Với xu hướng về thẩm mỹ ngày càng nâng cao, dẫn đến các phương pháp giúp thân thể thon gọn ngày càng được chú ý. Có thể thấy, plank là một trong số đó. Nếu bạn vẫn còn thắc mắc plank là gì, thì bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi đó.
Khái niệm về plank
Plank là gì? Plank được hiểu đơn giản là tấm ván, tức là bạn chỉ cần duy trì cơ thể sao cho thật thẳng. Các động tác thực hiện là, bạn sẽ phải chống tay, giữ lưng và mông sao cho cơ thể bạn phẳng như một tấm ván khi nhìn vào.
Plank được xem là một bài tập giúp đốt mỡ và làm săn cơ bụng hàng đầu. Là phương pháp cực kỳ hiệu quả dành cho cả nam và nữ. Các động tác của nó đơn giản, dễ nhớ, dễ làm theo mà không cần thêm bất cứ dụng cụ gì. Đây là một trong những lý do plank được nhiều người yêu thích và tập luyện.
Tuy nhiên, bạn cần phải tìm hiểu thật kỹ các động tác trước khi tập. Việc bạn tập không đúng tư thế sẽ dễ khiến cho các phần vai và lưng của bạn bị đau mỏi và không đạt được hiệu quả cao.
Vì sao nên tập plank
Nhiều người vẫn chỉ biết đến plank là bài tập giúp đốt mỡ nhưng thật ra nó còn rất nhiều tác dụng khác. Dưới đây là một trong những lý do bạn nên tập plank:
Săn chắc cơ
Khi tập plank, nó sẽ tác động lên các nhóm cơ chính của bạn bao gồm: Cơ bụng, cơ mông, thẳng, xiên. Do đó, việc bạn kiên trì tập plank có thể giúp bạn săn chắc các nhóm cơ chính bên trong cơ thể.
Việc đốt mỡ và săn chắc các cơ có thể giúp bạn linh hoạt hơn trong đời sống hàng ngày của mình. Đây là một trong những lý do mà bạn nên kiên trì luyện tập plank.
Giảm chấn thương
Lưng và cột sống là một trong những vị trí dễ bị tổn thương. Đối với những người làm việc văn phòng, thường xuyên phải ngồi máy tính làm việc. Plank là một trong những phương pháp giúp bạn giảm mỏi cổ, đau lưng.
Ngoài ra, plank còn giúp bạn săn chắc cơ tại các vị trí này, hỗ trợ cột sống, lưng. Là phương pháp hiệu quả, giúp bạn giảm các nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp.
Tăng độ linh hoạt của cơ thể
Như bạn đã biết, khi tập plank bạn sẽ tác động lên xương vai, đùi sau, mông,…. Và làm cho các nhóm xương này trở nên săn chắc. Từ đó, bạn có thể tăng độ linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể của mình.
Giúp trẻ hoá làn da
Một trong những nguyên nhân mà bạn không thể không tập plank chính là giúp trẻ hoá. Bởi vì việc tập plank giúp quá trình lưu thông máu diễn ra dễ dàng hơn. Điều này sẽ khiến làn da của bạn trở nên căng mịn, hồng hào.
Quá trình chuyển hóa diễn ra nhanh hơn
Plank là một trong những phương pháp giúp người tập tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả. Ngoài ra, nó cũng khá đơn giản, dễ thực hiện đối với những người có ít thời gian vận động.
Giúp tinh thần thoải mái
Động tác Plank được là một trong những liều thuốc điều trị tâm trạng. Vì khi tập luyện nó sẽ có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh. Từ đó, giúp giải phóng các cơ bắp bị cứng khi ngồi lâu, giúp bạn cảm thấy giảm áp lực và có tinh thần phấn chấn hơn.
Giảm mỡ phần bụng
Một trong những lý do khiến nhiều người tập plank chính là vì có cơ thể thon gọn. Bởi vì khi tập plank, nó sẽ tác động lên các cơ vùng bụng.
Từ đó, giúp làm săn và hình thành các cơ quanh dạ dày, hỗ trợ đốt calo, làm giảm mỡ thừa. Giúp bạn có đẩy lùi bệnh tật và có một cơ thể thon gọn như ý muốn.
Giảm mỡ bụng là một trong những điều mà các chị em mong muốn nhất. Do đó, plank sẽ là một phương pháp tốt nếu bạn muốn có một thân hình thon gọn.
Giữ thăng bằng cơ thể tốt
Khả năng giữ thăng bằng kém, là một trong những nguyên nhân dễ gây tổn thương xương. Khi tập plank, bạn cần giữ yên cơ thể ở một tư thế trong một khoảng thời gian. Đây là một trong những lý do giúp cơ thể tập khả năng giữ thăng bằng tốt.
Giúp xương săn chắc
Các bài tập Plank có thể làm chắc xương, bằng cách thúc đẩy quá trình hình thành các mô xương khớp. Ngoài ra, các bài tập plank khá nhẹ nhàng, không tác động quá mạnh lên xương khớp của bạn. Từ đó giúp xương săn chắc và dẻo dai hơn.
Không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ
Đây sẽ là một giải pháp tuyệt vời dành cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian. Bởi vì khi plank bạn không cần sử dụng các dụng cụ hỗ trợ. Nó không đòi hỏi nhiều không gian, nên bạn có thể tập vào những lúc rảnh rỗi.
Cách tập plank
Nếu bạn muốn tập plank nhưng lại không biết cách, chúng tôi sẽ giúp bạn tập plank mà không cần ra phòng tập.
Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ
Bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc thảm tập yoga, nó sẽ giúp bạn đỡ đau tay hơn khi tập. Bạn cũng có thể thay một bộ đồ để thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt hơn. Sau đó, có thể mở một chút nhạc để giúp bạn đỡ thấy nhàm chán.
Bước 2: Vào tư thế
Tư thế lúc này được gọi là tư thế bò, là một trong những tư thế giúp bạn dễ vào plank nhất. Bạn cần thực hiện như sau: Đặt 2 tay dưới vai rồi để đầu gối dưới hông, bạn có thể đặt phẳng chân hoặc uốn ngón chân lại cho tư thế này.
Bước 3: Chuyển sang tư thế em bé
Để có thể chuyển từ tư thế bò sang tư thế em bé, bạn có thể thực hiện bằng cách sau: Đẩy mông về phía bàn chân, đùi bạn mở rộng bằng vai rồi từ từ đưa ngực hạ xuống sàn.
Bạn nên duy trì tư thế này trong 5 phút, và phải thả lỏng vai, không nên gồng. Sau đó tiến hành hít thở đều.
Bước 4: Chuyển sang tư thế plank
Tiếp theo, bạn đẩy người về phía trước như tư thế bò rồi sau đó chuyển luôn sang tư thế plank. Bạn phải giữ sao cho cánh tay, lưng và mông như một đường thẳng khi nhìn vào. Bạn có thể giữ tư thế 20 giây hoặc 2 phút tuỳ theo khả năng của bạn.
Bước 5: Kết thúc
Sau khi plank xong, bạn có thể chuyển về tư thế em bé để nghỉ ngơi trong giây lát. Sau đó, bạn có thể tập tiếp hoặc kết thúc bài tập ở đây. Một lưu ý nhỏ rằng, nếu bạn muốn kết thúc bài tập, bạn nên tập một vài động tác giãn cơ để giúp cơ của bạn thư giãn.
Những lưu ý khi tập plank
Một trong những điều bạn cần lưu ý khi tập plank đó là tập sai tư thế. Việc tập sai tư thế có thể khiến bạn cảm thấy đau mỏi bả vai hoặc lưng. Dưới đây là một vài tư thế sai thường gặp.
Do nâng mông quá cao
Nhiều người sẽ lựa chọn nâng mông cao khi thực hiện động tác plank. Bởi vì khi nâng mông cao họ sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. Thực tế, việc nâng mông cao khiến cho các cơ mỡ vùng bụng không được hoạt động khiến cho hiệu quả giảm đáng kể.
Do nâng mông quá thấp
Tương tự như việc nâng mông cao, việc hạ mông thấp cũng khiến cho mỡ vùng bụng không được hoạt động. Không những vậy, việc hạ mông thấp khiến cho xương sống của bạn bị trùng xuống, dễ gây nên đau lưng.
Tay và mặt sàn không vuông góc
Việc tay và mặt sàn vuông góc với nhau sẽ hỗ trợ khá nhiều cho quá trình plank của bạn. Khi tay và mặt sàn vuông góc sẽ giúp người thẳng hơn và giảm đau mỏi, sẽ giảm chấn thương đáng kể.
Hạn chế của việc tập plank
Tuy plank có thể mang lại nhiều điều tốt, nhưng nó vẫn tồn tại những hạn chế nhất định. Dưới đây là những hạn chế của việc tập plank:
Gây ảnh hưởng đến hô hấp
Khi thực hiện động tác plank, bạn sẽ phải căng cơ liên tục, dẫn đến việc trao đổi oxy bị chậm lại. Từ đó, khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi và khó thở. Để việc trao đổi oxy diễn ra bình thường bạn phải duy trì cho cơ thể thẳng đứng.
Gây đau lưng
Việc thực hiện các bài tập giúp cho các cơ trên cơ thể được vận động. Tuy nhiên, việc bạn tập không đúng cách sẽ gây nên những tác hại đối với cơ của mình. Ví dụ như đau lưng thậm chí còn có thể gây chấn thương.
Gây áp lực cho xương
Thông thường, tập plank sẽ gây nên áp lực cho các cơ vùng liên sườn, cơ vùng ức. Điều này sẽ dễ phát hiện, khi bạn tập xong thường có các cơn đau nhức tại các vùng này.
Để tránh gây ra những tổn thương, bạn cần phải chú ý tập đúng cách hoặc khởi động trước khi tập. Ngoài ra, không nên tập quá sức, nên liên hệ cho các bác sĩ khi cần thiết.
Làm sao để tập plank hiệu quả
Để plank có thể mang lại hiệu quả tốt nhất và tránh những tổn thương không cần thiết. Bạn nên lưu ý một số điều sau đây:
-
Nên thực hiện những động tác cơ bản, khởi động trước khi tập luyện. Nhằm giúp các cơ làm quen trước khi vận động mạnh.
-
Sau khi tập, bạn có thể kết hợp một vài động tác căng cơ giúp các cơ thư giãn. Điều này sẽ giúp các bạn giảm đau nhức cơ vào ngày sau.
-
Nên duy trì cường động tập luyện một cách phù hợp. Ví dụ như tập liên tục một tuần, nếu bạn cứ lâu lâu mới tập một lần. Nó sẽ không mang lại hiệu quả cao dành cho bạn.
-
Khi tập plank, bạn nên kết hợp hóp nhẹ vào phần bụng. Điều này sẽ giúp các cơ vùng bụng hoạt động nhiều hơn. Giúp bạn nhanh chóng giảm được lượng mỡ thừa vùng bụng.
-
Nếu bạn muốn mang lại hiệu quả một cách nhanh chóng, bạn nên kết hợp giữa tập luyện và ăn uống. Việc này sẽ giúp các bạn vừa cân bằng dinh dưỡng tập luyện, vừa nhanh chóng có được hiệu quả cao.
-
Việc tập plank sẽ mang lại hiệu quả hơn nếu bạn biết lựa chọn thời điểm tập luyện. Để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nên tập luyện vào buổi sáng và buổi chiều tối.
![HƯỚNG DẪN] Tập Plank Đúng Cách Giảm Mỡ Bụng, Mỡ Toàn Thân](https://mmagym.vn/wp-content/uploads/2022/07/tap-plank-dung-cach.png)
Nếu tập plank không đúng động tác có thể gây đau lưng hoặc chấn thương. Do đó, bạn cần nghiên cứu thật kỹ trước khi tập luyện.
Trên đây là những kiến thức cơ bản giúp bạn biết được plank là gì. Ngoài ra, nó còn cung cấp cho bạn một vài kiến thức cơ bản về plank. Mong bài viết sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích.
