Một thân hình săn chắc, quyến rũ luôn là điều đáng mơ ước của mọi người. Trong tập gym, muốn đạt được mục tiêu đó phải trải qua quá trình luyện tập xả cơ, siết cơ đúng cách. Vậy nên thực hiện siết cơ hay xả cơ trước? Lợi ích và điều cần lưu ý khi siết cơ và xả cơ là gì? Để hiểu rõ thêm về vấn đề này hãy theo dõi tiếp bài viết sau đây.
Tìm hiểu về xả cơ và siết cơ
1. Xả cơ
Quá trình bổ sung năng lượng calo cần thiết để xây dựng, phát triển khối cơ bắp, hỗ trợ tăng cân tối ưu gọi là xả cơ (Bulking). Trong suốt quá trình này cần ưu tiên chú ý đến chế độ dinh dưỡng, cần nạp đủ thực phẩm an toàn vệ sinh với dưỡng chất như protein, carb, vitamin, chất béo,… tránh xa các loại thức ăn nhanh, đồ ngọt. Quá trình xả cơ cần nhiều thời gian, bạn phải đảm bảo đầy đủ lượng dinh dưỡng trong suốt quá trình và kết hợp các bài tập nặng ít thời gian. Xả cơ thành công giúp bạn tăng được lượng cơ cần thiết thay vì mỡ thừa.
Phương pháp để kiểm soát chính xác và đưa ra được phương án điều chỉnh phù hợp nhất là kiểm tra cân nặng, chỉ số cơ trên mỡ, BMR, 1MR,… Hiện nay, chúng ta có thể dễ dàng kiểm tra được thông tin về các chỉ số của cơ thể tại chính phòng tập gym để có được cái nhìn tổng quan hơn về sức khỏe cơ thể và điều chỉnh thích hợp. Chỉ tiêu quyết định quan trọng xả cơ thành công là chỉ số cơ tăng nhiều hơn là mỡ. Khối lượng cơ tăng rất chậm, đặc biệt là khối lượng cơ tăng lên sau nhiều năm tập luyện ngày càng ít.
2. Siết cơ
Vậy thời điểm nào thích hợp để siết cơ? Siết cơ hay còn gọi là cutting nên thực hiện sau khi khối cơ bắp đã xây dựng đủ. Trong quá trình siết cơ, khi ấy bạn sẽ bắt đầu chế độ ăn kiêng và tập Cardio đốt cháy calo giảm mỡ, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Cutting sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa ở các vùng tích tụ mỡ, đồng thời các múi cơ trên cơ thể của bạn sẽ hiện ra rõ hơn.
Chỉ khi xả cơ đủ để xây dựng cơ bắp thì bạn nên thực hiện siết cơ. Tuy nhiên, hãy tập các bài tập cardio với tạ vừa phải trước để các khối cơ quen với tần suất và cường độ tương tự. Ngược lại với quá trình xả cơ, khi siết cơ bạn cần hạn chế lượng đồ ăn mà bản thân thu nạp thường ngày. Bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt của cơ thể chỉ trong thời gian ngắn sau khi siết cơ.
Dĩ nhiên điều cần lưu ý là không phải chỉ chăm chú vào luyện tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp là được, còn đảm bảo các yếu tố khác như: nghỉ ngơi, vận động thể thao, thói quen sinh hoạt…
Lưu ý cần biết: xả cơ và siết cơ an toàn
Mặc dù bạn có thể được hướng dẫn tập luyện trực tiếp bởi huấn luyện viên có kinh nghiệm hoặc tự tìm hiểu trên báo chí về 2 quá trình này. Tuy nhiên, cũng có nhiều trường hợp không thật sự thành công. Nếu muốn sở hữu thân hình cơ bắp như mong muốn, hãy lưu ý đến các vấn đề sau:
- Chế độ dinh dưỡng là vấn đề không thể thiếu trong suốt quá trình tập luyện thể hình xả cơ và siết cơ. Cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp đủ năng lượng luyện tập, đặc biệt là protein có trong ức gà, thịt bò…
- Thực hiện xả cơ trước rồi mới siết cơ. Hai quá trình này hoàn toàn trái ngược nhau, không thể cùng 1 lúc thực hiện cả 2 quá trình.
- Nên bổ sung protein trong khoảng 15-30 phút sau khi tập. Đồng thời, không quên lên thực đơn bổ dưỡng hàng ngày vào buổi sáng, trước khi tập, sau khi tập và buổi tối trước khi đi ngủ để bổ sung năng lượng, xây dựng phát triển cơ.
Tăng cơ hay tăng cân?
Đừng nhầm lẫn giữa hai khái niệm hoàn toàn khác biệt này. Nếu bạn ăn thật nhiều, không tính toán lượng dưỡng chất, sau khi xả cơ thì béo hơn trước, kết quả dễ dàng nhận thấy: tăng cân. Còn trường hợp bạn kết hợp tập luyện cùng ăn uống hợp lý khoa học, tỉ lệ cơ tăng và mỡ giảm: tăng cơ. Nhiều người khi đọc đến đây sẽ thắc mắc: vậy đâu là phương pháp để tăng cơ?
Theo các chuyên gia: lượng protein trung bình cần 2.2g/kg/ngày dựa trên trọng lượng cơ thể. Nếu bổ sung nhiều protein vượt quá lượng cần thiết không giúp bạn tăng cơ nhanh mà nó sẽ chuyển hóa và tích tụ thành mỡ. Điều đó càng cho thấy tầm quan trọng của tỉ lệ dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là người tập gym trong quá trình xả cơ và siết cơ.
Ngoài protein, chúng ta cần bổ sung thêm carbs, vitamin, khoáng chất…Điều mà bài viết muốn nhấn mạnh là chúng ta cần bổ sung đúng và đủ dưỡng chất dinh dưỡng kết hợp tập luyện, nghỉ ngơi, sinh hoạt lành mạnh để có cơ thể khỏe mạnh.
Tóm lại, trong quá trình tập gym không thể nào không nhắc đến xả cơ và siết cơ. Kết hợp cả hai yếu tố này sẽ nhanh chóng dẫn đến thành công như mong muốn của mỗi người. Hy vọng với những thông tin được chia sẻ trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về quá trình xả cơ và siết cơ, mang lại hiệu quả tối ưu cho sức khỏe khi tập luyện.
Theo dõi mmagym.vn !
