp ăn kiêng ketogenic diet, có vài loại vitamin và khoáng chất nên dùng. Đầu tiên là a-xit folic giúp giữ homocysteine ở mức thấp. Cùng với đó là B-complex và một loại multi vitamin tốt, Nicacin và vitamin E và C cũng giúp ích cho sức khỏe bạn. Rất nhiều người sử dụng cùng với một loại hỗ trợ testosterone để giữ testosterone ở mức cực đại. Nó sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng cường quá trình xây dựng cơ bắp.

Nếu bạn chưa tin tưởng ở những điều vừa được chia sẻ ở trên. Đồng thời đang tìm cho bản thân một phương pháp giảm cân giúp cơ thể khỏe mạnh. Vậy tôi khuyên bạn nên thử ngay phương pháp ketogenic diet. Đây chính là điều bạn đang tìm kiếm bấy lâu nay nhưng hề thử trải nghiệm. Đừng quá ngần ngại, tôi khẳng định rằng thứ duy nhất mà bạn mất đi chỉ có thể là mỡ thừa và điều nhận lại được là một thân hình cân đối cùng với cơ thể khỏe mạnh lâu dài.

Đến với MMA GYM FITNESS CENTER, chúng tôi có đội ngũ huấn luyện viên nhiều kinh nghiệm. Các huấn luyện viên giúp học viên điều chỉnh những kỹ thuật, từ đó tiến nhanh và xa hơn trong tập luyện võ thuật. Phòng tập gym, mma, muay Thái, boxing có nhiều chi nhánh tại các quận của TpHCM, chi nhánh tại Đà Nẵng và vẫn đang tiếp tục xây dựng thêm khắp các tỉnh thành cả nước. Giúp các bạn trẻ có môi trường tập luyện chuyên nghiệp.

 

Instagram : https://www.instagram.com/mmagymfitness/
Bạn có thể đến trực tiếp hệ thống phòng học muay thái của MMA GYM FITNESS CENTER để tham quan cũng như yêu cầu tư vấn.
  • Cơ sở 1: 285 Võ Văn Tần, Phường 5, Quận 3
  • Cơ sở 2: 159A Phan Đăng Lưu, Phường 1, Quận Phú Nhuận, TP. HCM
  • Cơ sở 3: 51 Bình Long, P. Bình Hưng Hoà A, Q. Bình Tân, TP. HCM
  • Cơ sở 4: 168 Triệu Nữ Vương, Quận Hải Châu, TP Đà Nẵng

Có thể bạn quan tâm