Bạn tập luyện cơ bắp nhưng phần cơ cầu vai lại không đủ độ dày thì thân hình sẽ không hoàn chỉnh. Nhiều gymer, đặc biệt là những người mới thường bỏ quên phần cơ cầu vai. Đây là một trong những bộ phận quan trọng không kém để thể hiện hình thể. Không chỉ vậy, nếu cố tình lãng quên nó thì cơ thể của bạn có khả năng sẽ phát triển lệch, không đủ sức mạnh. Vậy phương pháp nào để phát triển cơ cầu vai? Hãy cùng tìm hiểu và xây dựng cơ cầu vai thông qua 5 dạng bài tập được giới thiệu sau đây.
Tầm quan trọng của cơ cầu vai
Cơ cầu vai là một trong những bộ phận thể hiện vẻ đẹp hình thể cho người tập gym. Nó nằm ở vị trí giữa phần cổ và vai, là nhóm cơ hỗ trợ các chuyển động của tất cả mọi người. Đối với những người tập gym chuyên nghiệp, người ta sẽ đánh giá thành tích của bạn thông qua thân hình cơ bắp cân xứng với cơ cầu vai đủ độ dày. Để luyện tập được phần cơ này đòi hỏi người tập phải có ý chí và quyết tâm cao. Các bài tập để phát triển nhóm cơ này chủ yếu là các dạng bài kéo xà, deadlift, tạ…
Thực tế là mỗi khi tập luyện bất kì động tác nào thì đều cần sự phối hợp nhịp nhàng bởi nhiều khối cơ khác nhau. Ví dụ bạn tập squat cơ đùi thì không có nghĩa bạn chỉ dùng mỗi cơ đùi hay tập tạ thì chỉ dùng tay để nâng. Khi nâng tạ, ngoài cơ tay thì còn vận dụng cả cơ đùi, bắp chân, vai, lưng…để phối hợp nâng được tạ. Vì vậy, mỗi các khối cơ đều có tầm quan trọng. Điều này cũng giải thích cho lý do tại sao cần phải khởi động làm nóng cơ thể rồi mới thực hiện tập luyện.
5 dạng bài tập phát triển cơ cầu vai
Dạng 1: The Shrug – Nhún vai với tạ
Thực hiện động tác nhún vai này 3 hiệp, mỗi hiệp tiến hành 50 lần. Có thể tập chung với dụng cụ tạ đòn, tạ đôi hay thanh kéo. Cần duy trì luyện tập thường xuyên để đạt được hiệu quả. Ví dụ khi tập với tạ đòn cần lựa chọn mức tạ nặng vừa phải, mở rộng chân đứng thẳng và nhún vai kéo tạ lên. Sau đó ngưng lại và giữ trong vài giây. Cuối cùng là hạ xuống, tiến hành lặp lại động tác này trong nhiều lần.
Khi đó, bạn sẽ cảm nhận được sức căng ở cơ vai và cổ. Khi tập nên dùng sức ở vai thay vì dùng lực ở bắp tay để nâng.
Dạng 2: High Pull – Kéo tạ cao
Duy trì trong 3-5 hiệp khi tập, mỗi hiệp kéo dài 5-8 lần. Các gymer tập luyện bằng cách nâng tạ được đặt ở giữa 2 chân. Khi thực hiện đẩy hông về phía sau và cố gắng nâng đầu và cổ lên cao. Cách này giúp cơ thể lưu thông và điều hòa, đồng thời xây dựng cơ cầu vai, duy trì khối cơ bắp. Bạn có thể sử dụng mức tạ nhẹ hoặc nặng tùy ý đảm bảo không để bị chấn thương. Sau đó duỗi hông và kéo tạ lên cao ngang vai, lặp lại cho đến khi thấy đủ.
Dạng 3: Single Arm Dumbbell Upright Row – Một tay kéo tạ đôi thẳng lên
Cách tập này phù hợp với cả nam và nữ, và những người mới luyện tập. Động tác thực hiện đơn giản, chỉ cần sử dụng tạ đôi nhẹ và nâng lên và kéo lại gần người về phía trước ngực. Dạng tập này được khá nhiều người ưu tiên sử dụng vì tính đơn giản và khá an toàn. Không chỉ với người mới, những người có kinh nghiệm cũng có thể tập với mức tạ thích hợp. Quan trọng là người tập phải có lực tay để giữ tạ và phần khủy tay luôn giữ vững.
Dạng 4: Cable Low Pulley Shoulder Flye – Ngồi nâng cáp
(3 hiệp, mỗi lần 10-15 hiệp). Thêm bài tập này như bài kết thúc buổi tập. Vào tư thế và tay bắt chéo nhau.
Khi tập dạng bài này cần sử dụng thiết bị máy kéo cáp tập cơ ở tại phòng gym. Người tập chọn mức tạ phù hợp và kéo dây cáp với mức tạ đó đồng thời gập người về phía trước. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10-15 lần. Bạn cũng có thể nhờ sự hỗ trợ từ bạn học hay huấn luyện viên để điều chỉnh.
Dạng 5: Face Pull – Kéo gần mặt
Ở động tác của bài tập này người tập phải dùng lực ở cơ vai để kéo dây cáp lại gần phía mặt, giữ hai tay thẳng song song với mặt đất giữ trong vài giây và trở lại vị trí ban đầu. Bạn hoàn toàn có thể chọn mức tạ để kéo phù hợp nếu bạn đủ tự tin và có kỹ năng. Hầu hết các vận động viên khá thích dạng bài tập này. Đơn giản bởi vì nó giúp họ thách thức được bản thân để nỗ lực mỗi lần thực hiện, đồng thời nó đòi hỏi sự chuyên nghiệp của một người có kỹ năng nền tảng tốt.
Nguồn MMA GYM VN !
