Supersets, deadlift, drop sets…là các dạng bài tập giúp phát triển cơ bắp và nâng cao sức mạnh không thể nào thiếu trong thể hình. Đồng thời, không thể nào không nhắc đến khi muốn thành công trong tập gym đó là những kĩ năng nâng cao giúp phát triển cơ bắp cho người tập. Mỗi dạng bài tập đều mang lại những lợi ích và phù hợp với thể trạng khác nhau của từng người tập.
Tuy được nhiều người tập thể hình chọn lựa nhưng lại không có nhiều người hiểu rõ chúng có ý nghĩa gì và nên lưu ý điều gì khi chọn lựa phương pháp tập. Để chọn cho bản thân dạng bài tập phù hợp cần lắng nghe và hiểu được mục tiêu và thể trạng của cơ thể để đưa ra quyết định đúng đắn, phù hợp nhất.
5 tiêu chí tiên quyết khi tập luyện nâng cao phát triển cơ bắp
Như bạn đã biết, khi luyện tập thể hình cần tiêu tốn rất nhiều năng lượng và sức mạnh. Để đáp ứng được nhu cầu này đòi hỏi người tập gym phải bổ sung đủ dưỡng chất và có cuộc sống khỏe khoắn, nghỉ ngơi và vận động thể thao thích hợp.
Hơn thế, người mong muốn phát triển nhiều cơ bắp hoặc các vận động viên khi tập luyện kĩ thuật nâng cao thì càng cần nhiều hơn nữa. Đừng thử tập luyện các dạng bài tập với kỹ năng nâng cao nếu bạn chưa có đủ các tiêu chí sau đây:
- Phát triển cơ bắp: Yếu tố đầu tiên mà bài viết muốn nhắc đến đó chính là cơ bắp. Bạn muốn tập luyện kĩ năng nâng cao thì đòi hỏi bạn phải hiểu và thành thạo điều cơ bản trước. Dĩ nhiên, kết quả của quá trình này chính là khối lượng cơ bắp của bạn hiện tại, đó là nền tảng vững chắc để tăng cường cơ bắp sau này.
- Chế độ dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn: Luyện tập thôi chưa đủ, chế độ dinh dưỡng phù hợp góp phần đẩy nhanh quá trình đạt được mục tiêu của bạn. Mỗi bữa ăn trong ngày phải có đầy đủ dưỡng chất: vitamin, chất xơ, chất đạm…
- Đúng động tác: thật đáng nguy hiểm nếu bạn chưa thực hiện đúng các động tác. Có thể bạn biết rõ về từng kĩ thuật của bài tập, nhưng vấn đề đáng lưu ý là khi tập luyện phải đảm bảo đúng kĩ thuật, đúng tư thế để tránh các chấn thương không mong muốn.
- Sức mạnh: Sau một khoảng thời gian tập thể hình và vận động khoa học, bạn cảm thấy bản thân đã được tăng thêm sức mạnh. Tuy nhiên, đừng nhầm lẫn giữa tăng sức mạnh và tăng cơ. Như bài viết đã đề cập, tăng cơ bắp là nền tảng vững chắc nhất để luyện tập các kĩ thuật nâng cao. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy mạnh hơn thì đó chỉ là tiền đề để tăng cơ. Đừng vì muốn thể hiện mà thử sức với những bài tập với kĩ năng khó.
- Ý chí quyết tâm: đâu là động lực khi bạn muốn tập gym? Nếu bạn xây dựng đủ cho mình một ý chí hoàn hảo, nỗ lực không ngừng thì chắc chắn bạn sẽ thành công. Ngừng ngay ý nghĩ muốn đạt được mục tiêu sở hữu thân hình to khỏe, cơ bắp lực lưỡng khi không có hành động cụ thể. Đừng quên chăm chỉ tập luyện, dù bạn chưa hoặc đang tập những kĩ thuật nâng cao. Chính sự quyết tâm này sẽ giúp cho bạn đạt vượt ngưỡng mong muốn.
Kỹ thuật nâng cao giúp phát triển cơ bắp
1. Rep Tempo
Là một trong những phương pháp luyện tập hữu hiệu cho tăng cường cơ và sức mạnh. Rep tempo là dạng bài tập kĩ thuật nâng cao, chuỗi 3 số tính theo giây. Ví dụ: 2-1-2, 2-0-6, 4-1-6…Số đầu tiên là thời gian thực hiện concentric (làm ngắn cơ). Số thứ 2 thể hiện thời gian giữ tạ ở động tác co. Số cuối cùng là thời gian thực hiện động tác trở lại động tác ban đầu, eccentric (làm dài cơ).
Ví dụ điển hình ở dạng bài tập Barbell Rows cần sự phối hợp toàn thân, thực hiện dạng tempo 2-0-6. Bạn cần kéo thanh ngang về bụng trong 2 giây, sau đó hạ tạ xuống sàn trong 6 giây, lặp lại động tác này.
Rep tempo giúp người tập kiểm soát và thực hiện được động tác đúng kĩ thuật hơn. Đồng thời, phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, giữ thăng bằng và tăng cường xây dựng sức mạnh cho các khối cơ.
2. Pre – Exhaustion
Pre – exhaustion gồm bài tập khu biệt isolation sau đó luyện bài tập phức hợp compound trên cùng nhóm cơ. Nhằm làm cạn năng lượng ở cơ khi tập isolation, sau đó tăng sự ổn định cho cơ thể, phát triển cơ khi tập bài tập compound. Bạn có thể kết hợp các dạng bài tập này với supersets để tăng hiệu quả. Ví dụ một vài bài tập kết hợp ở khối cơ chính:
- Động tác tập đùi trước Leg extension kết hợp với Squat.
- Động tác đùi sau Leg curls kết hợp với Romanian deadlifts.
- Tập cơ ngực Dumbbell flyers sau đó tập bench press…
3. Post – Exhaustion
Post-Exhaustion là một dạng bài tập cải biến từ các động tác của superset. Bạn có thể thực hiện liên tiếp cho cùng một nhóm cơ 2 bài để làm mỏi cơ với tạ nặng.
4. Supersets
Dạng bài tập khá phổ biến chính là supersets. Đây là dạng bài tập gồm 2 bài liên tục, có thể kết hợp các bài khu biệt và phức hợp cho cùng một nhóm cơ hoặc 2 nhóm khác bất kì. Supersets có tác động lên các phần cơ chính như: lưng, đùi, ngực, bụng…
5. Trisets
Dạng kĩ thuật của bài tập này có điểm giống với supersets. Trisets 1 hiệp có 3 bài thể hình liên tiếp không nghỉ thay vì supersets gồm 2 bài kết hợp. Đa số bài tập trisets đều nhằm vào một nhóm cơ gồm các dạng kết hợp bởi các bài khu biệt và phức hợp.
6. Drop Sets
Drop sets chỉ yêu cầu bạn tập một kiểu bài tập duy nhất. Khi mới bắt đầu, bạn dùng tạ để luyện tập với mức tạ nhẹ hoặc vừa phải đối với người có kinh nghiệm. Điểm đáng chú ý của Drop sets là đến khi bạn nâng mức tạ nặng không thể nâng được nữa, hãy hạ bớt độ nặng của tạ và nỗ lực tập nhiều hơn với mức đó. Sau một khoảng thời gian, bạn sẽ cực kì ngạc nhiên với kết quả mà bạn đạt được đấy.
7. Giant Sets
Đòi hỏi bạn phải tập liên tục ít nhất chuỗi 4 bài tập cho cùng một nhóm cơ, luyện tập cường độ cao. Hoặc đôi khi bạn có thể xen kẽ thay đổi tập ở 2 nhóm cơ. Bạn nên chọn mức tạ vừa phải phù hợp để tránh bị áp lực lên khớp, gây chấn thương.
8. Cluster Sets
Cluster sets là dạng tập chia nhỏ các bài tập lớn thành các hiệp nhỏ và giảm bớt thời gian nghỉ giữa các hiệp. Khi lặp lại chương trình tập này theo chu kì sẽ giúp kích thích tăng cơ, tăng cường sức mạnh lâu dài. Có thể kết hợp kĩ thuật này cho các bài tập Squat, Deadlift… để tăng cường hiệu quả.
9. Burn Sets
Là một trong số ít những dạng bài tập có kĩ thuật nâng cao có thể thực hiện với số lần thực hiện và lặp lại cao, mức độ trung bình thông thường là 20-30 lần. Tác dụng là để làm cạn kiệt nguồn glycogen cơ và xây dựng độ bền, tăng sức mạnh.
Có hai dạng tập của Burn sets như sau: Người tập sẽ ngừng lại nghỉ ngơi, điều hòa khi cơ đạt ngưỡng sau khi thực hiện động tác kĩ thuật liên tục nhiều nhất có thể. Hoặc ở một dạng khác, sau khi làm cạn kiệt năng lượng ở cơ, người tập nghỉ ngơi trong thời gian ngắn và tiếp tục lặp lại cho đến khi đạt mục tiêu số lần đề ra.
10. Slow Negatives, Negative Reps
Cả 2 dạng kĩ thuật nâng cao này đều giúp tăng cơ, rèn luyện độ bền. Tuy nhiên, với slow negatives, sẽ thực hiện kết hợp trong 1 lần. Ví dụ:
- Barbell Curl Negatives: Khi nâng tạ đôi gần ngực và cơ nhị đầu ở vị trí co, hạ tạ chậm dần cho tới khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bench Press kết hợp Slow Negatives: Hạ tạ trở lại ngực trong 4-6s, và thực hiện lặp lại cho đến khi cơ mỏi.
11. Forced Reps
Điểm lạ khác biệt so với các dạng tập kĩ thuật nâng cao khác chính là khi bạn tập Forced reps cho đến khi cơ mỏi, sẽ có người hỗ trợ giúp bạn thực hiện hoàn thành lần cuối cùng.
12. Partial Reps
Partial reps được nhiều người tập thể hình ưu tiên dùng bởi nó cho phép họ có thể tập lặp lại nhiều lần dù ở mức tạ nặng hơn.
13. Rest Pause Training
Thời gian luyện tập Rest Pause Training liên tục nhiều đến ngưỡng có thể, và thời gian nghỉ giữa các lần ngắn khoảng 15-30s, giúp cơ bắp của người tập thích ứng với cường độ luyện tập, tăng trưởng và phát triển cơ hiệu quả. Một ví dụ về rest pause:
Rest Pause kiểu Doggcrapp: Thực hiện động tác kĩ thuật nhiều tới mức có thể, và nghỉ ngơi khoảng 10-15 lần hít thở sâu. Sau đó, bạn sẽ tiếp tục tập lặp lại động tác cho đến khi đạt mục tiêu số lần tập.
Kết luận
Bạn có thể thấy được tầm quan trọng của nền tảng kỹ thuật trong tập gym. Để tránh các tình trạng bị chấn thương hoặc thiếu chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi không đủ sẽ khiến kéo dài thời gian thành công của bạn. Điều cần thiết nhất khi mới tham gia tập luyện gym nói chung và những người đang có nhu cầu tập các kĩ thuật nâng cao là tối thiểu phải đáp ứng các tiêu chí mà bài viết đã đề cập.
Sở hữu một sức khỏe khỏe khoắn, tự tin và công việc thuận lợi là điều ai cũng mong muốn. Không nên vì hứng thú nhất thời hay muốn thể hiện mà vội vàng trong luyện tập thể hình, đặc biệt là các dạng kĩ thuật nâng cao giúp xây dựng cơ bắp. Hậu quả có thể làm cho các cơ và khớp xương bị tổn thương, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe.
Cơ bắp săn chắc lực lưỡng là một thành quả cần có quá trình lâu dài và ý chí kiên cường. Nếu bạn đang cảm thấy khá khó khăn khi tự tập tại nhà, hãy đến trung tâm có uy tín hoặc nhờ sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Nguồn MMAGYM.VN !
